Chin Up: Cách làm chủ bài tập nâng cao dành cho thân trên?

Bạn muốn sở hữu một thân hình săn chắc, cơ lưng mạnh mẽ và bắp tay rắn rỏi? Động tác Chin Up chính là lựa chọn hoàn hảo để chinh phục mục tiêu ấy! Là một trong những bài tập "hít xà" phổ biến và hiệu quả nhất, Chin Up không chỉ giúp tăng cường sức mạnh phần thân trên mà còn cải thiện độ ổn định, khả năng kiểm soát cơ thể. Hãy cùng IGA Pilates khám phá bài tập Chin Up này nhé!

1. Chin Up là gì?

Chin Up là một động tác trong đó người tập treo người bằng hai tay lên thanh xà hoặc vòng xà treo, sau đó kéo cơ thể lên cho đến khi cằm ngang bằng với thanh ngang/ vòng treo. Bài tập này thực hiện với lòng bàn tay hướng vào trong (khác với Pull Up, trong đó lòng bàn tay hướng ra ngoài).

Chin Up giúp tập luyện cho các cơ bắp ở lưng trên, ngực và cánh tay với sự nhấn mạnh thêm vào bắp tay. Trong đó, Cơ lưng rộng (latissimus dorsi, hay còn gọi là lats) là cơ kéo mạnh mẽ nhất ở lưng của bạn, và trong bài tập chin-up, đây là nhóm cơ chính thực hiện động tác.

2. Lợi ích khi tập Chin Up

Giống như những bài tập khác trong Calisthenics, động tác Chin Up cũng mang đến cho người tập nhiều lợi ích khi tập luyện. Dưới đây là các lợi ích nổi bật của Chin Up:

Đốt cháy calo hiệu quả: Chin Up là bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ cùng một lúc, do đó, Chin Up giúp đốt cháy nhiều năng lượng hơn so với các bài tập chỉ tập trung vào một nhóm cơ. Một loạt các nhóm cơ mạnh mẽ ở cánh tay trên và cánh tay dưới sẽ tham gia hỗ trợ để hoàn thành động tác Chin Up. Các nhóm cơ này bao gồm:

• Cánh tay: Cơ nhị đầu, cơ cánh tay quay, cơ cánh tay là "nhân vật chính" giúp bạn kéo người lên. Cơ tam đầu cũng tham gia để giữ cho cánh tay ổn định.
• Vai: Cơ cầu vai dưới giúp xương bả vai của bạn chuyển động nhịp nhàng. Các cơ dưới gai, cơ tròn bé, cơ tròn lớn hỗ trợ cơ lưng xô - đây là nhóm cơ chính tạo nên sức mạnh cho lưng bạn.
• Ngực: Cơ ngực lớn cũng góp một phần sức lực khi bạn kéo người lên cao, nhưng không nhiều bằng cơ lưng xô hay cơ nhị đầu.
• Bụng và lưng dưới: Cơ chéo bụng ngoài và cơ dựng cột sống giúp giữ cho thân người bạn ổn định, không bị lắc lư khi tập.

Ngoài ra, Chin Up còn mang lại những lợi ích khác:

Tăng khả năng kiểm soát cơ thể: Chin Up yêu cầu sự phối hợp và kiểm soát cơ thể cao, giúp bạn cải thiện sự ổn định và giữ thăng bằng.

Tăng sự tự tin: Chinh phục được Chin Up không chỉ cải thiện sức mạnh mà còn mang lại cảm giác thành tựu, giúp bạn tự tin hơn trong hành trình tập luyện.

Xem thêm: bài tập Pilates tăng chiều cao

3. Sự khác biệt giữa Chin Up và Pull Up

Nếu nhìn thoáng qua, bạn có thể thấy hai động tác Chin Up và Pull Up có tư thế giống y hệt nhau. Đúng vậy, cả Chin Up lẫn Pull Up đều là các động tác thuộc nhóm bài tập “hít xà”, và phát triển nhóm cơ lưng bằng dụng cụ xà đơn. Cả 2 đều là động tác nắm và treo người từ một thanh thẳng, nằm ngang và kéo cơ thể lên về phía thanh, lý tưởng là ngang với ngực.

Pull up và Chin up đều là dạng bài tập chuỗi đóng, nhằm luyện sức thân trên, có sự tham gia của nhiều nhóm cơ, (nhóm cơ bụng, nhóm cơ lưng, nhóm cơ vai). Chúng tăng độ ổn định cho đai vai, và sức kéo của thân trên, giúp cơ thể rắn chắc và cải thiện việc thực hiện các hoạt động yêu cầu sức mạnh tương đối.

Vậy điểm khác biệt giữa Chin Up và Pull Up là gì?

Như vậy, cả Chin Up và Pull Up đều là bài tập quan trọng để phát triển sức mạnh thân trên, với những ưu điểm riêng:

• Chin-Up phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc tập trung vào tăng trưởng cơ bắp và phát triển cân đối các nhóm cơ.
• Pull-Up là lựa chọn tốt hơn để cải thiện chức năng vai, tăng cường cơ xô và phát triển sức mạnh tổng thể.

Tuy nhiên, hiệu quả và an toàn nhất là nên kết hợp cả hai bài tập trong chế độ luyện tập để đạt được kết quả toàn diện!

Xem thêm: bài tập cơ lưng xô với Back Lever

4. Các bước thực hiện Chin Up

Chin Up bắt đầu bằng việc nắm thanh xà với lòng bàn tay ngửa, hướng vào trong, khoảng cách hai tay thường hẹp hơn một chút so với độ rộng vai.

Để thực hiện:

1. Treo người từ thanh ngang với kiểu cầm tay ngửa.
2. Siết cơ bụng và giữ chân cố định để tránh đung đưa. Bạn có thể bắt chéo chân sau lưng hoặc để chân phía trước nếu kiểm soát được chuyển động.
3. Siết chặt hai bả vai, kéo chúng xuống dưới và vào trong (ngược với động tác nhún vai).
4. Kéo ngực lên sát thanh bằng cách hạ khuỷu tay xuống, gập khuỷu tay và chủ động siết cơ lưng (lats) bằng cách nhấn mạnh chuyển động kéo xuống từ bả vai.
5. Kéo người lên cao nhất có thể mà không nhún vai hoặc nhấc cằm quá gần thanh.
6. Từ từ hạ người trở lại vị trí ban đầu.
7. Lặp lại theo số lần mong muốn.

Chin Up Hỗ Trợ Bằng Ghế

Vì Chin Up là một bài tập nâng cao mà không phải ai cũng có thể thực hiện được, nên có một phiên bản dễ hơn để bạn bắt đầu:

1. Đặt một chiếc ghế sao cho nó hướng về phía bạn khi bạn đang treo người trên thanh xà. Đặt ghế sao cho mép trước của ghế gần như nằm ngay dưới thanh xà.
2. Nắm lấy thanh xà với lòng bàn tay hướng vào bạn (kiểu cầm tay ngửa), khoảng cách hai tay ngang vai. Đặt một chân lên ghế, chân còn lại để thả lỏng hướng xuống sàn.
3. Dùng lực từ chân đặt trên ghế để hỗ trợ bạn kéo người lên. Chỉ sử dụng lực chân ở mức cần thiết để hoàn thành động tác kéo xà.
4. Tập trung sử dụng cơ thân trên, đặc biệt là cơ lưng, để kéo người lên.

Các cách thực hiện này giúp bạn làm quen với động tác Chin Up và rèn luyện cơ lưng mà không cần quá nhiều sức mạnh ban đầu.

Tham khảo thêm : Bài tập khởi động trước khi tập

5. Tiêu chuẩn khi tập luyện Chin Up

Sau đây là bảng tham khảo về tiêu chuẩn số lần thực hiện bài tập Chin Up cho nam và nữ giới ở các mức cân nặng khác nhau. Dựa vào bảng, người tập có thể tự đánh giá được trình độ thể lực của bản thân so với tiêu chuẩn chung. Từ đó, người tập có thể đặt ra mục tiêu cụ thể cho quá trình tập luyện của mình và tự theo dõi sự tiến bộ của bản thân qua thời gian.

5.1. Dành cho nam giới 

5.2. Dành cho nữ giới 

6. Các bài tập bổ trợ cho Chin Up

Hầu hết các bài tập thân trên đều có thể hỗ trợ việc tập luyện Chin Up, vì chúng tập trung vào việc phát triển sức mạnh và khả năng kiểm soát của các nhóm cơ chính liên quan đến động tác này. Bạn có thể tham khảo một số bài tập dưới đây:

Bài tập kéo cáp tập xô (Lat Pulldowns)

Cách thực hiện:

1. Điều chỉnh mức tạ phù hợp với cơ thể, điều chỉnh ghế ngồi thoải mái, lưng thẳng.
2. Hai tay nắm lấy thanh kéo sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hơi ưỡn ngực, nghiêng người về phía trước khoảng 30 độ để bài tập tác động lên cơ xô nhiều nhất.
3. Dùng lực từ cơ xô, từ từ kéo thanh cầm xuống cho tới khi gần chạm ngực. Đồng thời thở ra và siết chặt 2 cơ bả vai ở 2 bên. Đặc biệt chú ý siết cơ lưng, giữ thân người cố định. Giữ 1 giây ở vị trí thanh kéo thấp nhất.
4. Hít vào, từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu, cho đến khi 2 tay thẳng, duỗi hoàn toàn.
5. Lặp lại động tác.

Bài tập chèo thuyền (Rows)

Cách thực hiện (Chèo thuyền ở tư thế ngồi):

1. Ngồi trên ghế thấp, hai gối gập và bàn chân tựa vào sàn (hoặc ngồi trên sàn, hai chân sát nhau đưa ra trước, gập nhẹ gối).
2. Vòng dây đàn hồi cố định ở phía trước, hai bàn tay nắm giữ hai đầu dây, lòng bàn tay hướng vào trong.
3. Gồng các cơ cốt lõi thân mình.
4. Thở ra và kéo dây ra sau cho đến khi bàn tay bạn đến trên đùi, hai khuỷu gập sát thân và lưng thẳng, ép hai bả vai lại với nhau. Giữ trong vài giây.
5. Hít vào và từ từ duỗi thẳng tay trở lại tư thế ban đầu.
6. Lặp lại động tác.

Ngoài bài tập thực hiện chèo thuyền cơ bản bên trên, bạn cũng có thể tập luyện bằng các bài tập biến thể của động tác này như chèo thuyền cúi người (Bent Over Row, Dumbbell Row) hay chèo thuyền đảo nghịch (Inverted Row)...

Bài tập cuốn tạ tập cơ tay trước (Bicep Curls)

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, hai chân nên cách nhau bằng chiều rộng của vai. Cầm thanh tạ đòn với cả hai tay, đảm bảo rằng khoảng cách giữa hai tay trên thanh tạ cũng bằng chiều rộng vai. Lòng bàn tay hướng về trong phía thân người.
2. Thở ra và gập tay lên để nâng thanh tạ đòn lên phía ngực, sao cho thanh tạ trở nên song song với vai.
3. Hít vào và từ từ thả thanh tạ đòn xuống dưới, trở về vị trí ban đầu.
4. Lặp lại động tác.

7. Những lưu ý khi tập Chin Up

Khi thực hiện động tác Chin Up, cần đặc biệt chú ý đến kỹ thuật trong từng lần tập và các lưu ý quan trọng trong suốt quá trình luyện tập.

7.1. Lưu ý về kỹ thuật

Kỹ thuật là yếu tố then chốt trong mọi bài tập. Dưới đây là những lưu ý để thực hiện Chin Up đúng cách:

• Tay nên duỗi thẳng hoàn toàn ở đầu mỗi lần kéo, nhưng không được để cơ thể rơi vào trạng thái treo thả lỏng hoàn toàn.
• Giữ cơ mông và cơ bụng căng chặt. Điều này giúp cơ thể không bị đung đưa.
• Không thực hiện động tác nửa chừng. Khi không còn đủ sức để thực hiện một lần kéo hoàn chỉnh, hãy dừng bài tập.
• Tránh các vị trí tay cầm quá hẹp hoặc quá rộng. Với Chin Up (lòng bàn tay hướng vào bạn), hãy đặt khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn một chút so với độ rộng vai. Với Pull Up (lòng bàn tay hướng ra ngoài), tay nên đặt cách vai khoảng từ 1-2 khoảng cách tay.

7.2. Lưu ý về quá trình tập luyện

Trong quá trình luyện tập động tác Chin Up nói riêng và các bài tập Calisthenics nói chung, hãy lưu ý để tránh bị xảy ra chấn thương không đáng có:

Không tập quá sức: Nếu cảm thấy cơ thể không ổn, hãy dừng bài tập ngay cả khi không thể hoàn thành. Bên cạnh đó, tập luyện theo khả năng và tăng dần độ khó khi cơ thể đã quen với bài tập.

Không bỏ qua việc khởi động: Hãy khởi động kỹ trước khi tập để nóng cơ bắp, tránh căng cơ hoặc chấn thương, ngoài ra bạn cũng đừng bên các bài tập giãn cơ và thư giãn sau khi tập luyện nhé!

Đa dạng hóa bài tập: Cứ sau vài tháng, hãy luân phiên giữa các kiểu cầm (lòng bàn tay hướng vào, hướng ra, hoặc trung tính) để giữ cho các khớp khỏe mạnh. Nếu cảm thấy một kiểu cầm nào đó không thoải mái, hãy tránh thực hiện.

Duy trì tinh thần kỷ luật: Thực hiện bài tập theo lộ trình rõ ràng, đều đặn và kiên nhẫn với từng tiến bộ nhỏ. Nếu bạn gặp khó khăn trong quá trình hay sắp xếp lộ trình tập luyện, bạn có thể nhờ đến sự hỗ trợ từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Chăm sóc sức khỏe đầy đủ: Ngoài việc cân nhắc chế độ ăn uống phù hợp, hãy nghỉ ngơi từ 24 đến 48 giờ trước khi tập lại cùng một nhóm cơ để đảm bảo thời gian phục hồi đầy đủ. Kết quả cuối cùng sẽ phụ thuộc vào khả năng phục hồi đầy đủ sau mỗi buổi tập!

Trên đây là những thông tin chi tiết mà IGA Pilates đã chia sẻ về bài tập Chin Up cùng các bài tập hỗ trợ hiệu quả để giúp bạn chinh phục được động tác này. Hy vọng rằng bạn sẽ thành công trong việc thực hiện Chin Up!