Làm nóng cơ thể, giảm thiểu chấn thương với bài khởi động trước khi tập yoga

Yoga là một bộ môn thể thao tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cả về thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tập luyện tối ưu, bạn cần khởi động kỹ trước khi bắt đầu. Vậy bài khởi động trước khi tập yoga như thế nào cho đúng cách?

Trong bài viết này, hãy cùng IGA Pilates tìm hiểu về tầm quan trọng của việc khởi động khi tập yoga, cũng như các bài khởi động yoga đơn giản, hiệu quả. Hãy cùng theo dõi nhé!

1. Tầm quan trọng của khởi động trước khi tập yoga 

Khởi động trước khi tập yoga để giảm thiểu chấn thương trong quá trình tập luyện

Tập yoga có cần khởi động không? Câu trả lời chắc chắn là có. Bởi khởi động tập yoga là một bước quan trọng không thể thiếu để chuẩn bị cơ thể và tâm trí cho bài tập. Các bài tập khởi động tập yoga giúp tăng cường lưu thông máu, làm nóng cơ thể, kéo giãn cơ bắp, tăng cường sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.

Lợi ích cụ thể của khởi động trước khi tập yoga bao gồm:

• Tăng cường lưu thông máu: Khi bạn khởi động, cơ thể sẽ bắt đầu tăng cường lưu thông máu đến các cơ bắp. Điều này giúp làm nóng cơ bắp và chuẩn bị cho chúng cho các bài tập căng thẳng hơn.
• Làm nóng cơ thể: Khởi động giúp làm nóng cơ thể, giúp các cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn. Điều này cũng giúp giảm nguy cơ căng cơ hoặc chấn thương.
• Kéo giãn cơ bắp: Khởi động giúp kéo giãn cơ bắp, giúp chúng linh hoạt hơn và giảm nguy cơ bị căng cơ.
• Tăng cường sự linh hoạt: Khởi động giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, giúp bạn thực hiện các tư thế yoga dễ dàng hơn.
• Giảm nguy cơ chấn thương: Khởi động giúp giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt là các chấn thương liên quan đến căng cơ.

Thời gian khởi động trước khi tập yoga thường là từ 5 đến 15 phút.

Tìm hiểu thêm: Yoga là gì? Từ nguồn gốc đến các loại hình yoga phổ biến

2. 5 bài khởi động trước khi tập yoga giúp giãn cơ, làm nóng cơ thể hiệu quả

2.1. Bài tập xoay cổ khởi động trước khi tập Yoga

Bài tập xoay cổ là một trong các bài khởi động trước khi tập yoga đơn giản nhưng hiệu quả, giúp làm nóng cơ cổ, vai và cánh tay, đồng thời tăng cường độ dẻo dai cho các khớp cổ.

Xoay cổ trong giai đoạn khởi động giúp tăng cường độ dẻo dai cho các khớp cổ

Cách xoay cổ khởi động trước khi tập yoga:

1. Đứng thẳng người, để cho hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng
2. Hít vào, xoay cổ sang trái, nhìn theo hướng cổ xoay. Giữ nguyên trong 3-5 giây.
3. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.
4. Thực hiện xoay cổ tương tự cho bên phải.
5. Lặp lại động tác xoay cổ 10-15 lần cho mỗi bên.

Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập xoay cổ sau:

• Xoay cổ theo vòng tròn: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng dọc theo thân. Hít vào, xoay cổ theo chiều kim đồng hồ, nhìn theo hướng cổ xoay. Giữ nguyên trong 3-5 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự theo chiều ngược kim đồng hồ. Lặp lại động tác 5-10 lần cho mỗi chiều.
• Xoay cổ theo hình chữ C: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng dọc theo thân. Hít vào, xoay cổ sang trái, nhìn theo hướng cổ xoay. Giữ nguyên trong 3-5 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục xoay cổ sang phải, nhìn theo hướng cổ xoay. Giữ nguyên trong 3-5 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 5-10 lần.

2.2. Bài tập giãn cơ tay khởi động trước khi tập yoga

Giãn cơ tay giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi thực hiện các tư thế yoga

Giãn cơ tay là một phần quan trọng của khởi động yoga, giúp tăng cường độ dẻo dai cho các cơ tay, cánh tay và vai, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi thực hiện các tư thế yoga.

Bài tập 1: Giãn cơ vai

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng người, để cho hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng
2. Hít vào, đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng về nhau.
3. Thở ra, từ từ hạ hai tay xuống, sao cho cánh tay vuông góc với thân.
4. Giữ nguyên trong 3-5 giây.
5. Hít vào, đưa hai tay lên cao trở lại.
6. Lặp lại động tác 5-10 lần.

Bài tập 2: Giãn cơ cánh tay

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng người, để cho hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng
2. Hít vào, đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng về nhau.
3. Thở ra, từ từ nghiêng người sang trái, đồng thời đưa hai tay sang ngang theo hướng nghiêng.
4. Giữ nguyên trong 3-5 giây.
5. Hít vào và để cơ thể quay trở về vị trí ban đầu.
6. Thực hiện giãn cơ cánh tay tương tự cho bên phải.
7. Lặp lại động tác giãn cơ cánh tay 5-10 lần cho mỗi bên.

Bài tập 3: Giãn cơ bàn tay

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng người, để cho hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng
2. Hít vào, nắm chặt hai tay lại.
3. Thở ra, từ từ thả lỏng các ngón tay.
4. Giữ nguyên trong 3-5 giây.
5. Hít vào, nắm chặt hai tay lại.
6. Lặp lại động tác 5-10 lần.

2.3. Bài tập giãn cơ chân khởi động trước khi tập yoga

Giãn cơ chân là một phần quan trọng của khởi động yoga, giúp tăng cường độ dẻo dai cho các cơ chân, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi thực hiện các tư thế yoga.

Giãn cơ chân tăng cường sức mạnh cho phần cơ chân khi thực hiện động tác yoga

Bài tập 1: Giãn cơ bắp chân

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng người, để cho hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng
2. Hít vào, đưa một chân lên cao, bàn chân hướng về phía trước.
3. Thở ra, từ từ uốn cong đầu gối của chân không nâng lên, sao cho gót chân chạm mông.
4. Giữ nguyên trong 3-5 giây.
5. Hít vào và để cơ thể quay trở về vị trí ban đầu.
6. Thực hiện tương tự cho bên còn lại.
7. Lặp lại động tác giãn cơ bắp chân 5-10 lần cho mỗi bên.

Bài tập 2: Giãn cơ đùi trước

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng người, để cho hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng
2. Hít vào, đưa một chân lên cao, bàn chân hướng về phía trước.
3. Thở ra, từ từ uốn cong đầu gối của chân không nâng lên, sao cho đầu gối của chân nâng lên chạm vào ngực.
4. Giữ nguyên trong 3-5 giây.
5. Hít vào và để cơ thể quay trở về vị trí ban đầu.
6. Thực hiện tương tự cho bên còn lại.
7. Lặp lại động tác giãn cơ đùi trước 5-10 lần cho mỗi bên.

Bài tập 3: Giãn cơ đùi sau

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên thảm tập, để hai chân duỗi thẳng về phía trước.
2. Hít vào, đưa một chân lên cao, bàn chân hướng về phía trước.
3. Thở ra, từ từ uốn cong người về phía trước, sao cho bàn tay chạm vào bàn chân của chân nâng lên.
4. Giữ nguyên trong 3-5 giây.
5. Hít vào và để cơ thể quay trở về vị trí ban đầu.
6. Thực hiện tương tự cho bên còn lại.
7. Lặp lại động tác giãn cơ đùi sau 5-10 lần cho mỗi bên.

2.4. Bài tập xoay vai khởi động trước khi tập yoga

Bài tập xoay vai là một bài tập khởi động yoga đơn giản nhưng hiệu quả, giúp làm nóng cơ vai, đồng thời tăng cường độ dẻo dai cho các khớp vai.

Xoay vai giúp làm nóng cơ và mở vai dễ dàng 

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng người, để cho hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng
2. Hít vào, đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng về nhau.
3. Thở ra, từ từ xoay hai tay theo chiều kim đồng hồ, sao cho lòng bàn tay hướng xuống.
4. Giữ nguyên trong 3-5 giây.
5. Hít vào và để cơ thể quay trở về vị trí ban đầu.
6. Thực hiện tương tự theo chiều ngược kim đồng hồ.
7. Lặp lại động tác 5-10 lần cho mỗi chiều.

Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập khởi động yoga xoay vai sau:

• Xoay vai theo hình vòng tròn: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng dọc theo thân. Hít vào, xoay hai tay theo chiều kim đồng hồ, tạo thành một vòng tròn. Giữ nguyên trong 3-5 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự theo chiều ngược kim đồng hồ. Lặp lại động tác 5-10 lần cho mỗi chiều.
• Xoay vai theo hình chữ C: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng dọc theo thân. Hít vào, xoay hai tay sang trái, tạo thành một hình chữ C. Giữ nguyên trong 3-5 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục xoay hai tay sang phải, tạo thành một hình chữ C. Giữ nguyên trong 3-5 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 5-10 lần.

2.5. Bài tập xoay vai khởi động trước khi tập yoga

Bài tập xoay vai là các động tác khởi động trước khi tập yoga giản nhưng hiệu quả, giúp làm nóng cơ vai, đồng thời tăng cường độ dẻo dai cho các khớp vai.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng người, để cho hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng
2. Hít vào, đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng về nhau.
3. Thở ra, từ từ xoay hai tay theo chiều kim đồng hồ, sao cho lòng bàn tay hướng xuống.
4. Giữ nguyên trong 3-5 giây.
5. Hít vào và để cơ thể quay trở về vị trí ban đầu.
6. Thực hiện tương tự theo chiều ngược kim đồng hồ.
7. Lặp lại động tác 5-10 lần cho mỗi chiều.

Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập xoay vai sau:

• Xoay vai theo hình vòng tròn: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng dọc theo thân. Hít vào, xoay hai tay theo chiều kim đồng hồ, tạo thành một vòng tròn. Giữ nguyên trong 3-5 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự theo chiều ngược kim đồng hồ. Lặp lại động tác 5-10 lần cho mỗi chiều.
• Xoay vai theo hình chữ C: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng dọc theo thân. Hít vào, xoay hai tay sang trái, tạo thành một hình chữ C. Giữ nguyên trong 3-5 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục xoay hai tay sang phải, tạo thành một hình chữ C. Giữ nguyên trong 3-5 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 5-10 lần.

Việc xoay vai trước khi tập yoga sẽ giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho các tư thế yoga, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tăng cường hiệu quả tập luyện.

3. Những lưu ý khi thực hiện bài khởi động trước khi tập yoga 

Khởi động yoga là một phần quan trọng không thể thiếu trong bất kỳ buổi tập nào. Nó giúp chuẩn bị cơ thể và tâm trí cho các tư thế yoga, từ đó giảm thiểu tối đa nguy cơ chấn thương và tăng cường hiệu quả tập luyện.

Không nên ăn quá no trước khi tập luyện Yoga

Để khởi động yoga hiệu quả và an toàn, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Kết hợp thở trong lúc tập luyện: Hít thở đúng cách giúp điều hòa lượng oxy và cacbonic trong cơ thể, giải tỏa căng cứng ở các cơ và giúp bạn tập trung hơn. Cách thở đúng khi tập yoga chính là hít vào cho bụng căng phình lên và thở ra bụng hóp sát lại.
• Không ăn quá no hoặc quá đói trước khi tập: Ăn quá no trước khi tập yoga sẽ gây áp lực lên các cơ quan trong cơ thể, giảm độ dẻo dai và linh hoạt. Còn ăn quá đói sẽ khiến bạn mệt mỏi, thiếu năng lượng và không có sức tập. Bạn nên ăn nhẹ bằng trái cây hoặc ngũ cốc trước khi tập khoảng 30 phút.
• Không nên uống nước trong khi tập: Uống nước trong khi tập yoga sẽ khiến cơ thể bị mất tập trung và khó thực hiện các tư thế. Bạn nên uống nước trước khi tập khoảng 30 phút và sau khi tập xong.
• Chọn trang phục tập yoga phù hợp: Trang phục tập yoga cần mềm mại, co giãn, thoải mái và thấm hút mồ hôi tốt.
• Lắng nghe cơ thể, không tập quá sức: Bạn nên bắt đầu từ những tư thế đơn giản và tăng dần độ khó lên theo thời gian. Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, bạn nên dừng lại ngay.

Trên đây là hướng dẫn bài khởi động trước khi tập yoga toàn thân chi tiết cho người mới bắt đầu. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn trang bị được những kiến thức hữu ích về yoga, bao gồm các động tác cơ bản, cách thực hiện và những lưu ý cần thiết. Hãy bắt đầu tập luyện yoga hoặc Pilates ngay hôm nay để có sức khỏe dẻo dai và bền bỉ.