Cách tập skill Street Workout: Lộ trình tập luyện từ cơ bản đến nâng cao

Bạn muốn chinh phục những skill Street Workout nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Đừng lo lắng, bài viết này của IGA Pilates sẽ là "kim chỉ nam" chỉ dẫn bạn cách tập skill Street Workout một cách hiệu quả, với lộ trình tập luyện chi tiết từ cơ bản đến nâng cao.

Street Workout là một bộ môn thể thao đường phố đầy sức hút, kết hợp giữa sức mạnh, sự dẻo dai và khả năng kiểm soát cơ thể. Việc thành thạo các skill Street Workout không chỉ giúp bạn có một vóc dáng khỏe đẹp, mà còn mang lại sự tự tin và niềm vui khi vượt qua những thử thách.

1. Skill Street Workout là gì?

Skill Street Workout, hay còn gọi là kỹ năng Street Workout, là những động tác thể thao đường phố mang tính kỹ thuật và nghệ thuật cao, đòi hỏi sức mạnh, sự dẻo dai, thăng bằng và khả năng kiểm soát cơ thể tuyệt vời.

Những kỹ năng này thường được thực hiện trên các dụng cụ đơn giản như xà đơn, xà kép, thanh cố định... trong công viên hoặc các không gian công cộng. Một số skill Street Workout phổ biến bao gồm:

• Muscle Up: Kết hợp giữa kéo xà và dips.
• Handstand: Trồng chuối bằng tay.
• Human Flag: Giữ cơ thể song song với mặt đất như một lá cờ.
• Front Lever: Giữ người song song mặt đất, mặt hướng xuống.
• Back Lever: Giữ người song song mặt đất, mặt hướng lên.
• Planche: Giữ người lơ lửng trên không bằng tay.

Việc tập luyện và thành thạo các skill Street Workout không chỉ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc mà còn mang lại sự tự tin, thể hiện cá tính và kết nối với cộng đồng yêu thích thể thao đường phố.

2. Các skill trong Street Workout từ dễ đến khó cho người mới bắt đầu

Dưới đây là các skill trong Street Workout cơ bản, giúp bạn làm quen với bộ môn này:

• Plank
• Chair or wall sit
• Mountain Climber
• Squat jump
• Inclined push-up
• Declined push-up
• Lunge
• Dips
• Inverted row
• Pull-up
• Muscle-up
• Peak push-up
• Handstand push-up
• Burpee

2.1 Plank: Bài tập "tấm ván" - nền tảng cho mọi skill Street Workout

Plank, hay còn gọi là "tấm ván", là một bài tập tĩnh vô cùng quan trọng trong Street Workout. Bài tập này giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ core, cải thiện tư thế và giảm đau lưng mà không gây áp lực lên cột sống hay hông.

Cách thực hiện Plank:

1. Bắt đầu bằng tư thế quỳ, hai tay chống xuống sàn, mặt hướng xuống đất.
2. Duỗi thẳng tay và chân, nâng người lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
3. Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.
4. (Biến thể nâng cao): Đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay phải, giữ trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại với bên trái.

Plank là một bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả, giúp bạn cách tập skill Street Workout hiệu quả và an toàn. Hãy thường xuyên tập luyện Plank để xây dựng nền tảng thể lực vững chắc và chinh phục những skill Street Workout đầy thử thách.

2.2 Wall Sit: "Ghế tàng hình" cho đôi chân khỏe mạnh

Wall Sit, hay còn gọi là "ngồi dựa tường", là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, cơ mông và cơ core mà không cần bất kỳ dụng cụ nào.

Wall Sit là một bài tập bổ trợ tuyệt vời cho những ai muốn cách tập skill Street Workout hiệu quả. Sức mạnh cơ đùi và cơ core được cải thiện từ Wall Sit sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong việc thực hiện các skill Street Workout như Muscle Up, Handstand hay Squat Jump.

Cách thực hiện Plank:

1. Bắt đầu bằng tư thế quỳ, hai tay chống xuống sàn, mặt hướng xuống đất.
2. Duỗi thẳng tay và chân, nâng người lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
3. Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.
4. (Biến thể nâng cao): Đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay phải, giữ trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại với bên trái.

2.3 Mountain Climber: Bài tập "leo núi" đốt cháy calo hiệu quả

Mountain Climber, hay còn gọi là "leo núi", là một bài tập cardio cường độ cao, giúp bạn vận động toàn thân, tăng cường sức mạnh cơ bắp và đốt cháy calo hiệu quả. Bài tập này đặc biệt tác động lên cơ bụng, cơ chân, cơ vai và cơ tay.

Mountain Climber là một bài tập tuyệt vời để khởi động trước khi tập luyện Street Workout hoặc có thể được kết hợp vào cách tập skill Street Workout để tăng cường sức mạnh và sức bền.

Cách thực hiện Mountain Climber:

1. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cao, hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng bằng vai, lưng thẳng.
2. Co một chân lên phía ngực, giữ chân còn lại duỗi thẳng.
3. Nhanh chóng đổi chân, đưa chân kia lên phía ngực và duỗi thẳng chân ban đầu.
4. Tiếp tục đổi chân liên tục, như thể bạn đang chạy tại chỗ.

2.4 Squat Jump: Bài tập "nhảy bật" cho sức mạnh bùng nổ

Squat Jump, hay còn gọi là "nhảy squat", là một bài tập kết hợp giữa squat và nhảy bật, giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ chân, sức mạnh bùng nổ và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Cách thực hiện Squat Jump:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước.
2. Hạ người xuống như động tác squat, giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
3. Dùng lực bật nhảy lên cao, đồng thời đưa hai tay lên cao.
4. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân, sau đó trở về tư thế squat và lặp lại động tác.

(Biến thể với bậc thang):

1. Đứng trước một bậc thang, hai chân rộng bằng hông.
2. Thực hiện động tác squat, sau đó bật nhảy lên bậc thang.
3. Tiếp đất nhẹ nhàng, lùi xuống và lặp lại động tác.

Squat Jump là một bài tập tuyệt vời để bổ trợ cho cách tập skill Street Workout. Sức mạnh cơ chân được cải thiện từ Squat Jump sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong việc thực hiện các skill Street Workout như Muscle Up hay Handstand.

2.5 Inclined Push-up: Biến thể chống đẩy "nhẹ nhàng" cho người mới bắt đầu

Inclined Push-up, hay còn gọi là chống đẩy trên cao, là một biến thể dễ hơn của bài tập chống đẩy truyền thống. Bài tập này phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện hoặc những người chưa đủ sức mạnh để thực hiện chống đẩy trên sàn.

Cách thực hiện Inclined Push-up:

1. Tìm một điểm tựa vững chắc như ghế dài, bậc thang hoặc tường.
2. Đặt hai tay lên điểm tựa, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống.
3. Duỗi thẳng chân ra sau, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
4. Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm vào điểm tựa.
5. Dùng lực đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Inclined Push-up là một bài tập bổ trợ tuyệt vời cho những ai muốn cách tập skill Street Workout hiệu quả. Sức mạnh phần thân trên được cải thiện từ Inclined Push-up sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong việc thực hiện các skill Street Workout như Muscle Up hay Handstand.

Tham khảo ngay: Cách thực hiện Incline Push-up tăng cơ ngực "thần tốc"

2.6 Declined Push-up: Thử thách sức mạnh với chống đẩy dốc xuống

Declined Push-up, hay còn gọi là chống đẩy dốc xuống, là một biến thể nâng cao của bài tập chống đẩy. Bài tập này tăng cường độ khó bằng cách đặt chân lên cao, tạo góc nghiêng cho cơ thể và gia tăng áp lực lên phần thân trên.

Cách thực hiện Declined Push-up:

• Tìm một điểm tựa vững chắc có độ cao vừa phải như ghế dài, bậc thang hoặc hộp.
• Đặt hai chân lên điểm tựa, mũi chân chạm vào bề mặt.
• Hai tay chống xuống sàn, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống.
• Giữ cơ thể thẳng, từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Dùng lực đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Declined Push-up là một bài tập bổ trợ tuyệt vời, sức mạnh phần thân trên được cải thiện từ Declined Push-up sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong việc thực hiện các skill Street Workout khác.

2.7 Lunge: Bài tập "chùng chân" cho đôi chân săn chắc và khỏe mạnh

Lunge, hay còn gọi là "chùng chân", là một bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho cơ chân. Bài tập này tác động chủ yếu vào cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và bắp chân.

Cách thực hiện Lunge:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay chống hông.
2. Bước một chân về phía trước, hạ thấp người xuống cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ.
3. Đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân, đầu gối chân sau không chạm sàn.
4. Dùng lực đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
5. Lặp lại động tác với chân còn lại.

(Biến thể Jumping Lunge):

1. Thực hiện động tác Lunge như trên.
2. Thay vì bước chân về, dùng lực bật nhảy để đổi vị trí hai chân trong không trung.
3. Tiếp đất nhẹ nhàng và tiếp tục đổi chân liên tục.

Sức mạnh cơ chân được cải thiện từ Lunge sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong việc thực hiện các skill Street Workout như Muscle Up hay Handstand.

2.8 Dips: Bài tập "chống đẩy xà kép" cho cơ tay săn chắc

Dips, hay còn gọi là chống đẩy xà kép, là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ tay sau (triceps), cơ ngực và cơ vai. Bài tập này có thể được thực hiện trên ghế dài hoặc xà kép.

Cách thực hiện Dips trên ghế dài:

1. Đặt hai tay rộng bằng vai lên mép ghế dài, ngón tay hướng về phía trước.
2. Hai chân duỗi thẳng, chạm gót chân xuống sàn.
3. Từ từ hạ thấp người xuống bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi cánh tay trên song song với sàn.
4. Dùng lực đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Cách thực hiện Dips trên xà kép:

1. Nắm hai tay vào xà kép, rộng bằng vai hoặc hơn một chút.
2. Nâng người lên khỏi mặt đất, hai chân bắt chéo.
3. Từ từ hạ thấp người xuống bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi cánh tay trên song song với xà.
4. Dùng lực đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Sức mạnh phần thân trên được cải thiện từ Dips sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong việc thực hiện các skill Street Workout như Muscle Up hay Handstand.

2.9 Inverted Row: "Kéo xà ngược" - bài tập lưng hiệu quả cho mọi cấp độ

Inverted Row, hay còn gọi là "kéo xà ngược", là một bài tập lưng tuyệt vời, tác động mạnh mẽ lên cơ lưng xô, cơ vai sau và cơ tay trước. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện lâu năm.

Cách thực hiện Inverted Row:

1. Tìm một thanh xà ngang chắc chắn, có thể là xà đơn thấp, thanh tạ đặt trên giá đỡ hoặc hai thanh xà song song.
2. Nằm ngửa dưới thanh xà, hai tay nắm lấy thanh xà với độ rộng bằng vai hoặc rộng hơn.
3. Duỗi thẳng cơ thể, hai chân đặt trên sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
4. Siết chặt cơ bụng và cơ lưng, kéo người lên cho đến khi ngực chạm vào thanh xà.
5. Từ từ hạ người xuống về vị trí ban đầu.

Sức mạnh cơ lưng được cải thiện từ Inverted Row sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong việc thực hiện các skill Street Workout như Muscle Up hay Front Lever

Tham khảo thêm: Inverted Row cho người mới: Hướng dẫn Bài tập, lợi ích & Biến Thể

2.10 Pull-up: Bài tập "kéo xà" kinh điển cho sức mạnh toàn thân trên

Pull-up, hay còn gọi là "kéo xà", là một bài tập thể hình kinh điển, đòi hỏi sức mạnh và sự kiểm soát cơ thể tốt. Bài tập này tác động mạnh mẽ lên cơ lưng xô, cơ vai và cơ tay trước, giúp bạn xây dựng sức mạnh phần thân trên và cải thiện vóc dáng.

Cách thực hiện Pull-up:

1. Tìm một thanh xà ngang chắc chắn, có thể là xà đơn trong công viên, phòng gym hoặc xà đơn treo tường tại nhà.
2. Nắm lấy thanh xà với độ rộng bằng vai hoặc rộng hơn, lòng bàn tay hướng ra ngoài (overhand grip).
3. Treo người tự do trên xà, hai chân bắt chéo hoặc duỗi thẳng.
4. Siết chặt cơ bụng và cơ lưng, kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.
5. Từ từ hạ người xuống về vị trí ban đầu.

Pull-up là một bài tập quan trọng trong cách tập skill Street Workout. Nó là nền tảng cho nhiều skill Street Workout nâng cao như Muscle Up hay Front Lever.

2.11 Muscle Up: "Vua" của các bài tập Street Workout

Muscle Up được xem là một trong những bài tập quan trọng nhất trong Street Workout và Calisthenics, thậm chí còn xuất hiện trong cả thể dục dụng cụ. Bài tập này đòi hỏi sức mạnh, sự kiểm soát cơ thể và kỹ thuật tốt.

Về cơ bản, Muscle Up là sự kết hợp giữa kéo xà (pull-up) và chống đẩy xà kép (dips). Tuy nhiên, thay vì chỉ kéo cằm lên quá xà như pull-up, bạn cần phải đưa toàn bộ cơ thể lên trên xà.

Cách thực hiện Muscle Up:

(Lưu ý: Muscle Up là một bài tập phức tạp, bạn nên tìm hiểu kỹ thuật chi tiết và tập luyện các bài tập bổ trợ trước khi thử sức.)

1. Nắm xà: Nắm xà đơn với độ rộng bằng vai hoặc rộng hơn, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
2. Tạo đà: Đung đưa người nhẹ nhàng để tạo đà.
3. Kéo mạnh: Kéo người lên cao, đồng thời đưa ngực về phía xà.
4. Chuyển động: Sử dụng lực kéo và đà để đưa khuỷu tay lên trên xà, chuyển từ tư thế kéo sang tư thế chống đẩy.
5. Đẩy lên: Đẩy người lên cao bằng cách duỗi thẳng tay, hoàn thành động tác chống đẩy.
6. Hạ xuống: Từ từ hạ người xuống về vị trí ban đầu.

Tham khảo: Muscle Up hướng dẫn chi tiết cách thực hiện động tác

2.12 Peak Push-up: Chống đẩy "hình chóp" cho sức mạnh vai và tay sau

Peak Push-up, hay còn gọi là "chống đẩy hình chóp", là một biến thể chống đẩy nâng cao, tập trung vào việc phát triển sức mạnh cơ vai và cơ tay sau. Bài tập này đòi hỏi sự ổn định và linh hoạt tốt, giúp bạn xây dựng một nền tảng vững chắc cho các skill Street Workout phức tạp hơn.

Cách thực hiện Peak Push-up:

1. Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, hai tay chống xuống sàn rộng bằng vai.
2. Bước hai chân về phía trước, nâng cao hông sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V ngược. Đầu gần chạm sàn, lưng thẳng.
3. Gập khuỷu tay, hạ thấp đầu xuống sàn.
4. Dùng lực đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Peak Push-up là một bài tập bổ trợ tuyệt vời cho những ai muốn cách tập skill Street Workout hiệu quả. Sức mạnh cơ vai và cơ tay sau được cải thiện từ Peak Push-up sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong việc thực hiện các skill Street Workout như Handstand Push-up hay Planche.

2.13 Handstand Push-up: "Chống đẩy trồng chuối" - Thử thách đỉnh cao cho người dũng cảm

Handstand Push-up, hay còn gọi là "chống đẩy trồng chuối", là một bài tập cực kỳ thách thức, đòi hỏi sức mạnh, sự cân bằng và kỹ thuật ở mức độ cao. Bài tập này tác động mạnh mẽ lên cơ vai, cơ tay sau và toàn bộ vùng core.

Cách thực hiện Handstand Push-up:

1. Trồng chuối: Bắt đầu bằng cách trồng chuối dựa vào tường hoặc với sự hỗ trợ của bạn tập.
2. Tư thế: Hai tay chống xuống sàn rộng bằng vai, ngón tay hướng về phía trước. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
3. Hạ người: Từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp đầu xuống sàn.
4. Đẩy lên: Dùng lực đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Handstand Push-up là một skill Street Workout đẳng cấp, thể hiện sức mạnh và sự kiên trì của người tập luyện. Nó là mục tiêu hướng đến của những ai đam mê cách tập skill Street Workout và muốn chinh phục những thử thách mới.

2.14 Burpees và Burpees Push-up: Bài tập "toàn năng" cho sức mạnh và sức bền

Burpees là một bài tập toàn thân kết hợp nhiều động tác, giúp bạn tăng cường sức mạnh, sức bền và đốt cháy calo hiệu quả. Burpees Push-up là biến thể nâng cao, thêm động tác chống đẩy để tăng cường độ khó và tác động lên cơ bắp.

Cách thực hiện Burpees:

1. Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
2. Ngồi xổm xuống, đặt hai tay xuống sàn trước mặt.
3. Bật nhảy hai chân ra sau, vào tư thế Plank.
4. (Biến thể Burpees Push-up): Thực hiện một lần chống đẩy.
5. Thu hai chân về vị trí ban đầu.
6. Đứng thẳng dậy và bật nhảy lên cao.

Burpees và Burpees Push-up là những bài tập đa năng, phù hợp với mọi cấp độ trong cách tập skill Street Workout. Chúng giúp bạn xây dựng nền tảng thể lực vững chắc và thực hiện các skill Street Workout khác một cách dễ dàng hơn.

Trên đây là những chia sẻ chi tiết về cách tập skill Street Workout, từ việc xây dựng nền tảng, lựa chọn skill phù hợp cho đến lộ trình tập luyện và các bài tập cơ bản. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan về Street Workout, tìm thấy động lực và lộ trình phù hợp để bắt đầu hành trình chinh phục các skill trong Street Workout đầy thử thách.