Inverted Row cho người mới: Hướng dẫn Bài tập, lợi ích & Biến Thể

Bạn đang muốn tăng cường sức mạnh cho lưng, vai và cánh tay nhưng chưa sẵn sàng cho bài tập kéo xà (pull-up) đầy thử thách? Vậy thì hãy thử sức với phiên bản "Úc", còn được gọi là Australian pull-up hay Inverted Row.

Bài tập này không chỉ dễ thực hiện ngay tại nhà mà còn mang đến hiệu quả tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Trong bài viết này, hãy cùng IGA Pilates khám phá Inverted Row là gì, những lợi ích "vàng" mà nó mang lại, cùng hướng dẫn chi tiết về kỹ thuật và các biến thể để bạn có thể tự tin tập luyện và đạt được mục tiêu hình thể của mình.

1. Inverted Row là gì?

Inverted Row, hay còn được biết đến với cái tên thú vị "kéo xà kiểu Úc", là một bài tập biến thể từ động tác kéo xà truyền thống. Sở dĩ có tên gọi này là vì khi tập, bạn sẽ nằm ngửa dưới thanh xà, giống như đang ở "xứ sở chuột túi" vậy!

Để bạn dễ hình dung nhé, hãy thử tưởng tượng mình đang ở tư thế chống đẩy, sau đó lật người lại. Lúc này, thay vì chống tay xuống đất, bạn sẽ duỗi thẳng tay và nắm lấy thanh xà phía trên. Đó chính là tư thế chuẩn bị cho bài tập Inverted Row.

Nhờ vào tư thế nằm ngang này, Inverted Row trở nên dễ dàng hơn so với kéo xà truyền thống, phù hợp với cả những người mới bắt đầu tập luyện.

2. Tập Inverted Row có lợi ích gì?

Inverted Row không chỉ là bài tập cho lưng, vai và tay, mà còn tác động đến rất nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể bạn. Cụ thể là:

Phần thân trên:

• Lưng: Cơ xô, cơ thang và cơ hình thoi giúp bạn kéo người lên và giữ lưng thẳng.
• Vai: Cơ vai sau giúp bạn ổn định vai trong khi tập.
• Tay: Cơ tay trước (biceps) giúp bạn kéo người lên, cơ cẳng tay giúp nắm chặt thanh xà.

Phần thân dưới:

• Chân: Cơ đùi sau giúp bạn giữ thẳng chân, cơ mông giúp siết chặt mông và giữ lưng thẳng.
• Bụng: Các cơ bụng giúp ổn định toàn bộ cơ thể trong khi tập.

Nếu bạn chưa từng thử Inverted Row, thì đây chính là lúc để bạn trải nghiệm! Bài tập này mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời, đặc biệt là cho người mới bắt đầu.

• Dễ dàng cho người mới: Inverted Row là bài tập khởi động hoàn hảo nếu bạn chưa quen với kéo xà. Nó giúp bạn khỏe hơn mà không lo tập sai tư thế.
• Tăng cường sức mạnh tay: Bài tập này tác động vào cơ tay trước (biceps) nhiều hơn so với kéo xà truyền thống, giúp tay bạn săn chắc hơn.
• Kết hợp linh hoạt: Bạn có thể dễ dàng thêm Inverted Row vào buổi tập toàn thân hoặc tập trung vào thân trên.
• Phối hợp toàn thân: Không chỉ tay và lưng, Inverted Row còn giúp bạn phối hợp các cơ ở chân, mông và đùi sau.
• Cải thiện sức mạnh nắm: Tập Inverted Row thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh nắm, rất tốt cho sức khỏe tổng thể.
• Tốt cho khớp vai: Bài tập này giúp cải thiện khả năng kéo xương bả vai, giúp khớp vai của bạn ổn định và khỏe mạnh hơn.

3. Hướng dẫn tập Inverted Row đúng kỹ thuật

Inverted Row là bài tập bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, từ phòng gym đến ngay tại nhà.

Tập Inverted Row ở phòng gym:

• Bạn có thể sử dụng thanh xà của giá đỡ squat hoặc máy Smith.
• Nếu muốn thử thách hơn, hãy sử dụng vòng treo, nhưng nhớ là phải thành thạo với thanh xà trước đã nhé!

Tập Inverted Row tại nhà:

• Bạn cần có một thanh xà cố định hoặc vật chắc chắn như lan can ở độ cao phù hợp.
• Nếu có dây TRX thì bạn có thể sử dụng luôn nhé!

Các bước tập Inverted Row:

1. Chuẩn bị: Đứng trước thanh xà, điều chỉnh độ cao ngang eo.
2. Vào vị trí: Nằm ngửa dưới thanh xà, mắt nhìn lên trần, hai tay duỗi thẳng nắm lấy xà.
3. Siết cơ: Siết chặt cơ bụng và cơ mông để giữ lưng thẳng.
4. Kéo lên: Kéo người lên cao, ngực hướng về phía thanh xà.
5. Giữ tư thế: Khi thanh xà ngang ngực, giữ trong 1 giây và ép hai xương bả vai vào nhau.
6. Hạ xuống: Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay.
7. Lặp lại: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 15 lần.

Lưu ý:

• Trong suốt quá trình tập, cơ thể bạn phải luôn tạo thành một đường thẳng.
• Hít vào khi hạ người xuống, thở ra khi kéo người lên.

Xem thêm: Inverted là gì?Bạn nên biết

4. Biến thể nâng cao của inverted row

Bạn đã sẵn sàng để nâng tầm bài tập Inverted Row và chinh phục những thử thách mới? Khi đã thành thạo Inverted Row cơ bản, việc khám phá các biến thể nâng cao sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh, tăng cơ bắp và đốt cháy calo hiệu quả hơn. Dưới đây là một số biến thể thú vị để bạn thử sức:

4.1 Inverted Row với thanh xà cao

Đây là biến thể dễ nhất, phù hợp với người mới bắt đầu làm quen với Inverted Row. Nó giúp bạn tập trung vào kỹ thuật, cảm nhận sự hoạt động của cơ lưng và cơ tay mà không cần dùng quá nhiều sức.

Cách thực hiện: Điều chỉnh thanh xà lên cao hơn so với vị trí thông thường, có thể ngang ngực hoặc cao hơn. 

Vào tư thế chuẩn bị với hai tay nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. 

Kéo người lên cao cho đến khi ngực chạm thanh xà, giữ im trong 1 giây rồi từ từ hạ người xuống.

4.2 Inverted Row với thanh xà thấp

Khi thanh xà thấp hơn, bạn sẽ phải dùng nhiều sức hơn để kéo người lên, từ đó tăng cường sức mạnh cơ bắp cho toàn bộ phần thân trên, đặc biệt là cơ xô, cơ lưng giữa và cơ tay trước.

Cách thực hiện: Hạ thấp thanh xà xuống gần mặt đất hơn, có thể ngang hông hoặc thấp hơn. Vào tư thế chuẩn bị và thực hiện động tác kéo - hạ người tương tự như Inverted Row cơ bản.

Tham khảo thêm: Back Lever bài tập lưng xô cho người mới bắt đầu

4.3 Inverted Row với chân nâng cao

Biến thể này không chỉ tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, vai và tay mà còn thách thức khả năng giữ thăng bằng và kích hoạt mạnh mẽ cơ bụng của bạn.

Cách thực hiện: Đặt chân lên một vật cao như ghế, hộp hoặc bục. Điều chỉnh độ cao của vật để tăng/giảm độ khó. Vào tư thế chuẩn bị và thực hiện động tác kéo - hạ người như bình thường.

4.4  Inverted Row với tạ

Đây là biến thể "khó nhằn" nhất, dành cho những người đã có nền tảng thể lực tốt. Nó giúp bạn phát triển sức mạnh tối đa, tăng cơ bắp nhanh chóng và đốt cháy calo hiệu quả.

Cách thực hiện: Bạn có thể đeo thêm tạ vào người (tạ đeo chân, tạ áo) hoặc đặt một đĩa tạ lên bụng. Vào tư thế chuẩn bị và thực hiện động tác kéo - hạ người như Inverted Row cơ bản.

Tham khảo thêm: Chin up bài tập hít xà cho cơ lưng

5. Những lưu ý quan trọng khi tập Inverted Row

Khi tập Inverted Row, có một số lỗi mà người tập thường mắc phải. Nếu bạn biết và tránh được những lỗi này, bạn sẽ tập luyện hiệu quả và an toàn hơn.

1. Vị trí thanh xà không đúng

Lỗi: Thanh xà quá cao (gần cổ) hoặc quá thấp (gần eo).

Cách sửa: Điều chỉnh lại độ cao của thanh xà sao cho khi kéo lên, thanh xà ngang với giữa ngực bạn.

2. Tay nắm quá rộng hoặc quá hẹp

Lỗi: Hai tay nắm quá xa nhau hoặc quá gần nhau.

Cách sửa: Bắt đầu với khoảng cách rộng hơn vai một chút, sau đó điều chỉnh để tìm vị trí thoải mái nhất cho bạn.

3. Không siết cơ bụng và cơ mông

Lỗi: Thả lỏng cơ bụng và cơ mông, khiến cơ thể bị võng xuống.

Cách sửa: Luôn nhớ siết chặt cơ bụng và cơ mông trong suốt quá trình tập để giữ lưng thẳng và tránh chấn thương.

4. Duỗi thẳng chân quá mức

Lỗi: Duỗi thẳng chân hoàn toàn, gây áp lực lên đầu gối.

Cách sửa: Cong đầu gối một chút để giảm áp lực lên khớp gối và tập trung vào phần thân trên.

Dưới đây là một số mẹo nhỏ giúp bạn tập Inverted Row hiệu quả và an toàn hơn:

• Điều chỉnh độ cao: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy nâng thanh xà lên cao một chút để bài tập dễ dàng hơn. Khi đã quen, bạn có thể hạ thấp thanh xà dần dần để tăng độ khó.
• Độ rộng tay nắm: Ban đầu, bạn nên nắm xà với khoảng cách rộng hơn vai một chút và lòng bàn tay hướng xuống. Khi đã thành thạo, bạn có thể thử nắm hẹp hơn hoặc đổi sang lòng bàn tay hướng lên.
• Tìm độ cao phù hợp: Mỗi người sẽ có một độ cao thanh xà phù hợp khác nhau. Hãy thử điều chỉnh để tìm ra độ cao mà bạn cảm thấy thoải mái và vẫn giữ được lưng thẳng.
• Siết cơ bụng: Để giữ cơ thể thẳng hàng, bạn cần siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập.
• Kiểm soát tốc độ: Đừng vội vàng kéo người lên quá nhanh. Hãy thực hiện động tác chậm rãi và có kiểm soát để cảm nhận rõ sự hoạt động của các cơ.

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn chi tiết về bài tập Inverted Row, từ kỹ thuật cơ bản, lợi ích, những lỗi thường gặp cho đến các biến thể nâng cao. Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những kiến thức bổ ích để tự tin tập luyện và đạt hiệu quả tối ưu.