Lịch tập Street Workout tại nhà cho người mới bắt đầu

Không cần phải đến phòng gym đắt đỏ, bạn hoàn toàn có thể rèn luyện ngay tại nhà với lịch tập Street Workout tại nhà được thiết kế khoa học.

Dù là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, bài viết này sẽ cung cấp cho bạn lịch tập Street Workout cho người mới chi tiết, lịch tập skill Street Workout nâng cao, cùng những lời khuyên hữu ích để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Hãy sẵn sàng khám phá hành trình chinh phục bản thân với Street Workout ngay hôm nay!

1. Các nguyên tắc tập Street Workout hiệu quả

Tập Street Workout tuy mang đến sự tự do và linh hoạt, nhưng để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau:

1. Kiên trì là chìa khóa: Street Workout đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực không ngừng. Hãy tập luyện thường xuyên, tăng dần cường độ và đừng dễ dàng bỏ cuộc. Thành công sẽ đến với những ai biết nhẫn nại và quyết tâm.

2. Nắm vững kỹ thuật: Kỹ thuật chính xác là nền tảng cho sự an toàn và hiệu quả. Đặc biệt, hãy chú trọng tìm hiểu kỹ thuật ngay từ buổi tập đầu tiên để tránh hình thành thói quen sai, khó sửa về sau.

3. Thực hiện động tác đầy đủ và chính xác: Hãy tuân thủ hướng dẫn của huấn luyện viên, thực hiện đầy đủ các động tác với kỹ thuật chuẩn. Tập sai kỹ thuật hoặc tập thiếu động tác không chỉ làm giảm hiệu quả luyện tập mà còn có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

4. Kết hợp chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý: Bên cạnh việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi cũng đóng vai trò quan trọng. Hãy bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, ngủ đủ giấc và cho cơ thể thời gian phục hồi để cơ bắp phát triển tối ưu.

2. Lịch tập Street Workout tại nhà chi tiết

Dưới đây là lịch tập chi tiết dành cho mọi cấp độ, từ người mới đến người đã có kinh nghiệm:

2.1 Lịch tập Street Workout cho người mới (3 buổi/tuần)

Buổi 1:

Khởi động: 5-10 phút (xoay khớp, chạy bộ nhẹ)

Bài tập:

• Hít đất: 3 hiệp, mỗi hiệp tối đa
• Squat: 3 hiệp, 10-15 lần/hiệp
• Plank: 3 hiệp, giữ tối đa 30 giây
• Giãn cơ: 5 phút

Buổi 2:

Khởi động: 5-10 phút

Bài tập:

• Kéo xà đơn giản: 3 hiệp, mỗi hiệp tối đa
• Australian pull-up: 3 hiệp, 8-12 lần/hiệp
• Lunge: 3 hiệp, 10-12 lần/hiệp (mỗi chân)
• Giãn cơ: 5 phút

Buổi 3:

Khởi động: 5-10 phút

Bài tập:

• Dips (tập chống đẩy trên xà kép): 3 hiệp, mỗi hiệp tối đa
• Burpees: 3 hiệp, 10-15 lần/hiệp
• Gập bụng: 3 hiệp, 15-20 lần/hiệp
• Giãn cơ: 5 phút

2.2 Lịch tập Skill Street Workout (nâng cao)

Khi đã thành thạo các bài tập cơ bản, bạn có thể thử sức với các kỹ thuật Street Workout nâng cao như:

• Muscle Up
• Handstand
• Front Lever
• Back Lever
• Human Flag

Hãy tập trung vào việc hoàn thiện kỹ thuật và tăng dần độ khó. Bạn có thể tìm kiếm các video hướng dẫn chi tiết trên Youtube hoặc tham gia các cộng đồng Street Workout để học hỏi kinh nghiệm từ những người đi trước.

3. Các bài tập Street Workout tại nhà hiệu quả

Dưới đây là một số bài tập Street Workout tại nhà phù hợp cho mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến những người muốn chinh phục các kỹ thuật nâng cao:

3.1 Kéo xà đơn giản (Pull-ups)

Kéo xà đơn giản là một bài tập Street Workout cơ bản nhưng rất hiệu quả để phát triển sức mạnh cho phần thân trên. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện động tác này:

Hướng dẫn tập luyện:

• Tìm một thanh xà chắc chắn, đủ cao để bạn có thể treo người lên mà không chạm đất.
• Nếu là người mới bắt đầu, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế hoặc hộp để hỗ trợ.
• Đứng dưới xà, nhảy lên và nắm lấy thanh xà với tay nắm ngửa (lòng bàn tay hướng về phía mặt).
• Khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút.
• Treo người tự do trên xà, hai tay duỗi thẳng, chân không chạm đất.
• Hít vào, gồng cơ lưng xô và kéo người lên cao cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.
• Giữ tư thế này trong 1 giây.
• Thở ra, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác nhiều lần nhất có thể trong mỗi hiệp.
• Nghỉ ngơi khoảng 1-2 phút giữa các hiệp.
• Tập 3-4 hiệp.

Lưu ý:

• Giữ cơ thể thẳng, tránh cong lưng hoặc đung đưa người.
• Tập trung vào việc sử dụng sức mạnh của cơ lưng xô để kéo người lên.
• Nếu bạn chưa thể thực hiện được động tác kéo xà hoàn chỉnh, hãy thử các biến thể dễ hơn như:
  • Kéo xà với hỗ trợ: Sử dụng ghế hoặc dây kháng lực để hỗ trợ một phần trọng lượng cơ thể.
  • Negative pull-ups: Bắt đầu từ vị trí cằm trên xà, sau đó từ từ hạ người xuống.
  • Isometric hold: Treo người trên xà và giữ tư thế càng lâu càng tốt.

3.2 Hít đất (Push-up)

Hít đất là bài tập không thể thiếu trong Street Workout, giúp phát triển cơ ngực, vai và tay sau. Hít đất là một bài tập tuyệt vời để đưa vào lịch tập Street Workout tại nhà của bạn.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện động tác hít đất chuẩn:

• Chống hai tay xuống sàn, vị trí tay rộng bằng vai.
• Các ngón tay hướng về phía trước.
• Duỗi thẳng tay, siết chặt cơ bụng và giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Hít vào, từ từ gập khuỷu tay và hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Giữ khuỷu tay gần sát vào thân người, hướng về phía bàn chân.
• Thở ra, dùng lực đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác nhiều lần nhất có thể trong mỗi hiệp.
• Nghỉ ngơi khoảng 1-2 phút giữa các hiệp.
• Tập 3-4 hiệp.

Các biến thể của bài tập hít đất:

• Hít đất rộng tay (Wide push-ups): Tay đặt rộng hơn vai, tác động nhiều hơn vào cơ ngực ngoài.
• Hít đất kim cương (Diamond push-ups): Hai tay chụm lại tạo thành hình kim cương, tác động nhiều hơn vào cơ tay sau.
• Hít đất một tay (One-armed push-ups): Bài tập nâng cao, đòi hỏi sức mạnh và sự cân bằng tốt.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng, tránh võng lưng hoặc cong mông.
• Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Nếu bạn chưa thể thực hiện được động tác hít đất hoàn chỉnh, hãy thử hít đất với đầu gối chạm sàn.

Xem thêm: 4 bước tập Diamond Push Up đúng chuẩn, hiệu quả tối đa

3.3 Dips

Dips là một bài tập Street Workout cực kỳ hiệu quả, giúp phát triển sức mạnh cho cơ ngực, vai và đặc biệt là cơ tay sau (triceps). Nếu có thể, bạn nên đưa bài tập này vào lịch tập Street Workout của mình.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tìm một cặp xà kép chắc chắn, có chiều cao phù hợp để bạn có thể thực hiện động tác.
• Nếu bạn là người mới bắt đầu, có thể sử dụng ghế hoặc hộp để hỗ trợ.
• Đứng giữa hai thanh xà, đặt hai tay lên xà với khoảng cách rộng bằng vai.
• Nhấc chân lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng tay và giữ cho cơ thể thẳng đứng.
• Hít vào, từ từ gập khuỷu tay và hạ thấp người xuống cho đến khi cánh tay tạo thành một góc 90 độ.
• Giữ khuỷu tay gần sát vào thân người, lưng thẳng.
• Thở ra, dùng lực đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác nhiều lần nhất có thể trong mỗi hiệp.
• Nghỉ ngơi khoảng 1-2 phút giữa các hiệp.
• Tập 3-4 hiệp.

Lưu ý:

• Tránh ngả người quá nhiều về phía trước, điều này có thể gây ra chấn thương vai.
• Giữ lưng thẳng, tránh cong lưng hoặc gù người.
• Nếu bạn chưa thể thực hiện được động tác dips hoàn chỉnh, hãy thử các biến thể dễ hơn như:
  • Dips với hỗ trợ: Sử dụng dây kháng lực để hỗ trợ một phần trọng lượng cơ thể.
  • Negative dips: Bắt đầu từ vị trí tay duỗi thẳng, sau đó từ từ hạ người xuống.

3.4 Squats (bài tập gánh đùi)

Squats (bài tập gánh đùi) là một bài tập Street Workout không thể thiếu, tác động lên nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể bạn, bao gồm chân, lưng, mông và cơ core.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Mũi chân hướng ra ngoài một góc khoảng 30 độ.
• Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực và mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Hít vào, từ từ hạ người xuống như thể bạn đang ngồi xuống ghế.
• Giữ lưng thẳng, mông đẩy ra sau và đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp hơn nếu có thể.
• Thở ra, dùng lực đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác nhiều lần nhất có thể trong mỗi hiệp.
• Nghỉ ngơi khoảng 1-2 phút giữa các hiệp.
• Tập 3-4 hiệp.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Tập trung vào việc đẩy hông ra sau thay vì chỉ gập đầu gối.
• Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy thử đặt một vật nhỏ dưới gót chân.

Các biến thể của bài tập Squats:

• Jump Squats: Thêm một cú bật nhảy khi đứng lên.
• Bulgarian Split Squats: Mỗi chân đặt trên một mặt phẳng khác nhau.
• Pistol Squats: Squats với một chân.

3.5 Gập bụng (Crunches)

Cơ bụng có khả năng phục hồi nhanh chóng, vì vậy bạn có thể tập luyện chúng thường xuyên với những khoảng nghỉ ngắn. Gập bụng là bài tập cơ bản và hiệu quả cho vùng cơ này.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân gập lại và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Đặt hai tay sau đầu hoặc khoanh trước ngực.
• Hít vào, gồng cơ bụng và nâng đầu và vai lên khỏi sàn.
• Giữ lưng dưới cố định trên sàn.
• Thở ra, từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác nhiều lần nhất có thể trong mỗi hiệp.
• Nghỉ ngơi khoảng 30-60 giây giữa các hiệp.
• Tập 3-4 hiệp.

Lưu ý:

• Tập trung vào việc sử dụng cơ bụng để nâng người lên, tránh dùng lực kéo của cổ.
• Giữ cho động tác chậm và kiểm soát, tránh giật mạnh.

Các biến thể của bài tập gập bụng:

• Nâng chân (Leg raises): Nằm ngửa và nâng chân lên cao.
• Nâng chân (Leg lifts): Nằm ngửa và nâng chân lên cao, giữ chân thẳng.
• Russian twists: Ngồi trên sàn, xoay người sang hai bên.
• Bicycle crunches: Động tác kết hợp giữa gập bụng và xoay người.

Gập bụng là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để đưa vào lịch tập Street Workout tại nhà của bạn.

Tham khảo: Hướng dẫn thực hiện Leg Raise chi tiết đạt hiệu quả cao

4. Lưu ý quan trọng khi tập Street Workout tại nhà

Điều quan trọng nhất khi tập Street Workout tại nhà là không nên gắng sức quá mức. Đặc biệt với người mới bắt đầu, đừng vội vàng tập những động tác khó. Hãy tập trung vào các bài tập cơ bản như hít đất, kéo xà, squat... cho đến khi bạn thực hiện chúng thật chính xác và thành thạo. Việc này giúp bạn tránh chấn thương và xây dựng nền tảng vững chắc cho những bài tập nâng cao sau này.

Hãy chú trong kỹ thuật, bạn thực hiện động tác sai không chỉ gây tổn thương xương khớp mà còn làm giảm hiệu quả tập luyện. Hãy tập trung vào việc thực hiện động tác một cách chính xác, kiểm soát và duy trì tư thế đúng.

Người tập nâng cao có thể tăng dần cường độ tập luyện bằng cách tăng số lần lặp lại hoặc thay đổi góc độ, đòn bẩy của bài tập. Tuy nhiên, chỉ nên thử sức với những kỹ thuật khó như Human Flag, Handstand Push-ups, Front Lever và Muscle Up khi đã thực sự sẵn sàng.

Nghỉ ngơi cũng là một yếu tố quan trọng trong quá trình tập luyện! Cơ bắp của bạn phát triển trong giai đoạn phục hồi, khi chúng được nghỉ ngơi sau những kích thích luyện tập ngày càng tăng.

Ngoài ra, khởi động cũng quan trọng không kém gì nghỉ ngơi: giãn cơ và làm nóng cơ thể giúp giảm thiểu nguy cơ căng cơ và chuẩn bị tối ưu cho cơ bắp hoạt động với cường độ cao.

Trên đây là những thông tin chi tiết về lịch tập Street Workout tại nhà, các bài tập cơ bản và những lưu ý quan trọng để bạn tập luyện hiệu quả và an toàn. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn tự tin hơn trong hành trình chinh phục sức mạnh và sự dẻo dai với Street Workout.