Leg Raise: Hướng dẫn thực hiện chi tiết đạt hiệu quả cao

Bạn mới bắt đầu tập Calisthenics và muốn cải thiện sức mạnh cơ core? Bạn thường xuyên cảm thấy đau lưng hay đang tìm kiếm bài tập hiệu quả để giảm mỡ bụng? Đừng lo, Leg Raise chính là bài tập phù hợp, giúp bạn đáp ứng tất cả những nhu cầu này! Hãy cùng IGA Pilates khám phá cách thực hiện bài tập đơn giản mà hiệu quả này ngay sau đây nhé!

1. Leg Raise là gì?

Leg Raise (bài tập nâng chân) là một chuỗi các động tác đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường sức mạnh phần thân dưới, đặc biệt là các nhóm cơ bụng. Do đó, đây là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả. Trong tư thế nằm ngửa trên thảm, người tập từ từ nâng và hạ chân, sử dụng cơ bụng dưới để kiểm soát chuyển động và giữ thăng bằng.

Bài tập này không yêu cầu dụng cụ hỗ trợ, phù hợp với mọi cấp độ và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Leg Raise còn là một động tác phổ biến trong Pilates trên thảm và các lớp chuyên về tăng cường sức mạnh vùng bụng.

2. Lợi ích khi tập Leg Raise

Leg Raise là một bài tập đơn giản, nhưng đem lại nhiều lợi ích cho người tập. Sau đây là một số những ưu điểm nổi bật của động tác này mang lại:

• Tăng cường cơ bụng: Leg Raise chủ yếu tác động đến cơ bụng dưới (lower abs), giúp săn chắc và phát triển vùng này. Do đó, nếu kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, đây là một bài tập lý tưởng để đốt cháy mỡ bụng và hỗ trợ tạo cơ bụng 6 múi đó!
• Cải thiện sức mạnh vùng core: Các cơ ở vùng core (cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ hông) đều tham gia khi thực hiện bài tập này. Một vùng core khỏe mạnh có thể giúp cải thiện sự và duy trì tư thế đúng khi đứng hoặc ngồi, điều này rất quan trọng đối với những người làm việc văn phòng và những người khác ngồi trong thời gian dài trong ngày.

• Tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của hông: Bài tập giúp làm khỏe cơ gấp hông (hip flexors), đồng thời cải thiện độ linh hoạt của khu vực này. Điều này rất hữu ích cho các hoạt động như chạy, nhảy, hoặc nâng vật nặng.
• Tăng cường sức khỏe lưng dưới: Nếu thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập này giúp cải thiện sức mạnh cơ lưng dưới, giảm nguy cơ đau lưng, đồng thời hỗ trợ phục hồi sau chấn thương lưng nhẹ.

Tham khảo ngay: Tuck Planche - Hướng dẫn chi tiết cách tập tại nhà.

3. Hướng dẫn thực hiện động tác Leg Raise

Sau đây là các bước hướng dẫn chi tiết khi thực hiện động tác Leg Raise:

1. Chuẩn bị tư thế: Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng chân và đặt hai chân sát nhau. Đặt hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống thảm hoặc có thể đặt dưới mông để hỗ trợ phần lưng dưới. Giữ cằm hơi gập như đang kẹp một quả trứng nhỏ, đảm bảo phần hông hơi gập nhẹ và xương sườn ép xuống.
2. Thực hiện động tác nâng chân: Từ tư thế chuẩn bị, siết chặt cơ core và nâng chân thẳng lên, hướng các ngón chân ra xa cơ thể cho đến khi đầu gối nằm ngay trên hông hoặc mông hơi nhấc khỏi thảm, tạo thành một góc 90 độ giữa chân và thân người. Tạm dừng một giây ở vị trí này.
3. Thực hiện động tác hạ chân: Hít vào và từ từ hạ chân xuống, giữ thẳng chân và dừng lại khi cách mặt thảm khoảng 5–15 cm. Dừng lại một chút ở vị trí thấp nhất, sau đó thở ra, siết cơ bụng và nâng chân trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác từ 10-15 lần, tùy vào khả năng giữ đúng kỹ thuật của bạn trong suốt bài tập. Đối với người mới bắt đầu, nên thực hiện 2-3 hiệp và tăng dần số lần lặp lại hoặc số hiệp tập khi đã quen. Bên cạnh đó, để đạt kết quả tốt nhất, hãy duy trì lịch tập đều đặn, ít nhất 3 lần mỗi tuần, với một ngày tập và một ngày nghỉ giữa các buổi tập.

Nếu bạn đã thành thạo động tác Leg Raise cơ bản và muốn thử thách với các bài tập nâng cao hơn, có thể thử:

• Thêm tạ vào mắt cá chân: Để tăng độ khó, bạn có thể vừa tập luyện vừa đeo tạ vào mắt cá chân. Tuy nhiên, hãy chọn tạ nhẹ và đảm bảo duy trì tư thế chính xác để tránh chấn thương!
• Thử thách với các biến thể của Leg Raise ngay bên dưới!

Tham khảo: Lịch tập Calisthenic 30 ngày tại nhà cho người mới bắt đầu.

4. Các biến thể của Leg Raise

Khi đã thành thạo động tác Leg Raise cơ bản, bạn có thể thử sức với các biến thể nâng cao hơn. Những biến thể sau đây sẽ phù hợp với từng cấp độ tập luyện và nhắm đến các nhóm cơ cụ thể trong vùng core.

4.1. Alternating Leg Lifts (Nâng chân xen kẽ)

Mức độ: Dành cho trình độ mới bắt đầu và trung cấp

Lợi ích: Khi tập Alternating Leg Lifts, bên yếu hơn sẽ có cơ hội phát triển mà không bị bên mạnh bù đắp. Điều này giúp cân bằng sức mạnh giữa hai bên cơ thể.

Cách thực hiện:

Ở biến thể này, bạn nâng cả hai chân lên vuông góc với sàn (tạo thành hình chữ L), sau đó hạ từng chân xuống lần lượt. Bắt đầu với 10 lần mỗi chân hoặc thực hiện trong khoảng 30 giây.

Nếu muốn giảm độ khó, bạn có thể gập đầu gối 90 độ khi thực hiện. Ngược lại, để tăng thử thách, hãy giữ thẳng chân.

(Ảnh 5) Alternating Leg Lifts - một biến thể của Leg Raise

4.2. Side Leg Lifts (Nâng chân bên)

Mức độ: Dành cho trình độ mới bắt đầu và trung cấp

Lợi ích: Side Leg Lifts là cách hiệu quả để tập cơ mông giữa (cơ chịu trách nhiệm ổn định phần thân và dáng đi của bạn khi di chuyển).

Cách thực hiện: Nằm nghiêng người sang một bên. Gập cánh tay dưới và đặt dưới đầu như gối. Giữ thẳng chân trên và nâng lên, sao cho cơ thể tạo thành hình chữ Y. Sau 10 lần (hoặc theo sức của bạn), đổi bên để tập cho cả hai chân.

4.3. Reverse Leg Lifts (Nâng chân ngược)

Mức độ: Trình độ nâng cao (yêu cầu phần lưng phải khỏe, nên chỉ phù hợp với người đã tập luyện lâu)

Lợi ích: Tập Reverse Leg Lifts giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới và cơ mông

Cách thực hiện: Nằm úp xuống sàn, đặt tay chống, nâng cơ thể lên. Sau đó, nâng từng chân lên, giữ thẳng hết mức có thể. Thực hiện khoảng 10 lần cho mỗi chân, sau đó đổi bên. Khi sức mạnh được cải thiện, bạn có thể tăng số lần lặp và thời gian tập.

4.4. Plank Leg Lifts (Nâng chân trong tư thế Plank)

Mức độ: Trình độ nâng cao (yêu cầu người tập đã quen với tư thế Plank cơ bản trước khi thêm nâng chân vào)

Lợi ích: Plank Leg Lifts không chỉ giúp tăng cường cơ mông, cơ đùi sau và cơ bụng mà còn rèn luyện cơ vai.

Cách thực hiện: Động tác này bắt đầu từ tư thế plank. Đặt hai tay và khuỷu tay xuống sàn, cách nhau ngang vai. Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Sau đó, lần lượt nâng từng chân lên.

Để tăng thử thách, bạn có thể giữ tư thế plank với cánh tay thẳng, lòng bàn tay chạm sàn thay vì khuỷu tay.

4.5. Hanging Leg Lifts (Nâng chân khi treo người)

Mức độ: Trình độ chuyên nghiệp (yêu cầu người tập thành thạo sử dụng thanh xà hoặc vòng treo)

Lợi ích: Hanging Leg Lifts là bài tập hàng đầu để phát triển sức mạnh và độ ổn định cơ bụng, đặc biệt tác động mạnh đến cơ bụng dưới.

Cách thực hiện: Treo người trên thanh xà/vòng treo và nâng chân lên cho đến khi song song với sàn.

Để giảm độ khó, có thể gập đầu gối sao cho bàn chân song song với sàn trước khi hạ xuống. Mỗi lần lặp, bạn duỗi thẳng chân và hạ chúng xuống vị trí ban đầu.

Hướng dẫn: Cách tập Full Planche đúng chuẩn.

5. Lưu ý khi tập Leg Raise

Cũng giống như các bài tập khác trong Calisthenics, chúng ta cần chú ý một số lưu ý để tránh xảy ra chấn thương khi tập luyện. Mặc dù nguy cơ chấn thương khi thực hiện động tác này là thấp, nhưng động tác nâng chân có thể không phát huy hết hiệu quả của nó, nên cần lưu ý:

• Hiểu rõ cơ thể bản thân: Hiểu rõ cơ thể: Nếu bạn có chấn thương hông, lưng dưới hoặc tiền sử liên quan, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi tập Leg Raise. Ngừng ngay nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu!
• Đúng kỹ thuật là điều quan trọng: Với bài tập Leg Raise, đặt tay dưới lưng dưới sẽ giúp động tác dễ hơn và giữ lưng áp sát mặt đất. Ngược lại, nếu đặt tay sau đầu, bài tập sẽ khó hơn do các chi xa trung tâm trọng lực hơn. Đồng thời, luôn giữ lưng thẳng, tránh khom lưng khi thực hiện động tác.

(Ảnh 10) Dù thực hiện Leg Raise ít xảy chấn thương nhưng vẫn phải thật cẩn thận!

• Không bỏ qua việc khởi động: Trước khi thực hiện bài tập Leg Raise, bạn nên khởi động để làm ấm cơ thể, tăng lưu thông máu và tập trung vào các cơ liên quan, như cơ bụng và lưng dưới. Sau khi tập, việc giãn cơ giúp giảm căng cơ, tăng cường sự linh hoạt và hỗ trợ phục hồi.
• Chăm sóc sức khỏe đầy đủ: Để phát triển cơ bắp và tiến bộ liên tục, hãy đảm bảo khởi động đúng cách, kết hợp dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ. Nên nghỉ 24–48 giờ trước khi tập lại cùng một nhóm cơ để cơ thể kịp phục hồi.

Đọc thêm: Planche Lean - 5 Bài tập hiệu quả nhất.

Trên đây là những thông tin chi tiết và hữu ích về bài tập Leg Raise. Nếu bạn là người mới bắt đầu, IGA Pilates tin rằng các nội dung trên sẽ giúp bạn bắt đầu bài tập này và tập luyện một cách hiệu quả nhất!