Lịch tập Calisthenics trung cấp 30 ngày tăng cơ, giảm mỡ

Nếu bạn đã chinh phục được các bài tập cơ bản và khao khát một thử thách mới để xây dựng cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa và đạt đến một vóc dáng hoàn hảo, thì hãy nâng cấp hơn với lịch tập Calisthenics trung cấp. Với giáo án Calisthenics trung cấp được IGA Pilates thiết kế tỉ mỉ, bạn sẽ khám phá tiềm năng thể chất vượt trội và trải nghiệm sự thay đổi ngoạn mục chỉ trong một tháng.

1. Các cấp độ tập luyện Calisthenics

Calisthenics cho người mới bắt đầu: Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện thường xuyên, hãy bắt đầu với các bài tập giúp cơ bắp làm quen với chuyển động đúng kỹ thuật, xây dựng sức mạnh và ghi nhớ cơ bắp. Một lịch tập Calisthenics cho người mới tại nhà thường bao gồm các bài tập cường độ thấp, được điều chỉnh với ít sự đa dạng và thời gian tập luyện ngắn hơn. Xây dựng một nền tảng vững chắc khi mới bắt đầu sẽ đảm bảo bạn đạt được kết quả tốt nhất về lâu dài.

Cấp độ Calisthenics trung cấp: Khi bạn đã có kinh nghiệm và có thể thực hiện một chuỗi các bài tập từ mức độ trung bình đến nâng cao, đây là lúc để tăng thêm thử thách cho bản thân. Ở cấp độ này, bạn đã nắm vững kỹ thuật chính xác và hiểu rõ các cấp độ tập luyện khác nhau để phù hợp với mục tiêu của mình. Lịch tập Calisthenics trung cấp và giáo án Calisthenics trung cấp sẽ là công cụ hữu ích để bạn tiếp tục tiến bộ và đạt được những mục tiêu mới.

Calisthenics cao cấp: Ở cấp độ nâng cao, bạn sẽ thực hiện các giáo án Calisthenics cao cấp yêu cầu kỹ thuật cao, thử thách sức mạnh, tốc độ và sức bền của cơ thể thông qua các bài tập cường độ cao. Kinh nghiệm tập luyện lâu năm sẽ giúp bạn đối mặt với những thử thách mới. Tuy nhiên, việc cải thiện dần dần có thể ngày càng khó khăn hơn.

2. Cách xác định bạn đã sẵn sàng cho bài tập Calisthenics trung cấp?

Calisthenics trung cấp là bước tiến thú vị trên hành trình chinh phục cơ thể của bạn, nhưng làm thế nào để biết bạn đã sẵn sàng?

Đánh giá năng lực bản thân

Các bài tập Calisthenics trung cấp không chỉ đòi hỏi sức mạnh mà còn yêu cầu khả năng vận động linh hoạt. Vì vậy, hãy tự đánh giá xem bạn đã nắm vững các động tác cơ bản và có thể thực hiện chúng một cách chính xác chưa. Nếu bạn vẫn còn lúng túng hoặc gặp khó khăn trong việc kiểm soát cơ thể, hãy dành thêm thời gian để hoàn thiện kỹ thuật trước khi chuyển sang cấp độ cao hơn.

Tìm kiếm thử thách mới

Nếu bạn đã tập luyện Calisthenics một thời gian và cảm thấy không còn tiến bộ, đó có thể là dấu hiệu bạn đã sẵn sàng cho những thử thách mới. Hãy thử sức với một vài bài tập tiêu biểu có trong giáo án Calisthenics trung cấp. Nếu bạn thực hiện chúng một cách dễ dàng, kiểm soát tốt động tác và cảm thấy vẫn còn năng lượng, xin chúc mừng! Bạn đã có đủ nền tảng để bước vào thế giới Calisthenics trung cấp đầy thử thách.

Lựa chọn giáo án phù hợp

Khi đã sẵn sàng, hãy tìm kiếm một giáo án Calisthenics trung cấp phù hợp với trình độ và mục tiêu của bạn. Đừng quên rằng mỗi người có những điểm mạnh và điểm yếu khác nhau, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh giáo án nếu cần thiết.

Tập trung và kiên trì

Calisthenics là một hành trình đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực không ngừng. Hãy luôn giữ vững quyết tâm, duy trì động lực và tập trung vào mục tiêu của bạn. Đừng quên rằng thành công không đến một sớm một chiều, nhưng với sự chăm chỉ và đam mê, bạn chắc chắn sẽ đạt được những kết quả đáng kinh ngạc.

Xem thêm: Các bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu tại nhà

3. Sự khác biệt giữa Calisthenics cho người mới, trung cấp và cao cấp là gì?

Calisthenics có ba cấp độ: cơ bản, trung cấp và nâng cao. Sự khác biệt chính nằm ở độ khó và kỹ thuật của các bài tập. Điều quan trọng là bạn phải hiểu rõ khả năng của mình để chọn cấp độ phù hợp, tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.

Đa số người tập gym thường ở mức Calisthenics cơ bản hoặc trung cấp. Vì vậy, xác định đúng cấp độ của bạn là rất quan trọng để có một lịch tập Calisthenics trung cấp phù hợp, giúp cơ bắp phát triển tối đa.

Để cơ bắp phát triển, bạn cần liên tục thử thách bản thân bằng cách thay đổi giáo án và các bài tập. Cấp độ tập luyện của bạn phụ thuộc vào kinh nghiệm, kiến thức và thời gian bạn đã dành cho việc tập luyện.

4. Các bước lên lịch tập calisthenics trung cấp

Với vô số bài tập và chiến lược tập luyện Calisthenics để lựa chọn, việc phát triển một kế hoạch phù hợp với mục tiêu, trình độ và nhu cầu cá nhân là rất quan trọng. Dưới đây là 7 bước để bạn thiết kế một kế hoạch tập luyện Calisthenics hiệu quả, đặc biệt hữu ích nếu bạn đang hướng tới cấp độ trung cấp:

Bước 1: Xác định mục tiêu rõ ràng

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, bạn cần xác định rõ mục tiêu của mình. Bạn muốn giảm cân, tăng cơ, cải thiện sức mạnh, hay đơn giản là duy trì sức khỏe? Mục tiêu rõ ràng sẽ giúp bạn lựa chọn các bài tập và xây dựng lịch trình phù hợp.

Bước 2: Đánh giá mức độ thể lực hiện tại

Thành thật với bản thân về khả năng hiện tại của bạn. Bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần hít đất, kéo xà hay squat? Điều này giúp bạn chọn các bài tập phù hợp với trình độ và tránh chấn thương.

Bước 3: Lựa chọn các bài tập đa dạng

Calisthenics có vô vàn bài tập thú vị, từ cơ bản đến nâng cao. Hãy chọn những bài tập nhắm vào các nhóm cơ bạn muốn phát triển và đảm bảo sự đa dạng để tránh nhàm chán và kích thích cơ bắp phát triển toàn diện.

Bước 4: Xây dựng cấu trúc cho kế hoạch tập luyện

Tần suất tập luyện, số hiệp, số lần lặp lại và thời gian nghỉ giữa các hiệp là những yếu tố quan trọng cần xem xét. Hãy bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ theo thời gian để cơ thể có thời gian thích nghi và tránh kiệt sức.

Một ví dụ về cấu trúc tập luyện có thể là:

Lịch trình 1:

• Ngày 1: Tập luyện toàn thân với các bài tập theo vòng (circuit training).
• Ngày 2: Tập trung vào phần thân dưới và giãn cơ.
• Ngày 3: Nghỉ ngơi.
• Ngày 4: Tập phần thân trên với các bài tập theo hiệp và số lần lặp lại cụ thể.
• Ngày 5: Chạy bộ nhẹ và tập cơ trung tâm (core).

Lịch trình 2:

• Ngày 1: Tập trung vào phần thân dưới và cơ trung tâm (core).
• Ngày 2: Tập phần thân trên.
• Ngày 3: Nghỉ ngơi chủ động (cardio nhẹ, giãn cơ).
• Ngày 4: Nghỉ ngơi hoàn toàn.
• Ngày 5: Tập toàn thân với các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT).

Bước 5: Khởi động kỹ và giãn cơ sau khi tập

Khởi động làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho các bài tập cường độ cao, giúp giảm nguy cơ chấn thương. Giãn cơ sau khi tập giúp tăng tính linh hoạt, giảm đau nhức và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Bước 6: Theo dõi tiến trình và điều chỉnh

Ghi lại số lần lặp lại, thời gian tập luyện và cảm nhận của bạn sau mỗi buổi tập. Điều này giúp bạn theo dõi sự tiến bộ, nhận ra những điểm cần cải thiện và điều chỉnh giáo án tập luyện khi cần thiết.

Bước 7: Duy trì sự nhất quán và kiên nhẫn

Tính nhất quán là chìa khóa thành công trong Calisthenics. Hãy kiên trì tập luyện đều đặn, đừng bỏ cuộc khi gặp khó khăn và luôn tìm cách thử thách bản thân để đạt được những mục tiêu mới.

5. Dụng cụ cần thiết cho giáo án calisthenics trung cấp

Với một số dụng cụ đơn giản bạn hoàn toàn có thể thực hiện đa dạng các bài tập trong giáo án Calisthenics trung cấp và đạt được mục tiêu của mình.

1. Thanh xà: Đây là dụng cụ không thể thiếu cho các bài tập kéo như pull-up, chin-up, muscle-up,... Nếu không có thanh xà cố định, bạn có thể sử dụng thanh xà di động hoặc tìm kiếm các công viên, sân chơi có sẵn thanh xà.

2. Sàn nhà: Đừng đánh giá thấp sức mạnh của sàn nhà! Nó là nền tảng cho vô số bài tập như push-up, plank, leg raise,...

3. Ghế hoặc hộp: Một chiếc ghế hoặc hộp vững chắc có thể hỗ trợ bạn trong các bài tập như dips, decline push-up, box jump,...

4. Băng kháng lực (tùy chọn): Băng kháng lực có thể thêm thử thách cho các bài tập và giúp bạn tăng cường độ tập luyện.

6. Các bài tập calisthenics trung cấp dành cho các nhóm cơ khác nhau

Các bài tập trung cấp, nhắm vào từng nhóm cơ cụ thể, giáo án Calisthenics trung cấp sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh, sự linh hoạt và vóc dáng cân đối thông qua những thử thách thú vị sau:

Thân trên:

• Ngực: Decline push-up, diamond push-up, archer push-up, dips (tư thế thẳng đứng hoặc nghiêng)
• Lưng: Australian pull-up, pull-up close grip, pull-up wide grip, bodyweight row (horizontal pull)
• Vai: Pike push-up, handstand push-up (tường hoặc tự do), pseudo planche push-up
• Tay trước: Chin-up, close grip chin-up, L-sit pull-up, typewriter pull-up

Thân dưới:

• Chân: Pistol squat, Bulgarian split squat, sissy squat, shrimp squat
• Mông: Glute bridge, hip thrust, single-leg glute bridge
• Bắp chân: Calf raise (một chân hoặc hai chân), jumping calf raise

Cơ core:

• Toàn thân: L-sit, V-sit, hollow body hold, dragon flag
• Bụng: Hanging leg raise, toes to bar, windshield wipers
• Eo: Russian twist, side plank, bicycle crunch

7. Lịch tập Calisthenics 30 ngày tăng cơ, giảm mỡ

Dưới đây là lịch tập Calisthenics 30 ngày tăng cơ, giảm mỡ ở mức độ trung cấp:

Tần suất: 4-5 buổi/tuần

Thời gian: 45-60 phút/buổi

Lưu ý:

• Khởi động kỹ trước mỗi buổi tập và giãn cơ sau khi tập.
• Uống đủ nước trong suốt quá trình tập luyện.
• Điều chỉnh số lần lặp lại và hiệp tập tùy theo khả năng của bạn.
• Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết.

KHỞI ĐỘNG

(Thực hiện vài vòng, mỗi bài tập khoảng 10 lần)

• Chạy bộ nhẹ nhàng
• Kéo gối khi đi bộ
• Đá cao chân khi đi bộ
• Vận động hông
• Ngồi xổm đứng lên
• Xoay cánh tay (vòng nhỏ/lớn về phía trước và sau)
• Chùng chân kết hợp xoay người
• Nhảy dang tay chân
• Một số động tác kéo/đẩy cơ bản nhẹ nhàng

Nếu không có phòng tập, xà đơn hoặc dụng cụ, hãy sáng tạo và sử dụng các vật dụng thay thế!

BÀI TẬP TRUNG CẤP

(Nghỉ 1-3 phút giữa các bài tập)

LƯNG & BẮP TAY SAU

• Kéo xà: 2-3 hiệp, 10-15 lần
• Kéo xà úp tay (thay đổi độ rộng tay cầm): 2-3 hiệp, 10-15 lần
• Duỗi lưng hoặc Duỗi lưng ngược: 2-3 hiệp, 10-15 lần

VAI

• Chống đẩy Pike/vai: 4-5 hiệp, 8-15 lần
• Chống đẩy Reverse crucifix: 4-5 hiệp, 8-12 lần
• Victorian cross hoặc Chèo người ngược: 4-5 hiệp, 8-12 lần

CHÂN VÀ MÔNG

• Squat bật nhảy: 2-3 hiệp, 8-12 lần
• Đẩy hông: 3-5 hiệp, 8-12 lần
• Squat chùng chân Bulgaria hoặc biến thể một chân có hỗ trợ: 2-3 hiệp, 6-10 lần
• Nâng bắp chân trên bục: 5 hiệp, 10-15 lần

NGỰC & BẮP TAY TRƯỚC

• Chống đẩy song song: 3-5 hiệp, 10-12 lần
• Chống đẩy so le: 3-5 hiệp, 8-14 lần mỗi bên
• Chống đẩy dốc xuống: 5 hiệp, 10-15 lần

BỤNG & CƠ TRUNG TÂM

• Nâng gối treo người HOẶC Gập bụng ngồi: 3 hiệp, 8-12 lần
• Chạm ngón chân luân phiên/chéo nhau khi treo người: 3 hiệp, 6-8 lần
• Gập bụng ngược: 3 hiệp, 8-12 lần
• Biến thể Plank (đầu gối chạm khuỷu tay đối diện): 3-5 hiệp, 6-8 lần
• Nâng người Plank nghiêng: 3-5 hiệp, 6-10 lần

CHƯƠNG TRÌNH THỬ THÁCH HƠN

(Nghỉ 30 giây - 2 phút)

LƯNG/BẮP TAY SAU

• Kéo xà: 3-5 hiệp, 10-20 lần
• Kéo xà úp tay: 3-5 hiệp, 10-20 lần
• Duỗi lưng (hoặc Duỗi lưng ngược): 3-5 hiệp, 10-15 lần

VAI

• Chống đẩy trồng chuối/dựa tường: 5 hiệp, 8-15 lần
• Chống đẩy Reverse crucifix / Victorian cross có hỗ trợ: 4-5 hiệp, 8-12 lần
• Chèo người ngược với khuỷu tay cao & hướng ra ngoài: 4-5 hiệp, 8-12 lần

NGỰC/BẮP TAY TRƯỚC

• Chống đẩy bật nhảy: 2-3 hiệp, 10-20 lần
• Chống đẩy song song trên xà thẳng hoặc tiêu chuẩn: 2-3 hiệp, 10-20 lần
• Chống đẩy luân phiên / sang hai bên: 3-5 hiệp, 8-14 lần

CHÂN/MÔNG

• Squat bật nhảy: 2-3 hiệp, 8-12 lần
• Squat một chân/pistol squat: 2-3 hiệp, 6-10 lần
• Đẩy hông (một chân): 3-5 hiệp, 8-12 lần

BỤNG/CƠ TRUNG TÂM

• Nâng chân treo người: 3-5 hiệp, 8-12 lần
• Chạm ngón chân luân phiên/chéo nhau khi treo người: 2-3 hiệp, 6-10 lần

Tuần 1-2:

Ngày 1: Thân trên (Circuit Training)

• Khởi động (5-10 phút)
• Pull-up (3 hiệp tối đa)

Ngày 2: Thân dưới & Giãn cơ

• Khởi động (5-10 phút)
• Squat (3 hiệp 15-20 lần)

Ngày 3: Nghỉ ngơi

Tuần 3-4:

• Tăng số lần lặp lại hoặc hiệp tập cho mỗi bài tập.

8. Một số cách theo dõi lịch tập calisthenics trung cấp đơn giản

Việc theo dõi tiến trình tập luyện là yếu tố quan trọng để đảm bảo bạn đang đi đúng hướng và đạt được mục tiêu của mình. Dưới đây là một số cách đơn giản để theo dõi lịch tập Calisthenics trung cấp của bạn:

1. Sử dụng sổ tay hoặc ứng dụng:

Ghi lại chi tiết mỗi buổi tập: ngày, giờ, các bài tập đã thực hiện, số hiệp, số lần lặp lại, thời gian nghỉ, và cảm nhận của bạn sau buổi tập.

Tìm hiểu thêm: Ứng dụng tập calisthenics

2. Chụp ảnh và quay video:

Chụp ảnh hoặc quay video các bài tập của bạn theo thời gian để thấy sự thay đổi về hình thể và kỹ thuật.

3. Sử dụng các công cụ đo lường:

Cân nặng, số đo vòng eo, vòng ngực,... là những chỉ số khách quan giúp bạn đánh giá sự tiến bộ về giảm mỡ và tăng cơ.

4. Đặt mục tiêu cụ thể và theo dõi:

Đặt ra các mục tiêu cụ thể, có thể đo lường được, ví dụ như thực hiện được 10 lần pull-up liên tục hoặc giữ plank trong 60 giây. Theo dõi tiến trình đạt được các mục tiêu này để duy trì động lực và điều chỉnh lịch tập khi cần thiết.

Trên đây là lịch tập Calisthenics trung cấp 30 ngày được IGA Pilates thiết kế để giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ và nâng cao sức mạnh toàn diện. Hãy nhớ rằng, sự kiên trì và tập luyện đều đặn là chìa khóa thành công. Đừng quên lắng nghe cơ thể, điều chỉnh lịch tập khi cần thiết và luôn giữ tinh thần lạc quan.