Khởi đầu với 5 bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Bài tập Yoga cho người mới bắt đầu là các dạng bài tập đơn giản, nhẹ nhàng, dễ dàng, hiệu quả, hướng dẫn và giúp người mới tập yoga không cảm thấy bỡ ngỡ, lo lắng vì không biết bắt đầu từ đâu. Bài viết này IGA Pilates sẽ giới thiệu 5 bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu.

1. Nguyên tắc cần tuân thủ khi thực hiện bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Yoga là một loại hình tập luyện mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, để tập yoga đúng cách và đạt được hiệu quả tốt nhất, người mới bắt đầu cần lưu ý một số nguyên tắc sau:

1.1. Khởi động trước khi tập

Trước khi thực hiện bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu, khởi động là một bước quan trọng không thể bỏ qua. Khởi động giúp bạn làm nóng cơ thể, tăng cường được khả năng lưu thông máu và chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng cho các bài tập tiếp theo.

Các bài tập khởi động khi tập yoga cho người mới bắt đầu thường bao gồm các động tác xoay cổ, tay, chân, lưng,... giúp kéo giãn cơ và khớp, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.

1.2. Tập luyện đúng kỹ thuật

Yoga là một bộ môn đòi hỏi sự chính xác trong từng động tác. Tập luyện đúng kỹ thuật giúp đạt được hiệu quả tốt nhất và hạn chế nguy cơ chấn thương.

Khi thực hiện bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu, bạn nên tìm hiểu kỹ về các động tác, học theo hướng dẫn của giáo viên hoặc video hướng dẫn. Nếu không chắc chắn về một động tác nào đó, bạn nên hỏi giáo viên hoặc người có kinh nghiệm để được hướng dẫn cụ thể.

1.3. Lắng nghe cơ thể

Mỗi người có một thể trạng khác nhau, vì vậy bạn nên lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh cường độ tập luyện cho phù hợp. Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, bạn nên dừng lại ngay lập tức.

Không nên cố gắng ép bản thân thực hiện các động tác quá sức, điều này có thể gây chấn thương hoặc khiến bạn mất hứng thú với việc tập luyện.

1.4. Có chế độ ăn uống hợp lý

Chế độ ăn uống có ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tập luyện yoga. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, giàu chất dinh dưỡng.

Bạn nên tránh ăn quá no trước khi tập yoga, bởi điều này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và khó chịu. Bạn cũng nên uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.

1.5. Tập luyện thường xuyên

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập luyện yoga thường xuyên, ít nhất 3-4 lần/tuần. Mỗi một buổi tập của bạn nên kéo dài từ 30-60 phút.

2. Bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu làm nền tảng

2.1. Tư thế yoga em bé (Balasana)

Tư thế em bé (Balasana) là một bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu giúp thư giãn cơ thể và tâm trí. Tư thế này rất tốt cho người mới bắt đầu tập yoga vì nó có thể được thực hiện dễ dàng và không yêu cầu nhiều sức mạnh hoặc sự dẻo dai.

Để thực hiện tư thế em bé cho người mới bắt đầu, hãy làm theo các bước sau:

1. Quỳ gối xuống thảm, hai bàn chân song song với nhau.
2. Bắt chéo hai chân sau, để gót chân chạm mông.
3. Ngồi xuống mông, hạ ngực xuống đùi.
4. Đưa hai tay về phía trước, đặt lòng bàn tay xuống thảm, hai ngón tay trỏ hướng về phía trước.
5. Thư giãn cơ thể, hít thở sâu và đều.

Lưu ý để thực hiện tư thế em bé đúng kỹ thuật

• Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngồi xuống mông, bạn có thể ngồi trên một chiếc gối hoặc chăn.
• Nếu bạn cảm thấy căng ở đầu gối, bạn có thể tách hai chân ra một chút.
• Nếu bạn cảm thấy căng ở lưng, bạn có thể cong lưng một chút.

2.2. Tư thế yoga chó úp mặt (còn gọi là tư thế Adho Mukha Svanasana)

Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana) là một tư thế yoga cơ bản giúp kéo giãn cột sống, cơ đùi trước, cơ vai và cơ bắp chân. Tư thế này cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tay và chân.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế bò, hai tay và hai chân chống xuống thảm.
2. Hít vào, nâng hai tay và hai chân lên khỏi thảm, giữ cho cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
3. Căng cơ đùi trước, cơ vai và cơ bắp chân.
4. Hít thở sâu và đều.
5. Thở ra, hạ hai tay và hai chân xuống thảm về tư thế bắt đầu.

Lưu ý:

• Nếu bạn cảm thấy đau ở cổ, có thể đặt một tấm chăn hoặc khăn dưới cổ.
• Nếu bạn cảm thấy đau ở vai, có thể đặt hai tay rộng hơn hoặc hẹp hơn vai.
• Nếu bạn cảm thấy đau ở hông, có thể cong đầu gối một chút.
• Hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể và dừng lại nếu bạn cảm thấy bất kỳ sự khó chịu nào.

Một số điểm cần lưu ý khi thực hiện tư thế chó úp mặt cho người mới bắt đầu:

• Đừng nâng hông quá cao, giữ cho hông và cột sống tạo thành một đường thẳng.
• Thở sâu và đều, không thở gấp.
• Nếu bạn cảm thấy đau ở cổ, vai hoặc hông, hãy dừng lại và điều chỉnh tư thế.

Dưới đây là một số biến thể của tư thế chó úp mặt dành cho người mới bắt đầu:

• Tư thế chó úp mặt với đầu gối cong: Nếu bạn cảm thấy đau ở lưng hoặc hông, bạn có thể cong đầu gối một chút để giảm áp lực lên các khớp.
• Tư thế chó úp mặt với tay rộng hơn vai: Nếu bạn cảm thấy khó giữ thăng bằng, bạn có thể đặt hai tay rộng hơn vai để tăng cường sự ổn định.
• Tư thế chó úp mặt với tay hẹp hơn vai: Nếu bạn cảm thấy tay không đủ mạnh, bạn có thể đặt hai tay hẹp hơn vai để giảm độ khó của tư thế.

2.3. Tư thế yoga chiến binh II (tư thế Virabhadrasana II)

Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II) là bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu giúp tăng cường sức mạnh và sự cân bằng. Tư thế này cũng giúp kéo giãn cơ đùi, cơ hông và cơ bắp chân.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng người, hai chân cách nhau bằng khoảng cách của hai vai.
2. Bước chân phải về phía trước, sao cho chân trái và chân phải cách nhau bằng khoảng cách hai vai.
3. Gập chân phải, khuỷu chân phải vuông góc với mặt đất.
4. Chân trái thẳng, gót chân trái chạm đất.
5. Hai tay giơ lên cao, hai lòng bàn tay như đang ôm lấy bầu trời.
6. Tăng cường sức mạnh ở chân phải, giữ cho cơ thể thẳng.
7. Hít thở sâu và đều.
8. Thở ra, hạ chân phải xuống thảm về tư thế bắt đầu.

Lưu ý:

• Nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối, có thể cong đầu gối một chút.
• Nếu bạn cảm thấy đau ở hông, có thể điều chỉnh vị trí của bàn chân để chân trái và chân phải tạo thành một đường thẳng.
• Nếu bạn cảm thấy khó giữ thăng bằng, có thể đặt tay lên tường hoặc ghế để hỗ trợ.
• Hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể và dừng lại nếu bạn cảm thấy bất kỳ sự khó chịu nào.

Một số điểm cần lưu ý khi thực hiện tư thế chiến binh II cho người mới bắt đầu:

• Đừng để đầu gối vượt quá ngón chân cái.
• Tập trung vào việc giữ cho cột sống thẳng.
• Nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối, hãy dừng lại và điều chỉnh tư thế.

Dưới đây là một số biến thể của tư thế chiến binh II dành cho người mới bắt đầu:

• Tư thế chiến binh II với đầu gối cong: Nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối, bạn có thể cong đầu gối một chút để giảm áp lực lên khớp.
• Tư thế chiến binh II với tay rộng hơn vai: Nếu bạn cảm thấy khó giữ thăng bằng, bạn có thể đặt hai tay rộng hơn vai để tăng cường sự ổn định.
• Tư thế chiến binh II với tay hẹp hơn vai: Nếu bạn cảm thấy tay không đủ mạnh, bạn có thể đặt hai tay hẹp hơn vai để giảm độ khó của tư thế.

Bạn có thể thử các biến thể khác nhau của tư thế chiến binh II để tìm ra biến thể phù hợp nhất với mình.

2.4. Tư thế yoga cây (Vrksasana) 

Tư thế cây (Vrksasana) là một tư thế yoga cơ bản giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của chân. Tư thế này cũng giúp cải thiện sự cân bằng và tập trung.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng người, để hai chân cách nhau bằng với khoảng cách hai vai.
2. Bước chân phải lên đùi trái, lòng bàn chân phải áp sát đùi trái.
3. Hai tay giơ lên cao, hai lòng bàn tay như đang ôm lấy bầu trời.
4. Tăng cường sức mạnh ở chân trái, giữ cho cơ thể thẳng.
5. Hít thở sâu và đều.

Lưu ý:

• Nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối, có thể cong đầu gối một chút.
• Nếu bạn cảm thấy khó giữ thăng bằng, có thể đặt tay lên tường hoặc ghế để hỗ trợ.
• Hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể và dừng lại nếu bạn cảm thấy bất kỳ sự khó chịu nào.

Một số điểm cần lưu ý khi thực hiện tư thế cây cho người mới bắt đầu:

• Đừng để đầu gối vượt quá ngón chân cái.
• Tập trung vào việc giữ cho cột sống thẳng.
• Nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối, hãy dừng lại và điều chỉnh tư thế.

Dưới đây là một số biến thể của tư thế cây dành cho người mới bắt đầu:

• Tư thế cây với tay rộng hơn vai: Nếu bạn cảm thấy khó giữ thăng bằng, bạn có thể đặt hai tay rộng hơn vai để tăng cường sự ổn định.
• Tư thế cây với tay hẹp hơn vai: Nếu bạn cảm thấy tay không đủ mạnh, bạn có thể đặt hai tay hẹp hơn vai để giảm độ khó của tư thế.

Bạn có thể thử các biến thể khác nhau của tư thế cây để tìm ra biến thể phù hợp nhất với mình.

2.5. Tư thế yoga rắn hổ mang (tư thế yoga Bhujangasana)

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) là một tư thế yoga cơ bản giúp kéo giãn cột sống và cơ bụng. Tư thế này cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vai và cơ cánh tay.

Cách thực hiện:

1. Nằm sấp ở trên thảm tập, hai tay đặt dưới vai và hai chân duỗi thẳng.
2. Hít vào, nâng thân trên lên khỏi thảm, hai tay đẩy đất, hai vai mở rộng.
3. Căng cơ cột sống, kéo dài cơ bụng.
4. Hít thở sâu và đều.
5. Thở ra, hạ thân trên xuống thảm về tư thế bắt đầu.

Lưu ý:

• Nếu bạn cảm thấy đau ở cổ, có thể đặt một tấm chăn hoặc khăn dưới cổ.
• Nếu bạn cảm thấy đau ở vai, có thể đặt hai tay rộng hơn hoặc hẹp hơn vai.
• Nếu bạn cảm thấy đau ở lưng, có thể không nâng thân trên lên quá cao.
• Hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể và dừng lại nếu bạn cảm thấy bất kỳ sự khó chịu nào.

Một số điểm cần lưu ý khi thực hiện tư thế rắn hổ mang cho người mới bắt đầu:

• Đừng nâng thân trên quá cao, giữ cho cột sống tạo thành một đường cong tự nhiên.
• Tập trung vào việc kéo dài cơ cột sống và cơ bụng.
• Nếu bạn cảm thấy đau ở cổ, vai hoặc lưng, hãy dừng lại và điều chỉnh tư thế.

Dưới đây là một số biến thể của tư thế rắn hổ mang dành cho người mới bắt đầu:

• Tư thế rắn hổ mang với đầu gối cong: Nếu bạn cảm thấy đau ở lưng, bạn có thể cong đầu gối một chút để giảm áp lực lên cột sống.
• Tư thế rắn hổ mang với tay rộng hơn vai: Nếu bạn cảm thấy khó giữ thăng bằng, bạn có thể đặt hai tay rộng hơn vai để tăng cường sự ổn định.
• Tư thế rắn hổ mang với tay hẹp hơn vai: Nếu bạn cảm thấy tay không đủ mạnh, bạn có thể đặt hai tay hẹp hơn vai để giảm độ khó của tư thế.

Ngoài 5 bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu được giới thiệu trong bài viết, bạn cũng có thể tham khảo thêm các bài tập yoga khác phù hợp với nhu cầu và sở thích của mình. Có rất nhiều nguồn tài liệu về yoga trên mạng và sách báo, bạn có thể dễ dàng tìm thấy những bài tập phù hợp. Bạn cũng có thể tham khảo thêm bộ môn Pilates, một môn thể thao có nhiều điểm tương đồng với yoga, giúp cải thiện sự linh hoạt, sức mạnh cơ bắp, kiểm soát cơ thể. Để chọn mua sản phẩm uy tín, bạn có thể liên hệ đến IGA Pilates để trải nghiệm và nhận tư vấn nhé!