Cách tập Hanging Leg Raise đúng cách cho người mới

Bạn muốn chinh phục cơ bụng 6 múi săn chắc mà không cần tốn nhiều thời gian và tiền bạc cho phòng gym? Hanging Leg Raise chính là bài tập "vàng" dành cho bạn! Bài tập này không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bụng, mà còn cải thiện vóc dáng đáng kể. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu, việc nắm vững kỹ thuật đúng cách là vô cùng quan trọng.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết về cách tập Hanging Leg Raise đúng cách cho người mới, từ kỹ thuật cơ bản đến những lưu ý quan trọng, giúp bạn tập luyện hiệu quả và an toàn. Hãy cùng bắt đầu hành trình chinh phục cơ bụng mơ ước ngay hôm nay!

1. Hanging Leg Raise là gì?

Hanging Leg Raise, hay còn gọi là "nâng chân khi treo người", là một bài tập bụng hiệu quả, sử dụng xà đơn làm thiết bị hỗ trợ chính. Bài tập này tác động mạnh mẽ vào vùng cơ bụng, không chỉ giúp giảm mỡ thừa, làm săn chắc vòng eo mà còn hỗ trợ hình thành cơ bụng rõ nét.

Để thực hiện Hanging Leg Raise, bạn cần một xà đơn chắc chắn, được lắp đặt ở độ cao cho phép cơ thể treo lơ lửng mà không chạm đất.

Street Workout là gì? Nên tập Street Workout hay Gym?

2. Bài tập Hanging Leg Raises có tác dụng gì?

Bài tập Hanging Leg Raise tác động đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ gập hông và cơ bụng.

Hiệu quả của bài tập phụ thuộc vào độ cao bạn có thể nâng chân. Tuy nhiên, dù ở mức độ nào, bạn cũng sẽ cảm nhận được cơ bụng hoạt động mạnh mẽ.

• Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh.
• Cải thiện sức mạnh cơ core: Hỗ trợ các hoạt động hàng ngày, nâng vật nặng dễ dàng hơn và duy trì tư thế đúng.
• Phát triển cơ gập hông: Cải thiện khả năng vận động của hông.
• Đa dạng hóa bài tập: Mang đến phương pháp tập luyện cơ bụng mới lạ cho những người tập luyện lâu năm.

tập Planche hiệu quả: Bí quyết từ chuyên gia

3. Cách tập Hanging Leg Raise đúng cách cho người mới

Hướng dẫn thực hiện bài tập Hanging Leg Raise

Nắm chắc xà đơn: Dùng lòng bàn tay nắm chặt xà, thay vì chỉ dùng các ngón tay. Không nhảy lên để điều chỉnh tay nắm; nếu cần, hãy bước lên một chiếc hộp để đảm bảo bạn có thể nắm chắc xà.

Ổn định tư thế: Nâng chân lên khỏi sàn, kéo vai xuống và siết chặt cơ lưng trên. Xoay khuỷu tay hướng về phía trước để kích hoạt cơ xô. Siết chặt cơ bụng và cơ mông. Chân của bạn nên hơi hướng về phía trước so với thân người.

Nâng chân: Gập đầu gối một chút, sau đó cuộn chân lên. Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng khoe mông với người đứng trước mặt.

Hạ chân: Từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu.

Calisthenics là gì? Tất cả những điều bạn cần biết trước khi tập luyện

4. Các biến thể Hanging Leg Raise cho người mới

Bạn có thể thực hiện bài tập này theo nhiều cách khác nhau, tùy thuộc vào thể lực của bản thân. Điều này giúp bạn làm quen với động tác một cách dễ dàng hơn lúc ban đầu và tăng dần độ khó khi đã tiến bộ.

4.1 Hanging Leg Raise gập gối: Biến thể dễ dàng cho người mới bắt đầu

Hanging Leg Raise gập gối là một biến thể tuyệt vời của bài tập Hanging Leg Raise truyền thống, đặc biệt phù hợp cho những người mới bắt đầu. Bài tập này vẫn tác động mạnh mẽ vào cơ bụng, nhưng với độ khó thấp hơn, giúp bạn làm quen với động tác và dần nâng cao sức mạnh.

Cách thực hiện:

1. Treo người lên xà: Nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía trước, rộng bằng vai.
2. Ổn định tư thế: Kéo vai xuống, siết chặt cơ lưng trên và cơ bụng.
3. Nâng gối: Gập đầu gối và nâng lên cao, hướng về phía ngực.
4. Giữ im: Giữ tư thế này trong một giây, siết chặt cơ bụng.
5. Hạ chân: Từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu.

4.2 Captain's Chair Leg Raise

Bài tập này sử dụng ghế Captain's Chair - một thiết bị phổ biến trong phòng gym - để cô lập cơ bụng và giúp bạn tập trung tối đa vào vùng cơ bụng dưới.

Cách thực hiện:

1. Vào vị trí: Đứng trên bục của ghế Captain's Chair, lưng thẳng và tựa vào phần đệm. Đặt cẳng tay lên tay vịn, nắm chặt tay cầm để giữ thăng bằng.
2. Siết cơ bụng: Giữ thẳng người và siết chặt cơ bụng.
3. Nâng chân: Từ từ nâng chân lên cao, giữ thẳng hoặc hơi gập gối.
4. Giữ im: Giữ tư thế ở điểm cao nhất trong một giây, siết chặt cơ bụng.
5. Hạ chân: Từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu.

4.3 Shoulder-Level Hanging Leg Raise

Shoulder-Level Hanging Leg Raise là một biến thể nâng cao của bài tập Hanging Leg Raise, đòi hỏi sức mạnh và sự kiểm soát cơ thể vượt trội. Thay vì chỉ nâng chân lên ngang hông, bạn sẽ nâng chân lên cao đến khi chạm vai, tạo ra thử thách "cực đại" cho cơ bụng.

Cách thực hiện:

1. Treo người lên xà: Nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía trước, rộng bằng vai.
2. Ổn định tư thế: Kéo vai xuống, siết chặt cơ lưng trên và cơ bụng. Giữ người thẳng, không đung đưa.
3. Nâng chân: Dùng lực cơ bụng nâng chân lên cao, hướng về phía vai. Giữ chân thẳng hoặc hơi gập gối.
4. Chạm vai: Cố gắng nâng chân cao đến khi chạm vào vai.
5. Hạ chân: Từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu, kiểm soát động tác.

4.4 Weighted Hanging Leg Raise

Hanging Leg Raise chạm vai là phiên bản "nâng cấp" của bài tập Hanging Leg Raise, dành cho những gymer muốn chinh phục giới hạn bản thân và sở hữu cơ bụng "thép". Bài tập này đòi hỏi bạn phải nâng chân lên cao đến mức chạm vai, tạo ra thử thách "khủng khiếp" cho toàn bộ vùng cơ bụng.

Cách thực hiện:

1. Treo người lên xà: Nắm chặt xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía trước, khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
2. Siết chặt cơ thể: Kéo vai xuống, siết chặt cơ lưng trên, cơ bụng và cơ mông. Giữ cơ thể thẳng, tránh đung đưa.
3. Nâng chân: Dùng lực cơ bụng nâng chân lên cao, hướng về phía vai. Bạn có thể giữ chân thẳng hoặc hơi gập gối tùy theo khả năng.
4. Chạm vai: Tiếp tục nâng chân cho đến khi chạm vào vai.
5. Hạ chân: Từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu, kiểm soát động tác.

4.5 Hanging Leg Raise chạm vai

Hanging Leg Raise chạm vai là phiên bản "nâng cấp" của bài tập Hanging Leg Raise, dành cho những gymer muốn chinh phục giới hạn bản thân và sở hữu cơ bụng "thép". Bài tập này đòi hỏi bạn phải nâng chân lên cao đến mức chạm vai, tạo ra thử thách "khủng khiếp" cho toàn bộ vùng cơ bụng.

Cách thực hiện:

1. Treo người lên xà: Nắm chặt xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía trước, khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
2. Siết chặt cơ thể: Kéo vai xuống, siết chặt cơ lưng trên, cơ bụng và cơ mông. Giữ cơ thể thẳng, tránh đung đưa.
3. Nâng chân: Dùng lực cơ bụng nâng chân lên cao, hướng về phía vai. Bạn có thể giữ chân thẳng hoặc hơi gập gối tùy theo khả năng.
4. Chạm vai: Tiếp tục nâng chân cho đến khi chạm vào vai.
5. Hạ chân: Từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu, kiểm soát động tác.

5. Lưu ý quan trọng khi tập Hanging Leg Raises

Những lưu ý quan trọng khi thực hiện Hanging Leg Raise

5.1 Nắm chắc xà

Nếu xà quá cao, hãy sử dụng bục để dễ dàng nắm lấy xà. Tránh nhảy lên để nắm xà vì điều này sẽ khiến bạn khó tạo đủ lực căng cho cơ thể.

Đảm bảo lòng bàn tay nắm trên xà, không nắm bằng các ngón tay. Việc nắm bằng ngón tay sẽ khiến bài tập trở thành thử thách cho sức mạnh của bàn tay thay vì cơ bụng.

5.2. Không treo người thụ động

Khi đã nắm chắc xà, hãy tập trung vào việc giữ cơ thể căng cứng. Siết chặt xương bả vai để giữ ổn định, tránh tạo đà bằng cách đu người.

Kéo lồng ngực vào trong và siết chặt toàn bộ cơ thể, đảm bảo chân hơi hướng về phía trước so với thân người.

5.3. Nâng chân và "khoe mông"

Gập nhẹ đầu gối và cuộn chân lên, thay vì chỉ nâng chân thẳng đến khi tạo thành hình chữ L với cơ thể.

Khi nâng chân, hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng "khoe mông" với người đứng trước mặt. Điều này đảm bảo bạn đang sử dụng cơ bụng để thực hiện động tác, thay vì chỉ di chuyển hông. Cơ bụng sẽ tạo ra lực gập cột sống và làm tròn lưng, giúp bạn kiểm soát động tác hiệu quả hơn.

Lịch tập Calisthenics trong 30 ngày cho người mới bắt đầu

6. Các câu hỏi thường gặp

Dưới đây là những câu hỏi thường gặp về Hanging Leg Raises

6.1 Tập hanging leg raise bao nhiêu lần mỗi tuần?

2-3 lần/tuần là đủ để cơ bụng phát triển, xen kẽ các ngày nghỉ để cơ bắp phục hồi.

6.2 Làm sao để tăng độ khó cho bài tập?

Nâng cao chân: Thử Hanging Leg Raise chạm vai hoặc Toes to Bar.

Thêm trọng lượng: Sử dụng tạ đeo chân.

Giữ tư thế lâu hơn: Tăng thời gian giữ chân ở vị trí cao nhất.

Thực hiện biến thể: Hanging Windshield Wipers, Dragon Flag.

6.3 Nên tập hanging leg raise vào lúc nào?

Sau khi khởi động: Khi cơ thể đã được làm nóng.

Kết hợp với các bài tập bụng khác: Để tạo thành một buổi tập cơ bụng hoàn chỉnh.

Cuối buổi tập: Nếu bạn muốn tập trung tối đa vào cơ bụng.

Trên đây là hướng dẫn chi tiết về cách tập Hanging Leg Raise đúng cách cho người mới, cùng những lưu ý quan trọng và các biến thể nâng cao. Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những kiến thức bổ ích để tự tin chinh phục bài tập "thần thánh"