Elbow Planche: Chinh phục bài tập Calisthenics đỉnh cao

Elbow Planche, một trong những bài tập Calisthenics đỉnh cao, đòi hỏi sự kết hợp hoàn hảo giữa sức mạnh, sự cân bằng và kỹ thuật điêu luyện. Trong bài viết này, hãy cùng IGA Pilates khám phá hành trình chinh phục Elbow Planche, giúp bạn từng bước làm chủ động tác đầy thử thách này.

1. Elbow Planche là gì?

Elbow Planche là một động tác thể hình nâng cao, thuộc bộ môn Calisthenics, yêu cầu người tập phải giữ thăng bằng toàn bộ cơ thể trên hai khuỷu tay. Trong tư thế này, toàn bộ cơ thể bạn được nâng lên khỏi mặt đất chỉ với điểm tựa là hai khuỷu tay, tạo thành một đường thẳng song song với sàn.

Để thực hiện Elbow Planche, bạn cần đặt hai khuỷu tay xuống sàn, rộng bằng vai, siết chặt cơ bụng và cơ mông, sau đó nâng người lên sao cho toàn thân tạo thành một đường thẳng.

Elbow Planche giúp phát triển sức mạnh toàn thân, đặc biệt là cơ vai, cơ ngực, cơ bụng và cơ tam đầu. Đồng thời, động tác này cũng cải thiện đáng kể khả năng cân bằng và kiểm soát cơ thể.

Street Workout là gì? Nên tập Street Workout hay Gym?

2. Elbow Planche có tác dụng gì?

Elbow Planche mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và thể lực:

Phát triển sức mạnh toàn thân: Elbow Planche yêu cầu sự phối hợp của nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ tam đầu và cơ lưng. Thực hiện động tác này thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh đáng kể cho toàn bộ cơ thể.

Cải thiện khả năng cân bằng và kiểm soát cơ thể: Để giữ thăng bằng trong tư thế Elbow Planche, bạn cần phải có khả năng kiểm soát cơ thể cực tốt. Luyện tập động tác này sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể khả năng cân bằng, phối hợp và kiểm soát cơ thể.

Tăng cường sức khỏe xương khớp: Việc chịu tải trọng cơ thể lên các khớp khi tập Elbow Planche giúp kích thích sự phát triển của xương và tăng cường sức mạnh cho các khớp.

Nâng cao sự tự tin: Chinh phục được một động tác Calisthenics khó như Elbow Planche sẽ mang đến cho bạn cảm giác thành công và sự tự tin vào bản thân.

Kỹ thuật tập Planche hiệu quả: Bí quyết từ chuyên gia

3. Cách tập Elbow Planche đúng kỹ thuật

Elbow Planche là một động tác Calisthenics nâng cao, đòi hỏi kỹ thuật chính xác để đạt hiệu quả và tránh chấn thương. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập Elbow Planche đúng kỹ thuật, phù hợp cho cả người mới bắt đầu:

Các bước thực hiện:

Khởi động: Khởi động kỹ các khớp vai, cổ tay và khuỷu tay trước khi tập.

Tư thế ban đầu:

• Quỳ gối trên sàn, hai tay chống xuống đất rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía trước.
• Hạ thấp người xuống, đặt hai khuỷu tay lên sàn, sao cho cẳng tay vuông góc với mặt đất.
• Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và cơ mông.

Nâng người lên:

• Dần dần dồn trọng lượng cơ thể về phía trước, đồng thời nâng hông lên cao.
• Duỗi thẳng chân, nhón mũi chân chạm đất để giữ thăng bằng.
• Giữ toàn thân tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Giữ tư thế:

• Giữ tư thế Elbow Planche càng lâu càng tốt.
• Hít thở đều và kiểm soát cơ thể.

Thư giãn: Từ từ hạ người xuống và thư giãn.

Lưu ý:

Người mới bắt đầu: Nên bắt đầu với các biến thể dễ hơn của Elbow Planche như Tuck Planche (co chân) hoặc Advanced Tuck Planche (một chân duỗi thẳng) để làm quen với động tác.

Calisthenics là gì? Tất cả những điều bạn cần biết trước khi tập luyện

4. Lộ trình tập luyện Elbow Planche

Chinh phục Elbow Planche là một hành trình đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Để đạt được mục tiêu này một cách hiệu quả và an toàn, bạn cần có một lộ trình tập luyện khoa học, bài bản. Dưới đây là lộ trình tập luyện Elbow Planche được thiết kế chi tiết, phù hợp với từng cấp độ, từ người mới bắt đầu đến người đã có kinh nghiệm:

Giai đoạn 1: Xây dựng nền tảng (4-8 tuần)

Mục tiêu: Làm quen với động tác, tăng cường sức mạnh cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng cơ bản.

Bài tập:

Hít đất: 3 hiệp, tối đa số lần có thể.

Chống đẩy: 3 hiệp, tối đa số lần có thể.

Plank: 3 hiệp, giữ tư thế càng lâu càng tốt.

Frog Stand: 3 hiệp, giữ tư thế 5-10 giây.

Tuck Planche: 3 hiệp, giữ tư thế 5-10 giây.

Giai đoạn 2: Phát triển sức mạnh (8-12 tuần)

Mục tiêu: Nâng cao sức mạnh cơ bắp, làm quen với các biến thể khó hơn của Elbow Planche.

Bài tập:

Hít đất nâng cao: Ví dụ: hít đất decline, hít đất diamond. 3 hiệp, tối đa số lần có thể.

Chống đẩy nâng cao: Ví dụ: chống đẩy pike, chống đẩy một tay. 3 hiệp, tối đa số lần có thể.

Planche lean: 3 hiệp, giữ tư thế 10-20 giây.

Advanced Tuck Planche: 3 hiệp, giữ tư thế 10-20 giây.

Straddle Planche: 3 hiệp, giữ tư thế 5-10 giây.

Giai đoạn 3: Hoàn thiện kỹ thuật (12-16 tuần)

Mục tiêu: Hoàn thiện kỹ thuật Elbow Planche, tăng thời gian giữ tư thế.

Bài tập:

• Straddle Planche: 3 hiệp, giữ tư thế 15-30 giây.
• Elbow Planche: 3 hiệp, giữ tư thế càng lâu càng tốt.
• Tập trung vào kỹ thuật: Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng, kiểm soát hơi thở.

5. Lưu ý khi tập Elbow Planche

Muốn chinh phục Elbow Planche, một trong những động tác Calisthenics "khó nhằn" nhất? Đừng lo, hành trình này sẽ dễ dàng hơn với những lưu ý sau!

Trước tiên, hãy xây nền tảng vững chắc với các bài tập cơ bản như hít đất, plank. Kỹ thuật là chìa khóa, luôn giữ lưng thẳng, siết cơ bụng và tham khảo các video hướng dẫn để có tư thế chuẩn.

Tiến bộ dần dần bằng cách tập các biến thể từ dễ đến khó, tăng thời gian giữ tư thế. Kiên trì và nhẫn nại là yếu tố then chốt, đừng nản lòng nếu chưa thành công ngay.

Cuối cùng, khởi động kỹ, ăn uống đủ chất và tìm một người bạn đồng hành để có thêm động lực.

Lịch tập Calisthenics trong 30 ngày cho người mới bắt đầu

Elbow Planche – một thử thách đích thực dành cho những ai đam mê Calisthenics và khao khát chinh phục giới hạn bản thân. Hành trình này tuy không dễ dàng, nhưng với sự kiên trì, nỗ lực và những tip hữu ích trên, bạn hoàn toàn có thể chạm tới mục tiêu. Hãy bắt đầu ngay hôm nay, từng bước xây dựng sức mạnh, rèn luyện kỹ thuật và biến giấc mơ Elbow Planche thành hiện thực. Chúc bạn thành công!