Elbow Lever: Kỹ thuật và bài tập tăng sức mạnh

Bạn có bao giờ ao ước được sở hữu sức mạnh và khả năng kiểm soát cơ thể phi thường như một vận động viên thể hình chuyên nghiệp? Elbow Lever - một động tác Calisthenics tưởng chừng như "bất khả thi" lại có thể giúp bạn hiện thực hóa giấc mơ đó.

Elbow Lever, hay còn gọi là thăng bằng cẳng tay, là một động tác đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng toàn bộ cơ thể song song với mặt đất chỉ với điểm tựa là hai cẳng tay. Tuy nhìn có vẻ khó khăn, nhưng với sự kiên trì luyện tập đúng phương pháp, bất cứ ai cũng có thể chinh phục được kỹ thuật này.

1. Elbow Lever là gì?

Elbow Lever, hay còn được gọi là thăng bằng cẳng tay, là một động tác thể hình đầy thách thức thuộc bộ môn Calisthenics, đòi hỏi sức mạnh, sự cân bằng và kỹ thuật tốt. Khi thực hiện Elbow Lever, bạn cần giữ thăng bằng toàn bộ cơ thể song song với mặt đất, chỉ với điểm tựa là hai cẳng tay.

Bài tập này không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ đẩy như ngực, vai và tay sau, mà còn tác động rất lớn đến vùng cơ trung tâm (cơ core), đặc biệt là cơ bụng. Nhờ đó, bạn sẽ có một thân hình săn chắc, khỏe mạnh và giữ được tư thế vững vàng hơn.

Ngoài ra, các nhóm cơ khác như cơ gân kheo, cơ mông và cơ lưng dưới cũng được vận động để hỗ trợ bạn giữ thăng bằng và duy trì tư thế chuẩn trong suốt quá trình tập luyện.

Giải thích thêm:

• Cơ đẩy: Là các nhóm cơ giúp bạn thực hiện các động tác đẩy, như đẩy tạ, chống đẩy,...
• Cơ core: Là nhóm cơ trung tâm của cơ thể, bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ mông,... có vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng và ổn định tư thế.
• Cơ gân kheo: Nằm ở mặt sau của đùi, giúp bạn gập gối và duỗi hông.
• Cơ mông: Nằm ở vùng mông, giúp bạn duỗi hông và xoay đùi.
• Cơ lưng dưới: Nằm ở vùng thắt lưng, giúp bạn giữ thẳng lưng và ổn định cột sống.

Street Workout là gì? Nên tập Street Workout hay Gym?

2. Elbow lever có tác dụng gì?

Tuy Elbow Lever không trực tiếp giúp bạn tăng cơ bắp hay hỗ trợ các bài tập khác, nhưng nó lại mang đến những lợi ích bất ngờ cho người tập:

• Cảm nhận cơ thể tốt hơn: Bạn sẽ học cách điều khiển và phối hợp các nhóm cơ hiệu quả hơn.
• Dễ dàng tập trồng chuối: Elbow Lever giúp bạn làm quen với việc giữ thăng bằng trên tay, từ đó dễ dàng chinh phục các kỹ năng khó hơn như trồng chuối.
• Cổ tay khỏe mạnh, dẻo dai: Tăng sức mạnh và độ linh hoạt cho cổ tay, giảm nguy cơ chấn thương.
• Cơ bụng săn chắc: Elbow Lever đòi hỏi cơ bụng phải khỏe để giữ thăng bằng, giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn.
• Kết hợp với các động tác khác: Tạo ra những chuỗi động tác Calisthenics đẹp mắt và sáng tạo.
• Trở nên "cool ngầu": Gây ấn tượng với bạn bè bằng một động tác thể hình độc đáo và thú vị.

Tóm lại, Elbow Lever là một kỹ năng đáng để học hỏi, không chỉ giúp bạn rèn luyện sức khỏe mà còn mang lại nhiều trải nghiệm thú vị trong quá trình tập luyện.

Kỹ thuật tập Planche hiệu quả: Bí quyết từ chuyên gia

3. Cách tập elbow lever đúng kỹ thuật

Dù bạn là người mới hay đã tập luyện Elbow Lever một thời gian, hãy luôn ghi nhớ những điều sau để giữ tư thế chuẩn và an toàn:

• Hóp bụng, đẩy hông về trước: Giúp bạn siết chặt cơ bụng, tránh cong lưng và đau lưng.
• Tìm vị trí khuỷu tay phù hợp: Không có một quy tắc cố định nào, hãy thử nghiệm và tìm vị trí đặt khuỷu tay thoải mái nhất cho bản thân.
• Bám chặt tay xuống sàn: Xòe rộng ngón tay và bám chắc xuống sàn như đang cầm một quả bóng rổ, tạo điểm tựa vững chắc.
• Siết chặt cơ thể: Giữ toàn bộ cơ thể căng cứng để tăng sự ổn định.
• Đừng quên thở: Thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện.
• Giữ vai thẳng, hạ thấp: Tránh nhún vai, giúp ổn định tư thế và tránh mỏi vai.
• Nghiêng người về phía trước: Càng nâng cao chân, bạn càng cần nghiêng người về phía trước để giữ thăng bằng.
• Cẳng tay vuông góc với sàn: Tạo nền tảng vững chắc cho cơ thể.
• Lòng bàn tay hướng sang hai bên: Giúp giảm áp lực lên cổ tay và dễ dàng kiểm soát thăng bằng.

Bằng cách áp dụng những mẹo nhỏ này, bạn sẽ nhanh chóng làm chủ được kỹ thuật Elbow Lever và tránh được những chấn thương không đáng có.

4. Bài tập tăng sức mạnh cho Elbow Lever

Để chinh phục Elbow Lever, bạn cần có nền tảng sức mạnh vững chắc, đặc biệt là ở phần thân trên và cơ core. Dưới đây là một số bài tập tăng sức mạnh hiệu quả giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu này:

4.1 Bent Knee 2 Arm Elbow Lever

Mặc dù chỉ là bước đầu tiên, nhưng Bent Knee 2 Arm Elbow Lever (Thăng bằng cẳng tay 2 tay với đầu gối gập) đòi hỏi bạn phải có sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng nhất định.

Bent Knee 2 Arm Elbow Lever là bước khởi đầu quan trọng để bạn làm quen với cảm giác thăng bằng trên cẳng tay. Khi đã thành thạo biến thể này, bạn có thể tiến tới các biến thể nâng cao hơn như Straddle Elbow Lever (hai chân dang rộng) và Full Elbow Lever (hai chân khép thẳng).

Kỹ thuật thực hiện:

• Vào tư thế Plank (chống đẩy), hai tay chống xuống sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Xoay hai bàn tay xuống dưới, các ngón tay hướng sang hai bên. Tư thế này giúp bạn giữ thăng bằng bằng các ngón tay. Khi mất thăng bằng về phía trước, hãy đẩy bằng ngón cái. Khi mất thăng bằng về phía sau, hãy đẩy bằng vùng ngón út.
• Đặt khuỷu tay ngang vùng bụng giữa để giữ thăng bằng.
• Gập đầu gối lại, tư thế này giúp rút ngắn đòn bẩy, giảm độ khó của bài tập.
• Bạn cũng có thể thực hiện động tác trên xà kép hoặc ghế tập để chân có thể duỗi ra sau, giảm bớt độ nghiêng người về phía trước cần thiết để giữ tư thế.

Lưu ý:

• Siết chặt cơ bụng và cơ mông để giữ ổn định tư thế.
• Giữ cẳng tay vuông góc với mặt đất.
• Hít thở đều đặn trong khi giữ tư thế.

4.2 2 Arm Straddle Lever

Sau khi đã thành thạo Bent Knee 2 Arm Elbow Lever, bạn có thể tiến tới biến thể 2 Arm Straddle Lever (Thăng bằng cẳng tay 2 tay với hai chân dang rộng). Bài tập này yêu cầu bạn duỗi thẳng hai chân sang hai bên, tạo thành hình chữ V.

Kỹ thuật thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế Bent Knee 2 Arm Elbow Lever.
• Từ từ duỗi thẳng hai chân sang hai bên.
• Lưu ý: Độ dang rộng của hai chân càng lớn thì đòn bẩy càng ngắn, bài tập càng dễ thực hiện.
• Giữ tư thế thăng bằng trên cẳng tay, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng, tránh võng lưng.
• Siết chặt cơ bụng và cơ mông.
• Hít thở đều đặn.
• Nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể bắt đầu với độ dang rộng chân nhỏ, sau đó tăng dần khi đã quen.

4.3 2 Arm Full Elbow Lever

Chúc mừng bạn đã đến với bước cuối cùng để chinh phục Elbow Lever! 2 Arm Full Elbow Lever (Thăng bằng cẳng tay 2 tay với hai chân khép thẳng) là biến thể hoàn chỉnh, đòi hỏi sức mạnh, sự cân bằng và kỹ thuật tốt nhất.

Kỹ thuật thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế 2 Arm Straddle Lever.
• Từ từ khép hai chân lại với nhau.
• Khi hai chân đã khép, bạn cần nghiêng người về phía trước một chút để cân bằng với đòn bẩy dài hơn.
• Giữ tư thế thăng bằng trên cẳng tay, toàn thân tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Bí quyết thành công:

• Siết chặt cơ core: Cơ bụng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng. Hãy siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Kiểm soát hơi thở: Hít thở đều đặn giúp bạn giữ bình tĩnh và tập trung.
• Tập trung vào một điểm: Chọn một điểm cố định trước mặt để tập trung, giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn.
• Kiên trì luyện tập: Full Elbow Lever là một động tác khó, đòi hỏi thời gian và sự kiên trì. Đừng nản chí nếu bạn chưa thành công ngay lần đầu tiên.

4.4 1 Arm Straddle Lever: Thăng bằng cẳng tay một tay

Nếu bạn đã chinh phục được 2 Arm Full Elbow Lever, xin chúc mừng! Giờ là lúc nâng tầm thử thách với 1 Arm Straddle Lever (Thăng bằng cẳng tay một tay với hai chân dang rộng). Đây là biến thể nâng cao, đòi hỏi sức mạnh vượt trội, khả năng giữ thăng bằng tuyệt vời và sự kiểm soát cơ thể hoàn hảo.

Kỹ thuật thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế 2 Arm Straddle Lever.
• Từ từ nhấc một tay lên khỏi mặt đất, tay còn lại vẫn giữ nguyên tư thế.
• Ban đầu, bạn có thể duỗi tay không hoạt động sang ngang để hỗ trợ giữ thăng bằng.
• Khi đã quen dần, hãy từ từ co các ngón tay của bàn tay hỗ trợ lại, cho đến khi chỉ còn giữ thăng bằng bằng một tay.
• Giữ tư thế thăng bằng trên một cẳng tay, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Lưu ý:

• Khởi động kỹ lưỡng trước khi tập luyện, đặc biệt là khớp vai và cổ tay.
• Tập trung cao độ để kiểm soát thăng bằng.
• Hít thở sâu và đều.
• Luyện tập từ từ, tăng dần thời gian giữ tư thế.
• Thực hiện động tác với cả hai tay để phát triển sức mạnh cân bằng.

4.5 1 Arm Straight Lever: Tuyệt kỹ thăng bằng cẳng tay một tay đỉnh cao

Đây chính là đỉnh cao của nghệ thuật thăng bằng cẳng tay - 1 Arm Straight Lever (Thăng bằng cẳng tay một tay với hai chân khép thẳng). Để đạt được kỹ năng này, bạn cần hội tụ đủ sức mạnh, sự cân bằng, kỹ thuật và tinh thần thép.

Kỹ thuật thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế 1 Arm Straddle Lever.
• Từ từ khép hai chân lại với nhau.
• Điều chỉnh tư thế để toàn thân tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Giữ thăng bằng trên một cẳng tay, siết chặt cơ core và toàn thân.

Lộ trình luyện tập:

Tương tự như 1 Arm Straddle Lever, đừng vội vàng nhảy vào tập 1 Arm Straight Lever ngay. Hãy tiến dần từng bước để kiểm soát cơ thể, tăng cường sức mạnh và học cách điều chỉnh tư thế:

1. Bắt đầu với 1 Arm Straddle Lever: Thành thạo biến thể này trước khi chuyển sang bước tiếp theo.
2. Tập với chân hơi dang rộng: Khép hờ hai chân để làm quen với cảm giác thăng bằng khi đòn bẩy dài hơn.
3. Tăng dần thời gian giữ tư thế: Bắt đầu với vài giây, sau đó tăng dần lên 10 giây, 15 giây, 30 giây...

Thử thách nâng cao:

Nếu đã chinh phục được 1 Arm Straight Lever, bạn có thể thử sức với Planche - một biến thể khó hơn, yêu cầu sức mạnh vai và cơ core vượt trội. Tuy nhiên, những kinh nghiệm từ Elbow Lever sẽ là nền tảng vững chắc giúp bạn tiến gần hơn đến Planche.

Lưu ý:

• Khởi động kỹ càng trước khi tập luyện.
• Tập trung cao độ, kiểm soát từng chuyển động.
• Hít thở đều và sâu.
• Kiên trì luyện tập, đừng nản lòng.

Calisthenics là gì? Tất cả những điều bạn cần biết trước khi tập luyện

5. Lưu ý khi tập Elbow Lever

Để thực hiện bài tập này một cách hiệu quả và an toàn, bạn cần có đủ sức mạnh và độ linh hoạt. Cụ thể:

Sức mạnh:

• Phần thân trên: Bạn cần đẩy cơ thể lên khỏi mặt đất, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn có thể thực hiện ít nhất 10 cái chống đẩy và 10 cái hít đất.
• Cơ core: Cơ bụng phải đủ khỏe để giữ cho cơ thể ổn định. Hãy thử giữ tư thế "Hollow Body Hold" (nằm ngửa, siết chặt cơ bụng, nâng vai và chân lên khỏi mặt đất) trong 30 giây.

Độ linh hoạt:

• Cổ tay: Cổ tay sẽ chịu nhiều áp lực, vì vậy cần phải đủ linh hoạt để tránh chấn thương.
• Lưng và vai: Lưng và vai linh hoạt sẽ giúp bạn dễ dàng đưa khuỷu tay vào đúng vị trí và giữ tư thế thoải mái.

Nếu bạn chưa đáp ứng đủ các điều kiện trên, hãy dành thời gian tập luyện các bài tập cơ bản để tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt trước khi bắt đầu với bài tập này nhé!

Lịch tập Calisthenics trong 30 ngày cho người mới bắt đầu

Như vậy, chúng ta đã cùng nhau khám phá hành trình chinh phục Elbow Lever với đầy đủ các biến thể từ dễ đến khó. Hy vọng rằng những hướng dẫn chi tiết về kỹ thuật, bài tập tăng sức mạnh và lưu ý quan trọng trong bài viết này sẽ giúp bạn tự tin theo đuổi mục tiêu chinh phục Elbow Lever.