Giỏ hàng
Dumbbell Row: Bí quyết tập đúng cho người mới bắt đầu
Dumbbell Row là một trong những bài tập tuyệt vời nhất để phát triển cơ lưng xô, mang lại vóc dáng khỏe khoắn, cân đối. Tuy nhiên, nếu thực hiện sai kỹ thuật, bài tập này có thể gây chấn thương hoặc kém hiệu quả. Bài viết này của IGA Pilates sẽ chia sẻ bí quyết tập Dumbbell Row đúng cách cho người mới bắt đầu, giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cơ an toàn và hiệu quả.
1. Dumbbell Row là gì?
Bài tập Dumbbell Row (kéo tạ đơn khi cúi gập người) là một cách tập luyện cơ lưng hiệu quả.
Để lưng phát triển tốt nhất, bạn nên tập nhiều cách khác nhau, thay đổi góc độ và vị trí tay khi tập.
Bài tập này rất quan trọng để cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Hãy thử nhiều kiểu gập người khác nhau để tìm ra cách tập phù hợp nhất với bạn.
Bài tập này tác động chủ yếu vào các nhóm cơ sau ở lưng:
- Cơ thoi: Nằm ở giữa lưng, giúp bạn đứng thẳng và giữ vai ổn định.
- Cơ xô: Nằm ở hai bên lưng, tạo nên hình chữ V cho cơ thể, giúp lưng rộng và khỏe hơn.
- Cơ cầu vai: Nằm ở phía trên lưng và cổ, giúp bạn nhún vai và di chuyển cánh tay.
Thông thường, bạn sẽ chống một tay lên ghế tập để giữ thăng bằng khi tập Dumbbell Row. Điều này giúp bạn tập trung vào lưng và tránh bị đau lưng.
Tập Dumbbell Row thường xuyên sẽ giúp bạn có một tấm lưng khỏe mạnh, săn chắc và ít bị đau mỏi.
Street Workout là gì? Nên tập Street Workout hay Gym?
2. Tập Dumbbell Row có lợi ích gì?
Tập Dumbbell Row mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt là vùng lưng:
- Lưng khỏe, đẹp hơn: Bài tập này giúp cơ lưng to và khỏe hơn, cho bạn một vóc dáng cân đối, săn chắc.
- Tập luyện hiệu quả hơn: Vì bạn dùng tạ đơn nên có thể kéo tay cao hơn và xa hơn so với khi dùng tạ đòn. Điều này giúp cơ lưng được kéo giãn và co lại tối đa, tăng hiệu quả tập luyện.
- An toàn hơn: Khi tập Dumbbell Row, bạn sẽ chống một tay lên ghế tập. Tư thế này giúp bạn giữ thăng bằng, tránh làm tổn thương lưng.
Nói chung, tập Dumbbell Row với tạ đơn sẽ tốt hơn là dùng tạ đòn hay các dụng cụ khác.
3. Hướng dẫn tập Dumbbell Row đúng kỹ thuật
Nhiều người khi tập Dumbbell Row thường mắc một lỗi lớn là đặt đầu gối lên ghế. Điều này rất có hại, vì nó khiến lưng bạn bị cong, tập không hiệu quả mà còn dễ bị đau lưng nữa.
Vậy tập đúng như thế nào?
- Đứng trước ghế: Hai chân rộng bằng vai, đứng trước ghế tập.
- Chống tay, gập người: Chống một tay lên ghế, tay kia cầm tạ. Gập người xuống, đẩy mông ra sau cho lưng thẳng. Nhớ là vai phải cao hơn hông nhé!
- Siết cơ, kéo tạ: Siết chặt bụng và mông, giữ lưng thẳng. Kéo tạ lên bằng cách gập khuỷu tay, cố gắng kéo sát vào người. Khi kéo, bạn phải siết chặt cơ lưng, không được xoay người hay vặn lưng.
- Hạ tạ: Giữ yên một chút rồi từ từ hạ tạ xuống.
Lặp lại các bước trên cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
Kỹ thuật tập Planche hiệu quả: Bí quyết từ chuyên gia
4. Những lỗi thường gặp khi tập Dumbbell Row
Để tập Dumbbell Row hiệu quả và an toàn, bạn cần tránh những lỗi sau:
- Đầu gối lên ghế: Tuyệt đối không được đặt đầu gối lên ghế khi tập, vì sẽ khiến lưng bạn bị cong và dễ chấn thương.
- Cúi gập quá sâu: Khi gập người, hãy nhớ hông phải thấp hơn vai. Nếu cúi quá sâu, lưng bạn sẽ bị cong, tập không hiệu quả.
- Xoay vai, ngẩng đầu: Khi kéo tạ, phải giữ cho vai và đầu thẳng, không được xoay vai hay ngẩng đầu lên.
- Dùng sức tay: Nhiều người chỉ dùng sức tay để kéo tạ, như vậy sẽ không tác động nhiều vào cơ lưng. Hãy tập trung siết chặt cơ lưng khi kéo tạ lên.
- Xoay lưng dưới: Khi kéo tạ, không được xoay hay vặn lưng dưới, vì sẽ rất dễ bị đau lưng.
- Thả lỏng cơ bụng: Hãy luôn giữ cho cơ bụng siết chặt trong suốt quá trình tập luyện để bảo vệ lưng và tập đúng tư thế.
Calisthenics là gì? Tất cả những điều bạn cần biết trước khi tập luyện
5. Mẹo để tập Dumbbell Row hiệu quả hơn
Dưới đây là một số mẹo để tập Dumbbell Row hiệu quả hơn:
Tư thế chuẩn:
Thay vì chống một gối lên ghế, hãy đứng thẳng, hai chân đặt trên sàn và chỉ chống một tay lên ghế. Tư thế này giúp bạn kiểm soát lưng tốt hơn, tránh bị lệch vẹo cột sống.
Luôn giữ cho hông vuông góc với mặt đất và vai cao hơn hông một chút. Nhớ siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng nhé.
Kỹ thuật kéo tạ:
Trước khi kéo tạ, hãy siết chặt hai bả vai lại với nhau. Việc này giúp bạn tránh bị gù lưng, bảo vệ vai và tập trung tác động vào cơ lưng.
Khi kéo tạ, hãy tập trung kéo bằng cơ lưng, chứ không phải bằng sức tay. Tưởng tượng như bạn đang dùng khuỷu tay để kéo tạ lên vậy.
Nếu bạn làm đúng những điều này, bài tập Dumbbell Row sẽ mang lại hiệu quả cao hơn và an toàn hơn cho bạn.
Lịch tập Calisthenics trong 30 ngày cho người mới bắt đầu
Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về cách tập Dumbbell Row đúng cách. Hãy nhớ những lưu ý quan trọng về tư thế, kỹ thuật và những lỗi cần tránh để đạt hiệu quả tập luyện tối ưu và tránh chấn thương. Chúc bạn thành công trên con đường chinh phục mục tiêu hình thể của mình!
Bài viết liên quan
