Dragon Flags: Hướng dẫn tập luyện chi tiết từ A-Z

Dragon Flags là một trong những động tác thể dục khó nhằn nhưng mang lại nhiều lợi ích cho người tập, bởi không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng mà còn cải thiện độ dẻo dai và sự kiểm soát cơ thể. Trong bài viết này, hãy cùng IGA Pilates tìm hiểu tất tần tật về Dragon Flags: lợi ích, cách thực hiện cho đến các lưu ý quan trọng khi tập luyện nhé!

1. Dragon Flags là gì?

Dragon Flags (Cờ Rồng) là bài tập Calisthenics nổi tiếng, giúp phát triển sức mạnh cốt lõi và tăng tính linh hoạt. Khi tập, cơ thể cần tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân, do đó đòi hỏi sức mạnh lớn từ cơ bụng, lưng và chân. Động tác này không chỉ đơn thuần là việc nâng lên hạ xuống, mà còn bao gồm cả khả năng duy trì tư thế ổn định trong suốt quá trình tập.

Dragon Flags được đặt theo tên của võ sĩ nổi tiếng Lý Tiểu Long, người có biệt danh là “con rồng”. Người ta nói rằng ông đã sáng tạo ra động tác này trong quá trình luyện tập của mình. Bài tập này cũng đã xuất hiện trong bộ phim Rocky IV, góp phần làm tăng độ phổ biến của động tác hơn nữa.

Tham khảo: Lịch tập Calisthenic 30 ngày tại nhà cho người mới bắt đầu.

2. Tập Dragon Flags có lợi ích gì?

Việc tập luyện Dragon Flags mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập. Dưới đây là một số điểm nổi bật mà bài tập này mang đến:

Tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi: Dragon Flags chủ yếu tác động đến nhóm cơ bụng và lưng, từ đó củng cố sức mạnh cho vùng giữa cơ thể.

Phát triển cơ bắp toàn thân: Bên cạnh cơ cốt lõi, Dragon Flags còn tác động đến nhóm cơ khác như cơ chân và cơ vai, giúp nâng cao sức mạnh tổng thể.

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định: Dragon Flags không chỉ đơn thuần là một bài tập sức mạnh, mà còn giúp bạn nâng cao khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể. Điều này rất quan trọng khi góp phần hỗ trợ các bài tập Calisthenics khác như Planche hay Handstand.

Tăng cường sức mạnh nhanh hơn: Đây là một bài tập toàn diện, tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc. Điểm đặc biệt là nhịp điệu tập chậm rãi và có kiểm soát, giúp tăng cường sức mạnh hiệu quả hơn so với các bài tập chỉ tập trung vào một nhóm cơ. Càng giữ tư thế lâu hoặc hoặc thực hiện từng lần lặp lại một cách từ từ, hiệu quả sẽ tốt hơn.

Xem thêm: Handstand Push Up có tác dụng gì

3. Hướng dẫn thực hiện Dragon Flags

3.1. Hướng dẫn thực hiện động tác Dragon Flags

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện động tác Dragon Flags một cách hiệu quả:

1. Nằm ngửa trên sàn hoặc trên ghế tập.
2. Vươn hai tay ra sau đầu.
3. Nắm chặt ghế, cột trụ, hoặc thanh ngang để làm điểm tựa.
4. Siết chặt cơ bụng và nâng hông lên, chuyển trọng lượng cơ thể về vai.
5. Đẩy hai chân lên cao, giống như động tác gập bụng ngược, cho đến khi chân gần như thẳng đứng.
6. Giữ cơ bụng căng, cơ thể thẳng, và không gập hông.
7. Hạ chân từ từ, duy trì cơ thể thành một đường thẳng từ vai, hông đến mũi chân.
8. Cân bằng trọng lượng cơ thể trên vai và giữ tư thế này.
9. Thả lỏng.
10. Lặp lại động tác.

Nếu bạn thực hiện Dragon Flags ở tư thế tĩnh, hãy cố giữ chân ở vị trí thấp nhất có thể cho đến khi không giữ được nữa. Sau đó, nghỉ 1-3 phút trước khi lặp lại bài tập.

3.2. Biến thể nâng cao của Dragon Flags

Từ động tác cơ bản, Dragon Flags đã phát triển thêm nhiều biến thể để tăng độ thử thách, bao gồm:

• Đá chân ngang hoặc dọc: Khi đã quen với bài tập, bạn có thể thêm động tác đá chân theo chiều ngang hoặc dọc. Hãy giữ chuyển động nhỏ, chậm rãi và kiểm soát tốt để duy trì tư thế đúng, tránh làm mất cân bằng.

• Thêm tạ vào mắt cá chân: Để tăng độ khó, bạn có thể đeo tạ vào mắt cá chân. Tuy nhiên, hãy chọn tạ nhẹ và đảm bảo duy trì tư thế chính xác để tránh chấn thương.

• Gập gối: Nếu việc giữ cơ thể thẳng từ vai đến mũi chân quá khó, bạn có thể gập gối để giảm áp lực lên cơ bụng. Ngoài ra, bạn cũng có thể luân phiên giữa việc giữ chân thẳng và gập gối, đảm bảo mọi chuyển động đều chậm rãi và có kiểm soát.

Tham khảo thêm: Full Planche cho người mới bắt đầu những điều bạn cần biết

4. Các bài tập hỗ trợ Dragon Flags

Dragon Flags sẽ dễ dàng hơn với những ai đã có nền tảng thể lực tốt. Nhưng nếu bạn là người mới và muốn thử sức, đừng lo lắng! Dưới đây là các bài tập hỗ trợ, được chia theo từng cấp độ, giúp bạn cải thiện dần thể lực và chinh phục động tác này một cách hiệu quả:

4.1 Hollow Body Hold (Tư thế cơ bụng lõm)

Cơ tác động: Cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng, cơ đùi sau.

Mức độ: Từ cơ bản đến trung cấp.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm ngửa, tay để dọc theo cơ thể.
2. Gập cằm về phía ngực, nâng tay và chân lên.
3. Duỗi thẳng chân lên trần, tạo góc 90 độ.
4. Từ từ hạ chân xuống thấp hơn, giữ lưng chạm sàn.
5. Giữ tư thế trong 10 giây, sau đó thả lỏng, thư giãn.

Mẹo: Khi đã quen với động tác, bạn có thể hạ chân thấp hơn nhưng vẫn giữ tư thế đúng.

4.2 Plank(và các biến thể)

Cơ tác động: Cơ vai, bụng trên, bụng ngang, cơ dựng cột sống, cơ serratus, đùi trước, cơ mông, cơ cẳng chân.

Mức độ: Từ cơ bản đến nâng cao (tùy từng biến thể).

Hướng dẫn thực hiện:

1. Bắt đầu bằng tư thế quỳ, tay đặt dưới vai.
2. Siết cơ bụng, ấn tay xuống sàn và duỗi chân ra phía sau.
3. Nâng gót chân lên, giữ cơ thể thẳng từ vai đến gót.
4. Gập nhẹ cằm và giữ cột sống thẳng.
5. Tránh để lưng cong hoặc hông nâng quá cao.
6. Giữ tư thế trong 15 giây.
7. Lặp lại, tăng dần thời gian giữ tư thế.

Mẹo: Khi đã quen với động tác, hãy cố gắng giữ Plank trong 1 phút hoặc thử các biến thể để tăng độ khó.

4.3 Leg Raise (Nâng chân)

Cơ tác động: Cơ đùi trước, cơ bụng thẳng, cơ gấp hông.

Mức độ: Trung cấp.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm ngửa, tay để bên hông, lòng bàn tay úp.
2. Siết cơ bụng, giữ chân thẳng và nâng lên tạo góc 90 độ.
3. Nhấn lưng dưới xuống sàn để giảm áp lực.
4. Từ từ hạ chân xuống thấp nhất có thể mà vẫn giữ tư thế đúng, sau đó nâng lên lại.
5. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Mẹo: Không nên hạ chân quá thấp nếu lưng dưới bị cong.

4.4 Hanging Leg Raise (Nâng chân trên thanh xà)

Cơ tác động: Cơ bụng dưới, cơ xiên, cơ đùi thẳng, cơ gấp hông.

Mức độ: Nâng cao.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nắm chắc thanh xà và treo người thẳng.
2. Siết cơ bụng và nâng chân lên tạo góc 90 độ.
3. Từ từ hạ chân về tư thế ban đầu.
4. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Mẹo: Người mới có thể bắt đầu với động tác nâng gối để làm quen.

4.5 Shoulder Stand (Trồng cây chuối vai)

Cơ tác động: Cơ tay, bụng, mông, đùi và bắp chân.

Mức độ: Nâng cao.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm yoga, co gối và đặt bàn chân dưới gối.
2. Nâng hông lên tạo tư thế Bridge.
3. Gập khuỷu tay, đặt tay ở lưng dưới.
4. Duỗi thẳng từng chân lên trần nhà, giữ cơ thể thẳng hàng.
5. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó từ từ hạ hông và chân xuống.

Mẹo: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy tập gần tường.

Xem thêm: Lịch tập Leg raise trong Calisthenics

5. Một số lưu ý khi tập Dragon Flags

Khi tập Dragon Flags, việc tránh các lỗi thường gặp và tuân thủ những lưu ý quan trọng là yếu tố then chốt để vừa tối ưu hóa hiệu quả bài tập, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình luyện tập.

5.1. Một số lỗi thường gặp khi tập

Động tác Dragon Flags cần thời gian để tập luyện và hoàn thiện. Dưới đây là những lỗi thường gặp trong lúc thực hiện động tác Dragon Flags:

Không giữ lưng thẳng: Cột sống cần được giữ thẳng trong suốt động tác. Việc cong lưng dưới sẽ tạo áp lực và có thể gây chấn thương. Nếu không thể, hãy thử các biến thể dễ hơn như gập đầu gối.

Không siết chặt cơ thể: Hãy siết chặt cơ bụng khi nâng và hạ chân. Đồng thời, kích hoạt cơ mông và cơ đùi để giữ phần thân dưới ở đúng vị trí.

Đặt trọng lượng lên cổ: Điều này là sai! Hãy chú ý dồn trọng lượng lên vai thay vì lên cổ để tránh xảy ra chấn thương nhé. Ngoài ra, để đảm bảo bảo vệ cổ, giữ khuỷu tay gần sát người và cúi cằm vào ngực.

5.2. Một số lưu ý khác khi tập luyện

Nhằm giảm nguy cơ chấn thương khi tập động tác Dragon Flags, bạn cần lưu ý thêm một số điều sau để đảm bảo việc tập luyện diễn ra một cách an toàn và hiệu quả nhất:

Khởi động kỹ: Đảm bảo cơ bắp được làm nóng đầy đủ trước khi thực hiện Dragon Flags. Một bài tập cardio khoảng 10 phút thường là đủ, nhưng có thể cần lâu hơn với một số người. Và cũng đừng quên giãn cơ sau khi tập nữa nhé!

Không cố quá sức: Cơ thể cần thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập. Nếu không thể duy trì tư thế đúng, đừng ép bản thân thực hiện thêm hiệp nào. Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức!

Hiểu kỹ cơ thể: Nếu bạn gặp vấn đề về lưng hoặc cổ, hãy tránh bài tập Dragon Flags. Nên chọn các bài tập cho cơ bụng nhẹ nhàng hơn.

Tìm kiếm sự hướng dẫn nếu cần: Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy cân nhắc tìm đến một huấn luyện viên hoặc người có kinh nghiệm để được hướng dẫn đúng cách, tránh chấn thương và đạt được kết quả tốt nhất.

Trên đây IGA Pilates đã chia sẻ đến bạn các thông tin hữu ích về bài tập Dragon Flags. Dù đây là một động tác khó, nhưng với sự kiên nhẫn và luyện tập đúng kỹ thuật, bạn hoàn toàn có thể chinh phục nó. Hãy bắt đầu từ những bài tập hỗ trợ phù hợp với trình độ hiện tại của bạn, sau đó dần nâng cao độ khó để đạt được mục tiêu. Đừng quên khởi động kỹ, thực hiện đúng tư thế, và nghỉ ngơi đầy đủ để tránh chấn thương khi tập luyện nhé!