Có bầu tập yoga được không? Cường độ và cách tập luyện phù hợp trong từ giai đoạn

Yoga là một bộ môn thể thao nhẹ nhàng, giúp tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần. Nhiều người thắc mắc rằng, liệu bà bầu có thể tập yoga được không? Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về những lợi ích của yoga cho bà bầu, cường độ và cách tập luyện phù hợp trong từng giai đoạn thai kỳ.

1. Có bầu tập yoga được không?

Có bầu có tập yoga được không

Bà bầu tập yoga được bởi vì tập yoga khi mang thai là an toàn và có lợi cho hầu hết thai phụ và thai nhi tránh tập yoga trong bồn nước nóng và các động tác quá nóng. Yoga giúp tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần của mẹ bầu, đồng thời chuẩn bị cho quá trình sinh nở.

Tuy nhiên, có một số trường hợp bà bầu không nên tập yoga, bao gồm:

• Có tiền sử đã từng sảy thai, sinh non, hoặc bị nhau bong non.
• Có tiền sử bệnh tim, phổi, hoặc huyết áp cao.
• Có tiền sử đau thắt lưng, thoát vị đĩa đệm, hoặc các bệnh lý khác ở cột sống.
• Có tiền sử sinh non hoặc bị sinh con nhẹ cân.

Ngoài ra, bà bầu cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập yoga, đặc biệt nếu có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.

Nếu bà bầu không thuộc các trường hợp trên, thì có thể bắt đầu tập yoga ngay khi phát hiện mang thai. Tuy nhiên, nên bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian.

2. Lợi ích của tập yoga khi mẹ mang bầu - Có bầu có tập yoga được không

Yoga giúp mẹ bầu giảm stress, đau lưng và chuẩn bị tốt cho quá trình sinh nở

Tập yoga khi mang thai là một cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần của mẹ bầu, đồng thời chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Dưới đây là một số lợi ích của tập yoga khi mang thai:

• Tăng cường sức khỏe tim mạch, phổi, và hệ miễn dịch: các động tác yoga cho bà bầu giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường sức mạnh của cơ bắp tim, và tăng cường chức năng của hệ hô hấp. Điều này giúp mẹ bầu khỏe mạnh hơn và ít bị mắc các bệnh nhiễm trùng.
• Giảm căng thẳng, lo âu, và trầm cảm: Yoga giúp giảm hormone cortisol, hormone gây căng thẳng. Yoga cũng giúp mẹ bầu tập trung vào hơi thở và cơ thể của mình, từ đó giúp giảm lo lắng và trầm cảm.
• Cải thiện giấc ngủ: Yoga giúp thư giãn cơ bắp và tâm trí, từ đó giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn.
• Giảm đau lưng, đau cổ, và các triệu chứng khó chịu khác khi mang thai: Yoga giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cơ bắp, từ đó giúp giảm đau lưng, đau cổ, và các triệu chứng khó chịu khác khi mang thai.
• Tăng cường sự dẻo dai của cơ bắp và khớp: Yoga giúp kéo dài và tăng cường sức mạnh của các cơ bắp và khớp, từ đó giúp mẹ bầu chuyển động dễ dàng hơn trong thai kỳ và sau sinh.
• Chuẩn bị cho quá trình sinh nở: Yoga giúp mẹ bầu tập trung vào hơi thở và thư giãn cơ thể, từ đó giúp quá trình sinh nở diễn ra dễ dàng hơn.

Xem thêm: bài thể dục yoga buổi sáng

3. Cường độ mẹ bầu tập Yoga phù hợp - Có bầu tập yoga được không

Tùy theo giai đoạn tam cá nguyệt mẹ bầu sắp xếp thời gian tập Yoga phù hợp - các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Cường độ tập yoga phù hợp cho bà bầu phụ thuộc vào từng giai đoạn thai kỳ và tình trạng sức khỏe của từng người.

3 tháng đầu thai kỳ

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, bà bầu nên tập yoga nhẹ nhàng, tập trung vào các tư thế giúp thư giãn và giảm căng thẳng. Thời lượng tập mỗi buổi khoảng 15-30 phút, 2-3 lần/tuần.

3 tháng giữa thai kỳ

Từ tháng thứ 4 đến tháng thứ 7, bà bầu có thể tập yoga với cường độ cao hơn một chút. Thời lượng tập mỗi buổi khoảng 30-45 phút, 3-4 lần/tuần.

3 tháng cuối thai kỳ

Trong 3 tháng cuối thai kỳ, bà bầu nên tập yoga nhẹ nhàng hơn, tránh các tư thế vặn mình, xoắn người. Thời lượng tập mỗi buổi khoảng 30 phút, 2-3 lần/tuần.

4. Hướng dẫn mẹ bầu các bài tập yoga trong từng giai đoạn - Có bầu tập yoga được không

4.1. Yoga cho mẹ bầu trong thời kỳ tam cá nguyệt đầu

3 tháng đầu thai kỳ là giai đoạn nhạy cảm nhất của thai kỳ, do vậy mẹ bầu cần đặc biệt lưu ý trong việc tập luyện thể dục thể thao. Yoga là một lựa chọn phù hợp cho bà bầu trong giai đoạn này, bởi yoga giúp tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần, đồng thời giúp mẹ bầu thư giãn và giảm căng thẳng.

Dưới đây là các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu:

• Bài tập hít thở: Bài tập này giúp cung cấp oxy cho thai nhi, giảm căng thẳng, và cải thiện tâm trạng của mẹ bầu.
• Bài tập xoay các khớp cổ, tay, chân: Bài tập này giúp các khớp linh hoạt hơn, giảm nguy cơ đau nhức xương khớp khi mang thai, và giúp mẹ bầu dễ dàng hơn trong quá trình sinh nở.
• Bài tập tư thế cánh bướm: Bài tập này giúp máu lưu thông tốt đến các cơ quan nội tạng, giảm căng thẳng, và giúp mẹ bầu dễ dàng hơn trong quá trình sinh nở.
• Bài tập duỗi gập bàn chân: Bài tập này giúp thư giãn bàn chân, giảm tình trạng phù nề chân khi mang thai, và giúp mẹ bầu dễ dàng hơn trong quá trình sinh nở. Đồng thời, đây cũng là một trong các động tác yoga cho bà bầu 3 tháng cuối.

Xem thêm: các bài tập yoga tăng chiều cao

4.2. Yoga cho mẹ bầu trong thời kỳ tam cá nguyệt thứ hai

3 tháng giữa thai kỳ là giai đoạn mẹ bầu cảm thấy khỏe mạnh và năng lượng nhất. Đây cũng là giai đoạn thai nhi phát triển nhanh chóng, do vậy mẹ bầu cần tập luyện thể dục thể thao thường xuyên để nâng cao sức khỏe và chuẩn bị cho quá trình sinh nở.

Mẹ bầu nên thực hiện các bài tập phù hợp với thể trạng của mình 

Dưới đây là các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa:

• Tư thế con mèo: Các động tác yoga cho bà bầu 3 tháng giữa của tư thế này giúp kéo căng cơ bắp ở lưng, bụng, và hông, từ đó giúp giảm căng thẳng và đau mỏi ở những vùng này. Ngoài ra, tư thế này còn giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp cốt lõi, từ đó giúp hỗ trợ quá trình sinh nở.
• Tư thế thăng bằng: Tư thế này giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp, từ đó giúp mẹ bầu giảm nguy cơ té ngã khi mang thai. Ngoài ra, tư thế này còn giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp ở chân và thân trên.
• Tư thế cây cầu: Tư thế này giúp kéo dài và tăng cường sức mạnh của cơ bắp ở lưng, hông, và bụng, từ đó giúp mẹ bầu dễ dàng hơn trong quá trình sinh nở. Ngoài ra, tư thế này còn là một trong các động tác yoga cho bà bầu 3 tháng đầu giúp giảm đau lưng và cải thiện lưu thông máu.

Xem thêm: bài tập yoga nâng cao

4.3. Yoga cho mẹ bầu trong thời kỳ tam cá nguyệt thứ ba

Ba tháng cuối thai kỳ là giai đoạn thai nhi phát triển hoàn thiện, do vậy mẹ bầu cần chú ý nghỉ ngơi nhiều và tránh vận động mạnh. Yoga là một lựa chọn phù hợp cho bà bầu trong giai đoạn này, bởi yoga giúp thư giãn cơ thể và tinh thần, đồng thời giúp mẹ bầu chuẩn bị cho quá trình sinh nở.

Dưới đây là các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối:

• Tư thế chiến binh II: Tư thế này giúp kéo căng cơ bắp ở chân, hông, và lưng, từ đó giúp giảm căng thẳng và đau mỏi ở những vùng này. Ngoài ra, tư thế này còn giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp ở chân, hông, và lưng, từ đó giúp mẹ bầu dễ dàng hơn trong quá trình sinh nở.
• Tư thế em bé: Tư thế này giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng, và cải thiện lưu thông máu. Tư thế này cũng giúp giảm đau lưng và cải thiện tâm trạng của mẹ bầu.
• Tư thế chim bồ câu: Tư thế này giúp mở rộng hông và khớp háng, từ đó giúp mẹ bầu dễ dàng hơn trong quá trình sinh nở. Tư thế này cũng giúp giảm đau lưng và cải thiện lưu thông máu.

Xem thêm: tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

5. Gợi ý một số bài tập yoga dành cho mẹ bầu

Nếu mẹ đang phân vân chưa biết lựa chọn bài nào, hãy để IGA Pilates giới thiệu các động tác yoga tốt cho bà bầu:

Một số bài tập cơ bản dành cho mẹ ở giai đoạn mang bầu

Bài tập duỗi chân, nghiêng sườn cho mẹ bầu

Bài tập này giúp tác động đến vùng cơ ở chân, hông, và lưng của mẹ bầu, giúp giảm đau nhức và tê mỏi ở những vùng này, đồng thời cải thiện lưu thông máu, giúp mẹ bầu cảm thấy khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng. 

Cách thực hiện

• Bước 1: Mẹ bầu ngồi vững trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước, hai tay đặt dọc theo thân.
• Bước 2: Hít vào, nghiêng người sang bên phải, tay phải đặt phía sau đầu, tay trái đặt trên hông.
• Bước 3: Thở ra, từ từ hạ người xuống, quay đầu nhìn sang trái.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 10-15 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại động tác với bên còn lại.

Lưu ý

• Mẹ bầu nên giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Nếu cảm thấy đau, mẹ bầu có thể hạ người thấp hơn hoặc dừng lại.

Bài tập thiền cho mẹ bầu

Bài tập thiền là một bài tập yoga đơn giản nhưng rất hiệu quả, giúp mẹ bầu giảm căng thẳng, lo lắng, và cải thiện giấc ngủ. Những động tác yoga cho bà bầu 3 tháng cuối này đặc biệt phù hợp ở giai đoạn này, khi cơ thể mẹ bầu bắt đầu trở nên nặng nề và khó chịu hơn.

Cách thực hiện

• Bước 1: Ngồi khoanh chân trên sàn, lưng thẳng, hai tay đặt nhẹ nhàng trên đùi.
• Bước 2: Nhắm mắt và hít thở sâu bằng mũi, thở ra bằng miệng.
• Bước 3: Tập trung vào hơi thở của mình, cảm nhận từng luồng khí đi vào và đi ra cơ thể.
• Bước 4: Nếu có bất kỳ suy nghĩ nào xuất hiện trong tâm trí, hãy nhẹ nhàng gạt bỏ chúng đi và quay trở lại với hơi thở.
• Thực hiện bài tập trong khoảng 5-10 phút.

Lưu ý

• Mẹ bầu nên thực hiện bài tập ở nơi yên tĩnh, thoải mái.
• Nếu cảm thấy khó chịu, mẹ bầu có thể dừng lại bất cứ lúc nào.

Tham khảo thêm: bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập

Bài tập cánh bướm cho mẹ bầu

Bài tập cánh bướm là một bài tập yoga đơn giản nhưng hiệu quả, giúp mẹ bầu kéo căng cơ bắp ở hông, đùi, và chân, đồng thời giúp mẹ bầu thư giãn và giảm căng thẳng. Những động tác yoga cho bà bầu 3 tháng đầu này cũng giúp thai nhi luyện tập thở sâu và thở đều ngay từ khi còn trong bụng mẹ.

Cách thực hiện

• Bước 1: Ngồi vững trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước, hai tay đặt dọc theo thân.
• Bước 2: Hít vào, gập đầu gối hai bên, đưa hai lòng bàn chân úp vào nhau, kết hợp kéo hai chân lại gần phía hông, càng gần càng tốt.
• Bước 3: Thở ra, từ từ hạ hai chân xuống, trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 20 lần, mỗi lần kết hợp với 1 nhịp thở.

Lưu ý

• Mẹ bầu nên giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Nếu cảm thấy đau, mẹ bầu có thể hạ hai chân thấp hơn hoặc dừng lại.

Trên đây là những thông tin cơ bản về lợi ích của yoga cho bà bầu, cường độ và cách tập luyện phù hợp trong từng giai đoạn thai kỳ. Hy vọng bài viết này sẽ giúp các mẹ bầu trả lời được thắc mắc có bầu tập yoga được không và có thêm kiến thức để lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp, giúp mẹ và bé khỏe mạnh.