8 bài tập yoga nâng cao chinh phục mọi thách thức

Các bài tập yoga nâng cao đòi hỏi người tập phải có sức mạnh, sự dẻo dai và sự tập trung cao độ. Nếu bạn đang tìm kiếm một thử thách mới để chinh phục, hãy thử tập các bài tập yoga nâng cao được IGA Pilates giới thiệu dưới đây.

1. Yoga nâng cao là gì?

Yoga nâng cao là những bài tập dành cho những người đã có nền tảng yoga cơ bản. Chuỗi bài tập yoga nâng cao đòi hỏi kỹ thuật cao, sự dẻo dai, sức mạnh và cân bằng tốt. Người tập có thể chinh phục và thử thách bản thân thông qua các chuỗi bài tập Yoga nâng cao

2. Các bài tập yoga nâng cao tại nhà bạn có thể tập luyện

2.1. Tư thế vua khiêu vũ (Natarajasana)

Natarajasana Bài tập Yoga nâng cao (60 phút) đòi hỏi sự cân bằng, sức mạnh và sự dẻo dai ở người tập

Tư thế vua khiêu vũ (Natarajasana) là một tư thế yoga nâng cao đòi hỏi sự cân bằng, sức mạnh và sự dẻo dai. Tư thế này tượng trưng cho điệu nhảy của thần Shiva, vị thần sáng tạo và hủy diệt của Ấn Độ giáo. 

Các bước thực hiện tư thế vua khiêu vũ:

1. Bắt đầu ở tư thế Tadasana (Mountain Pose).
2. Nhón chân lên một chân và duỗi chân kia ra sau.
3. Đưa hai tay lên cao, gập cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng xuống.
4. Nghiêng người về phía trước, giữ cho lưng thẳng.
5. Duỗi tay qua đầu và chạm ngón tay cái vào ngón chân.
6. Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó trở lại Tadasana.

Các lưu ý khi thực hiện tư thế vua khiêu vũ:

• Nếu bạn tập yoga nâng cao tại nhà mà không thể chạm ngón tay cái vào ngón chân, hãy nắm lấy mắt cá chân hoặc bàn chân.
• Nếu bạn cảm thấy mất thăng bằng, hãy đặt tay lên tường hoặc một chiếc ghế để hỗ trợ.
• Không ép buộc bản thân thực hiện tư thế khiêu vũ nếu bạn cảm thấy đau.

2.2. Tư thế tám góc (Astavakrasana) 

Astavakrasana đòi hỏi sự linh hoạt phối hợp giữa các bộ phận 

Tư thế tám góc (Astavakrasana) là một tư thế yoga nâng cao đòi hỏi sự cân bằng, sức mạnh và sự dẻo dai. Tư thế này có tên theo Astavakra, một nhà hiền triết Ấn Độ cổ đại bị cha mình nguyền rủa khiến cơ thể bị cong ở tám chỗ. Tuy nhiên, Astavakra không để điều đó ngăn cản ông sống một cuộc sống trọn vẹn và đầy ý nghĩa. Tư thế này là một lời nhắc nhở rằng chúng ta có thể vượt qua mọi khó khăn và thử thách nếu chúng ta kiên trì và nỗ lực.

Các bước thực hiện tư thế Astavakrasana tám góc:

1. Bắt đầu ở tư thế Tadasana (Mountain Pose).
2. Nhón chân lên một chân và duỗi chân kia ra sau.
3. Đặt lòng bàn chân của chân duỗi lên vai của chân nhón.
4. Từ từ nghiêng người về phía trước và giữ cho lưng được thẳng.
5. Đặt tay lên sàn trước mặt bạn, sao cho hai tay cách nhau bằng vai.
6. Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó trở lại Tadasana.

Các lưu ý khi thực hiện tư thế tám góc các bài tập yoga nâng cao tại nhà :

• Nếu bạn không thể đặt lòng bàn chân lên vai, hãy bắt đầu bằng cách đặt bàn chân lên đùi.
• Nếu bạn cảm thấy mất thăng bằng, hãy đặt tay lên tường hoặc một chiếc ghế để hỗ trợ.
• Không ép buộc bản thân khi thực hiện tư thế tám góc nếu bạn cảm thấy đau.

Xem thêm: Bài tập Yoga buổi sáng

2.3. Tư thế thăng bằng trên cẳng tay (Pincha Mayurasana)

Pincha Mayurasana cải thiện sức mạnh ở cánh tay 

Tư thế thăng bằng trên cẳng tay, còn được gọi là Pincha Mayurasana, là một tư thế yoga nâng cao đòi hỏi sự cân bằng, sức mạnh và sự dẻo dai. Tư thế này giống như một con công đang giương cánh.

Các bước thực hiện tư thế thăng bằng trên cẳng tay:

1. Bắt đầu ở tư thế Plank.
2. Từ từ nâng chân lên cao, giữ cho lưng thẳng.
3. Chuyển trọng lượng của bạn lên cẳng tay và ngón chân.
4. Mở rộng bàn chân và duỗi thẳng chân.
5. Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó trở lại Plank.

Các lưu ý khi thực hiện tư thế thăng bằng trên cẳng tay:

• Nếu bạn cảm thấy mất thăng bằng, hãy đặt tay lên tường hoặc một chiếc ghế để hỗ trợ.
• Không ép buộc bản thân khi thực hiện Pincha Mayurasana nếu bạn cảm thấy đau.

2.4. Tư thế con quạ đứng một chân – Eka Pada Bakasana 

Tư thế con quạ đứng một chân tăng khả năng giữ thăng bằng trên hai tay và một chân

Tư thế con quạ đứng một chân là một tư thế yoga nâng cao đòi hỏi sự cân bằng, sức mạnh và sự dẻo dai. Tư thế này đòi hỏi người tập phải có khả năng giữ thăng bằng trên hai tay và một chân, đồng thời có sức mạnh ở cánh tay, vai và thân trên. 

Các bước thực hiện tư thế con quạ đứng một chân:

1. Bắt đầu ở tư thế Plank.
2. Từ từ nâng chân trái lên cao, giữ cho lưng thẳng.
3. Chuyển trọng lượng của bạn lên tay trái và chân phải.
4. Mở rộng bàn chân trái và duỗi thẳng chân trái.
5. Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó trở lại Plank.

Các lưu ý khi thực hiện tư thế con quạ đứng một chân:

• Nếu bạn cảm thấy mất thăng bằng, hãy đặt tay trái lên tường hoặc một chiếc ghế để hỗ trợ.
• Không ép buộc bản thân thực hiện tư thế con quạ này nếu bạn cảm thấy đau.

Tham khảo thêm: bài tập yoga tốt cho gan thận

2.5. Tư thế chim bồ câu đang bay (Eka Pada Galavasana)

Eka Pada Galavasana giúp cơ thể được giải phóng năng lượng

Tư thế chim bồ câu đang bay, còn được gọi là Eka Pada Galavasana, là một tư thế yoga nâng cao đòi hỏi sự cân bằng, sức mạnh và sự dẻo dai. Tư thế này đòi hỏi người tập phải có khả năng giữ thăng bằng trên hai tay và một chân, đồng thời có sức mạnh ở cánh tay, vai và thân trên.

Các bước thực hiện tư thế chim bồ câu đang bay:

1. Bắt đầu ở tư thế Cái ghế (Chair Pose).
2. Nhấc chân trái ra khỏi sàn và đặt mắt cá chân ngoài chân trái lên đầu gối phải.
3. Thả lỏng hai chân.
4. Thở đều đặn.
5. Gập người về phía trước và đặt đầu ngón tay của cả hai bàn tay trên sàn nhà.
6. Hạ thấp hông và ngực của bạn về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở hông bên trái. Nếu như không cảm thấy căng thì hãy giữ tay trái của bạn trên sàn nhà hoặc ấn tay phải vào phần chân trái của bạn.
7. Thở chậm và sâu.
8. Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó trở lại Cái ghế.

Các lưu ý khi thực hiện tư thế chim bồ câu đang bay:

• Nếu bạn cảm thấy mất thăng bằng, hãy đặt tay trái của bạn trên sàn nhà hoặc ấn tay phải của bạn vào phần chân trái của bạn.
• Không ép buộc bản thân thực hiện tư thế bồ câu này nếu bạn cảm thấy đau.

Tham khảo thêm: các bài tập yoga tăng chiều cao

2.6. Tư thế cung xoắn tầng (Twisted Floor Bow Pose) - Dhanurasana

Dhanurasana mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe toàn diện

Tư thế cung xoắn tầng, hay còn gọi là Dhanurasana, chính là một asana yoga nâng cao đòi hỏi về sự dẻo dai, sức mạnh và cân bằng đáng kể. Tư thế này giống như một cánh cung căng ra, xoắn theo chiều ngang, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe toàn diện.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu nằm úp trên sàn, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
2. Hít vào, nâng ngực và đầu khỏi sàn, kéo căng cột sống.
3. Thở ra, gập hai đầu gối, nắm lấy mắt cá chân bằng hai tay.
4. Hít vào lần nữa, nâng cùi đầu, ngực và đùi khỏi sàn, tạo thành hình cánh cung.
5. Giữ nguyên tư thế, thở đều đặn, mắt nhìn về phía trước hoặc chéo lên trên.
6. Dùng cơ lưng và bụng để xoắn thân trên về bên phải, hướng ánh nhìn theo hướng xoắn.
7. Giữ tư thế trong một vài nhịp thở sâu, sau đó thở ra, từ từ hạ thân xuống sàn theo trình tự ngược lại.
8. Lặp lại sang trái.

Lưu ý:

• Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi giữ thăng bằng, có thể đặt chân lên hai khối yoga.
• Không thực hiện tư thế này nếu bạn bị đau lưng, cổ hoặc vai.
• Nếu bạn đang mang thai, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.

2.7. Tư thế la bàn (Parivrtta Surya Yantrasana)

Parivrtta Surya Yantrasana giúp mở rộng khớp háng và vai

Tư thế la bàn (Parivrtta Surya Yantrasana) là một tư thế yoga nâng cao đòi hỏi sự linh hoạt, sức mạnh và cân bằng. Trong tư thế la bàn, bạn sẽ đứng trên một chân, nâng chân còn lại lên cao và xoay nó về phía trước để tạo ra hình dáng một chiếc bàn.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế Tadasana (Mountain Pose).
2. Nhón chân lên một chân và duỗi chân kia ra sau.
3. Dùng tay trái nâng đầu gối phải lên thẳng hàng với phần vai phải.
4. Di chuyển bàn tay trái của bạn ra đến mép ngoài của bàn chân phải của bạn.
5. Nhìn sang tay trái và giữ thẳng cột sống.
6. Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó trở lại Tadasana.

Các lưu ý khi thực hiện tư thế la bàn:

• Nếu bạn không thể chạm ngón tay cái vào ngón chân, hãy nắm lấy mắt cá chân hoặc bàn chân.
• Nếu bạn cảm thấy mất thăng bằng, hãy đặt tay lên tường hoặc một chiếc ghế để hỗ trợ.
• Không ép buộc bản thân thực hiện tư thế la bàn nếu bạn cảm thấy đau.

2.8. Tư thế con bọ cạp (Vrischikasana)

Vrischikasana là một tư thế yoga nâng cao đòi hỏi yogi có sự linh hoạt

Tư thế con bọ cạp (Vrischikasana) là một tư thế yoga nâng cao đòi hỏi yogi có sự linh hoạt, sức mạnh và cân bằng. Trong tư thế này, bạn sẽ bắt đầu ở tư thế trồng cây, sau đó từ từ hạ người xuống sàn sao cho đầu, ngực và chân tạo thành một đường thẳng. Tư thế này giống như một con bọ cạp đang vươn mình về phía trước.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế Tadasana (Mountain Pose).
2. Nhón chân lên một chân và duỗi chân kia ra sau.
3. Đặt bàn tay trái của bạn lên sàn trước mặt bạn, sao cho cánh tay song song với sàn.
4. Đặt bàn tay phải của bạn lên vai trái của bạn.
5. Từ từ hạ người xuống sàn, giữ cho lưng thẳng.
6. Hạ đầu xuống sàn, sao cho đầu, ngực và chân tạo thành một đường thẳng.
7. Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó trở lại Tadasana.

Các lưu ý khi thực hiện tư thế con bọ cạp:

• Nếu bạn không thể hạ người xuống sàn, hãy dừng lại ở vị trí mà bạn cảm thấy thoải mái.
• Nếu bạn cảm thấy mất thăng bằng, hãy đặt tay lên tường hoặc một chiếc ghế để hỗ trợ.
• Không ép buộc bản thân thực hiện tư thế bọ cạp nếu bạn cảm thấy đau.

Những bài tập yoga nâng cao (60 phút) này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của toàn bộ cơ thể, cải thiện cân bằng và phối hợp, đồng thời giảm căng thẳng và lo lắng. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng các bài tập yoga nâng cao có thể nguy hiểm nếu thực hiện không đúng cách. Vì vậy, hãy tham khảo hướng dẫn của giáo viên yoga hoặc người có kinh nghiệm trước khi tập luyện.