Cải thiện vóc dáng với các bài tập Pilates cho chân thẳng, thon dài

Các bài tập Pilates cho chân thẳng giúp tăng cường sức mạnh cho phần cơ ở chân, bao gồm cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân. Điều này giúp chân săn chắc, thon gọn và thẳng hơn. Ngoài ra, các bài tập Pilates cũng giúp kéo căng các cơ ở chân, giúp chân mềm mại và linh hoạt hơn. Với các bài tập pilates cho chân thẳng dưới đây đơn giản thực hiện tại nhà, bạn sẽ nhanh chóng đạt được kết quả như ý.

1. Bài tập Pilates cho chân thẳng - Bài tập Butterfly lifts

Butterfly lifts giúp kéo căng cơ đùi sau

Cải thiện đôi chân thẳng, thon gọn với bài tập Pilates Butterfly lifts.

Bài tập Butterfly lifts là một bài tập Pilates giúp chân thẳng đơn giản nhưng hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ chân, đặc biệt là cơ đùi trong và cơ mông. Bài tập này cũng giúp kéo căng cơ đùi sau, giúp đôi chân trở nên thon gọn và thẳng hơn.

Cách thực hiện - 

1. Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay đặt song song dưới vai, hai chân mở rộng bằng vai.
2. Gập đầu gối, chạm hai gót chân vào nhau.
3. Giữ cho lưng thẳng, nâng đùi lên khỏi sàn, đồng thời kéo gót chân về phía mông.
4. Giữ nguyên ở tư thế này trong vòng 30 giây, sau đó bạn hãy hạ lưng xuống.
5. Lặp lại động tác 12-15 lần.

Lợi ích của bài tập Butterfly lifts:

• Cách tập Pilates thẳng chân giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ chân
• Kéo căng cơ đùi sau
• Giúp đôi chân trở nên thon gọn và thẳng hơn

Lưu ý:

• Tránh ép xương chậu xuống sàn khi nâng đùi.
• Bạn cần thở ra khi nâng đùi lên và hít vào khi thực hiện hạ đùi xuống.

Tham khảo bài viết: pilates là gì

2. Bài tập Pilates cho chân thẳng - Bài tập Plié slides

Plié slides giúp tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ chân, đặc biệt là cơ đùi

Tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ chân với bài tập Pilates giúp chân thẳng Plié slides.

Bài tập Plié slides là một bài tập Pilates đơn giản nhưng hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ chân, đặc biệt là cơ đùi. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp của cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng vai, ngón chân hướng ra ngoài.
2. Đặt một chân ổn định trên mặt phẳng, chân còn lại đặt trên đĩa giấy hay đĩa trượt.
3. Hít vào, hạ thấp cơ thể xuống, đồng thời trượt chân trên đĩa trượt sang một bên.
4. Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây, sau đó hít ra, nâng cơ thể lên và trượt chân trở lại vị trí ban đầu.
5. Thực hiện lặp lại động tác từ 15-20 lần, sau đó đổi sang bên còn lại.

Lợi ích của bài tập Plié slides:

• Bài tập Plié slides giúp tăng cường sức mạnh và độ bền đối với cơ chân
• Cải thiện được sự cân bằng và phối hợp nhịp nhàng của cơ thể
• Giúp cho đôi chân của bạn ngày càng săn chắc và thon gọn

Lưu ý:

• Bạn cần giữ cho phần lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Thả lỏng vai và cổ, tránh căng cứng.
• Thở đều đặn trong quá trình bạn thực hiện động tác.

Xem thêm: tập pilates có giảm cân không

3. Bài tập Pilates cho chân thẳng - Bài tập Bicycle (đạp xe) Pilates

Bài tập Bicycle giúp cải thiện sự phối hợp của cơ thể

Tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho toàn bộ cơ thể với bài tập Pilates Bicycle

Bài tập Bicycle là một bài tập Pilates toàn thân giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho cơ chân, cơ bụng, cơ mông, cơ vai và cơ cánh tay. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự phối hợp của cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu, hai chân duỗi thẳng, bàn chân nhón lên
2. Hít vào, đồng thời nâng chân trái lên và gập đầu gối lại, đưa gót chân về phía mông.
3. Đồng thời, xoay thân trên sang phải, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái.
4. Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây, sau đó hít ra, hạ chân trái xuống và trở lại tư thế ban đầu.
5. Thực hiện lại những động tác trên với chân phải.
6. Tiếp tục thực hiện động tác này, luân phiên đổi bên, 20 lần mỗi bên.

Lợi ích của bài tập Bicycle:

• Bài tập đạp xe giúp bạn tăng cường sức mạnh cùng với độ săn chắc của toàn bộ cơ thể
• Cải thiện sự phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận trên cơ thể
• Giúp giảm cân và cơ thể ngày càng thon gọn

Lưu ý:

• Giữ cho phần lưng thẳng ở trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Thả lỏng vai và cổ, tránh căng cứng.
• Thở đều đặn khi bạn thực hiện bài tập đạp xe.

Xem thêm: pilates khác gì yoga

4. Bài tập Pilates cho chân thẳng - Bài tập Kneeling Side Plank

Kneeling Side Plank giúp cải thiện tư thế và giảm được tình trạng đau lưng

Tăng cường sức mạnh và độ cân bằng cho cơ thể với bài tập Pilates Kneeling Side Plank

Bài tập Kneeling Side Plank là một bài tập Pilates đơn giản nhưng hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh và độ cân bằng cho cơ thể, đặc biệt là cơ bụng, cơ mông và cơ đùi. Bài tập này cũng giúp cải thiện tư thế và giảm được tình trạng đau lưng.

Cách thực hiện:

1. Nằm nghiêng sang bên phải, hai tay chống xuống sàn, một tay đặt dưới vai, một tay đặt phía trước hông.
2. Giữ cho lưng thẳng, nâng hông lên khỏi sàn, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
3. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, sau đó hạ hông xuống và đổi bên.

Lợi ích của bài tập Kneeling Side Plank:

• Tăng cường sức mạnh và độ cân bằng cho cơ thể
• Cải thiện tư thế và giảm đau lưng
• Giúp cho bạn giảm cân và thon gọn được cơ thể hơn

Lưu ý:

• Giữ cho phần lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
• Thả lỏng vai và cổ, tránh căng cứng.
• Thở đều đặn trong quá trình thực hiện bài tập Kneeling Side Plank.

5. Bài tập Pilates cho chân thẳng - Bài tập Clam

Bài tập Clam tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho cơ mông và vòng ba

Tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho cơ mông và vòng ba với bài tập Pilates Clam

Bài tập Clam là một bài tập Pilates đơn giản nhưng hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho cơ mông và vòng ba. Bài tập này cũng giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

Cách thực hiện:

1. Nằm nghiêng người sang bên phải, hai đầu gối gập lại, hai bàn chân chạm nhau.
2. Dùng tay phải đỡ lấy đầu, tay trái đặt trên sàn.
3. Giữ cho lưng thẳng, nâng chân phải lên cao, sao cho hai đầu gối vẫn gập lại và hai chân vẫn áp sát vào nhau.
4. Hạ chân phải xuống một cách từ từ, sao cho hai đầu gối vẫn gập lại và hai chân vẫn áp sát vào nhau.
5. Lặp lại động tác trên 10 lần và sau đó đổi sang bên còn lại.

Lợi ích của bài tập Clam:

• Tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho cơ mông và vòng ba
• Cải thiện tư thế của bạn và giảm đau lưng
• Giúp giảm cân hiệu quả và thon gọn cơ thể

Lưu ý:

• Cần giữ cho phần lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện các động tác.
• Thả lỏng vai và cổ, tránh căng cứng.
• Thở đều đặn khi thực hiện động tác.

Xem thêm: bài tập pilates với tường

6. Bài tập Pilates cho chân thon - Bài tập Pilates Bridging

Bài tập Pilates chân thon gọn đùi và giảm đau lưng

Pilates bridging là một bài tập Pilates chân thon đơn giản nhưng hiệu quả, đồng thời giúp giảm đau lưng. Bài tập Pilates cho chân thon này tác động lên các nhóm cơ chính của cơ thể, bao gồm cơ mông, cơ đùi, cơ bụng và cơ lưng.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai đầu gối gập lại, bàn chân đặt trên sàn, hai tay duỗi thẳng đặt ở hai bên người.

1. Từ từ thẳng lưng và nâng cơ thể lên khỏi mặt đất, sao cho phần lưng, eo, mông, đùi tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
2. Giữ nguyên tư thế này trong 15-20 giây, đồng thời siết chặt cơ mông.
3. Sau đó, bạn hãy từ từ hạ thấp phần hông trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại động tác 15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi lần tập.

Lợi ích của bài tập Pilates bridging:

• Thon gọn đùi, mông
• Giảm đau lưng
• Cải thiện tư thế
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Lưu ý:

• Giữ cho phần lưng thẳng ở trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Siết chặt lấy phần cơ mông khi nâng cơ thể lên.
• Hít thở đều đặn trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Xem thêm: pilates hà nội

Các bài tập Pilates cho chân thẳng, thon dài là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn sở hữu đôi chân dài, săn chắc. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện các bài tập Pilates thẳng chân này thường xuyên, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên Pilates để được hướng dẫn các bài tập đúng cách và an toàn.

Nếu bạn cần hỗ trợ thêm về dụng cụ, máy tập Pilates để tăng hiệu quả tập luyện, hãy liên hệ ngay với IGA Pilates qua Hotline 0965 282 620. IGA Pilates là đơn vị chuyên cung cấp dụng cụ, máy tập Pilates chính hãng, chất lượng cao. Đội ngũ nhân viên tư vấn chuyên nghiệp của chúng tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn lựa chọn được sản phẩm phù hợp với nhu cầu và mục tiêu tập luyện.