Tạm Biệt Chân Vòng Kiềng Ngay Chỉ Với 14 Bài Tập Pilates Dưới Đây

Chân vòng kiềng không còn là nỗi ám ảnh nếu bạn biết đến Pilates! Phương pháp tập luyện nhẹ nhàng này tác động sâu vào cơ bắp, giúp điều chỉnh dáng chân và mang lại sự cân đối cho cơ thể. Chỉ cần một chút thời gian và kiên trì, bạn sẽ ngạc nhiên với sự thay đổi tích cực của đôi chân mình. Hãy cùng IGA Pilates tìm hiểu những bài tập Pilates cho chân vòng kiềng hiệu quả dưới đây.

1. Nguyên nhân gây ra chân vòng kiềng

Chân vòng kiềng, hay còn gọi là genu varum, là tình trạng hai đầu gối cách xa nhau khi hai mắt cá chân chạm vào nhau. Tình trạng này có thể xuất hiện ở mọi lứa tuổi, nhưng phổ biến nhất ở trẻ nhỏ và người lớn tuổi.

Có nhiều nguyên nhân gây ra chân vòng kiềng, bao gồm cả yếu tố bẩm sinh và mắc phải. Một số trẻ sinh ra đã có chân vòng kiềng do tư thế trong bụng mẹ hoặc sự phát triển bất thường của xương. Bệnh lý Blount, thường gặp ở trẻ em và thanh thiếu niên thừa cân, cũng là một nguyên nhân phổ biến.

Ngoài ra, còi xương do thiếu vitamin D và canxi cũng khiến xương yếu và dễ bị biến dạng, bao gồm cả chân vòng kiềng. Chấn thương, viêm khớp và các bệnh lý khác như u xương, nhiễm trùng xương hoặc các bệnh lý chuyển hóa cũng có thể góp phần gây ra tình trạng này.

Phương pháp điều trị sẽ phụ thuộc vào nguyên nhân, độ tuổi và mức độ biến dạng, có thể bao gồm đeo nẹp chỉnh hình, vật lý trị liệu hoặc phẫu thuật trong trường hợp nặng. Bên cạnh đó, các bài tập Pilates cũng được chứng minh là có khả năng cải thiện tình trạng chân vòng kiềng nhẹ và trung bình nhờ tác động vào các nhóm cơ cốt lõi và tăng cường sự linh hoạt của khớp.

Cải thiện dáng chân với máy tập Pilates IGA, xem ngay!

2. Pilates có thể giúp cải thiện chân vòng kiềng như thế nào?

Pilates cho chân thẳng đã trở thành một giải pháp được nhiều người quan tâm nhờ khả năng cải thiện đáng kể tình trạng này. Phương pháp tập luyện này tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của các nhóm cơ xung quanh khớp gối và hông, giúp điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp gây ra chân vòng kiềng.

Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Physical Therapy Science, Pilates đã chứng minh hiệu quả trong việc cải thiện góc Q (một chỉ số đo lường mức độ chân vòng kiềng) và tăng cường sức mạnh cơ đùi trước ở những người tham gia. Các bài tập Pilates như Bird Dog, Side Kick Kneeling và Clam được cho là đặc biệt hiệu quả trong việc kích hoạt các cơ ổn định hông và điều chỉnh sự liên kết của khớp gối. (Nguồn: Tại đây)

Một nghiên cứu khác trên tạp chí Clinical Rehabilitation cũng cho thấy Pilates có thể cải thiện sự cân bằng và giảm đau ở những người bị chân vòng kiềng. Điều này có thể là do Pilates giúp tăng cường nhận thức về cơ thể và cải thiện khả năng kiểm soát các chuyển động.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng Pilates cho chân vòng kiềng có thể không phù hợp với tất cả mọi người và hiệu quả có thể khác nhau tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tình trạng.

3. Lợi ích tập Pilates cho chân vòng kiềng

"Pilates cho chân thẳng" là một cụm từ khóa được tìm kiếm nhiều nhất hiện nay bởi nó là giải pháp tiềm năng cho những người mong muốn cải thiện tình trạng này, kể cả những ngôi sao Kpop nổi tiếng. Các thần tượng như Yoona (SNSD) và Rosé (Blackpink) được cho là đã sử dụng Pilates để cải thiện dáng chân vòng kiềng và đạt được kết quả đáng kinh ngạc. Phương pháp tập luyện này mang lại nhiều lợi ích đáng kể, bao gồm:

3.1 Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Cải thiện sự linh hoạt là một trong những lợi ích quan trọng mà Pilates mang lại cho người tập, đặc biệt là những người bị chân vòng kiềng.

Các bài tập Pilates cho chân thẳng thường kết hợp các động tác kéo giãn nhẹ nhàng, tác động sâu vào các nhóm cơ và mô liên kết xung quanh khớp gối và hông.

Nhờ đó, Pilates giúp tăng cường sự linh hoạt của các khớp này, cải thiện phạm vi chuyển động của chân và giảm thiểu sự cứng khớp. Sự linh hoạt được cải thiện không chỉ giúp điều chỉnh dáng chân vòng kiềng mà còn hỗ trợ các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy, leo cầu thang và thậm chí cả khi ngồi làm việc.

3.2 Cải thiện sự linh hoạt

Cải thiện sự linh hoạt là một trong những lợi ích nổi bật mà Pilates mang lại cho những người tập luyện, đặc biệt là những người bị chân vòng kiềng. Các bài tập Pilates thường kết hợp những động tác kéo giãn nhẹ nhàng, tác động sâu vào các nhóm cơ và mô liên kết xung quanh khớp gối và hông. Những động tác này giúp kéo dài và thư giãn cơ bắp, tăng cường sự đàn hồi của gân và dây chằng, từ đó cải thiện đáng kể phạm vi chuyển động của khớp.

Sự linh hoạt được cải thiện cũng giúp giảm thiểu sự cứng khớp, một vấn đề thường gặp ở những người bị chân vòng kiềng. Bên cạnh đó, việc kéo giãn cơ bắp thường xuyên còn giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các mô, từ đó thúc đẩy quá trình phục hồi và giảm đau nhức.

3.3 Điều chỉnh sự liên kết

Tình trạng chân vòng kiềng thường đi kèm với sự mất cân bằng cơ bắp và sự liên kết không đúng của khớp gối, khiến tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn. Pilates, với các bài tập tập trung vào việc kiểm soát và điều chỉnh tư thế, giúp người tập nhận thức rõ hơn về cơ thể và cách các khớp hoạt động.

Thông qua các động tác chính xác và có kiểm soát, Pilates giúp điều chỉnh lại sự liên kết của khớp gối, đảm bảo chúng hoạt động đúng trục và giảm áp lực lên các mô xung quanh. Điều này không chỉ giúp cải thiện dáng chân vòng kiềng mà còn giảm thiểu nguy cơ đau và tổn thương khớp gối. Hơn nữa, việc điều chỉnh sự liên kết của khớp còn giúp cải thiện tư thế tổng thể, mang lại sự cân đối và hài hòa cho cơ thể.

3.4 Giảm đau và cải thiện chức năng

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập luyện Pilates thường xuyên có thể giúp giảm đáng kể các cơn đau nhức và khó chịu do tình trạng này gây ra. Điều này có được là nhờ khả năng giảm viêm của Pilates, thông qua việc tăng cường lưu thông máu và oxy đến các mô khớp.

Bên cạnh đó, Pilates còn giúp cải thiện sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp gối và hông, từ đó giảm thiểu sự ma sát và áp lực lên các mô, giảm đau và cải thiện chức năng vận động. Người tập Pilates thường nhận thấy sự cải thiện đáng kể trong khả năng đi lại, chạy nhảy và thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng và thoải mái hơn.

4. Top 14 bài tập Pilates chân vòng kiềng hiệu quả

Dưới đây là top 14 bài tập Pilates cho chân vòng kiềng hiệu quả có thể tập luyện tại nhà:

4.1 Bài tập Bird Dog

Bài tập Bird Dog là một bài tập Pilates đơn giản nhưng hiệu quả, không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ core, ổn định hông mà còn đặc biệt hữu ích cho những người bị chân vòng kiềng. Bài tập này giống như chú chim đang vươn cánh và chân, đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay và chân đối diện, từ đó kích hoạt các nhóm cơ sâu bên trong cơ thể, bao gồm cả cơ bụng, cơ lưng và cơ mông.

Cách thực hiện:

1. Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên reformer, hai tay đặt lên thanh ngang phía trước, chân đặt lên bàn đạp. Điều chỉnh lò xo để tạo độ căng phù hợp với khả năng của bạn.
2. Nâng tay và chân: Hít vào, đồng thời từ từ nâng tay phải và chân trái lên, giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng. Giữ cho hông và vai cân bằng, không để hông xoay hoặc nghiêng.
3. Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, tập trung vào việc siết chặt cơ bụng và duy trì sự ổn định của hông. Đảm bảo rằng cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
4. Hạ tay và chân: Thở ra và từ từ hạ tay phải và chân trái về vị trí ban đầu.
5. Lặp lại: Lặp lại động tác với tay trái và chân phải. Tiếp tục luân phiên cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu.

Lợi ích của Bird Dog cho chân vòng kiềng:

• Tăng cường sức mạnh cơ core: Bài tập này kích hoạt các cơ sâu trong cơ thể, bao gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ mông, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của vùng core.
• Ổn định hông: Bird Dog đòi hỏi sự cân bằng và ổn định của hông, giúp cải thiện sự liên kết của khớp hông và giảm áp lực lên khớp gối.
• Cải thiện sự liên kết của cột sống: Tư thế thẳng lưng và siết chặt cơ bụng trong bài tập này giúp cải thiện sự liên kết của cột sống, giảm đau lưng và ngăn ngừa các vấn đề về cột sống.
• Tăng cường sức mạnh cơ mông: Cơ mông yếu có thể là một trong những nguyên nhân gây ra chân vòng kiềng. Bird Dog giúp kích hoạt và củng cố cơ mông, giúp cải thiện sự ổn định của khớp gối và hỗ trợ điều chỉnh dáng chân.

4.2 Side Kick Kneeling

Side Kick Kneeling là một bài tập Pilates hiệu quả, tác động trực tiếp vào cơ mông và đùi ngoài, hai nhóm cơ quan trọng giúp cải thiện sự ổn định của hông và giảm áp lực lên khớp gối. Điều này đặc biệt có lợi cho những người bị chân vòng kiềng, giúp điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp và cải thiện dáng chân.

Cách thực hiện:

1. Tư thế chuẩn bị: Quỳ gối trên carriage của reformer, một tay đặt lên thanh ngang phía trước, tay còn lại đặt lên hông. Điều chỉnh lò xo để tạo độ căng phù hợp với khả năng của bạn. Chân duỗi thẳng sang ngang, mũi chân hướng về phía trước, gót chân chạm vào vai đệm.
2. Nâng chân: Hít vào, đồng thời từ từ nâng chân duỗi thẳng lên cao ngang hông. Giữ cho hông và vai cân bằng, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
3. Đá chân: Thở ra, đá nhẹ nhàng chân về phía trước, giữ cho chân thẳng và cơ bụng siết chặt.
4. Kéo chân về: Hít vào, kéo chân về vị trí ban đầu, giữ cho hông và vai ổn định.
5. Lặp lại: Tiếp tục lặp lại động tác với số lần yêu cầu. Sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

Lợi ích của Side Kick Kneeling cho chân vòng kiềng:

• Tăng cường sức mạnh cơ mông và đùi ngoài: Bài tập này kích hoạt mạnh mẽ cơ mông và đùi ngoài, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của hông.
• Cải thiện sự ổn định của hông: Việc giữ hông cân bằng trong suốt bài tập giúp cải thiện sự ổn định của khớp hông, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và hỗ trợ điều chỉnh dáng chân vòng kiềng.
• Giảm áp lực lên khớp gối: Bài tập này không tạo áp lực trực tiếp lên khớp gối, giúp giảm thiểu nguy cơ đau và tổn thương khớp gối.
• Tăng cường sự linh hoạt của hông: Động tác đá chân về phía trước và sau giúp tăng cường sự linh hoạt của khớp hông, cải thiện phạm vi chuyển động của chân.

4.3 Clam

Clam là một bài tập Pilates chân vòng kiềng đơn giản và hiệu quả. Bài tập này tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ mông và đùi trong, hai nhóm cơ quan trọng giúp ổn định hông và giảm thiểu sự xoay trong của đầu gối, một vấn đề thường gặp ở những người có chân vòng kiềng.

Cách thực hiện:

1. Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng trên carriage của reformer, hai chân co lại và xếp chồng lên nhau, đầu gối tạo thành một góc 90 độ so với thân. Đầu gối và gót chân chạm nhau. Điều chỉnh lò xo để tạo độ căng phù hợp với khả năng của bạn. Tay dưới gối đầu, tay trên đặt trước ngực để giữ thăng bằng.
2. Mở chân: Hít vào, giữ nguyên tư thế của phần thân trên, từ từ mở đầu gối ra xa nhau như một con sò đang mở vỏ. Giữ gót chân chạm nhau, cảm nhận sự co của cơ mông.
3. Đóng chân: Thở ra, từ từ đóng đầu gối lại, trở về vị trí ban đầu.
4. Lặp lại: Tiếp tục lặp lại động tác với số lần yêu cầu. Sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

Lợi ích của Clam cho chân vòng kiềng:

• Tăng cường sức mạnh cơ mông và đùi trong: Bài tập này kích hoạt mạnh mẽ cơ mông và đùi trong, giúp cải thiện sự ổn định của hông và giảm thiểu sự xoay trong của đầu gối.
• Cải thiện sự ổn định của hông: Việc giữ hông cố định trong suốt bài tập giúp tăng cường sự ổn định của khớp hông và giảm áp lực lên khớp gối.
• Giảm thiểu sự xoay trong của đầu gối: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của các cơ xoay ngoài hông, giúp giảm thiểu sự xoay trong của đầu gối, một yếu tố góp phần gây ra chân vòng kiềng.
• Phù hợp với mọi cấp độ: Clam là một bài tập đơn giản và dễ thực hiện, phù hợp với cả người mới bắt đầu và những người đã có kinh nghiệm tập Pilates.

4.4 Bridge (Nâng hông)

Bridge, hay còn gọi là nâng hông, là một bài tập Pilates cơ bản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho người bị chân vòng kiềng. Bài tập này tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ mông và đùi sau, hai nhóm cơ quan trọng giúp cải thiện sự ổn định của hông và giảm áp lực lên khớp gối.

Cách thực hiện:

1. Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên carriage của reformer, hai chân co lại và đặt bàn chân lên thanh ngang phía trước, rộng bằng hông. Hai tay đặt dọc theo thân người. Điều chỉnh lò xo để tạo độ căng phù hợp với khả năng của bạn.
2. Nâng hông: Hít vào, siết chặt cơ mông và từ từ nâng hông lên khỏi carriage, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Đảm bảo rằng bàn chân luôn tiếp xúc với thanh ngang và đầu gối không hướng vào trong.
3. Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, tập trung vào việc siết chặt cơ mông và duy trì sự ổn định của hông.
4. Hạ hông: Thở ra, từ từ hạ hông xuống carriage, trở về vị trí ban đầu.
5. Lặp lại: Tiếp tục lặp lại động tác với số lần yêu cầu.

Lợi ích của Bridge cho chân vòng kiềng:

• Tăng cường sức mạnh cơ mông và đùi sau: Bài tập này kích hoạt mạnh mẽ cơ mông và đùi sau, giúp cải thiện sự ổn định của hông và giảm áp lực lên khớp gối.
• Cải thiện sự ổn định của hông: Việc giữ hông nâng cao và ổn định trong suốt bài tập giúp tăng cường sự ổn định của khớp hông và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
• Giảm áp lực lên khớp gối: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của các cơ xung quanh khớp gối, giảm thiểu áp lực lên sụn khớp và các mô liên kết.
• Cải thiện tư thế: Bài tập này giúp cải thiện sự liên kết của cột sống và hông, từ đó cải thiện tư thế tổng thể.

4.5 Leg Circles: Vòng tròn chân

Leg Circles, hay còn gọi là vòng tròn chân, là một bài tập Pilates đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc cải thiện sự linh hoạt của khớp hông và tăng cường sự ổn định của core, đặc biệt là cho những người bị chân vòng kiềng.

Cách thực hiện:

1. Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên carriage của reformer, đầu gối gập, bàn chân đặt trên thanh ngang phía trước. Hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Điều chỉnh lò xo để tạo độ căng phù hợp với khả năng của bạn.
2. Duỗi một chân: Hít vào, từ từ duỗi thẳng một chân lên cao, giữ cho chân thẳng và mũi chân hướng lên trần nhà.
3. Vẽ vòng tròn: Thở ra, bắt đầu vẽ một vòng tròn lớn trên không trung bằng mũi chân. Giữ cho hông và lưng ổn định, chỉ di chuyển chân. Đảm bảo rằng vòng tròn đều và kiểm soát được.
4. Đổi chiều: Sau khi hoàn thành một vòng tròn theo một chiều, đổi chiều và vẽ một vòng tròn theo chiều ngược lại.
5. Lặp lại: Tiếp tục lặp lại động tác với số lần yêu cầu cho mỗi chân.

Lợi ích của Leg Circles cho chân vòng kiềng:

• Tăng cường sự linh hoạt của khớp hông: Vòng tròn chân giúp kéo giãn các cơ xung quanh khớp hông, tăng cường sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp.
• Cải thiện sự ổn định của core: Để thực hiện bài tập này đúng cách, bạn cần siết chặt cơ bụng và giữ cho hông ổn định, từ đó tăng cường sức mạnh và sự ổn định của core.
• Giảm áp lực lên khớp gối: Bài tập này không tạo áp lực trực tiếp lên khớp gối, giúp giảm thiểu nguy cơ đau và tổn thương khớp gối.
• Cải thiện tuần hoàn máu: Chuyển động của chân giúp tăng cường tuần hoàn máu đến vùng hông và chân, hỗ trợ quá trình phục hồi và giảm đau nhức.

4.6 Roll Up

Roll Up là một bài tập Pilates kinh điển, nổi tiếng với khả năng tăng cường sức mạnh cơ bụng và cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Đối với những người bị chân vòng kiềng, bài tập này mang lại lợi ích đặc biệt khi giúp củng cố vùng core, ổn định cột sống và cải thiện tư thế tổng thể, từ đó hỗ trợ quá trình điều chỉnh dáng chân.

Cách thực hiện:

1. Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng (hoặc hơi co nhẹ nếu đầu gối khó chịu), hai tay nắm lấy thanh ngang của Cadillac ở phía trên đầu.
2. Cuộn người lên: Hít vào, bắt đầu cuộn cằm về phía ngực, từ từ nhấc đầu và vai lên khỏi thảm. Tiếp tục cuộn người lên, sử dụng sức mạnh của cơ bụng để nâng từng đốt sống lên khỏi thảm, đồng thời kéo thanh ngang xuống.
3. Chạm mũi chân (hoặc gần nhất có thể): Khi thân người gần như vuông góc với mặt đất, cố gắng đưa tay về phía trước và chạm vào mũi chân (hoặc gần nhất có thể nếu chân vòng kiềng gây khó khăn). Giữ cho chân thẳng và siết chặt cơ bụng.
4. Hạ người xuống: Thở ra, từ từ cuộn người xuống, đặt từng đốt sống trở lại thảm, bắt đầu từ lưng trên, lưng giữa và cuối cùng là đầu, đồng thời từ từ nhả thanh ngang.
5. Lặp lại: Tiếp tục lặp lại động tác với số lần yêu cầu.

Lợi ích của Roll Up cho chân vòng kiềng:

• Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Bài tập này kích hoạt toàn bộ vùng cơ bụng, bao gồm cả cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ bụng xiên, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của core.
• Cải thiện sự linh hoạt của cột sống: Động tác cuộn người lên và xuống giúp kéo giãn và làm mềm các đốt sống, tăng cường sự linh hoạt của cột sống.
• Cải thiện tư thế: Bài tập này giúp cải thiện sự liên kết của cột sống và hông, từ đó cải thiện tư thế tổng thể, hỗ trợ quá trình điều chỉnh dáng chân vòng kiềng.
• Tăng cường nhận thức về cơ thể: Roll Up đòi hỏi sự tập trung và kiểm soát cơ thể, giúp bạn nhận thức rõ hơn về cách các cơ hoạt động và cải thiện khả năng kiểm soát chuyển động.

4.7 Spine Twist

Xoay Cột Sống (Spine Twist) là một bài tập cho người chân vòng kiềng có khả năng tăng cường sự linh hoạt của cột sống và cải thiện sự ổn định của core (cơ bụng), củng cố vùng core, ổn định cột sống và cải thiện tư thế tổng thể, từ đó hỗ trợ quá trình điều chỉnh dáng chân.

Cách thực hiện:

1. Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế của máy tập Spine Corrector, hai tay nắm vào tay cầm hai bên. Đặt chân lên sàn hoặc trên thanh ngang của máy (nếu có) để giữ ổn định.
2. Xoay người: Hít vào, giữ lưng thẳng, hóp nhẹ bụng.
3. Thở ra: Từ từ xoay người sang một bên, giữ cho hông và chân cố định. Sử dụng tay cầm để hỗ trợ và tăng cường độ xoắn.
4. Hít vào: Giữ tư thế trong vài nhịp thở, cảm nhận sự kéo giãn nhẹ nhàng ở cột sống và cơ bụng.
5. Thở ra: Từ từ trở về vị trí ban đầu.
6. Lặp lại: Đổi bên và thực hiện tương tự.

Lợi ích của Xoay Cột Sống cho chân vòng kiềng:

• Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Bài tập này kích hoạt toàn bộ vùng cơ bụng, bao gồm cả cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ bụng xiên, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của core.
• Cải thiện sự linh hoạt của cột sống: Động tác xoay người giúp kéo giãn và làm mềm các đốt sống, tăng cường sự linh hoạt của cột sống.
• Cải thiện tư thế: Bài tập này giúp cải thiện sự liên kết của cột sống và hông, từ đó cải thiện tư thế tổng thể, hỗ trợ quá trình điều chỉnh dáng chân vòng kiềng.
• Tăng cường nhận thức về cơ thể: Xoay Cột Sống đòi hỏi sự tập trung và kiểm soát cơ thể, giúp bạn nhận thức rõ hơn về cách các cơ hoạt động và cải thiện khả năng kiểm soát chuyển động.

4.8 Teaser

Teaser là một bài tập Pilates cho chân vòng kiềng, đặc biệt hữu ích giúp củng cố vùng core, ổn định cột sống và cải thiện tư thế tổng thể, từ đó hỗ trợ quá trình điều chỉnh dáng chân.

Cách thực hiện:

1. Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên reformer, hai chân duỗi thẳng trên carriage, hai tay nắm lấy dây đeo chân hoặc thanh ngang phía trước. Điều chỉnh lò xo để tạo độ căng phù hợp với khả năng của bạn.
2. Nâng người lên: Hít vào, bắt đầu cuộn cằm về phía ngực, từ từ nhấc đầu và vai lên khỏi carriage. Đồng thời, kéo dây đeo chân hoặc thanh ngang để nâng hai chân lên khỏi mặt đất, tạo thành hình chữ V với cơ thể. Giữ cho lưng thẳng và bụng siết chặt.
3. Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, tập trung vào việc siết chặt cơ bụng và duy trì sự ổn định của cột sống.
4. Hạ người xuống: Thở ra, từ từ hạ thấp chân và thân trên xuống, trở về tư thế ban đầu, kiểm soát từng đốt sống một.

Lợi ích của Teaser cho người chân vòng kiềng:

• Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Bài tập này kích hoạt toàn bộ vùng cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của core, hỗ trợ điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp ở chân.
• Cải thiện sự cân bằng và phối hợp: Teaser đòi hỏi sự cân bằng tốt giữa thân trên và thân dưới, đồng thời yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể, đặc biệt quan trọng cho người chân vòng kiềng.
• Tăng cường sự linh hoạt của cột sống: Động tác cuộn người lên và xuống giúp kéo giãn và làm mềm các đốt sống, tăng cường sự linh hoạt của cột sống, giảm áp lực lên khớp gối.

4.9 Swimming

Pilates Swimming là một bài tập mô phỏng động tác bơi lội trên mặt đất, đặc biệt có lợi cho những người bị chân vòng kiềng. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng, cải thiện sự ổn định của cột sống và giảm áp lực lên khớp gối.

Cách thực hiện:

1. Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp trên carriage của reformer, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng qua đầu, nắm lấy dây đeo chân hoặc thanh ngang phía trước. Điều chỉnh lò xo để tạo độ căng phù hợp với khả năng của bạn.
2. Nâng người lên: Hít vào, nâng đầu, ngực, tay và chân lên khỏi carriage. Giữ cho bụng siết chặt và lưng thẳng.
3. Bơi: Bắt đầu thực hiện động tác "bơi" bằng cách nâng và hạ tay và chân luân phiên, giống như đang bơi sải. Kéo dây đeo chân hoặc thanh ngang để tạo lực cản và tăng cường độ khó cho bài tập.
4. Thở: Thở đều đặn trong suốt bài tập.
5. Hạ người xuống: Thở ra, từ từ hạ thấp tay, chân, ngực và đầu xuống carriage.

Lợi ích của Pilates Swimming cho người chân vòng kiềng:

• Tăng cường sức mạnh cơ lưng: Bài tập này kích hoạt các cơ lưng, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho cột sống, hỗ trợ điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp ở chân.
• Cải thiện sự ổn định của cột sống: Pilates Swimming giúp kéo giãn và làm mềm các đốt sống, đồng thời củng cố các cơ xung quanh cột sống, giúp cải thiện sự ổn định và giảm đau lưng.
• Giảm áp lực lên khớp gối: Do bài tập này được thực hiện trên mặt đất, nó giúp giảm áp lực lên khớp gối, đặc biệt có lợi cho những người bị chân vòng kiềng.
• Cải thiện tư thế: Bài tập này giúp cải thiện sự liên kết của cột sống và hông, từ đó cải thiện tư thế tổng thể, hỗ trợ quá trình điều chỉnh dáng chân vòng kiềng.

4.10 Side Bend

Side Bend là một bài tập Pilates cho chân vòng kiềng với khả năng tăng cường sức mạnh cơ bụng xiên và cải thiện sự linh hoạt của cột sống.

Cách thực hiện:

1. Tư thế chuẩn bị: Ngồi nghiêng trên carriage của reformer, chân duỗi thẳng (hoặc hơi co nhẹ nếu đầu gối khó chịu), lưng dựa vào vai đệm ngắn. Tay gần vai đệm nắm lấy dây đeo dài, tay còn lại đặt lên hông hoặc nắm vào cạnh carriage để giữ thăng bằng.
2. Nâng tay lên: Hít vào, nâng tay nắm dây đeo lên cao qua đầu, giữ cho cánh tay thẳng và gần tai.
3. Gập nghiêng người: Thở ra, từ từ gập người sang một bên về phía dây đeo, giữ cho hông cố định và tay duỗi thẳng. Cảm nhận sự kéo giãn ở phần cơ liên sườn bên đối diện.
4. Trở về vị trí ban đầu: Hít vào, từ từ trở lại vị trí ban đầu, giữ cho lưng thẳng và cơ bụng siết chặt.
5. Lặp lại: Đổi bên và thực hiện tương tự.

Lợi ích của Side Bend cho người chân vòng kiềng:

• Tăng cường sức mạnh cơ bụng xiên: Bài tập này kích hoạt các cơ bụng xiên, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của core, hỗ trợ điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp ở chân.
• Cải thiện sự linh hoạt của cột sống: Động tác gập nghiêng người giúp kéo giãn và làm mềm các đốt sống, tăng cường sự linh hoạt của cột sống, giảm áp lực lên khớp gối.
• Cải thiện tư thế: Bài tập này giúp cải thiện sự liên kết của cột sống và hông, từ đó cải thiện tư thế tổng thể, hỗ trợ quá trình điều chỉnh dáng chân vòng kiềng.

4.11 Bài tập Butterfly lifts

Cải thiện đôi chân thẳng, thon gọn với bài tập Pilates Butterfly lifts.

Bài tập Butterfly lifts là một bài tập Pilates giúp chân thẳng đơn giản nhưng hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ chân, đặc biệt là cơ đùi trong và cơ mông. Bài tập này cũng giúp kéo căng cơ đùi sau, giúp đôi chân trở nên thon gọn và thẳng hơn.

Cách thực hiện:

1. Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay đặt song song dưới vai, hai chân mở rộng bằng vai.
2. Gập đầu gối, chạm hai gót chân vào nhau.
3. Giữ cho lưng thẳng, nâng đùi lên khỏi sàn, đồng thời kéo gót chân về phía mông.
4. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây, sau đó hạ lưng xuống.
5. Lặp lại động tác 12-15 lần.

Lợi ích của bài tập Butterfly lifts:

• Tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ chân.
• Kéo căng cơ đùi sau.
• Giúp đôi chân trở nên thon gọn và thẳng hơn.

Lưu ý:

• Tránh ép xương chậu xuống sàn khi nâng đùi.
• Thở ra khi nâng đùi lên và hít vào khi hạ đùi xuống.

4.12 Bài tập Plié slides

Tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ chân với bài tập Pilates Plié slides.

Bài tập Plié slides đơn giản nhưng hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ chân, đặc biệt là cơ đùi. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp của cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng vai, ngón chân hướng ra ngoài.
2. Đặt một chân ổn định trên mặt phẳng, chân còn lại đặt trên đĩa giấy hay đĩa trượt.
3. Hít vào, hạ thấp cơ thể xuống, đồng thời trượt chân trên đĩa trượt sang một bên.
4. Giữ tư thế này trong 1-2 giây, sau đó hít ra, nâng cơ thể lên và trượt chân trở lại vị trí ban đầu.
5. Thực hiện 15-20 lần, sau đó đổi bên.

Lợi ích của bài tập Plié slides:

• Tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ chân.
• Cải thiện sự cân bằng và phối hợp cơ thể.
• Giúp chân săn chắc và thon gọn.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
• Thả lỏng vai và cổ, tránh căng cứng.
• Thở đều trong quá trình thực hiện động tác.

4.13 Bài tập Bicycle (đạp xe) Pilates

Tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho toàn bộ cơ thể với bài tập Pilates Bicycle.

Bài tập Bicycle toàn thân giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho cơ chân, cơ bụng, cơ mông, cơ vai và cơ cánh tay. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự phối hợp của cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu, hai chân duỗi thẳng, bàn chân nhón lên.
2. Hít vào, nâng chân trái lên và gập đầu gối lại, đưa gót chân về phía mông.
3. Xoay thân trên sang phải, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái.
4. Giữ tư thế này trong 1-2 giây, sau đó hít ra, hạ chân trái xuống và trở lại tư thế ban đầu.
5. Lặp lại với chân phải, luân phiên 20 lần mỗi bên.

Lợi ích của bài tập Bicycle:

• Tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho toàn bộ cơ thể.
• Cải thiện sự phối hợp của cơ thể.
• Giúp giảm cân và cơ thể thon gọn.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Thả lỏng vai và cổ, tránh căng cứng.
• Thở đều đặn khi thực hiện bài tập đạp xe.

4.14 Bài tập Kneeling Side Plank

Tăng cường sức mạnh và độ cân bằng cho cơ thể với bài tập Pilates Kneeling Side Plank.

Bài tập Kneeling Side Plank đơn giản nhưng hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh và độ cân bằng cho cơ thể, đặc biệt là cơ bụng, cơ mông và cơ đùi. Bài tập này cũng giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

Cách thực hiện:

1. Nằm nghiêng sang bên phải, hai tay chống xuống sàn, một tay đặt dưới vai, một tay đặt phía trước hông.
2. Giữ lưng thẳng, nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
3. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó hạ hông xuống và đổi bên.

Lợi ích của bài tập Kneeling Side Plank:

• Tăng cường sức mạnh và độ cân bằng cho cơ thể.
• Cải thiện tư thế và giảm đau lưng.
• Giúp giảm cân và thon gọn cơ thể.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
• Thả lỏng vai và cổ, tránh căng cứng.
• Thở đều trong quá trình thực hiện bài tập Kneeling Side Plank.

5. Lưu ý quan trọng khi tập Pilates cho chân thẳng

Pilates là một phương pháp tập luyện tuyệt vời để cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và tư thế, đặc biệt hữu ích cho những người bị chân vòng kiềng. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, cần lưu ý các yếu tố quan trọng sau:

Tư vấn chuyên gia: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập Pilates nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên Pilates có kinh nghiệm để được đánh giá tình trạng chân vòng kiềng và hướng dẫn các bài tập phù hợp.

Tập trung vào kỹ thuật: Thực hiện các động tác Pilates chậm rãi và chính xác là chìa khóa để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương. Hãy chú ý đến sự căn chỉnh của cơ thể và tập trung vào việc sử dụng đúng các nhóm cơ.

Bắt đầu từ từ: Nếu bạn mới bắt đầu tập Pilates, hãy bắt đầu với các bài tập cơ bản và tăng dần cường độ và độ khó theo thời gian. Đừng cố gắng tập quá sức hoặc thực hiện các động tác quá khó khi cơ thể chưa sẵn sàng.

Tập luyện đều đặn: Để đạt kết quả tốt nhất, hãy tập Pilates đều đặn ít nhất 2-3 lần mỗi tuần. Sự kiên trì và đều đặn sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và tư thế một cách hiệu quả.

Kết hợp các bài tập khác: Pilates có thể được kết hợp với các bài tập khác như yoga, bơi lội hoặc đi bộ để tăng cường hiệu quả cải thiện chân vòng kiềng.

6. Một số câu hỏi quan trọng

Dưới đây là những câu hỏi thường gặp về Pilates và chân vòng kiềng được trả lời bởi các chuyên gia trong ngành:

6.1. Tần suất tập luyện Pilates để cải thiện chân vòng kiềng?

Tần suất lý tưởng để tập Pilates và thấy hiệu quả cải thiện chân vòng kiềng là khoảng 3-4 buổi mỗi tuần. Tuy nhiên, không nhất thiết phải tập luyện hàng ngày. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể và cho phép cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

6.2. Thời lượng mỗi buổi tập Pilates nên kéo dài bao lâu?

Mỗi buổi tập Pilates cho người chân vòng kiềng nên kéo dài từ 45-60 phút. Không cần thiết phải tập luyện cường độ cao, tập trung vào việc thực hiện đúng kỹ thuật và cảm nhận sự hoạt động của các cơ.

6.3. Sau bao lâu tập luyện Pilates thì có thể thấy được sự cải thiện về chân vòng kiềng?

Thời gian để thấy được sự cải thiện về chân vòng kiềng khi tập Pilates có thể khác nhau tùy thuộc vào mức độ vòng kiềng, tần suất tập luyện và các yếu tố cá nhân khác. Tuy nhiên, với sự kiên trì và tập luyện đúng cách, bạn có thể bắt đầu thấy những thay đổi tích cực về tư thế và sự cân bằng trong vòng vài tuần đến vài tháng.

6.4. Duy trì kết quả tập luyện Pilates cho chân vòng kiềng như thế nào?

Để duy trì kết quả đạt được, việc tiếp tục tập luyện Pilates đều đặn là rất quan trọng. Bạn có thể giảm dần tần suất tập luyện xuống 2-3 buổi mỗi tuần sau khi đã đạt được sự cải thiện đáng kể. Ngoài ra, việc kết hợp Pilates với các bài tập khác như yoga, bơi lội hoặc đi bộ cũng giúp duy trì sức khỏe và sự linh hoạt của cơ thể.

Trên đây là top 14 bài tập Pilates cho chân vòng kiềng hiệu quả giúp mang lại cho bạn đôi chân thẳng và tự tin hơn. Bằng cách kết hợp các bài tập này vào thói quen tập luyện thường xuyên, bạn sẽ dần cảm nhận được sự thay đổi tích cực về dáng chân và sức khỏe tổng thể.

Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu và an toàn, việc lựa chọn máy tập Pilates phù hợp với tình trạng chân vòng kiềng là vô cùng quan trọng. Đừng ngần ngại liên hệ với IGA Pilates qua hotline 0965282620 để được tư vấn và lựa chọn máy tập Pilates phù hợp nhất với nhu cầu của bạn.