Giỏ hàng
Cải thiện tư thế và giảm gù lưng với shoulder opening yoga
Gù lưng là một tình trạng thường gặp ở nhiều người, đặc biệt là những người làm việc văn phòng hoặc phải ngồi nhiều. Gù lưng không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe như đau lưng, đau cổ, đau vai,...
Shoulder opening yoga là một bộ môn yoga tập trung vào việc mở rộng và linh hoạt khớp vai. Chủ đề hôm nay, chúng ta sẽ tìm hiểu về lợi ích của shoulder opening yoga trong việc cải thiện tư thế và giảm gù lưng, cũng như hướng dẫn cách thực hiện một số tư thế shoulder opening yoga cơ bản.
1. Shoulder opening yoga là gì?
Shoulder opening yoga là một dạng chuỗi các bài tập yoga giúp mở rộng và tăng cường sự linh hoạt, làm dẻo cho các khớp vai và cổ. Các bài tập này thường tập trung vào vùng vai, lưng trên và cổ, giúp kéo căng và thư giãn các cơ, cải thiện tư thế và giảm đau.
Tham khảo ngay: Yoga là gì? Từ nguồn gốc đến các loại hình yoga phổ biến
2. Lợi ích dành cho người tập của shoulder opening yoga là gì?
Lợi ích của shoulder opening yoga rất đa dạng, bao gồm:
- Mở rộng và linh hoạt khớp vai: Các bài tập kéo dãn trong shoulder opening yoga giúp tăng cường phạm vi chuyển động của khớp vai, giảm tình trạng cứng vai thường gặp. Điều này có thể giúp cải thiện các hoạt động hàng ngày như mặc áo, chải tóc, hoặc chơi thể thao.
- Cải thiện tư thế: Bằng cách kéo dài các cơ ở lưng trên, shoulder opening yoga giúp cải thiện tư thế, giảm gù lưng và đau vai gáy. Điều này có thể giúp bạn trông tự tin và thoải mái hơn.
- Giảm đau: Thực hành shoulder opening yoga thường xuyên có thể giúp giảm đau vai, cổ, lưng và đau đầu do căng cơ.
- Tăng cường sức mạnh: Các bài tập trong shoulder opening yoga không chỉ tập trung vào kéo dãn mà còn có những tư thế tăng cường sức mạnh cho các cơ vai, lưng trên và cổ. Điều này có thể giúp cải thiện khả năng vận động và giảm nguy cơ chấn thương.
- Giảm căng thẳng: Tương tự như các bộ môn yoga khác, shoulder opening yoga cũng giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi, đem lại cảm giác thư thái và sảng khoái.
Ngoài ra, shoulder opening yoga còn có một số lợi ích khác như:
- Tăng cường lưu thông máu
- Cải thiện hệ miễn dịch
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
- Tăng cường sự tập trung và khả năng tập trung
3. Các tư thế trong shoulder opening yoga giúp mở rộng khớp vai
Dưới đây là một số tư thế trong shoulder opening yoga giúp mở rộng khớp vai:
- Tư thế con mèo - con bò: Đây là một tư thế yoga cơ bản giúp kéo căng và thư giãn các cơ ở lưng trên, cổ và vai. Để thực hiện tư thế này, bạn bắt đầu bằng tư thế quỳ, hai tay đặt dưới vai và hai đầu gối đặt dưới hông. Sau đó, hít vào và nâng bụng lên, cong lưng và ưỡn ngực. Đồng thời, nâng đầu lên nhìn lên trần nhà. Giữ tư thế trong vài nhịp thở và sau đó thở ra, hạ bụng xuống, cong lưng và cúi đầu xuống. Lặp lại động tác này 5-10 lần.
- Tư thế cây: Đây là một tư thế yoga nâng cao giúp mở rộng vai và lưng trên, đồng thời tăng cường sức mạnh cho các cơ ở vai. Để thực hiện tư thế này, bạn bắt đầu bằng tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai. Sau đó, nâng một chân lên và đặt bàn chân lên đùi của chân còn lại. Giữ cho cơ thể ở tư thế trung lập, với lưng và vai thẳng. Giữ tư thế trong 30 giây và sau đó đổi chân.
- Tư thế cánh cung: Đây là một tư thế yoga giúp kéo căng các cơ ở lưng trên, vai và cổ. Để thực hiện tư thế này, bạn bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, hai tay đặt dưới vai và hai chân duỗi thẳng. Sau đó, hít vào và nâng thân trên lên, đồng thời kéo hai tay về phía trước. Giữ tư thế trong vài nhịp thở và sau đó thở ra, hạ thân trên xuống. Lặp lại động tác này 5-10 lần.
- Tư thế con bướm: Đây là một tư thế yoga giúp mở rộng vai và lưng trên, đồng thời tăng cường sức mạnh cho các cơ ở vai. Để thực hiện tư thế này, bạn bắt đầu bằng tư thế ngồi, hai chân duỗi thẳng. Sau đó, gập hai chân lại và đặt bàn chân của hai chân áp vào nhau. Đưa hai tay nắm lấy hai ngón chân cái và kéo hai bàn chân về phía ngực. Giữ tư thế trong 30 giây.
- Tư thế cánh xòe: Đây là một tư thế yoga giúp mở rộng vai và lưng trên, đồng thời tăng cường sức mạnh cho các cơ ở vai. Để thực hiện tư thế này, bạn bắt đầu bằng tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai. Sau đó, đưa hai cánh tay lên cao, song song với sàn nhà. Giữ cho cơ thể ở tư thế trung lập, với lưng và vai thẳng. Giữ tư thế trong 30 giây.
Tham khảo thêm: Yoga core là gì
4. Nguyên tắc khi tập luyện shoulder opening yoga?
Dưới đây là một số lưu ý khi tập luyện shoulder opening yoga:
Khởi động: giúp cơ thể sẵn sàng cho các bài tập, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương do cơ thể chưa được làm nóng. Bạn có thể thực hiện các động tác xoay khớp vai, xoay cổ, gập duỗi tay,...
Thở sâu và thư giãn: Thở sâu và thư giãn giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn và giảm căng thẳng.
Giữ cho cơ thể ở tư thế trung lập, với lưng và vai thẳng:
- Khi thực hiện các tư thế đứng, hãy đặt hai chân rộng bằng vai và giữ cho cột sống thẳng, không cong hoặc gù.
- Khi thực hiện các tư thế ngồi, hãy ngồi thẳng lưng, không ưỡn ngực hoặc cong lưng.
- Khi thực hiện các tư thế nằm, hãy đặt lưng dưới trên thảm và giữ cho cột sống thẳng.
Thả lỏng vai:
- Khi thực hiện các tư thế, hãy thả lỏng vai và buông thõng cánh tay.
- Hãy hít thở sâu và đều để giúp thả lỏng vai.
- Bạn có thể sử dụng tay kia để xoa bóp vai hoặc dùng khăn quấn quanh vai để tạo áp lực.
Không ép mình quá sức: Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức.
Lắng nghe cơ thể: Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh các tư thế phù hợp.
Tập luyện thường xuyên: Tập luyện thường xuyên giúp bạn đạt được hiệu quả tốt hơn.
Shoulder opening yoga là một bộ môn yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có lợi ích trong việc cải thiện tư thế và giảm gù lưng. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập luyện shoulder opening yoga thường xuyên, ít nhất 3-4 lần mỗi tuần. Ngoài ra, bạn nên sử dụng máy tập IGA Pilates để hỗ trợ thực hiện các mở vai hiệu quả và chính xác nhất.
Bài viết liên quan
