Hip opening yoga là gì? Lợi ích và các tư thế cơ bản của loại hình này

Hip opening yoga là một nhánh của yoga tập trung vào việc mở rộng và kéo giãn hông. Loại hình này phù hợp với những người thường xuyên ngồi một chỗ, ít vận động. Hãy cùng IGA Pilates tìm hiểu chi tiết về định nghĩa hip opening yoga là gì, lịch sử và các tư thế phổ biến nhé.

1. Hip opening yoga là gì?

Hip opening yoga là một chuỗi các bài tập yoga nhằm mục đích tăng cường sự linh hoạt và mềm dẻo của khớp háng. Khớp háng là một khớp phức tạp, chịu trách nhiệm cho nhiều chuyển động của cơ thể, bao gồm đi bộ, chạy, nhảy và xoay người. Khi khớp háng bị cứng, nó có thể dẫn đến đau đớn, khó khăn trong vận động và thậm chí là chấn thương.

Các bài tập yoga hip opening thường bao gồm các động tác duỗi, xoạc và kéo giãn. Các động tác này giúp kéo căng các cơ và gân xung quanh khớp háng, giúp khớp háng trở nên linh hoạt và mềm dẻo hơn.

2. Lịch sử ra đời và phát triển của Hip opening yoga

Hip opening yoga tập trung vào việc phát triển sự cân bằng, sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể - bài tập yoga hip opening

Lịch sử ra đời của hip opening yoga bắt nguồn từ yoga cổ đại, được phát triển ở Ấn Độ từ hàng nghìn năm trước. Yoga cổ đại tập trung vào việc phát triển sự cân bằng, sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể. Các bài tập yoga mở hông đã được thực hành từ thời đó để giúp tăng cường sự linh hoạt và mềm dẻo của khớp háng.

Vào thế kỷ 20, yoga bắt đầu được du nhập vào phương Tây. Các bài tập yoga mở hông cũng được phổ biến ở phương Tây và được nhiều người tập luyện để cải thiện sức khỏe và thể chất.

Một trong những người có công phổ biến yoga mở hông ở phương Tây là B.K.S. Iyengar, một giáo viên yoga người Ấn Độ. Iyengar đã phát triển một hệ thống yoga dựa trên các nguyên tắc của yoga cổ đại. Các bài tập yoga của Iyengar bao gồm nhiều bài tập mở hông, giúp cải thiện sự linh hoạt và mềm dẻo của khớp háng.

Ngày nay, hip opening yoga là một phần quan trọng của nhiều hệ thống yoga hiện đại. Các bài tập yoga mở hông được tập luyện bởi mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người có kinh nghiệm.

Dưới đây là một số bước phát triển của hip opening yoga qua các thời kỳ:

• Yoga cổ đại (khoảng 2.600 năm trước): Các bài tập yoga mở hông đã được thực hành từ thời kỳ này để giúp tăng cường sự linh hoạt và mềm dẻo của khớp háng.
• Yoga hiện đại (khoảng thế kỷ 20): Yoga bắt đầu được du nhập vào phương Tây và các bài tập yoga mở hông cũng được phổ biến ở phương Tây.
• Yoga của B.K.S. Iyengar (khoảng thế kỷ 20): B.K.S. Iyengar đã phát triển một hệ thống yoga dựa trên các nguyên tắc của yoga cổ đại, bao gồm nhiều bài tập mở hông.
• Yoga hiện đại (kể từ thế kỷ 21): Ngày nay, hip opening yoga là một phần quan trọng của nhiều hệ thống yoga hiện đại.

3. Các nhánh của Hip opening yoga

Hip opening yoga là gì? Thì đấy chính là một nhánh của yoga tập trung vào các tư thế mở hông. Các tư thế này giúp kéo căng các cơ và gân xung quanh khớp háng, giúp khớp háng trở nên linh hoạt và mềm dẻo hơn.

Hip opening yoga tập trung vào các tư thế mở hông giúp khớp háng trở nên linh hoạt và mềm dẻo 

Hip opening yoga có nhiều nhánh khác nhau, mỗi nhánh có những cách tiếp cận và tập trung khác nhau. Dưới đây là một số nhánh phổ biến của hip opening yoga:

• Iyengar yoga: Iyengar yoga là một hệ thống yoga dựa trên các nguyên tắc của yoga cổ đại. Các bài tập yoga của Iyengar sử dụng các dụng cụ yoga, chẳng hạn như gạch yoga và đai yoga, để giúp người tập thực hiện các tư thế chính xác và an toàn.
• Vinyasa yoga: Vinyasa yoga là một hệ thống yoga kết hợp các tư thế với hơi thở. Các bài tập yoga của Vinyasa thường được thực hiện theo một chuỗi động tác nhất định, giúp người tập tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh.
• Ashtanga yoga: Ashtanga yoga là một hệ thống yoga dựa trên các nguyên tắc của yoga cổ đại. Các bài tập yoga của Ashtanga thường được thực hiện theo một chuỗi động tác nhất định, đòi hỏi sự kiên trì và tinh thần tập trung cao độ.
• Power yoga: Power yoga là một hệ thống yoga kết hợp các tư thế cường độ cao với hơi thở. Các bài tập yoga của Power yoga giúp người tập tăng cường sự linh hoạt, sức mạnh và sức bền.
• Hatha yoga: Hatha yoga là một hệ thống yoga tổng thể kết hợp các tư thế, hơi thở và thiền định. Các bài tập yoga của Hatha yoga thường được thực hiện chậm rãi và thư giãn, giúp người tập thư giãn cơ thể và tâm trí.

Chọn nhánh hip opening yoga phù hợp với bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như trình độ yoga của bạn, mục tiêu tập luyện và sở thích của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với các nhánh yoga cơ bản, chẳng hạn như hatha yoga hoặc Iyengar yoga. Nếu bạn đã có kinh nghiệm yoga, bạn có thể thử các nhánh yoga cường độ cao hơn, chẳng hạn như power yoga hoặc ashtanga yoga.

Dưới đây là một số mẹo giúp bạn chọn nhánh hip opening yoga phù hợp:

• Tìm hiểu về các nhánh yoga khác nhau: Hãy dành thời gian tìm hiểu về các nhánh yoga khác nhau để hiểu rõ về những điểm khác biệt giữa chúng. Bạn có thể tìm hiểu thông qua sách, bài viết, video hoặc tham gia các lớp học yoga thử nghiệm.
• Tham khảo ý kiến giáo viên yoga: Giáo viên yoga có thể giúp bạn chọn nhánh yoga phù hợp với trình độ và mục tiêu tập luyện của bạn.
• Thử nghiệm các nhánh yoga khác nhau: Cách tốt nhất để tìm ra nhánh yoga phù hợp với bạn là thử nghiệm các nhánh yoga khác nhau. Bạn có thể tham gia các lớp học yoga thử nghiệm hoặc tìm kiếm các video hướng dẫn yoga trực tuyến.

4. Lợi ích loại hình Hip opening yoga mang lại cho người tập 

Hip opening yoga cải thiện sự linh hoạt và mềm dẻo của khớp háng

Hip opening yoga là gì mang lại nhiều lợi ích cho người tập, bao gồm:

• Tăng cường sự linh hoạt và mềm dẻo của khớp háng: Khớp háng là một khớp phức tạp, chịu trách nhiệm cho nhiều chuyển động của cơ thể, bao gồm đi bộ, chạy, nhảy và xoay người. Khi khớp háng bị cứng, nó có thể dẫn đến đau đớn, khó khăn trong vận động và thậm chí là chấn thương. Các bài tập yoga mở hông giúp kéo căng các cơ và gân xung quanh khớp háng, giúp khớp háng trở nên linh hoạt và mềm dẻo hơn.
• Giảm đau đớn ở khớp háng, lưng và vai: Khi khớp háng bị cứng, nó có thể gây ra căng thẳng cho các cơ và khớp khác trong cơ thể, dẫn đến đau đớn. Các bài tập yoga mở hông giúp giảm căng thẳng cho các cơ và khớp này, từ đó giảm đau đớn.
• Cải thiện tư thế: Tư thế tốt là quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và cải thiện chức năng cơ thể. Các bài tập yoga mở hông giúp kéo căng các cơ và gân xung quanh khớp háng, giúp cơ thể trở nên cân bằng hơn, từ đó cải thiện tư thế.
• Tăng cường sự cân bằng và phối hợp: Sự cân bằng và phối hợp là quan trọng cho nhiều hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ, chạy và nhảy. Các bài tập yoga mở hông giúp cải thiện sự linh hoạt và mềm dẻo của cơ thể, từ đó giúp tăng cường sự cân bằng và phối hợp. 
• Giảm căng thẳng và lo lắng: Yoga là một hình thức tập thể dục thư giãn, giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Các bài tập yoga mở hông giúp thư giãn các cơ và tâm trí, từ đó giúp giảm căng thẳng và lo lắng. 

5. Tổng hợp các tư thế Hip opening yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Hướng dẫn thực hiện một số tư thế cơ bản của hip opening yoga

Dưới đây là một số tư thế hip opening yoga là gì cơ bản cho người mới bắt đầu:

5.1. Tư thế ngồi xoay hông (Pigeon pose)

Tư thế này giúp kéo căng các cơ ở phía trước và bên hông.

Để thực hiện tư thế này, hãy bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng. Gập đầu gối phải và đưa chân phải về phía sau sao cho đùi phải song song với sàn. Đặt bàn chân phải lên mặt đất bên cạnh mông trái. Gập đầu gối trái và đưa chân trái về phía trước sao cho đùi trái song song với sàn. Đặt bàn chân trái xuống sàn trước mặt bạn. Giữ lưng thẳng và hít thở sâu trong 30 giây. Sau đó, đổi bên và lặp lại.

5.2. Tư thế con ếch (Frog pose)

Tư thế này giúp kéo căng các cơ ở phía trước và bên hông.

Để thực hiện tư thế này, hãy bắt đầu bằng cách quỳ gối trên sàn với đầu gối cách nhau khoảng 1 chân. Đưa hai bàn chân ra phía sau sao cho các ngón chân chạm sàn. Hạ mông xuống sàn và thở sâu trong 30 giây.

5.3. Tư thế rắn hổ mang (Cobra pose)

Tư thế này giúp kéo căng các cơ ở phía trước và bên hông.

Để thực hiện tư thế rắn hổ mang trong yoga, hãy bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn với hai tay duỗi thẳng trước mặt bạn. Đặt lòng bàn tay của bạn dưới vai của bạn, các ngón tay hướng về phía trước. Nâng thân trên của bạn lên khỏi sàn, giữ cho cánh tay của bạn thẳng và vai của bạn thả lỏng. Hít thở sâu trong 30 giây. Sau đó, hạ thân trên của bạn xuống sàn và lặp lại.

5.4. Tư thế con lạc đà (Camel pose)

Tư thế này giúp kéo căng các cơ ở phía sau và bên hông.

Để thực hiện tư thế lạc đà trong yoga, hãy bắt đầu bằng cách quỳ gối trên sàn với đầu gối cách nhau khoảng 1 chân. Đặt bàn tay của bạn dưới vai của bạn, các ngón tay hướng về phía trước. Nâng thân trên của bạn lên khỏi sàn, giữ cho cánh tay của bạn thẳng và lưng của bạn cong. Hít thở sâu trong 30 giây. Sau đó, hạ thân trên của bạn xuống sàn và lặp lại.

5.5. Tư thế xoạc ngang (Wide-legged forward fold

Tư thế này giúp kéo căng các cơ ở phía trước và bên hông.

Để thực hiện tư thế này, hãy bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Hít vào và nâng tay lên cao. Cúi người về phía trước, giữ cho lưng thẳng và vai của bạn thả lỏng. Giữ tư thế trong 30 giây. Sau đó, nâng người lên và lặp lại.

Khi tập các tư thế hip opening yoga, hãy nhớ khởi động kỹ trước khi tập để làm nóng cơ thể. Thở sâu và đều đặn trong suốt quá trình tập. Tập trung vào việc kéo căng cơ thể một cách nhẹ nhàng, không nên ép buộc. Nếu cảm thấy đau khi thực hiện hip opening , hãy dừng lại ngay lập tức.

IGA Pilates mong rằng bài viết đã giúp bạn hiểu rõ hơn về hip opening yoga, một loại hình yoga tập trung vào việc mở rộng và kéo giãn hông. Hông căng hoặc yếu có thể gây đau và hạn chế khả năng vận động. Các bài tập hip opening yoga có thể giúp cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt của hông. Bạn có thể nâng cao độ khó tập luyện cùng với thiết bị máy tập IGA Pilates, tăng cường chăm sóc sức khỏe một cách toàn diện nhé!