Hướng dẫn kỹ thuật Bent Over Row cho lưng giữa

Bent Over Barbell Row - "vũ khí bí mật" cho một tấm lưng vạm vỡ, không chỉ được các gymer ưa chuộng mà còn góp mặt trong hầu hết các giáo án tập luyện của vận động viên chuyên nghiệp. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, bạn cần nắm vững kỹ thuật thực hiện Bent Over Barbell Row. Đừng bỏ lỡ những hướng dẫn chi tiết trong phần tiếp theo của bài viết nhé!

1. Bent Over Barbell Row là gì?

Bent Over Barbell Row, hay còn gọi là "gập người kéo tạ đòn", là một bài tập thể hình đòi hỏi kỹ thuật và sức mạnh, thường được các gymer "lão làng" ưa chuộng để "xây dựng" tấm lưng vạm vỡ.

Vậy Bent Over Barbell Row có gì đặc biệt?

Không chỉ tác động vào cơ lưng giữa như nhiều người lầm tưởng, bài tập này còn tác động đến hàng loạt nhóm cơ khác, bao gồm cơ lưng trên, cơ xô, cơ vai sau, cơ tay trước, cơ cẳng tay, thậm chí là cơ mông và cơ đùi sau. Chính sự phối hợp nhịp nhàng của các nhóm cơ này đã tạo nên sức mạnh tổng hợp, giúp bạn chinh phục mức tạ "khủng" và sở hữu tấm lưng dày, rộng, nổi bật những khối cơ săn chắc.

Bent Over Barbell Row không chỉ giúp bạn "to ra", mà còn "khỏe lên" trông thấy. Bài tập này đòi hỏi sự kiểm soát, cân bằng và sức mạnh từ toàn bộ cơ thể, từ đó giúp bạn nâng cao sức mạnh, sức bền, và khả năng chịu đựng.

Đừng nghĩ rằng tập tạ chỉ để "cơ bắp cuồn cuộn"! Bent Over Barbell Row còn giúp bạn cải thiện sự linh hoạt của các khớp vai, cột sống, hông, góp phần tăng cường sự dẻo dai, phòng ngừa chấn thương, và hỗ trợ bạn thực hiện các động tác khác một cách dễ dàng hơn.

Street Workout là gì? Nên tập Street Workout hay Gym?

2. Tập Bent Over Row có tác dụng gì?

Nếu bạn vẫn chưa "mặn mà" với bài tập "nặng ký" này, thì đây là một số lý do thuyết phục bạn nên thêm Bent-Over Row vào lịch tập ngay hôm nay:

2.1. Tăng khối lượng cơ bắp 

Bent-Over Row là một bài tập phức hợp, nghĩa là nó tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc. Khi kết hợp với phương pháp tăng dần trọng lượng tạ, bài tập này sẽ giúp bạn tăng cơ hiệu quả.

Nhưng lợi ích không chỉ dừng lại ở vẻ ngoài "cuồn cuộn". Một bài báo được xuất bản bởi Current Sports Medicine Reports cho biết rằng tập luyện sức mạnh với tạ còn có thể:

• Giảm mỡ thừa
• Tăng cường tốc độ trao đổi chất
• Giảm huyết áp
• Cải thiện mỡ máu
• Cải thiện khả năng dung nạp glucose
• Giảm đau lưng dưới

2.2. Cải thiện mật độ xương 

Mặc dù đây có vẻ không phải là lợi ích "hấp dẫn" nhất, nhưng việc cải thiện mật độ xương rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe lâu dài của chúng ta. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Medicine and Science in Sports and Exercise cho thấy tập luyện sức mạnh thậm chí có thể vượt trội hơn cả tập luyện aerobic về lợi ích cho sức khỏe xương. Nghiên cứu cũng đề cập rằng trong 10 năm qua, gần 24 nghiên cứu đã chỉ ra mối quan hệ trực tiếp và tích cực giữa tác động của tập luyện sức mạnh và mật độ xương.

Vậy tại sao mật độ xương lại quan trọng? Mật độ xương rất quan trọng khi chúng ta già đi vì xương mỏng dễ bị gãy hơn.

2.3. Giảm đau lưng dưới 

Có bằng chứng cho thấy việc tăng cường sức mạnh cho chuỗi cơ phía sau (posterior chain) có thể cải thiện tình trạng đau lưng dưới. Một nghiên cứu mới được công bố trên Sports Med Open kết luận rằng khi so sánh chương trình tập luyện sức mạnh tập trung vào việc tăng cường chuỗi cơ phía sau với các bài tập thể dục thông thường, thì tập luyện sức mạnh hiệu quả hơn trong việc giảm đau và cải thiện sức mạnh cơ bắp ở những bệnh nhân bị đau lưng mãn tính.

3. Hướng dẫn tập Bent Over Barbell Row đúng kỹ thuật

Hướng dẫn thực hiện động tác Bent-Over Row:

1. Chuẩn bị: Nắm lấy thanh tạ đòn với lòng bàn tay hướng xuống dưới (overhand grip), hai tay rộng hơn vai một chút.

2. Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, khớp gối hơi cong. Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng, đẩy hông ra sau sao cho thân người gần như vuông góc với sàn nhà.

3. Kéo tạ: Kéo tạ lên theo hình vòng cung về phía hông. Dừng lại ở điểm cao nhất, siết chặt hai bả vai trong một nhịp, đồng thời giữ cho vai thả lỏng, không nhún lên.

4. Hạ tạ: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Kỹ thuật tập Planche hiệu quả: Bí quyết từ chuyên gia

4. Tip tập luyện Bent Over Barbell Row hiệu quả

Để thực hiện Bent-Over Row đúng kỹ thuật, bạn cần chú ý ngay từ bước gập người ban đầu. Đẩy hông ra sau giúp bạn giữ cột sống ở tư thế trung lập trong suốt bài tập.

Tiếp theo, hãy đảm bảo rằng khi bạn nâng tạ, bạn đang di chuyển tạ lên xuống theo chiều thẳng đứng, chứ không phải ra phía trước. Hãy giữ cho động tác Bent-Over Row của bạn thẳng đứng.

Cuối cùng, bạn hãy lựa chọn mức tạ phù hợp với mình. Trọng lượng tạ cao đồng nghĩa với việc bạn sẽ thực hiện động tác một cách giật cục, vì vậy hãy chọn mức tạ mà bạn có thể nâng lên từ từ: 3 giây lên và 3 giây xuống. Kỹ thuật của bạn sẽ được cải thiện và bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn nhờ việc duy trì sự căng cơ trong thời gian dài.

Calisthenics là gì? Tất cả những điều bạn cần biết trước khi tập luyện

5. Biến thể nâng cao của Bent Over Barbell Row

Ngoài biến thể với tạ đơn mà mình đã giới thiệu, Bent Over Barbell Row còn có nhiều biến thể nâng cao khác, giúp bạn tăng thêm thử thách và "độ khó" cho bài tập:

5.1 Dumbbell Bent-Over Row 

Dumbbell Bent-Over Row, hay còn gọi là bài tập kéo tạ đơn gập người, là một biến thể tuyệt vời của Bent-Over Row truyền thống, giúp bạn "điêu khắc" cơ lưng săn chắc, khỏe mạnh và cân đối.

Kỹ thuật thực hiện Dumbbell Bent-Over Row:

1. Chuẩn bị: Hai tay cầm tạ đơn, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
2. Tư thế: Khớp gối hơi cong, gập người ở hông và đẩy hông ra sau sao cho thân người trên gần như song song với sàn nhà. Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng.
3. Kéo tạ: Kéo tạ lên phía hông, khuỷu tay gần sát với eo.
4. Hạ tạ: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

5.2 Underhand Bent-Over Row 

Bạn đã quá quen thuộc với Bent-Over Row với lòng bàn tay úp (overhand grip)? Vậy hãy thử "đổi gió" với Underhand Bent-Over Row, biến thể sử dụng lòng bàn tay ngửa (underhand grip) để mang đến những kích thích mới mẻ cho cơ lưng.

Về cơ bản, động tác này vẫn giữ nguyên tư thế gập người như Bent-Over Row truyền thống, nhưng thay vì nắm tạ với lòng bàn tay úp xuống, bạn sẽ nắm tạ với lòng bàn tay ngửa lên. Sự thay đổi nhỏ này sẽ tạo ra những khác biệt lớn trong cách cơ bắp của bạn hoạt động.

Kỹ thuật thực hiện Underhand Bent-Over Row:

1. Chuẩn bị: Nắm lấy thanh tạ đòn với lòng bàn tay ngửa (underhand grip), hai tay rộng bằng vai hoặc hơn một chút.
2. Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, khớp gối hơi cong. Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng, đẩy hông ra sau sao cho thân người gần như vuông góc với sàn nhà.
3. Kéo tạ: Kéo tạ lên theo hình vòng cung về phía bụng dưới, giữ khuỷu tay gần sát với thân người.
4. Hạ tạ: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

5.3 Single-Arm Row 

Single-Arm Row, hay còn gọi là kéo tạ đơn một tay, là một biến thể thú vị của Bent-Over Row, mang đến những lợi ích độc đáo và thử thách mới mẻ cho cơ lưng của bạn.

Kỹ thuật thực hiện Single-Arm Row:

1. Chuẩn bị: Chọn một chiếc ghế phẳng. Đặt chân trái lên ghế, tay trái chống lên ghế để giữ thăng bằng. Chân phải đứng thẳng trên sàn, tay phải cầm tạ đơn.
2. Tư thế: Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng, cơ bụng siết chặt. Tay phải buông thõng tự nhiên, tạ đơn gần chạm sàn.
3. Kéo tạ: Kéo tạ lên phía hông, khuỷu tay gần sát với thân người. Siết chặt cơ lưng ở điểm cao nhất của động tác.
4. Hạ tạ: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với số lần yêu cầu, sau đó đổi bên.

5.4 Landmine T-Bar Row 

Landmine T-Bar Row, hay còn gọi là kéo tạ đòn chữ T trên trụ xoay, là một biến thể độc đáo của Bent-Over Row, sử dụng trụ xoay landmine để tạo ra một góc kéo tạ cố định, mang đến những lợi ích vượt trội cho cơ lưng.

Kỹ thuật thực hiện Landmine T-Bar Row:

1. Chuẩn bị: Gắn một đầu thanh tạ đòn vào trụ xoay landmine. Gắn tạ vào đầu còn lại của thanh tạ. Chọn tay cầm phù hợp (tay cầm chữ V, dây thừng,...) và đặt dưới thanh tạ, sau đó đứng đối diện với tạ.
2. Tư thế: Hai chân rộng bằng vai, khớp gối hơi cong. Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng, cơ bụng siết chặt. Hai tay nắm lấy tay cầm.
3. Kéo tạ: Kéo tay cầm về phía ngực, giữ khuỷu tay gần sát với thân người. Siết chặt cơ lưng ở điểm cao nhất của động tác.
4. Hạ tạ: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

5.5 Gorilla Row 

Gorilla Row, hay còn gọi là "kéo tạ kiểu khỉ đột", là một bài tập lưng đầy thách thức, thường sử dụng tạ ấm (kettlebell) để mô phỏng tư thế và sức mạnh của loài linh trưởng này. Bài tập này không chỉ giúp bạn xây dựng cơ lưng vạm vỡ mà còn tăng cường sức mạnh toàn thân và khả năng giữ thăng bằng.

Kỹ thuật thực hiện Gorilla Row:

1. Chuẩn bị: Đặt hai tạ ấm trên sàn, hai chân dang rộng hơn vai một chút, mỗi bàn chân đặt ở phía ngoài một tạ ấm.
2. Tư thế: Cúi người xuống, gập hông và đầu gối, giữ lưng thẳng, cơ bụng siết chặt. Hai tay nắm lấy quai tạ ấm.
3. Kéo tạ: Kéo một tạ ấm lên phía bụng dưới, giữ khuỷu tay gần sát với thân người. Siết chặt cơ lưng ở điểm cao nhất của động tác.
4. Hạ tạ: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với tay còn lại. Tiếp tục xen kẽ hai tay cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu.

Lịch tập Calisthenics trong 30 ngày cho người mới bắt đầu

Trên đây là hướng dẫn chi tiết về kỹ thuật Bent Over Row, bài tập "vàng" cho cơ lưng giữa khỏe mạnh và vạm vỡ. Hy vọng rằng với những kiến thức này, bạn sẽ tự tin hơn khi thực hiện bài tập và đạt được hiệu quả tối ưu. Đừng quên kết hợp Bent Over Row với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để sở hữu thân hình lý tưởng nhé!