[CHI TIẾT] Bài tập yoga chữa đau lưng chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm bạn nên biết

Đau lưng do thoát vị đĩa đệm đang ngày càng phổ biến, đặc biệt ở người trẻ làm việc văn phòng và người lớn tuổi. Bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm là một lựa chọn an toàn, hiệu quả được các chuyên gia khuyến nghị. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ lợi ích của yoga với người thoát vị đĩa đệm và giới thiệu lịch tập 7 ngày đơn giản, dễ áp dụng tại nhà.

1. Thoát vị đĩa đệm, nguyên nhân triệu chứng gây đau lưng

Dưới đây là một số kiến thức về thoát vị đĩa đệm mà bạn cần nắm:

1.1. Khái niệm

Thoát vị đĩa đệm là hiện tượng nhân nhầy (nucleus pulposus) bên trong đĩa đệm cột sống bị trượt ra khỏi vị trí ban đầu, xuyên qua bao xơ (annulus fibrosus) và chèn ép lên các dây thần kinh. Khi đĩa đệm bị thoát vị, cấu trúc ổn định của cột sống bị phá vỡ, gây ra nhiều triệu chứng khó chịu, đặc biệt là đau lưng, tê bì chân tay và suy giảm chức năng vận động.

Tìm hiểu thoát vị đĩa đệm là gì? 

1.2. Nguyên nhân

Nguyên nhân gây thoát vị đĩa đệm thường xuất phát từ các yếu tố như:

• Tuổi tác khiến đĩa đệm bị lão hóa, mất nước, kém đàn hồi

• Ngồi sai tư thế, đứng hoặc mang vác vật nặng

• Cột sống bị tổn thương do tai nạn hoặc va đập

• Ít vận động hoặc tập sai cách gây áp lực lên vùng lưng

• Béo phì hoặc di truyền từ gia đình

1.3. Triệu chứng đau lưng gây thoát vị đĩa đệm

Triệu chứng điển hình của đau lưng do thoát vị đĩa đệm bao gồm:

• Đau nhức vùng thắt lưng, tăng nặng khi ngồi lâu hoặc vận động

• Hạn chế khả năng cúi, xoay, vặn người

• Đôi khi kèm theo mất cảm giác hoặc rối loạn kiểm soát đại tiểu tiện (trong trường hợp nặng)

Triệu chứng thoát vị đĩa đệm hiện nay được đề cập đến

Với các trường hợp ở mức độ nhẹ và trung bình, việc luyện tập đúng cách với các bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm sẽ giúp cải thiện triệu chứng rõ rệt, hỗ trợ điều chỉnh cột sống, tăng cường cơ bắp và giảm áp lực lên đĩa đệm.

2. Tác dụng của yoga trong việc điều trị thoát vị đĩa đệm

Bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm có thể mang lại những hiệu quả tích cực cho người tập. Điều này được phát huy hơn khi bạn kết hợp với chế độ điều trị y tế và nghỉ ngơi hợp lý.  

Bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm

2.1. Yoga giúp kéo giãn cột sống

Những bài tập yoga có khả năng là giảm áp lực lên vùng đĩa đệm bằng cách kéo giãn cột sống. Điều này giúp cải thiện lưu thông máu, giảm căng cơ và hỗ trợ làm dịu cơn đau lưng kéo dài.

2.2. Tăng cường cơ lưng và bụng sâu

Các bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm giúp giữ vững cột sống nhờ cải thiện các cơ lưng. Điều này giúp cột sống được nâng đỡ tốt hơn, giảm nguy cơ tổn thương và cải thiện khả năng vận động.

2.3. Yoga giúp cải thiện tư thế

Các bài tập yoga giúp thư giãn hệ thần kinh, giảm căng thẳng, yếu tố khiến cảm giác đau lưng trở nên nghiêm trọng hơn ở nhiều người.

Người tập nên lựa chọn tư thế phù hợp với tình trạng thoát vị đĩa đệm của mình. Việc lựa chọn sai tư thế hoặc tập quá sức có thể khiến tình trạng trở nên nặng hơn. Vì vậy, người tập nên ưu tiên những bài tập yoga nhẹ nhàng, đúng kỹ thuật và phù hợp với từng giai đoạn đau.

>> Tham khảo: Tập yoga nên uống nước gì? 5 loại nước giúp tăng hiệu quả và thanh lọc cơ thể

Bài tập yoga giúp cải thiện tư thế

3. Lợi ích của yoga đối với sức khỏe thân thể

Ngoài việc hỗ trợ điều trị đau lưng và thoát vị đĩa đệm, yoga còn mang lại nhiều lợi ích toàn diện cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Dưới đây là các lợi ích nổi bật đã được khoa học công nhận:

Lợi ích của yoga đối với sức khỏe

• Tăng khả năng vận động linh hoạt và nâng cao sức bền cơ thể

• Cải thiện dáng đi và điều chỉnh sai lệch tư thế

• Hỗ trợ hệ hô hấp và tim mạch vận hành ổn định

• Giảm áp lực tâm lý, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ

• Thúc đẩy tiêu hóa và điều hòa trọng lượng cơ thể

• Tăng cường sức đề kháng và ổn định hoạt động nội tiết

4. Các bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm an toàn nhất

Dưới đây là 5 tư thế yoga phổ biến, phù hợp cho người bị thoát vị đĩa đệm lưng và cổ:

4.1. Bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm - Tư thế em bé

Một trong những bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm nhẹ nhàng và an toàn nhất chính là tư thế em bé (Balasana). Tư thế này giúp thư giãn vùng thắt lưng, kéo giãn các cơ bị co cứng và giải tỏa áp lực lên cột sống.

Với tư thế này, bạn cần ngồi quỳ, từ từ gập người về phía trước sao cho ngực áp sát vào đùi, tay duỗi thẳng ra phía trước, trán chạm sàn.

Hít thở đều, sâu và giữ nguyên tư thế trong thời gian 1- 2 phút. Đây là tư thế lý tưởng để bắt đầu hoặc kết thúc buổi tập yoga, đặc biệt trong những ngày đau lưng nhiều.

>> Tham khảo: Gía tập yoga và giá máy tập pilates hiện nay là bao nhiêu? Các bạn nên chọn cái nào?

Động tác - Tư thế em bé

4.2. Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm - Tư thế cây cầu

Động tác cây cầu giúp ổn định cột sống và cải thiện tư thế hàng ngày.

Để thực hiện, bạn nằm ngửa trên thảm, gập gối sao cho bàn chân đặt sát mông, hai tay đặt xuôi theo thân.

Hít vào và từ từ nâng hông lên khỏi sàn, giữ vai và đầu vẫn tiếp xúc với thảm.

Giữ tư thế trong 15 - 20 giây rồi thở ra và hạ hông xuống từ từ.

Tập động tác này đều đặn giúp tăng sức chịu đựng của vùng lưng dưới.

Động tác - Tư thế cây cầu

4.3. Tư thế rắn hổ mang thấp - Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm

Bài tập yoga với tư thế rắn hổ mang thấp (Low Bhujangasana) có tác dụng tốt trong việc kéo giãn nhẹ nhàng cột sống và củng cố nhóm cơ lưng.

Để thực hiện tư thế này, bạn hãy nằm sấp, hai tay chống xuống dưới vai.

Hít vào và từ từ nâng ngực lên khỏi sàn một góc vừa phải, chỉ sử dụng lực nhẹ của tay.

Tư thế này giúp mở rộng vùng ngực và giảm áp lực lên đĩa đệm mà vẫn đảm bảo an toàn.

Động tác - Tư thế rắn hổ mang thấp

4.4. Tư thế con bò - con mèo (Cow - Cat) - Bài tập yoga cho người bị thoát vị đĩa đệm

Tư thế mèo - bò là một chuỗi động tác giúp cải thiện độ linh hoạt của cột sống, hỗ trợ lưu thông máu và giảm căng thẳng ở vùng lưng dưới. Đây là bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm rất hiệu quả trong việc làm nóng khớp và cải thiện độ linh hoạt trước khi vào các động tác chính.

Bạn thực hiện động tác mèo bò như sau:

Tay và hai đầu gối chạm sàn, lưng thẳng. Khi hít vào, võng lưng xuống, ngẩng đầu lên. Khi thở ra, ưỡn thẳng lưng, cúi đầu xuống (tư thế con mèo).

Thực hiện luân phiên theo nhịp thở trong khoảng 1 - 2 phút sẽ giúp cột sống được giải phóng nhẹ nhàng và cải thiện tầm vận động.

Động tác - Tư thế mèo - bò

5. Gợi ý lịch tập 7 ngày cho người mới bắt đầu

Dưới đây là lịch tập lý tưởng cho người mới bắt đầu các bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm:

6. Một số lưu ý khi thực hiện bài tập yoga dành cho người thoát vị đĩa đệm

Với các bài tập yoga, tuy có chuyển động nhẹ nhàng nhưng người đang mắc chứng đau lưng vẫn cần chú ý để tránh tổn thương nặng hơn. Dưới đây là một số lưu ý:

Những lưu ý khi thực hiện bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm

• Không ép cơ thể vào tư thế tập quá lâu dẫn đến tình trạng chấn thương không đáng có

• Tránh tư thế gập người về trước sâu hoặc vặn xoắn mạnh

• Ưu tiên tập với huấn luyện viên có kinh nghiệm trong yoga trị liệu

• Luôn kết hợp thở chậm và đều trong suốt buổi tập.

Các bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm là lựa chọn an toàn và hiệu quả cho bạn. Bạn nên tập đúng cách, kiên trì và lắng nghe sức khỏe của cơ thể. Sau một thời gian ngắn khoảng 1- 2 tuần thực hiện đều đặn, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt. Đừng quên tham khảo bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm để đạt hiệu quả tốt nhất.

Sưu tầm tại IGA Pilates Việt Nam