Bài tập yoga 60 phút tại nhà giúp thư giãn tinh thần, giảm mệt mỏi

Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, con người ngày càng phải đối mặt với nhiều áp lực. Điều này khiến chúng ta dễ rơi vào trạng thái căng thẳng, mệt mỏi, dẫn đến nhiều hệ lụy về sức khỏe thể chất và tinh thần. Bài tập yoga 60 phút tại nhà là một lựa chọn phù hợp cho những người muốn tập yoga nhưng không có thời gian hoặc điều kiện đến phòng tập. Hãy cùng IGA Pilates tìm hiểu về những yêu cầu và các giai đoạn trong một giờ tập như thế nào nhé. 

1. Lợi ích khi thực hiện chuỗi bài tập Yoga 60 phút tại nhà

Bài tập yoga 60 phút tại nhà giúp người tập tăng cường sức khỏe và cải thiện tinh thần

Thực hiện chuỗi bài tập Yoga 60 phút tại nhà mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

Tăng cường sức mạnh cùng với sự dẻo dai của yogi

Bài tập Yoga toàn thân 60 phút là một bộ môn vận động toàn thân, giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ bắp, khớp, xương và dây chằng. Các động tác yoga tác động đến tất cả các nhóm cơ trong cơ thể, giúp cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh. Yoga cũng giúp cải thiện khả năng di chuyển và linh hoạt của khớp, giúp cơ thể vận động dễ dàng và thoải mái hơn.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Yoga giúp tăng cường lưu thông máu, giảm huyết áp và cholesterol, từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập yoga thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, chẳng hạn như đau tim, đột quỵ và bệnh tim mạch vành.

Giảm căng thẳng, mệt mỏi

Yoga là một phương pháp thư giãn hiệu quả, giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và lo âu. Các động tác yoga giúp tập trung vào hơi thở và hiện tại, giúp tinh thần thư thái và bình yên. Yoga cũng giúp giải phóng endorphin, một loại hormone có tác dụng giảm đau và cải thiện tâm trạng.

Cải thiện giấc ngủ

Yoga giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp ngủ ngon và sâu hơn. Các động tác yoga giúp thư giãn cơ bắp và tâm trí, từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.

Cải thiện tư thế

Yoga giúp cải thiện tư thế, giúp cơ thể thẳng và cân đối hơn. Các động tác yoga tác động đến các cơ và khớp ở lưng, vai và cổ, giúp kéo căng và thư giãn các cơ này, từ đó cải thiện tư thế đứng, ngồi và đi lại.

Giảm đau

Yoga có thể giúp giảm đau do nhiều nguyên nhân khác nhau, chẳng hạn như đau lưng, đau cổ, đau vai, đau đầu và đau bụng kinh. Các động tác yoga giúp thư giãn cơ bắp, giảm viêm và cải thiện lưu thông máu, từ đó giúp giảm đau.

Tăng cường hệ miễn dịch

Các yogi còn tăng cường được hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập yoga thường xuyên có thể giúp tăng cường hoạt động của tế bào bạch cầu, từ đó giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng.

Ngoài ra, yoga còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, chẳng hạn như:

• Cải thiện được khả năng tập trung của yogi và tăng cường trí nhớ
• Giảm nguy cơ yogi mắc bệnh tiểu đường loại 2
• Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư
• Tăng cường sức khỏe tinh thần

Xem thêm: bài tập thể dục yoga

2. Yêu cầu trước khi thực hiện bài tập yoga 60 phút tại nhà

Bạn cần phải chuẩn bị các yêu cầu về dụng cụ trước khi bước vào tập luyện bài tập Yoga nâng cao (60 phút)

Trước khi thực hiện bài tập yoga 60 phút tại nhà, bạn cần chuẩn bị những thứ sau:

• Trang phục thoải mái, rộng rãi: Trang phục yoga nên được làm từ chất liệu mềm mại, thấm hút mồ hôi tốt. Bạn nên mặc quần áo rộng rãi để có thể thoải mái di chuyển khi thực hiện các động tác yoga.
• Một tấm thảm yoga: Thảm yoga giúp bảo vệ cơ thể khỏi các vật cứng trên sàn nhà và giúp bạn thực hiện các động tác yoga chính xác hơn.
• Nước uống: Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập yoga giúp cơ thể bù nước và ngăn ngừa chuột rút.
• Một tâm trạng thoải mái: Tập yoga là một hoạt động đòi hỏi sự tập trung và tinh thần thư giãn. Vì vậy, bạn nên chuẩn bị một tâm trạng thoải mái trước khi tập yoga.

Xem thêm: các bài tập yoga chữa đau lưng

3. Các giai đoạn tập luyện trong buổi tập luyện yoga 60 phút tại nhà

Mỗi buổi tập bạn cần khởi động kỹ để giảm nguy cơ chấn thương

3.1. Khởi động

Giai đoạn khởi động trong buổi tập luyện yoga 60 phút tại nhà là giai đoạn quan trọng để chuẩn bị cơ thể cho các động tác yoga. Bài tập yoga tại nhà 60 phút bài 1 này giúp tăng cường lưu thông máu, làm nóng cơ bắp và khớp, giúp cơ thể linh hoạt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Giai đoạn khởi động thường kéo dài khoảng 5 phút và bao gồm các động tác sau:

• Thở sâu

Thở sâu giúp làm thư giãn cơ thể và tâm trí, chuẩn bị cho các hoạt động tiếp theo. Bạn có thể thực hiện các bài tập thở yoga cơ bản như hít thở bụng, hít thở sâu, hít thở bốn nhịp,...

• Cúi người về phía trước

Cúi người về phía trước giúp kéo giãn cơ đùi sau, cơ lưng và cơ bụng. Bạn có thể thực hiện động tác cúi người về phía trước đơn giản hoặc các biến thể như cúi người về phía trước với tay chạm gót chân, cúi người về phía trước với tay chạm mũi chân,...

• Vươn vai

Vươn vai giúp kéo giãn cơ vai, cơ cổ và cơ ngực. Bạn có thể thực hiện động tác vươn vai đơn giản hoặc các biến thể như vươn vai với tay vòng qua đầu, vươn vai với tay vòng qua lưng,...

• Xoay cổ

Xoay cổ giúp kéo giãn cơ cổ và cơ vai. Bạn có thể thực hiện động tác xoay cổ theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.

• Xoay vai

Xoay vai giúp kéo giãn cơ vai và cơ ngực. Bạn có thể thực hiện động tác xoay vai theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.

• Xoay hông

Xoay hông giúp kéo giãn cơ hông và cơ đùi. Bạn có thể thực hiện động tác xoay hông theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.

3.2. Tập luyện 

Giai đoạn tập luyện là giai đoạn chính của buổi tập luyện yoga, giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và thư giãn cho cơ thể. Giai đoạn tập luyện thường kéo dài từ 40-50 phút và bao gồm các bài tập yoga toàn thân 60 phút khác nhau, tập trung vào các nhóm cơ khác nhau.

Một số động tác yoga phổ biến thường được sử dụng trong giai đoạn tập luyện bao gồm:

• Tư thế chó cúi đầu - tư thế Adho Mukha Svanasana

Tư thế chó cúi đầu giúp kéo giãn cơ đùi sau, cơ lưng và cơ bụng.

• Tư thế rắn hổ mang - tư thế Bhujangasana

Tư thế rắn hổ mang giúp kéo giãn cơ ngực, cơ vai và cơ tay.

• Tư thế chiến binh I - tư thế Virabhadrasana I

Tư thế chiến binh I giúp tăng cường sức mạnh cơ chân, cơ đùi và cơ bụng.

• Tư thế chiến binh II - tư thế Virabhadrasana II

Tư thế chiến binh II giúp tăng cường sức mạnh cơ chân, cơ đùi và cơ vai.

• Tư thế chiến binh III - tư thế Virabhadrasana III

Tư thế chiến binh III giúp tăng cường sức mạnh cơ chân, cơ đùi và cơ mông.

• Tư thế cây - tư thế Vrksasana

Tư thế cây giúp tăng cường sức mạnh cơ chân, cơ đùi và cơ bụng.

• Tư thế mặt bò - tư thế Gomukhasana

Tư thế mặt bò giúp kéo giãn cơ vai, cơ ngực và cơ tay.

• Tư thế con thuyền - tư thế Navasana

Tư thế con thuyền giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ lưng và cơ đùi.

• Tư thế xác chết - tư thế Savasana

Tư thế xác chết giúp yogi thư giãn toàn bộ cơ thể.

Ngoài những bài tập cơ bản, bạn có thể nâng cao khả năng tập luyện bằng những bài tập yoga nâng cao (60 phút).

3.3. Hồi phục

Giai đoạn hồi phục là giai đoạn cuối cùng của buổi tập luyện yoga, giúp cơ thể thư giãn và trở lại trạng thái cân bằng.

Giai đoạn hồi phục thường kéo dài từ 5-10 phút và bao gồm các động tác thư giãn như:

• Tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng chân tay - tư thế Supta Virasana

Tư thế này giúp thư giãn cơ bắp ở chân, đùi và lưng.

• Tư thế nằm ngửa, gập chân - tư thế Paschimottanasana

Tư thế này giúp thư giãn cơ bắp ở đùi, hông và lưng.

Xem thêm: tập yoga có giảm cân không

4. Lưu ý khi thực hiện các bài tập Yoga 60 phút tại nhà

Cần lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng của cơ thể, 
Bài tập Yoga tại nhà 60 phút bài 1

Khi thực hiện các bài tập Yoga 60 phút tại nhà, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Lựa chọn bài tập phù hợp

Có rất nhiều loại hình yoga khác nhau, mỗi loại hình đều có những lợi ích riêng. Bạn nên lựa chọn bài tập phù hợp với nhu cầu và khả năng của mình. Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, hãy bắt đầu từ các bài tập cơ bản và tăng dần độ khó khi đã quen.

• Tuân thủ hướng dẫn

Trước khi tập yoga, bạn nên tìm hiểu về các động tác và cách thực hiện. Bạn cũng nên tập theo hướng dẫn của giáo viên yoga hoặc các video hướng dẫn uy tín.

• Lắng nghe cơ thể

Đừng ép buộc cơ thể quá mức. Nếu cảm thấy đau khi thực hiện chuỗi bài tập Yoga 60 phút thì hãy dừng lại ngay lập tức.

• Uống nhiều nước

Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập yoga giúp cơ thể bù nước và ngăn ngừa chuột rút.

• Tập luyện thường xuyên

Để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn nên tập yoga thường xuyên, ít nhất 3-4 lần/tuần.

Bài tập Yoga 60 phút tại nhà là một phương pháp thư giãn tinh thần, giảm mệt mỏi hiệu quả và dễ dàng thực hiện. Bài tập này giúp bạn tập luyện toàn diện, tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần. Để đạt được hiệu quả cao nhất khi tập yoga, bạn cần lưu ý lựa chọn bài tập phù hợp với nhu cầu và khả năng của mình. Bạn cũng nên tuân thủ hướng dẫn của giáo viên yoga hoặc các video hướng dẫn uy tín.

Hy vọng bạn đọc tìm thấy được những thông tin hữu ích sau khi tham khảo bài viết của IGA Pilates. Xem thêm tin tức về những bài tập Yoga được chúng tôi cập nhật mới nhất tại: https://igapilates.vn/