Bài tập Yoga chữa đau lưng cho người mới bắt đầu

Bài tập Yoga chữa đau lưng là một trong những bài tập sức khỏe phổ biến nhất hiện nay, có thể ảnh hưởng đến mọi lứa tuổi và giới tính. Yoga là một phương pháp luyện tập tuyệt vời giúp giảm đau lưng, tăng cường sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống. Đối với người mới bắt đầu, việc các bài tập Yoga chữa đau lưng cần được thực hiện một cách thận trọng và đúng cách để tránh những chấn thương không đáng có. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu một số bài tập Yoga chữa đau lưng đơn giản và hiệu quả dành cho người mới bắt đầu.

1. Bài tập Yoga chữa đau lưng có hiệu quả không?

Bài tập yoga cải thiện tình trạng đau lưng cùng với sự linh hoạt của cơ thể

Có, các bài tập Yoga chữa đau lưng mang lại hiệu quả. Yoga là phương pháp tập luyện cải thiện thể chất và tinh thần có nguồn gốc từ Ấn Độ. Yoga bao gồm nhiều tư thế, bài tập thở và thiền định. Bài tập Yoga chữa bệnh đau lưng có thể giúp cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng cân bằng của cơ thể. Yoga cũng có thể giúp yogi giảm căng thẳng và lo lắng, cả hai đều có thể góp phần gây đau lưng.

Các bài tập Yoga giảm đau thắt lưng theo nhiều cách:

• Giảm căng cơ: Yoga có thể giúp giảm căng cơ ở lưng và các vùng cơ khác của cơ thể. Căng cơ có thể góp phần gây đau lưng.
• Tăng cường sức mạnh cơ: Yoga có thể giúp tăng cường sức mạnh của các cơ ở lưng và các vùng cơ khác của cơ thể. Cơ lưng khỏe mạnh có thể giúp hỗ trợ cột sống và giảm căng thẳng lên các khớp.
• Tăng cường sự linh hoạt: Yoga có thể giúp tăng cường sự linh hoạt của lưng và các vùng cơ khác của cơ thể. Sự linh hoạt tốt có thể giúp giảm căng thẳng lên các khớp và cơ, giảm đau lưng.
• Giảm căng thẳng và lo lắng: Yoga có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Căng thẳng và lo lắng có thể góp phần gây đau lưng.

Xem thêm: Yoga là gì? Từ nguồn gốc đến các loại hình yoga phổ biến

2. 4 bài tập Yoga chữa đau lưng cơ bản

2.1. Bài tập Cat-Cow Stretch - con mèo và con bò

Cat-Cow Stretch bài tập Yoga giúp giảm đau lưng giúp khởi động cơ thể và kéo giãn lưng và vai

Tư thế này là một cách tuyệt vời để khởi động và kéo giãn lưng và vai. Bài tập yoga chữa bệnh đau lưng này cũng giúp cải thiện sự linh hoạt và nâng cao sức mạnh của cột sống. Đây cũng là bài tập yoga trị đau thắt lưng mang lại hiệu quả ngay trong quá trình tập luyện.

Bắt đầu

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối trên thảm yoga, hai chân rộng bằng hông và hai tay rộng bằng vai.
• Đặt lòng bàn tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
• Giữ cho phần lưng thẳng và vai được thả lỏng.

Thực hiện động tác

• Hít vào, cong lưng, uốn cong cổ về phía bụng.
• Nhìn xuống sàn và đẩy cẳng tay ra trước.
• Thở ra, ưỡn lưng, uốn cong cổ về phía sau.
• Nhìn lên trần nhà và kéo vai về phía sau.
• Lặp lại động tác 5-10 lần.

Lưu ý

• Hãy lắng nghe cơ thể của bạn khi thực hiện tư thế con mèo và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau.
• Bạn có thể điều chỉnh phạm vi chuyển động của mình để phù hợp với nhu cầu của bạn. 

Lợi ích

• Giúp kéo giãn lưng và vai và đây cũng là bài tập yoga giảm đau lưng sau sinh hiệu quả cho các mom.
• Cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cột sống
• Giúp giảm căng thẳng và lo lắng

Xem thêm: bài tập thể dục yoga

2.2. Bài tập Child's Pose - em bé

Tư thế em bé các bài tập Yoga trị đau lưng đặc biệt phù hợp với người bị thoái hóa đốt sống lưng

Tư thế em bé là những bài tập Yoga trị đau lưng rất nhẹ nhàng và thư giãn, đặc biệt phù hợp với những người bị thoái hóa đốt sống lưng. Tư thế này giúp kéo giãn nhẹ nhàng các cơ ở lưng, hông và vai, đồng thời đây cũng là bài tập yoga giảm đau lưng cho bà bầu, giảm căng thẳng và lo lắng.

Bắt đầu

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên thảm yoga, hai chân rộng bằng hông.
• Ngồi lên gót chân, hai gót chân chạm nhau.
• Đưa tay về phía trước, bàn tay chạm sàn, lòng bàn tay hướng xuống.

Thực hiện động tác

• Hít vào, từ từ cúi người về phía trước, đưa cằm chạm ngực.
• Giữ cho lưng được thẳng cùng với thả lỏng vai.
• Giữ tư thế này trong 1-2 phút.

Lưu ý

• Nếu bạn cảm thấy đau ở lưng, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
• Bạn có thể điều chỉnh độ sâu của tư thế để phù hợp với nhu cầu của bạn.

Lợi ích

• Giúp kéo giãn nhẹ nhàng các cơ ở lưng, hông và vai
• Giảm căng thẳng và lo lắng
• Cải thiện lưu thông máu
• Giúp giảm đau lưng

Lời khuyên

• Bạn có thể thực hiện tư thế này vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
• Nếu bạn bị đau lưng mãn tính, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập Yoga.

Xem thêm: tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

2.3. Bài tập Thread the Needle - luồn kim

Thread the Needle những bài tập Yoga giảm đau lưng giúp kéo giãn các cơ ở lưng, vai và hông

Tư thế luồn kim là một trong những bài tập yoga trị đau lưng rất hiệu quả giúp kéo giãn các cơ ở lưng, vai và hông. Bài tập trị đau lưng dưới này cũng giúp giảm đau lưng thoát vị đĩa đệm.

Bắt đầu

• Bắt đầu bằng tư thế bàn tay và đầu gối, hai tay rộng bằng vai và hai đầu gối rộng bằng hông.
• Giữ cho lưng thẳng và thả lỏng hai vai khi tập luyện.

Thực hiện động tác

• Hít vào, nghiêng người sang bên phải, đưa tay phải lên trên và xoay cánh tay phải xuống phía trước, nắm lấy mặt sàn.
• Giữ cho vai trái thả lỏng và mắt nhìn về phía trước.
• Giữ tư thế luồn kim này trong 5-10 nhịp thở.
• Thở ra, quay trở lại với tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác luồn kim ở trên với bên còn lại.

Lưu ý

• Nếu bạn cảm thấy đau ở lưng khi thực hiện các bài tập yoga trị đau lưng, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
• Bạn có thể điều chỉnh độ sâu của tư thế để phù hợp với nhu cầu của bạn.

Lợi ích

• Giúp kéo giãn các cơ ở lưng, vai và hông
• Giảm đau lưng thoát vị đĩa đệm
• Cải thiện lưu thông máu
• Giúp yogi được giảm căng thẳng và lo lắng

Tham khảo thêm: bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập

2.4. Bài tập Downward Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana) - chó cúi đầu

Tư thế chó cúi đầu bài tập Yoga chữa đau lưng tại nhà tại nhà giúp cải thiện sự linh hoạt giữa các bộ phận 

Tư thế chó cúi đầu là một bài tập yoga chữa đau lưng dưới cơ bản nhưng hiệu quả, giúp kéo giãn các cơ ở lưng, hông và vai. Tư thế này cũng giúp tăng cường sức mạnh của cột sống của yogi và cải thiện sự linh hoạt tổng thể.

Bắt đầu

• Bắt đầu tư thế chó cúi đầu bằng tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai.
• Hít vào, đưa tay về phía trước và cúi xuống cho đến khi cánh tay và chân tạo thành một góc vuông.

Thực hiện động tác

• Giữ cho lưng thẳng, vai thả lỏng và đầu gối hơi cong.
• Giữ tư thế chó cúi đầu này trong 5-10 nhịp thở.
• Thở ra và tiếp tục trở lại tư thế bắt đầu.

Lợi ích

• Giúp kéo giãn các cơ ở lưng, hông và vai
• Tăng cường sức mạnh của cột sống
• Cải thiện được sự linh hoạt tổng thể

Xem thêm: yoga dây

3. Các bài tập cần tránh khi tập Yoga chữa đau lưng

Ngoài những bài tập yoga chữa đau lưng tại nhà, các yogi cũng nên chú ý tránh những động tác sau nhằm ngăn ngừa tình trạng đau cột sống lưng sẽ trở nên nghiêm trọng.

3.1. Bài tập yoga chạm ngón chân (Toe Touches)

Bài tập chạm ngón chân bài tập Yoga chữa đau lưng dưới sẽ kéo dãn hoàn toàn cơ lưng dưới và gân kheo

Bài tập chạm ngón chân là một bài tập phổ biến được sử dụng để kéo giãn các cơ ở lưng, hông và gân kheo. Tuy nhiên, đối với những người bị đau lưng, bài tập này có thể gây hại nhiều hơn lợi. Bởi khi thực hiện bài tập chạm ngón chân, cơ lưng dưới và gân kheo phải căng giãn quá mức. Điều này có thể gây áp lực lên đĩa đệm và dây chằng ở lưng, dẫn đến đau đớn.

Ngoài ra, bài tập chạm ngón chân có thể khiến các cơ ở lưng dưới bị yếu đi, khiến tình trạng đau lưng trở nên trầm trọng hơn.

3.2. Bài tập yoga nằm ngửa và nâng thân lên (Sit – ups)

Sit – ups gây áp lực lên đĩa đệm ở vùng cột sống lưng

Sit – ups là Những bài tập Yoga giảm đau lưng phổ biến được sử dụng để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng. Tuy nhiên, đối với những người bị đau lưng, bài tập này có thể gây hại nhiều hơn lợi. Bởi khi thực hiện bài tập sit – ups, cơ bụng phải co lại để nâng thân trên lên khỏi mặt đất. Tuy nhiên, cơ hông cũng tham gia vào động tác này. Khi cơ hông co lại, nó kéo xương chậu về phía trước. Điều này có thể gây áp lực lên đĩa đệm ở vùng cột sống lưng, dẫn đến đau đớn.

Ngoài ra, bài tập sit – ups có thể khiến các cơ ở lưng dưới bị yếu đi, khiến tình trạng đau lưng trở nên trầm trọng hơn.

3.3. Bài tập nâng chân (Leg Lifts)

Bài tập nâng chân bài tập Yoga giảm đau lưng sau sinh gây áp lực lên đĩa đệm và dây chằng ở lưng

Bài tập nâng chân là một bài tập phổ biến được sử dụng để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ mông. Tuy nhiên, đối với những người bị đau lưng, bài tập này có thể gây hại nhiều hơn lợi. Bởi khi thực hiện bài tập nâng chân, cơ lưng dưới phải căng giãn quá mức. Điều này có thể gây áp lực lên đĩa đệm và dây chằng ở lưng, dẫn đến đau đớn.

Xem thêm: bài tập yoga 60 phút tại nhà

4. Những lưu ý trong quá trình thực hiện bài tập Yoga chữa đau lưng

Yoga là một phương pháp luyện tập tuyệt vời giúp giảm đau lưng. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu và tránh những chấn thương khi thực hiện các bài tập Yoga giảm đau thắt lưng không đáng có, người tập cần lưu ý một số điều sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập

Khởi động kỹ trước khi tập là điều quan trọng đối với tất cả các bài tập thể dục, bao gồm cả Yoga. Khởi động giúp cơ thể làm nóng, tăng cường lưu thông máu và chuẩn bị cho các bài tập tiếp theo. Bạn có thể thực hiện các động tác khởi động nhẹ nhàng như xoay khớp, duỗi cơ,...

• Tập đúng tư thế

Tập đúng tư thế là yếu tố quan trọng nhất trong quá trình tập Yoga. Tư thế đúng giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện tối ưu và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Nếu bạn không chắc chắn về tư thế nào là đúng, hãy tham khảo ý kiến của giáo viên Yoga hoặc chuyên gia.

• Lắng nghe cơ thể

Nếu bạn cảm thấy đau trong quá trình tập chữa đau lưng, hãy dừng lại ngay lập tức. Đừng cố gắng ép bản thân tập luyện các tư thế Yoga chữa đau lưng quá sức. Bạn có thể giảm độ khó của bài tập hoặc nghỉ ngơi một thời gian trước khi tiếp tục.

• Tập đều đặn

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập Yoga đều đặn ít nhất 3-4 lần/tuần. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập đơn giản và dần dần tăng độ khó theo thời gian.

• Kết hợp tập Yoga chữa đau lưng với chế độ ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn uống lành mạnh cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ điều trị đau lưng. Bạn nên ăn nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ, đường,...

Yoga là một phương pháp luyện tập an toàn và hiệu quả giúp giảm đau lưng. Nếu bạn đang bị đau lưng, hãy thử bài tập Yoga chữa đau lưng để cảm nhận những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm dụng cụ, máy tập Pilates để thực hiện các bài tập chữa đau lưng tại nhà phù hợp. Kết nối ngay đến tổng đài IGA Pilates 0965 282 620 để được giải đáp thêm nhiều thông tin.