Tập yoga giảm cân - Cách đơn giản để sở hữu vóc dáng thon gọn

Tập yoga giảm cân giúp đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp, cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm căng thẳng. Nếu bạn đang muốn giảm cân, yoga là một lựa chọn tuyệt vời. Yoga có thể giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể, tất cả đều có thể góp phần giảm cân.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về yoga có giúp giảm cân không, lợi ích của tập yoga giảm cân và hướng dẫn những bài tập yoga giảm cân hiệu quả.

1. Tập yoga giảm cân không?

Tập yoga giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cơ bắp

Tập yoga có tác dụng giảm cân không? Chắc chắn rồi, tập yoga có thể giúp giảm cân. Yoga là một hình thức tập luyện toàn thân có thể giúp đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy những người tập yoga 30 phút mỗi ngày trong 12 tuần đã giảm cân và mỡ cơ thể đáng kể. Nghiên cứu khác cho thấy những người tập yoga 60 phút mỗi ngày trong 12 tuần đã giảm cân và mỡ cơ thể nhiều hơn nữa.

Yoga có thể giúp giảm cân theo một số cách:

• Đốt cháy calo: Yoga là một hình thức tập luyện cường độ trung bình có thể giúp đốt cháy calo. Một nghiên cứu cho thấy những người tập yoga đốt cháy trung bình 140 calo trong một giờ.
• Tăng cường cơ bắp: Yoga có thể giúp tăng cường cơ bắp, điều này có thể giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn.
• Cải thiện sức khỏe tổng thể: Yoga có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, bao gồm cả sức khỏe tim mạch, sức khỏe xương và sức khỏe tinh thần. Những cải thiện này có thể góp phần giảm cân.

Ngoài ra, yoga có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng, điều này có thể dẫn đến thay đổi hành vi ăn uống và giúp giảm cân.

Tham khảo thêm: trang trí phòng tập yoga

2. Yếu tố quyết định đến hiệu quả tập Yoga giảm cân

Tập yoga giảm cân còn phụ thuộc vào loại hình, cường độ cùng với chế độ dinh dưỡng của bạn

Tập yoga có giảm cân không còn phụ thuộc đến nhiều yếu tố quyết định hiệu quả tập luyện, bao gồm:

• Hình thức yoga: Có nhiều hình thức yoga khác nhau, mỗi hình thức có cường độ và mục tiêu khác nhau. Các hình thức yoga cường độ cao, chẳng hạn như vinyasa yoga và power yoga, có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn và giúp giảm cân nhanh hơn.
• Thời gian tập luyện: Thời gian tập luyện yoga càng dài thì hiệu quả giảm cân càng cao. Các nghiên cứu cho thấy những người tập yoga 60 phút mỗi ngày trong 12 tuần đã giảm cân và mỡ cơ thể nhiều hơn những người tập yoga 30 phút mỗi ngày.
• Tần suất tập luyện: Tập yoga thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả giảm cân tốt hơn. Các nghiên cứu cho thấy những người tập yoga 3-5 ngày mỗi tuần trong 12 tuần đã giảm cân và mỡ cơ thể nhiều hơn những người tập yoga 1-2 ngày mỗi tuần.
• Chế độ dinh dưỡng: Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân, bất kể bạn tập luyện hình thức nào. Một chế độ ăn uống lành mạnh, ít calo sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
• Yếu tố cá nhân: Yếu tố cá nhân, chẳng hạn như tuổi tác, giới tính, lối sống và tình trạng sức khỏe, cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả tập Yoga giảm cân.

Xem thêm: bài tập yoga chữa đau lưng

3. Gợi ý các bài tập Yoga giảm cân toàn thân

Dưới đây là một số gợi ý các bài tập yoga giảm cân nhanh hay cách tập yoga giảm cân hiệu quả:

3.1. Tư thế con thuyền (Navasana) 

Tư thế Navasana  giúp đốt cháy calo, tăng cường nhóm cơ chính của cơ thể

Đây là một bài tập yoga tuyệt vời để đốt cháy calo và tăng cường cơ bụng. Tư thế này tác động đến các nhóm cơ chính của cơ thể, bao gồm cơ bụng, cơ lưng, cơ mông và cơ đùi. Tư thế này giúp đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp và cải thiện tư thế.

Để thực hiện tư thế này, hãy bắt đầu với tư thế plank với hai tay mở rộng bằng vai và hai chân duỗi thẳng. Sau đó, nâng hông lên khỏi sàn sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V ngược. Giữ tư thế này trong 10-30 giây, hít thở đều đặn.

Lưu ý, nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với tư thế trong 5-10 giây và tăng dần thời gian khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.

3.2. Tư thế con mèo - con bò (Marjaryasana - Bitilasana) 

Tư thế Marjaryasana tập trung đốt cháy calo và tăng cường cơ bụng và cơ lưng

Đây là một bài tập yoga tuyệt vời để đốt cháy calo và tăng cường cơ bụng và cơ lưng. Tư thế này tác động đến các nhóm cơ chính của cơ thể, bao gồm cơ bụng, cơ lưng, cơ mông và cơ đùi.

Để thực hiện tư thế này, hãy bắt đầu bằng tư thế quỳ trên thảm với hai tay mở rộng bằng vai và hai đầu gối cách nhau bằng hông.

Động tác 1: Con mèo (Marjaryasana)

• Hít vào, uốn cong lưng về phía trước như một con mèo, đầu cúi xuống, rốn ép vào cột sống.
• Hóp bụng, ấn mạnh gót chân xuống sàn.

Động tác 2: Con bò (Bitilasana)

• Thở ra, cong lưng về phía sau như một con bò, đầu ngửa lên, ngực hướng về phía trần nhà.
• Giãn bụng, thả lỏng vai.

Lặp lại động tác 1 và 2 10-15 lần.

Lưu ý, nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với tư thế trong 5-10 lần và tăng dần số lần khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.

Xem thêm: thiết kế phòng tập yoga tại nhà

3.3. Tư thế plank (Plank Pose) 

Plank Pose giúp tăng sức bền cơ thể

Plank Pose là một bài tập yoga tuyệt vời để đốt cháy calo và tăng cường cơ cốt lõi. Tư thế này tác động đến các nhóm cơ chính của cơ thể, bao gồm cơ bụng, cơ lưng, cơ mông và cơ đùi.

Để thực hiện tư thế này, hãy bắt đầu bằng tư thế plank với hai tay mở rộng bằng vai và hai chân duỗi thẳng, lòng bàn tay và mũi chân chạm sàn. Hóp bụng, giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước. Giữ tư thế này trong 30-60 giây, hít thở đều đặn.

Lưu ý: Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với tư thế trong 10-20 giây và tăng dần thời gian khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.

3.4. Tư thế xoạc chân (Pigeon Pose)

Pigeon Pose đốt cháy calo và tăng cường cơ đùi và cơ hông hiệu quả

Pigeon Pose là một bài tập yoga tuyệt vời để đốt cháy calo và tăng cường cơ đùi và cơ hông. Tư thế này tác động đến các nhóm cơ chính của cơ thể, bao gồm cơ đùi, cơ hông, cơ mông và cơ bụng.

Để thực hiện tư thế này, hãy bắt đầu bằng tư thế ngồi trên thảm với hai chân duỗi thẳng. Sau đó, đưa chân phải lên cao và vòng qua đầu sao cho bàn chân phải chạm vào sàn bên cạnh vai trái. Hóp bụng, giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước. Giữ tư thế này trong 30-60 giây, hít thở đều đặn. Sau đó, đổi bên.

Lưu ý: Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với tư thế trong 10-20 giây và tăng dần thời gian khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.

3.5. Tư thế chiến binh III (Virabhadrasana III) 

Virabhadrasana III giúp cải thiện khả năng cân bằng 

Virabhadrasana III là một bài tập yoga tuyệt vời để đốt cháy calo và tăng cường cơ đùi, cơ mông và cơ cốt lõi. Tư thế này tác động đến các nhóm cơ chính của cơ thể, bao gồm cơ đùi, cơ mông, cơ bụng, cơ lưng, cơ vai và cơ cánh tay.

Để thực hiện tư thế này, hãy bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng. Sau đó, bước chân phải về phía trước sao cho hai chân cách nhau bằng vai. Gập chân phải xuống sao cho đầu gối phải tạo thành một góc 90 độ. Hóp bụng, giữ lưng thẳng, ngực mở, mắt nhìn thẳng về phía trước. Giữ tư thế này trong 30-60 giây, hít thở đều đặn. Sau đó, đổi bên.

Lưu ý: Nếu bạn là người mới bắt đầu tìm câu trả lời cho yoga có giảm cân ko thì hãy bắt đầu với tư thế trong 10-20 giây và tăng dần thời gian khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.

Bạn có thể kết hợp các bài tập này thành một chuỗi bài tập yoga giảm cân tại nhà. Hãy bắt đầu với các bài tập yoga cơ bản và tăng dần độ khó khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Hãy tập yoga thường xuyên, ít nhất 3-5 ngày mỗi tuần để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.

4. Lưu ý khi tập Yoga giảm cân

Yoga là một bài tập đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả giảm cân. Tuy nhiên, để tập yoga giảm cân hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều quan trọng sau:

• Lựa chọn thời gian tập luyện phù hợp: Thời gian tập yoga tốt nhất là vào buổi sáng hoặc chiều tối. Buổi sáng giúp bạn khởi động ngày mới, còn buổi chiều tối giúp bạn thư giãn và giải tỏa căng thẳng sau một ngày dài làm việc.
• Thực hiện các bài tập phù hợp: Bạn nên bắt đầu với các bài tập yoga cơ bản và tăng dần độ khó khi đã quen với các bài tập này. Các bài tập yoga cường độ vừa phải hoặc cao sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
• Tập trung vào hơi thở và gồng bụng: Hơi thở đều đặn giúp bạn duy trì sức bền và tránh chấn thương. Gồng bụng giúp bạn tác động hiệu quả hơn đến các nhóm cơ.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ của giáo viên: Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên tìm kiếm sự hỗ trợ của giáo viên yoga để học cách thực hiện các động tác đúng tư thế, tránh chấn thương.
• Áp dụng chế độ dinh dưỡng lành mạnh: Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Bạn nên kết hợp tập yoga với chế độ ăn uống lành mạnh, ít calo để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Bài viết trên IGA Pilates đã giải đáp cho bạn đọc về vấn đề "Tập yoga giảm cân có hiệu quả không?" và những điều cần lưu ý khi tập yoga giảm cân. Việc chăm chỉ luyện tập yoga không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn cải thiện tốt hơn sức khỏe của bản thân. Theo một nghiên cứu của Đại học California, Berkeley, những người tập yoga thường xuyên có thể đốt cháy nhiều calo hơn những người không tập yoga. Yoga cũng có thể giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện trao đổi chất và giảm căng thẳng, những yếu tố này cũng góp phần vào việc giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.