Bài tập yoga buổi sáng khởi động cho ngày mới tràn đầy năng lượng

Hầu hết, con người sẽ cảm thấy khỏe khoắn và tâm trạng tốt khi có một buổi sáng tràn đầy năng lượng. Trong số những cách khởi đầu ngày mới tốt, bài tập yoga buổi sáng được nhiều người lựa chọn hơn cả. Điều này chứng tỏ bài tập này mang lại nhiều hiệu quả tích cực cho người tập. Bài viết dưới đây, IGA Pilates sẽ giới thiệu cho bạn chuỗi bài tập yoga buổi sáng, dễ thực hiện tại nhà.

1. Lợi ích bất ngờ của bài tập yoga giảm cân buổi sáng

Với những người đam mê bộ môn yoga, việc thực hiện một vài động tác đơn giản vào buổi sáng là hoàn toàn dễ dàng. Duy trì thói quen đó thường xuyên, bạn sẽ nhận được những tín hiệu tích cực về sức khỏe tinh thần lẫn thể chất.

• Đánh thức cơ thể và trí não

Với những động tác giãn cơ nhẹ nhàng trong bài tập yoga buổi sáng, hệ thống hệ tuần hoàn sẽ được kích hoạt, kích thích máu lưu thông đều khắp cơ thể, từ đó đánh thức hệ thần kinh. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn, sẵn sàng cho một ngày mới tràn đầy năng lượng.

• Cải thiện sự linh hoạt

Việc tập yoga vào buổi sáng giúp cơ bắp dần trở nên dẻo dai hơn theo thời gian. Những động tác uốn dẻo, xoay người và kéo giãn trong yoga giúp làm mềm cơ, cải thiện khả năng vận động, giữ thăng bằng và giảm đáng kể nguy cơ chấn thương khi vận động mạnh sau đó.

• Ổn định tinh thần

Bài tập yoga buổi sáng thường kết hợp giữa chuyển động cơ thể và điều hòa hơi thở. Sự kết nối này giúp bạn kiểm soát cảm xúc, giảm bớt căng thẳng và mang lại trạng thái bình an trong tâm trí.

Bài tập yoga buổi sáng giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể

• Hỗ trợ khả năng hấp thụ, tiêu hóa và trao đổi chất

Trong các bài tập yoga buổi sáng, có nhiều tư thế có tác động trực tiếp đế hệ tiêu hóa, massage nhẹ cho các cơ quan nội tạng, giúp tăng cường chức năng tiêu hóa và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Bài tập yoga buổi sáng vừa giúp người tập khỏe mạnh hơn, hỗ trợ việc duy trì vóc dáng và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Yoga buổi sáng giúp trao đổi chất tốt hơn

2. Chuỗi bài tập yoga buổi sáng đơn giản cho người mới bắt đầu

Vào mỗi buổi sáng, chỉ cần một không gian yên tĩnh, một tấm thảm tập và những bài tập yoga đơn giản, tinh thần và thể chất của bạn sẽ được đánh thức. Từ đây, bạn sẽ có một sức khỏe tràn trề và một tinh thần tràn đầy năng lượng đón chào ngày mới.

2.1. Tư thế gập người về phía trước

Đây là tư thế giúp bạn tăng cường sức khỏe cột sống và cải thiện tuần hoàn máu hiệu quả.

Với tư thế này, bạn cần thực hiện các động tác như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng (Tadasana), hai chân khép nhẹ, giữ cơ thể ổn định.

• Bước 2: Hít sâu và từ từ đưa hai tay lên cao, đồng thời cảm nhận sự giãn dài của cột sống.

• Bước 3: Thở ra, nhẹ nhàng gập người về phía trước từ phần hông, chú ý giữ lưng luôn thẳng.

• Bước 4: Hạ tay xuống sao cho đầu ngón tay có thể chạm sàn hoặc mắt cá chân.

• Bước 5: Thả lỏng hoàn toàn phần đầu, cổ và vai. Duy trì tư thế gập người từ 30 giây đến 1 phút.

• Bước 6: Hít vào, siết cơ bụng nhẹ và từ từ nâng người trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế gập người trong yoga

2.2. Bài tập yoga buổi sáng - Tư thế Chiến binh I

Đây là một trong những tư thế cơ bản trong yoga, giúp rèn luyện sức mạnh cơ bắp, cải thiện khả năng thăng bằng và tăng cường độ mở của lồng ngực.

Thực hiện theo các bước sau để có tư thế Chiến binh I đúng:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép, tay buông thả hai bên, hít thở sâu.

• Bước 2: Bước chân trái ra sau khoảng 1 - 1.2m, xoay bàn chân trái chéo 45 độ, gót chân sau nằm trên đường thẳng với gót chân trước.

• Bước 3: Gập gối phải tạo góc 90 độ, đùi song song sàn, chân trái duỗi thẳng và vững vàng.

• Bước 4: Xoay hông và thân người hướng về trước, giữ lưng thẳng.

• Bước 5: Hít vào, vươn tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc chạm nhau. Giữ vai thả lỏng.

• Bước 6: Mắt nhìn thẳng hoặc hơi ngửa lên, duy trì tư thế trong 5 - 10 nhịp thở.

• Bước 7: Thở ra, hạ tay, duỗi chân trước và bước về tư thế ban đầu. Lặp lại với bên còn lại.

Chiến binh 1 là tư thế dễ thực hiện cho chuỗi bài tập yoga buổi sáng

2.3. Tư thế Bridge Pose

Đây là một tư thế yoga đơn giản, phù hợp cho người mới bắt đầu, giúp tác động tích cực đến nhóm cơ hông, đùi, bắp chân, đồng thời hỗ trợ thư giãn tâm trí.

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập hoặc mặt phẳng chắc chắn. Gập đầu gối lại và đặt hai bàn chân nằm vững trên sàn.

• Bước 2: Điều chỉnh khoảng cách sao cho gót chân gần sát với mông và áp sát mặt sàn.

• Bước 3: Hít thở sâu, từ từ nâng hông lên khỏi mặt thảm, đẩy ngực hướng về cằm và siết nhẹ cơ mông để tạo lực nâng. Để nguyên tư thế trong thời gian 5 - 10 giây.

• Bước 4: Nhẹ nhàng hạ hông xuống từng đốt sống một, trả cơ thể về trạng thái thư giãn ban đầu.

Tư thế Bridge Pose đơn giản

2.4. Tư thế Child’s Pose

Tư thế này giúp kéo giãn cơ mông, cột sống, xương chậu và đùi, mang lại cảm giác thư giãn và tiếp thêm năng lượng cho ngày mới.

>> Xem thêm: [CHI TIẾT] Bài tập yoga chữa đau lưng chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm bạn nên biết

• Bước 1: Quỳ trên sàn, hai đầu gối mở rộng, ngón chân cái chạm vào nhau.

• Bước 2: Hít vào, sau đó thở ra và nhẹ nhàng đưa mông về gần gót chân, tay vươn dài ra phía trước, trán chạm sàn.

• Bước 3: Hóp bụng nhẹ, thở đều và sâu trong 5 nhịp. Sau đó, chuyển trạng thái về tư thế ban đầu.

Tư thế Child’s Pose đơn giản

2.5. Tư thế ngọn núi

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chạm nhau hoặc mở rộng bằng hông, phân bố trọng lượng đều lên toàn bộ bàn chân.

• Bước 2: Siết nhẹ cơ đùi, nâng xương bánh chè mà không khóa gối.

• Bước 3: Duỗi thẳng cột sống, mở ngực, thả lỏng vai.

• Bước 4: Tay buông dọc thân người, lòng bàn tay hướng ra trước hoặc áp nhẹ vào đùi.

• Bước 5: Giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước, hít thở đều.

• Bước 6: Duy trì tư thế 30–60 giây, tập trung vào sự ổn định và cảm giác vững chãi.

>> Xem thêm: Tập yoga và máy tập pilates nên chọn cái nào hơn? Điều bạn nên nắm rõ

Tư thế ngọn núi trong yoga

3. Lưu ý để các bài tập yoga buổi sáng hiệu quả hơn

Để đạt hiệu quả tối ưu khi tập yoga buổi sáng, bạn nên lưu ý một vài điểm sau:

• Tập khi bụng còn rỗng (trước bữa sáng khoảng 30 phút).

• Duy trì, tập luyện thường xuyên.

• Chọn nơi yên tĩnh, thoáng khí, có ánh sáng tự nhiên.

• Kết hợp yoga với chế độ ăn uống lành mạnh và giấc ngủ đủ.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga buổi sáng

4. Một số mẹo giúp duy trì thói quen tập yoga mỗi sáng

Duy trì thói quen tập yoga vào mỗi buổi sáng không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn tạo năng lượng tích cực cho cả ngày. Dưới đây là một vài mẹo nhỏ giúp bạn gắn bó lâu dài với bài tập yoga buổi sáng:

• Chuẩn bị sẵn từ tối hôm trước

Đặt sẵn thảm yoga, quần áo tập và chọn bài tập trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn bắt đầu buổi sáng dễ dàng, không mất thời gian chuẩn bị.

• Bắt đầu từ những bài ngắn

Nếu mới bắt đầu, hãy chọn những bài tập yoga buổi sáng đơn giản, khoảng 10 - 15 phút.

Chọn những bài tập ngắn cho yoga sáng

• Thiết lập khung giờ cố định

Cố gắng tập vào cùng một khung giờ mỗi ngày.

Ví dụ: 6h30 sáng tập, giúp cơ thể hình thành thói quen tự nhiên.

• Tạo không gian truyền cảm hứng

Tập yoga ở nơi yên tĩnh, có ánh sáng nhẹ, hương tinh dầu dịu hoặc nhạc nền nhẹ nhàng sẽ tăng sự hứng thú mỗi khi tập.

Mẹo duy trì yoga buổi sáng

Bài tập yoga buổi sáng giúp bạn khởi đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng, cũng là cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe lâu dài. Chỉ cần dành 15 - 30 phút mỗi sáng, bạn sẽ cảm nhận sự thay đổi rõ rệt từ cơ thể đến tâm trí. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để xây dựng thói quen sống tích cực, khỏe mạnh hơn mỗi ngày!