Giỏ hàng
Top 5 các tư thế yoga khó các cặp đôi không nên bỏ qua
Nếu bạn là một người yêu thích bộ môn yoga đôi, một cách tập thể dục hiệu quả, chắc hẳn bạn đã từng xuýt xoa trước những tư thế yoga vô cùng khó thực hiện. Những tư thế trông đầy uyển chuyển, tưởng như đơn giản nhưng thực chất phải mất từ một đến nhiều năm luyện tập mới có thể thực hiện nhuần nhuyễn. Dưới đây, IGA Pilates sẽ giới thiệu các tư thế yoga khó mà bạn có thể tham khảo.
1. Tư thế con quạ kết hợp với tư thế em bé
Tư thế con quạ kết hợp với tư thế em bé trong yoga đôi là một tư thế yoga nâng cao, đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng và sức mạnh của cả hai người thực hiện. Tư thế này mang lại nhiều lợi ích cho cả người thực hiện tư thế con quạ và người thực hiện tư thế em bé, bao gồm:
- Tăng cường sức mạnh và sức bền của vai, cánh tay, lưng và chân.
- Tăng cường sự linh hoạt của hông, háng và cột sống.
- Nâng cao khả năng giữ thăng bằng và kết hợp.
- Tăng cường sự kết nối giữa hai người thực hiện.
Cách thực hiện được các tư thế yoga khó
- Người thực hiện trong tư thế con quạ:
- Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng, lòng bàn chân áp xuống sàn.
- Hít vào, nâng chân phải lên khỏi sàn, giữ thẳng chân và đầu gối.
- Đưa chân phải lên cao, đặt lòng bàn chân lên lưng người thực hiện tư thế em bé.
- Nâng người lên, giữ cho cơ thể thẳng, lưng không cong.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó hạ người xuống và lặp lại với chân trái.
- Người thực hiện tư thế em bé:
- Ngồi trên gót chân, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay đặt trước ngực, lòng bàn tay úp xuống.
- Hít vào, nâng người lên, đặt trán lên hai lòng bàn tay.
- Giữ cho lưng người thực hiện tư thế em bé thẳng, không cong.
- Người thực hiện tư thế con quạ đặt chân lên lưng người thực hiện tư thế em bé, giữ cho chân thẳng và đầu gối không cong.
- Người thực hiện tư thế em bé giữ cho lưng thẳng, không cong.
- Cả hai người giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó hạ người xuống.
Lưu ý
- Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, hãy thực hiện tư thế này với sự hỗ trợ của một người bạn hoặc huấn luyện viên yoga.
- Nếu bạn bị đau ở vai, cánh tay, lưng hoặc chân, hãy tránh thực hiện tư thế này.
- Nếu bạn cảm thấy khó giữ thăng bằng, hãy đặt một tấm thảm yoga dưới chân người thực hiện tư thế con quạ.
Điều chỉnh tư thế
- Nếu bạn không thể nâng chân lên cao, hãy đặt chân lên đùi người thực hiện tư thế em bé.
- Nếu bạn cảm thấy lưng cong, hãy thả lỏng đầu gối người thực hiện tư thế em bé.
- Nếu bạn cảm thấy vai bị căng, hãy hạ tay người thực hiện tư thế con quạ xuống thấp hơn.
Tìm hiểu thêm: Yoga là gì? Từ nguồn gốc đến các loại hình yoga phổ biến
2. Tư thế plank xếp chồng
Tư thế plank xếp chồng là một trong các tư thế yoga khó tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh, sự ổn định và sự kết nối giữa hai đối tác. Trong tư thế này, một đối tác nằm ngửa trên sàn, trong khi đối tác kia đặt lòng bàn tay lên chân đối tác phía dưới và nâng cơ thể lên.
Cách thực hiện:
- Hai đối tác bắt đầu bằng cách nằm đối mặt nhau, với chân của đối tác phía dưới duỗi thẳng và chân của đối tác phía trên gấp lại.
- Đối tác phía trên đặt lòng bàn tay lên lòng bàn chân của đối tác phía dưới, sao cho hai vai đối diện với nhau.
- Đối tác phía trên hít vào và nâng cơ thể lên, giữ cho cơ thể thẳng và ổn định.
- Giữ tư thế trong 30 giây hoặc lâu hơn, sau đó hạ thấp cơ thể xuống để trở lại vị trí bắt đầu.
Lợi ích:
- Tăng cường sức mạnh cho cơ lõi, cơ vai, cơ cánh tay và cơ chân.
- Nâng cao khả năng giữ thăng bằng và kết hợp.
- Tăng cường sự kết nối giữa hai đối tác.
Lưu ý:
- Đối tác phía dưới nên giữ cho cơ thể thư giãn và thả lỏng.
- Đối tác phía trên nên giữ cho cơ thể thẳng và ổn định, tránh cong lưng hoặc siết chặt vai.
- Nếu bạn cảm thấy khó khăn, bạn có thể giảm độ khó bằng cách đặt đầu gối của đối tác phía trên lên sàn.
3. Yoga đôi siêu nhân bay
Yoga đôi siêu nhân bay là một tư thế yoga nâng cao đòi hỏi sự phối hợp và sức mạnh của cả hai đối tác. Trong tư thế này, một đối tác nằm sấp trên sàn, trong khi đối tác kia nằm trên lưng đối tác phía dưới và nâng hai chân lên không trung.
Cách thực hiện được các tư thế yoga khó này:
- Hai đối tác bắt đầu bằng cách nằm đối mặt nhau, với chân của đối tác phía trên duỗi thẳng và chân của đối tác phía dưới gấp lại.
- Đối tác phía dưới đặt lòng bàn tay lên sàn, ngay dưới vai, và cuộn người lên, sao cho thân trên của họ tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
- Đối tác phía trên đặt bàn chân của họ lên lưng đối tác phía dưới, ngay dưới vai.
- Đối tác phía trên hít vào và nâng hai chân lên không trung, giữ cho cơ thể thẳng và ổn định.
- Giữ tư thế trong 30 giây hoặc lâu hơn, sau đó hạ thấp hai chân xuống để trở lại vị trí bắt đầu.
Lợi ích:
- Tăng cường sức mạnh cho cơ lõi, cơ vai, cơ cánh tay và cơ chân.
- Nâng cao khả năng giữ thăng bằng và kết hợp.
- Tăng cường sự kết nối giữa hai đối tác.
Lưu ý:
- Đối tác phía dưới nên giữ cho cơ thể thẳng và ổn định, tránh cong lưng hoặc siết chặt vai.
- Đối tác phía trên nên giữ cho cơ thể thẳng và ổn định, tránh siết chặt chân hoặc vai.
- Nếu bạn cảm thấy khó khăn, bạn có thể giảm độ khó bằng cách đặt đầu gối của đối tác phía trên lên sàn.
Yoga đôi siêu nhân bay là một tư thế tuyệt vời để thử nghiệm với bạn bè hoặc người yêu. Nó là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh, sự ổn định và sự kết nối của bạn.
Một số biến thể của tư thế yoga đôi siêu nhân bay:
- Đối tác phía trên có thể nâng hai chân lên cao hơn, tạo thành một góc 45 độ với sàn.
- Đối tác phía trên có thể giữ hai chân thẳng, thay vì gập đầu gối.
- Đối tác phía dưới có thể nâng thân trên lên cao hơn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
4. Tư thế bánh xe nâng chân
Tư thế yoga đôi bánh xe nâng chân là một trong các tư thế yoga khó đòi hỏi sự phối hợp và sức mạnh của cả hai đối tác. Trong tư thế này, một đối tác thực hiện tư thế bánh xe, trong khi đối tác kia nằm trên lưng đối tác phía dưới và nâng hai chân lên không trung.
Cách thực hiện:
- Hai đối tác bắt đầu bằng cách nằm đối mặt nhau, với chân của đối tác phía trên duỗi thẳng và chân của đối tác phía dưới gấp lại.
- Đối tác phía dưới đặt lòng bàn tay lên sàn, ngay dưới vai, và cuộn người lên, sao cho thân trên của họ tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
- Đối tác phía trên đặt bàn chân của họ lên lưng đối tác phía dưới, ngay dưới vai.
- Đối tác phía dưới hít vào và nâng cơ thể lên, tạo thành tư thế bánh xe.
- Đối tác phía trên hít vào và nâng hai chân lên không trung, giữ cho cơ thể thẳng và ổn định.
- Giữ tư thế trong 30 giây hoặc lâu hơn, sau đó hạ thấp cơ thể xuống để trở lại vị trí bắt đầu.
Lợi ích:
- Tăng cường sức mạnh cho cơ lõi, cơ vai, cơ cánh tay và cơ chân.
- Nâng cao khả năng giữ thăng bằng và kết hợp.
- Tăng cường sự kết nối giữa hai đối tác.
Lưu ý:
- Đối tác phía dưới nên giữ cho cơ thể thẳng và ổn định, tránh cong lưng hoặc siết chặt vai.
- Đối tác phía trên nên giữ cho cơ thể thẳng và ổn định, tránh siết chặt chân hoặc vai.
- Nếu bạn cảm thấy khó khăn, bạn có thể giảm độ khó bằng cách đặt đầu gối của đối tác phía trên lên sàn.
Tư thế yoga đôi bánh xe nâng chân là một tư thế tuyệt vời để thử nghiệm với bạn bè hoặc người yêu. Nó là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh, sự ổn định và sự kết nối của bạn.
Một số biến thể của tư thế yoga đôi bánh xe nâng chân:
- Đối tác phía trên có thể nâng hai chân lên cao hơn, tạo thành một góc 45 độ với sàn.
- Đối tác phía trên có thể giữ hai chân thẳng, thay vì gập đầu gối.
- Đối tác phía dưới có thể nâng thân trên lên cao hơn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
5. Tư thế yoga đôi em bé và uốn lưng
Tư thế yoga đôi em bé và uốn lưng là một tư thế thư giãn và kéo giãn tuyệt vời. Nó giúp mở rộng lưng, vai và hông, đồng thời tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bụng.
Để thực hiện được những tư thế yoga khó nhất, hãy làm theo các bước sau:
- Người phía dưới bắt đầu bằng tư thế em bé, với đầu gối rộng bằng hông và trán chạm sàn.
- Người phía trên nhẹ nhàng nằm trên lưng của người phía dưới, sao cho đầu gối của người phía trên ở giữa hai chân của người phía dưới.
- Người phía trên có thể duỗi thẳng hai chân ra phía trước hoặc gập đầu gối, đưa về tư thế virasana / anh hùng để kéo căng cơ đùi trước.
Lưu ý:
- Nếu bạn đang mang thai, hãy tránh thực hiện các tư thế yoga nâng cao.
- Nếu bạn bị chấn thương lưng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia yoga trước khi thực hiện tư thế này.
Nếu bạn thấy tư thế này quá khó, bạn có thể thực hiện một số thay đổi sau:
- Người phía dưới có thể gập đầu gối và đặt bàn chân dưới mông để nâng cao hông.
- Người phía trên có thể giữ đầu gối của người phía dưới để giúp họ ổn định.
Trên đây là tổng hợp top 5 các tư thế yoga khó thực hiện nhất trong bộ môn yoga đôi mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe và vóc dáng này. Để giữ gìn vóc dáng thon gọn và săn chắc, bạn có thể kết hợp thêm các bài tập Pilates. Pilates là một bộ môn tập trung vào việc cải thiện sức mạnh, sự dẻo dai và sự cân bằng của cơ thể. Các thiết bị như ghế tập IGA Pilates, máy tập IGA Pilates là hỗ trợ đắc lực dành cho bạn.
Bài viết liên quan
