Hướng dẫn Wide Push-up, bài tập "thần thánh" cho cơ ngực săn chắc

Ngày xưa, các chiến binh Spartan đã sử dụng  Wide Push-up  như một bài tập "bí mật" để rèn luyện sức mạnh và sự dẻo dai.  Ngày nay, bài tập này vẫn được ưa chuộng bởi hiệu quả vượt trội trong việc  xây dựng cơ ngực săn chắc  và  tăng cường thể lực.  Bạn đã sẵn sàng để trải nghiệm sức mạnh của  Wide Push-up  và  "khắc họa"  thân hình lý tưởng của mình?

1. Wide Push-up là gì? 

Wide Push-up, hay còn gọi là hít đất dạng rộng, là một biến thể thú vị của bài tập hít đất truyền thống, mang đến hiệu quả vượt trội cho việc phát triển cơ ngực. Khác với hít đất thông thường, Wide Push-up yêu cầu bạn đặt hai tay rộng hơn vai, tạo ra thử thách mới cho cơ bắp và kích thích sự phát triển của cơ ngực ngoài, giúp bạn sở hữu bờ vai rộng và cơ ngực săn chắc hơn.

Bài tập này không chỉ dành riêng cho những gymer "lão làng" mà còn phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu cho đến những người muốn tăng cường sức mạnh và cải thiện vóc dáng.

2. Tập Wide Push-up có lợi ích gì? 

Wide Push-up không chỉ là một bài tập "thể hình" đơn thuần, mà còn là "chìa khóa" mở ra cánh cửa sức mạnh và vóc dáng lý tưởng! Vậy, Wide Push-up mang đến những lợi ích tuyệt vời nào cho người tập?

2.1. "Khắc họa" cơ ngực hoàn hảo

Wide Push-up tác động sâu vào cơ ngực, đặc biệt là cơ ngực ngoài, giúp mở rộng bờ vai và tạo nên hình dáng cơ ngực săn chắc, cân đối. 

Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE), Wide Push-up giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cho các nhóm cơ sau:

• Cơ ngực (cơ ngực lớn và cơ ngực bé)
• Cơ vai (cơ deltoid trước)
• Cơ tay sau (cơ tam đầu)

Nếu bạn đang mơ ước về một bộ ngực "nở nang" và quyến rũ, Wide Push-up chính là bài tập "must-try"

Xem thêm: 5 Bước thực hiện Handstand Push-up Từ cơ bản đến nâng cao

2.2. "Nâng cấp" sức mạnh toàn thân

Đừng nghĩ Wide Push-up chỉ tác động vào cơ ngực! Bài tập này còn "chiêu mộ" sự tham gia của cơ vai, cơ tay sau, cơ bụng và cơ core, giúp bạn tăng cường sức mạnh toàn diện, sẵn sàng cho mọi hoạt động thể chất.

Cạnh đó, một nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng việc thực hiện Wide Push-up (tay rộng hơn vai) có thể tác động mạnh mẽ hơn đến cơ răng trước so với hít đất thông thường. Cơ răng trước là một nhóm cơ quan trọng, trải dài trên xương sườn trên, giúp bạn di chuyển cánh tay và vai, đồng thời hỗ trợ các cơ ở cổ và lưng.

2.3. "Gia tăng" sức bền, vượt qua thử thách

Thực hiện Wide Push-up thường xuyên giúp bạn tăng sức bền và khả năng chịu đựng, không chỉ trong tập luyện mà còn trong cuộc sống hàng ngày.

2.4. Tăng cường sức mạnh cơ core

Bệnh viện Mayo Clinic cho biết Wide Push-up còn là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sự ổn định của cơ core (cơ bụng). Cơ core khỏe mạnh giúp cải thiện sự cân bằng và tư thế, bảo vệ lưng khỏi chấn thương và hỗ trợ mọi hoạt động thể chất.

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ hiệu quả

2.5. Ngăn ngừa chấn thương

Viện Hàn lâm Y học Thể thao Quốc gia (NASM) cho biết việc thay đổi vị trí tay trong khi tập hít đất không chỉ tạo ra sự đa dạng mà còn cho phép bạn sử dụng phạm vi chuyển động khác nhau, giúp ngăn ngừa chấn thương do lặp đi lặp lại.

3. Hướng dẫn thực hiện Wide Push-up đúng cách 

Giống như tất cả các bài tập khác, việc thực hiện Wide Push-up đúng kỹ thuật là vô cùng quan trọng. Điều này giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa và tránh chấn thương không đáng có.

Để thực hiện Wide Push-up đúng cách, hãy ghi nhớ những điểm sau:

• Giữ cho vai, cột sống và hông của bạn thẳng hàng.
• Kéo dài cột sống để giữ lưng thẳng.
• Đảm bảo hông của bạn không bị võng xuống hoặc hướng lên trên.
• Nhìn vào một điểm trên sàn trước mặt bạn khi bạn giữ cổ ở vị trí trung lập.
• Siết chặt cơ bụng và cơ mông khi bạn thực hiện bài tập.

Khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu, hãy làm theo các hướng dẫn sau:

1. Bắt đầu ở tư thế plank (chống đẩy) với hai tay rộng hơn vai.
2. Hướng các ngón tay về phía trước hoặc hơi chếch ra ngoài.
3. Từ từ gập khuỷu tay sang hai bên khi bạn hạ thấp người xuống sàn.
4. Dừng lại khi ngực của bạn ngay dưới khuỷu tay.
5. Siết chặt cơ bụng khi bạn ấn tay xuống để nâng người trở lại vị trí ban đầu.
6. Thực hiện 1 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 15 lần lặp lại.
7. Nếu bạn có sức mạnh phần thân trên tốt, bạn có thể tăng dần lên 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 20 đến 30 lần lặp lại.

Điều quan trọng là bắt đầu từ từ và tăng dần số hiệp và số lần lặp lại khi bạn đã quen với bài tập này.

Tham khảo thêm: Tăng cơ ngực thần tốc với bài tập Incline Push-up

4. Biến thể nâng cao của Wide Push-up 

Ngoài cách tập Wide Push-up thông thường, bạn có thể "biến tấu" bài tập này để phù hợp với trình độ của mình.

4.1 Biến thể dễ hơn

Nếu bạn chưa đủ sức để thực hiện Wide Push-up, hãy thử chống tay xuống sàn và quỳ gối nhé!  Tư thế này sẽ giúp bạn làm quen với động tác và tập trung vào việc giữ thẳng người. Khi đã quen dần, bạn có thể chuyển sang tập Wide Push-up với chân duỗi thẳng.

4.2 Biến thể nâng cao hơn

Bạn đã "thành thạo" Wide Push-up cơ bản và muốn thử thách bản thân? Dưới đây là một số cách để "nâng cấp" bài tập:

• Nâng cao chân: Đặt chân lên ghế, bậc thang hoặc hộp để tăng độ khó.
• Chống đẩy trên bóng: Thử đặt một chân hoặc cả hai chân lên bóng để tăng cường sự ổn định và thử thách cơ core.
• Thêm tạ: Đặt một đĩa tạ lên lưng để tăng sức nặng.
• Thay đổi vị trí tay: Đặt một tay ở vị trí thông thường, tay kia dang rộng để tập trung tác động vào một bên ngực.

Hãy thử nghiệm các biến thể khác nhau để tăng thêm sự thú vị và thử thách cho bài tập Wide Push-up

Xem thêm: Diamond Push Up 4 bước tập đúng chuẩn, hiệu quả tối đa

5. Những lưu ý quan trọng khi thực hiện Wide Push-up

Tập Wide Push-up an toàn với những lưu ý sau:

• Khởi động là bước "bắt buộc": Đừng vội vàng "lao vào" tập Wide Push-up ngay! Hãy dành ít nhất 5-10 phút để khởi động làm nóng cơ thể, đặc biệt là các khớp vai, cổ tay và lưng. Bạn có thể xoay cánh tay, vung tay, hoặc thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng khác.
• Cẩn thận nếu từng bị chấn thương: Nếu bạn từng gặp chấn thương ở vai, lưng hoặc cổ tay, hãy cẩn trọng khi tập Wide Push-up. Nếu cần, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu.
• Lắng nghe cơ thể: Đừng cố gắng tập quá sức hoặc "cố đấm ăn xôi". Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và nghỉ ngơi.
• Kết hợp các bài tập khác: Để tránh chấn thương do tập luyện quá nhiều, bạn nên kết hợp Wide Push-up với các bài tập khác cho các nhóm cơ khác nhau.

Hãy nhớ rằng, an toàn là trên hết! Chỉ khi tập luyện đúng cách và an toàn, bạn mới có thể đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh những rủi ro không đáng có.

Không cần đến phòng gym, không cần tốn nhiều thời gian, chỉ với Wide Push-up, bạn hoàn toàn có thể "nâng cấp" vóc dáng và sức mạnh của mình một cách đáng kinh ngạc. 

Hy vọng rằng với những hướng dẫn chi tiết và mẹo nhỏ mà mình đã chia sẻ, bạn đã sẵn sàng để "nâng cấp" bài tập hít đất của mình với Wide Push-up.