Trải nghiệm cảm giác mới lạ và hấp dẫn với yoga dây

Yoga dây là một biến thể của yoga truyền thống, sử dụng dây lụa để hỗ trợ cơ thể thực hiện các tư thế. Yoga dây mang đến những trải nghiệm mới lạ và hấp dẫn, giúp người tập tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và cân bằng, đồng thời giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi. Hãy cùng IGA Pilates tìm hiểu chủ đề yoga dây ngay sau đây.

1. Yoga dây là gì?

Yoga dây, còn được gọi là yoga bay, là một bộ môn thể thao kết hợp giữa yoga truyền thống và các bài tập trên không. Người tập sẽ được hỗ trợ bởi một sợi dây lụa treo lơ lửng trên cao để thực hiện các động tác yoga.

2. Lợi ích khi tập luyện bộ môn yoga dây

Yoga dây mang lại nhiều lợi ích cho người tập luyện

Có nên tập yoga dây không? Câu trả lời chắc chắn là Có, bởi những lợi ích tuyệt vời mà bộ môn này mang đến cho yogi:

Giảm áp lực lên xương sống

Tập yoga bằng dây là một bài tập giúp trị liệu cột sống hiệu quả nhờ tác dụng giảm áp lực lên xương sống. Khi treo trên dây, trọng lực sẽ được phân tán đều khắp cơ thể, giúp giảm tải cho cột sống và các khớp khác.

Tốt cho tinh thần

Tập yoga dây giúp người tập tạm quên đi mọi lo âu, căng thẳng trong cuộc sống. Các tư thế yoga dây đòi hỏi sự tập trung cao độ và kiên nhẫn, giúp người tập rèn luyện khả năng kiểm soát tâm trí và cảm xúc.

Dễ thực hiện các động tác khó

Yoga dây giúp người tập dễ dàng thực hiện các động tác khó trong yoga. Sợi dây tập yoga đa năng giúp hỗ trợ một phần trọng lượng cơ thể, giúp người tập giữ thăng bằng và thực hiện các tư thế lâu hơn.

Giữ vóc dáng

Yoga dây giúp đốt cháy calo hiệu quả, giúp người tập giảm cân, giữ dáng và săn chắc cơ bắp. Một nghiên cứu của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ cho thấy, những phụ nữ tập yoga 150 phút mỗi tuần trong 6 tuần đã giảm trung bình 1,5 kg, lượng mỡ trong cơ thể giảm 2%, vòng eo giảm khoảng 2,5 cm. 

Đọc thêm: Các loại yoga phổ biến cho người mới bắt đầu

3. Yoga dây dành cho đối tượng nào?

Dưới đây là một số đối tượng phù hợp với yoga dây:

• Người mới bắt đầu: Yoga dây là một bộ môn khá dễ tập, ngay cả với những người mới bắt đầu. Sợi dây lụa sẽ hỗ trợ một phần trọng lượng cơ thể, giúp người tập dễ dàng thực hiện các tư thế yoga.
• Người có vấn đề về xương khớp: Yoga dây có tác dụng giảm áp lực lên xương khớp, giúp cải thiện khả năng vận động và giảm đau.
• Người muốn giảm cân, giữ dáng: Yoga dây giúp đốt cháy calo hiệu quả, giúp người tập giảm cân, giữ dáng và săn chắc cơ bắp.
• Người muốn cải thiện tinh thần: Yoga dây giúp rèn luyện khả năng tập trung, kiểm soát tâm trí và cảm xúc, giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Tuy nhiên, yoga dây cũng có một số hạn chế đối với một số đối tượng sau:

• Người có bệnh lý tim mạch, huyết áp cao, huyết áp thấp: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập yoga dây.
• Người đang mang thai hoặc có vấn đề về thai kỳ: Nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia yoga trước khi tập yoga dây.
• Người bị chấn thương, gãy xương: Nên đợi đến khi vết thương lành hẳn mới bắt đầu tập yoga dây.

Xem thêm: yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập

3. Bật mí 3 Bài tập yoga với dây cơ bản 

Tư thế Rope Pulling Exercise 

Rope Pulling Exercise tập yoga trên dây giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp cánh tay, vai, lưng và bụng

Đây là một bài tập yoga với dây mà người tập sử dụng dây lụa để nâng cơ thể lên. Tư thế này có tác dụng tăng cường sức mạnh của cơ bắp cánh tay, vai, lưng và bụng.

Cách thực hiện:

1. Treo dây lụa lên cao, khoảng ngang vai của bạn.
2. Ngồi dưới dây, hai chân duỗi thẳng.
3. Đặt hai tay lên dây, sao cho lòng bàn tay hướng xuống.
4. Hít vào, dùng lực của cánh tay và vai kéo cơ thể lên.
5. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, sau đó thở ra và hạ cơ thể xuống.

Các biến thể của tư thế Rope Pulling Exercise:

• Rope Pulling Exercise với chân duỗi thẳng: Đây là biến thể cơ bản của tư thế Rope Pulling Exercise.
• Rope Pulling Exercise với chân co: Trong biến thể này, bạn co hai chân lại và đặt bàn chân lên dây.
• Rope Pulling Exercise với một tay: Trong biến thể này, bạn chỉ sử dụng một tay để kéo cơ thể lên.
• Rope Pulling Exercise với chân đá: Trong biến thể này, bạn đá một chân lên cao khi đang ở tư thế treo trên dây.

Lợi ích của tư thế Rope Pulling Exercise:

• Tăng cường sức mạnh của cơ bắp cánh tay, vai, lưng và bụng.
• Tăng cường khả năng cân bằng và phối hợp cơ thể.
• Giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Tham khảo thêm: bài tập thể dục yoga

Upper Abdominal Rope Exercise

 Thư giãn hoàn toàn với tư thế Upper Abdominal Rope Exercis 

Dưới đây là hướng dẫn từng bước về cách thực hiện tư thế yoga dây Upper Abdominal Rope Exercise:

1. Chuẩn bị: Treo dây lụa lên cao sao cho ngang ngực bạn. Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
2. Nâng chân: Hít vào, nâng hai chân lên cao sao cho vuông góc với sàn, hai đùi khép chặt, bàn chân duỗi thẳng. Giữ căng dây để hỗ trợ phần vai và lưng trên.
3. Kéo chân về ngực: Thở ra, giữ nguyên tư thế chân, dùng lực cơ bụng trên kéo hai chân từ từ về phía ngực, rốn hóp sâu vào trong. Giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây, cảm nhận cơ bụng trên đang căng cứng.
4. Thả chân xuống: Hít vào, từ từ thả hai chân xuống về vị trí ban đầu, vuông góc với sàn. Thở ra, lặp lại động tác kéo chân về ngực 10-15 lần.
5. Thư giãn: Sau khi hoàn thành, thả lỏng cơ thể, nằm ngửa trên sàn, hít thở sâu vài lần.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng và ép chặt xuống sàn trong suốt quá trình thực hiện.
• Không gồng cứng cổ và vai.
• Điều chỉnh độ cao dây phù hợp để tránh mỏi vai.
• Nếu cảm thấy đau, dừng tập ngay lập tức.

Biến thể:

• Tăng độ khó: Thực hiện động tác kéo chân về ngực với một chân lần lượt.
• Giảm độ khó: Giữ hai chân gập gối một góc 90 độ khi nâng lên cao.
• Dùng thêm dụng cụ: Có thể sử dụng vòng Pilates kẹp giữa hai đùi để tăng cường độ khó và tác động sâu hơn vào cơ bụng.

Lợi ích:

• Tăng cường sức mạnh và săn chắc vùng bụng trên, giúp thu nhỏ vòng eo.
• Cải thiện tư thế, giảm đau lưng và hông.
• Thúc đẩy tuần hoàn máu, cải thiện sự linh hoạt và nâng cao sức khỏe tổng thể.
• Giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Tư thế yoga dây Walking Rope Exercise

Walking Rope Exercise giúp tăng cường sự linh hoạt kết hợp giữa các bộ phận

Đây là một bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh và sự cân bằng của cơ thể. Tư thế này cũng giúp cải thiện khả năng phối hợp và kiểm soát cơ.

Cách thực hiện:

1. Chuẩn bị: Treo dây lụa lên cao sao cho ngang hông của bạn. Nằm ngửa trên mặt sàn, duỗi thẳng đồng thời hai chân và hai tay. Treo hai chân lên dây, sao cho hai bàn chân chạm vào dây.
2. Bắt đầu: Hít vào, nâng đầu và vai lên khỏi sàn. Giữ cho phần lưng thẳng và vai được thả lỏng.
3. Đi bộ: Thở ra, di chuyển một chân về phía trước, sao cho bàn chân chạm sàn. Giữ cho chân còn lại treo trên dây.
4. Trở lại: Hít vào, di chuyển chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác Walking Rope Exercise với chân còn lại.
5. Lặp lại: Lặp lại động tác đi bộ 10-15 lần.

Biến thể:

• Tăng độ khó: Thực hiện động tác đi bộ với tốc độ nhanh hơn.
• Giảm độ khó: Giữ hai chân cùng một lúc khi di chuyển về phía trước.
• Dùng thêm dụng cụ: Có thể sử dụng vòng Pilates kẹp giữa hai đùi để tăng cường độ khó và tác động sâu hơn vào cơ bụng.

Lợi ích:

• Cải thiện khả năng phối hợp và kiểm soát cơ đồng thời nâng cao sức mạnh và sự cân bằng của cơ thể.
• Giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Tham khảo thêm: bài tập yoga chữa đau lưng

4. Một số vấn đề liên quan đến cách sử dụng dây tập yoga

Trước khi bắt đầu tập luyện Yoga dây cần kiểm tra dây tập để đảm bảo an toàn

4.1. Nên sử dụng dây tập yoga làm từ chất liệu gì?

Dây hỗ trợ tập yoga sẽ tùy thuộc vào nhu cầu sử dụng và kinh nghiệm tập luyện, bạn có thể lựa chọn dây phù hợp. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên chọn dây hỗ trợ tập yoga là cotton để dễ dàng thực hiện các tư thế. Nếu bạn đã có kinh nghiệm tập luyện, bạn có thể chọn dây tập yoga bằng cao su để có độ bền cao và hỗ trợ thực hiện các tư thế khó.

4.2. Nên chọn dây tập yoga có kích thước bao nhiêu?

Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý đến chiều dài và độ rộng của dây tập yoga. Chiều dài dây nên phù hợp với chiều cao của bạn để bạn có thể thực hiện các tư thế thoải mái. Độ rộng dây nên từ 3,5 cm đến 5 cm để đảm bảo an toàn khi tập luyện.

4.3. Một số lưu ý khi tập yoga dây

Dây tập yoga là một dụng cụ hỗ trợ tập yoga hiệu quả, giúp người tập dễ dàng thực hiện các tư thế khó. Tuy nhiên, để phòng tránh tai nạn tập yoga dây và đảm bảo an toàn khi tập luyện, người tập cần lưu ý một số điều sau:

• Trước khi tập yoga với dây, bạn nên kiểm tra dây tập yoga để đảm bảo dây còn chắc chắn, không bị sờn rách, phai màu. Dây tập yoga bị hỏng hoặc sờn rách có thể gây nguy hiểm cho người tập.
• Bạn nên tập yoga trên dây tập chắc chắn, mềm mại để tránh chấn thương. Khi thực hiện các tư thế yoga trên dây, bạn có thể bị ngã hoặc mất thăng bằng. Thảm hoặc bề mặt mềm mại sẽ giúp bạn giảm thiểu chấn thương khi bị ngã.
• Bạn nên bắt đầu với các tư thế đơn giản và tăng dần độ khó theo thời gian. Yoga dây là một bộ môn đòi hỏi sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể. Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga bằng dây thì nên bắt đầu với các tư thế đơn giản và tăng dần độ khó theo thời gian để tránh chấn thương. Đặc biệt cần tuân thủ việc về cách sử dụng dây tập yoga mà huấn luyện viên của bạn yêu cầu một cách nghiêm ngặt.
• Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu , bạn nên dừng tập và nghỉ ngơi. Yoga dây là một bộ môn đòi hỏi sự tập trung cao độ. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, bạn nên dừng tập và nghỉ ngơi để tránh chấn thương.

Dưới đây là một số lưu ý cụ thể khi thực hiện các tư thế yoga trên dây:

• Khi thực hiện các tư thế cân bằng, bạn nên giữ cơ thể thẳng và thả lỏng. Không nên gồng cứng cơ thể vì có thể gây mất thăng bằng và chấn thương.
• Khi thực hiện các tư thế kéo giãn, bạn nên thực hiện từ từ và nhẹ nhàng. Không nên kéo giãn quá mức vì có thể gây tổn thương cơ bắp.
• Khi thực hiện các tư thế nâng đỡ, bạn nên sử dụng lực của cơ bắp chứ không nên dựa vào dây. Dùng lực của cơ bắp sẽ giúp bạn kiểm soát tư thế tốt hơn và tránh chấn thương.

Yoga dây là một bộ môn thể thao thú vị và bổ ích, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu bạn đang tìm kiếm một bộ môn thể thao mới để thử, yoga dây là một lựa chọn tuyệt vời.