7+ bài tập Yoga với vòng giảm mỡ, eo thon dáng đẹp

Tập yoga với vòng, sự kết hợp hoàn hảo giữa các động tác yoga truyền thống và chiếc vòng thần kỳ, không chỉ giúp bạn kéo giãn và massage cơ thể hiệu quả mà còn tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện tư thế và mang lại sự dẻo dai cho cơ thể. Hãy sẵn sàng chào đón một phiên bản thon gọn, săn chắc và tràn đầy năng lượng của chính mình với 7 bài tập yoga với vòng cực kỳ hiệu quả mà IGA Pilates sẽ giới thiệu ngay sau đây!

1. Vòng tập yoga là gì?

Nếu bạn đang tìm kiếm một công cụ hỗ trợ đắc lực cho việc tập luyện yoga, đừng bỏ qua vòng tập yoga - một "phụ kiện thần kỳ" đang được nhiều người yêu thích. Vậy vòng tập yoga là gì và tại sao nó lại trở nên phổ biến đến vậy?

Vòng tập yoga, còn được gọi là yoga wheel, là một dụng cụ hình tròn làm từ các vật liệu như gỗ, nhựa hoặc kim loại, có bề mặt bọc ngoài bằng cao su hoặc xốp để tạo độ êm ái và chống trơn trượt. Với thiết kế đơn giản nhưng đa năng, vòng tập yoga mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho người tập.

2. Lợi ích của việc tập Yoga với vòng

Tập yoga với vòng mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng, giúp bạn đạt được mục tiêu về một cơ thể khỏe mạnh và cân đối.

2.1 Đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả

Tập yoga với vòng là một phương pháp tập luyện giảm cân hiệu quả. Các động tác yoga kết hợp với vòng tập tạo ra sự vận động liên tục, đặc biệt tác động sâu vào vùng bụng, eo và hông - những khu vực thường tích tụ mỡ thừa. Quá trình này giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo dư thừa và thúc đẩy quá trình giảm cân một cách tự nhiên.

Không chỉ vậy, tập yoga với vòng còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, từ đó cơ thể bạn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi buổi tập kết thúc.

2.2 Tạo vòng eo thon gọn, săn chắc

Vòng tập yoga không chỉ là công cụ hỗ trợ tuyệt vời cho các tư thế yoga mà còn là "bí quyết" để sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc đáng mơ ước. Các bài tập với vòng tác động trực tiếp vào các nhóm cơ cốt lõi, đặc biệt là cơ bụng. Việc siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng trên vòng sẽ kích thích các cơ bắp hoạt động mạnh mẽ, từ đó đốt cháy mỡ thừa ở vùng eo hiệu quả.

Không chỉ vậy, tập yoga với vòng còn giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ bụng, tạo nên một "tấm khiên" vững chắc bảo vệ cột sống và cải thiện tư thế. Kết quả là bạn sẽ sở hữu một vòng eo thon gọn, săn chắc và một vóc dáng cân đối, tự tin.

2.3 Tăng cường sức mạnh cơ bụng vượt trội

Tập yoga với vòng là một thử thách thú vị cho cơ bụng của bạn. Các bài tập với vòng đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ bụng. Khi bạn giữ thăng bằng, di chuyển và thực hiện các tư thế yoga trên vòng, cơ bụng của bạn sẽ phải hoạt động liên tục để duy trì sự ổn định và kiểm soát.

Qua quá trình luyện tập, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt về sức mạnh và độ săn chắc của cơ bụng. Điều này không chỉ giúp bạn tự tin hơn với vòng eo thon gọn mà còn hỗ trợ bạn thực hiện các tư thế yoga khác một cách dễ dàng và chính xác hơn, nâng cao hiệu quả tập luyện tổng thể.

2.4 Cải thiện tư thế, giảm đau lưng hiệu quả

Đau lưng, đặc biệt là đau lưng dưới, là một vấn đề phổ biến mà nhiều người gặp phải do lối sống ít vận động, ngồi nhiều hoặc tư thế không đúng. Tập yoga với vòng có thể là giải pháp hữu hiệu giúp bạn cải thiện tình trạng này.

Vòng tập yoga hoạt động như một công cụ hỗ trợ tuyệt vời, giúp bạn kéo giãn cột sống một cách nhẹ nhàng và an toàn. Các động tác uốn cong và xoay người với vòng giúp giải phóng sự căng cứng ở các đốt sống, tăng cường tính linh hoạt và cải thiện độ cong tự nhiên của cột sống.

Không chỉ vậy, vòng tập yoga còn giúp mở rộng lồng ngực, tạo điều kiện cho hơi thở sâu và đều hơn. Điều này không chỉ mang lại cảm giác thư thái mà còn giảm áp lực lên các đốt sống, từ đó giảm đau lưng và ngăn ngừa các vấn đề về cột sống.

Với sự hỗ trợ của vòng tập yoga, bạn sẽ dần cảm nhận được sự thay đổi tích cực trong tư thế của mình. Lưng thẳng hơn, vai mở rộng hơn và cơ thể trở nên cân đối, khỏe mạnh hơn.

2.5 Tăng tính linh hoạt cho cột sống, cơ thể dẻo dai hơn

Tập yoga với vòng là một cách tuyệt vời để đánh thức sự linh hoạt của cột sống. Các động tác xoay, uốn cong và kéo giãn với sự hỗ trợ của vòng giúp mở rộng phạm vi chuyển động của cột sống, giải phóng các điểm căng cứng và tăng cường sự đàn hồi cho các đốt sống.

Khi cột sống trở nên linh hoạt hơn, bạn sẽ cảm nhận được sự cải thiện rõ rệt trong khả năng vận động của toàn bộ cơ thể. Các hoạt động hàng ngày như cúi người, xoay người hay vươn vai sẽ trở nên dễ dàng và thoải mái hơn. Đồng thời, việc tăng tính linh hoạt cho cột sống còn giúp giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt là ở vùng lưng và cổ.

2.6 Thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng

Các động tác yoga nhẹ nhàng, kết hợp với sự hỗ trợ của vòng tập, giúp bạn thả lỏng cơ thể, giải phóng những căng thẳng và mệt mỏi tích tụ. Khi tập trung vào hơi thở và cảm nhận từng chuyển động của cơ thể trên vòng, bạn sẽ dần quên đi những lo toan thường nhật, tâm trí trở nên tĩnh lặng và thư thái hơn.

Hơn nữa, tập yoga với vòng còn kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, giúp giảm mức độ cortisol - hormone căng thẳng trong cơ thể. Điều này mang lại cảm giác bình yên, thư giãn sâu và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

3. 7 bài tập Yoga với vòng giảm mỡ, eo thon dáng đẹp

Sẵn sàng biến hóa vòng eo và chào đón vóc dáng mơ ước với 7 bài tập yoga cùng vòng cực kỳ hiệu quả dưới đây:

3.1 Tư thế Con Thuyền (Boat Pose) với vòng

Tư thế Con Thuyền kết hợp với vòng tập yoga sẽ mang đến một thử thách thú vị cho cơ bụng của bạn, đồng thời giúp săn chắc toàn bộ vùng cơ thể phía trước.

Cách thực hiện:

1. Chuẩn bị: Ngồi trên sàn, hai chân co lại, vòng tập yoga đặt phía sau lưng, hai tay nắm chặt vòng để tạo điểm tựa vững chắc.
2. Nâng cao: Từ từ nâng chân lên khỏi mặt đất, đồng thời giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
3. Giữ tư thế: Cố gắng giữ tư thế này trong vài nhịp thở sâu, cảm nhận sự căng cơ ở bụng, đùi và lưng dưới.
4. Hạ xuống: Từ từ hạ chân xuống và trở về tư thế ban đầu.

3.2 Tư thế Cây Cầu (Bridge Pose) với vòng

Tư thế Cây Cầu kết hợp với vòng yoga không chỉ giúp kéo giãn cột sống một cách nhẹ nhàng mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ mông và đùi sau, mang lại cảm giác khỏe khoắn và săn chắc cho toàn bộ phần thân dưới.

Cách thực hiện:

1. Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, bàn chân đặt chắc chắn trên sàn. Đặt vòng yoga dưới lưng, ngay vị trí xương cùng. Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
2. Nâng cao: Hít vào, từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất, đồng thời siết chặt cơ mông và đùi sau. Đảm bảo tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
3. Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở sâu, cảm nhận sự kéo giãn ở cột sống và sự hoạt động của cơ mông và đùi sau.
4. Hạ xuống: Thở ra, từ từ hạ hông xuống trở về tư thế ban đầu.

3.3 Tư thế Chiến Binh II (Warrior II Pose)

Tư thế Chiến Binh II kết hợp với vòng yoga không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân mà còn thử thách khả năng cân bằng và tập trung của bạn, mang lại sự vững vàng và mạnh mẽ cho cả cơ thể lẫn tinh thần.

Cách thực hiện:

1. Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai, vòng yoga đặt dưới lòng bàn chân trước.
2. Xoay chân: Xoay bàn chân trước 90 độ hướng về phía trước, bàn chân sau xoay 45 độ hướng vào trong.
3. Gập gối: Hít vào, gập đầu gối trước sao cho đùi song song với mặt đất. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân. Giữ lưng thẳng, mở rộng vai và ngực.
4. Duỗi tay: Hai tay dang ngang bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống. Mắt nhìn về phía bàn tay trước.
5. Giữ tư thế: Giữ tư thế trong vài nhịp thở sâu, cảm nhận sự căng cơ ở chân, sự ổn định của cơ thể và sự tập trung của tâm trí.
6. Đổi bên: Thở ra, từ từ trở về tư thế ban đầu. Đổi chân và lặp lại các bước trên.

3.4 Tư thế Tam Giác (Triangle Pose) với vòng

Tư thế Tam Giác kết hợp với vòng yoga không chỉ giúp kéo giãn cột sống và tăng cường sức mạnh cho đôi chân mà còn thử thách khả năng cân bằng của bạn, mang lại sự linh hoạt và ổn định cho toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai, vòng yoga đặt dưới lòng bàn chân trước.
2. Xoay chân: Xoay bàn chân trước 90 độ hướng về phía trước, bàn chân sau xoay 45 độ hướng vào trong.
3. Nghiêng người: Hít vào, từ từ nghiêng người về phía chân trước, giữ lưng thẳng. Tay cùng phía với chân trước chạm vào vòng hoặc mắt cá chân. Tay còn lại duỗi thẳng lên trần nhà, tạo thành một đường thẳng với vai và tay kia.
4. Mở rộng ngực: Mở rộng ngực và hướng ánh nhìn lên trần nhà hoặc về phía bàn tay đang giơ lên.
5. Giữ tư thế: Giữ tư thế trong vài nhịp thở sâu, cảm nhận sự kéo giãn ở cột sống, chân và hông.
6. Đổi bên: Thở ra, từ từ trở về tư thế ban đầu. Đổi chân và lặp lại các bước trên.

3.5 Tư thế Bánh Xe (Wheel Pose) với vòng

Tư thế Bánh Xe kết hợp với vòng yoga không chỉ là một thử thách thú vị mà còn mang lại lợi ích vượt trội cho cơ thể. Nó giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cột sống, đồng thời tăng cường sức mạnh cho lưng và cải thiện sự linh hoạt đáng kể.

Cách thực hiện:

1. Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, bàn chân đặt chắc chắn trên sàn. Đặt vòng yoga dưới lưng, ngay vị trí giữa hai bả vai. Hai tay đặt cạnh tai, các ngón tay hướng về phía vai.
2. Nâng người: Hít vào, nhấn mạnh vào lòng bàn tay và bàn chân, từ từ nâng người lên khỏi mặt đất. Cố gắng tạo thành một vòng cung hoàn hảo với cơ thể, đỉnh đầu hướng về phía sàn.
3. Giữ tư thế: Giữ tư thế trong vài nhịp thở sâu, cảm nhận sự kéo giãn ở cột sống, ngực, vai và bụng.
4. Hạ xuống: Thở ra, từ từ hạ người xuống trở về tư thế ban đầu, nhẹ nhàng đặt lưng xuống sàn.

3.6 Tư thế Con Cá (Fish Pose) với vòng

Tư thế Con Cá với sự hỗ trợ của vòng yoga mang đến một trải nghiệm kéo giãn sâu cho toàn bộ phần thân trước, đặc biệt là vùng ngực và cổ. Nó giúp mở rộng lồng ngực, cải thiện khả năng hô hấp và giải phóng căng thẳng, mang lại cảm giác thư thái và bình yên cho tâm trí.

Cách thực hiện:

1. Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Đặt vòng yoga dưới lưng, ngay vị trí giữa hai bả vai. Hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
2. Nâng người: Hít vào, từ từ nâng ngực và đầu lên khỏi mặt đất, đồng thời cong lưng và tựa vào vòng. Đỉnh đầu có thể chạm nhẹ sàn hoặc không, tùy theo sự thoải mái của bạn.
3. Mở rộng ngực: Mở rộng lồng ngực và vai, cảm nhận sự kéo giãn ở cổ và ngực.
4. Giữ tư thế: Giữ tư thế trong vài nhịp thở sâu, hít thở đều và cảm nhận sự thư giãn lan tỏa khắp cơ thể.
5. Hạ xuống: Thở ra, từ từ hạ đầu và ngực xuống, trở về tư thế ban đầu.

3.7 Tư thế tấm ván (Plank) với vòng

Tư thế tấm ván kết hợp với vòng yoga là một biến thể nâng cao, mang đến thử thách lớn hơn cho cơ bụng, lưng và vai. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng cốt lõi.

Cách thực hiện:

1. Chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay đặt trên vòng yoga, các ngón tay hướng về phía trước. Đảm bảo rằng vòng nằm ngay dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
2. Giữ tư thế: Siết chặt cơ bụng, mông và đùi. Giữ cho lưng thẳng, không để hông võng xuống hoặc nhô lên quá cao. Mắt nhìn xuống sàn, cổ thẳng hàng với cột sống.
3. Thở đều: Hít thở đều và sâu trong suốt quá trình giữ tư thế.
4. Thời gian: Cố gắng giữ tư thế càng lâu càng tốt, bắt đầu từ 30 giây và tăng dần thời gian theo khả năng của bạn.

4. Những lưu ý khi tập yoga với vòng

Tập yoga với vòng có phù hợp với người mới bắt đầu không?

Lợi ích chính của vòng tập yoga là gì?

Tôi nên mua loại vòng tập yoga nào?

Tôi có thể tập yoga với vòng mỗi ngày không?

7 bài tập yoga với vòng mà IGA Pilates chia sẻ trên đây không chỉ là những động tác giúp bạn giảm mỡ, eo thon, dáng đẹp mà còn là hành trình khám phá và yêu thương bản thân. Với sự kiên trì và tập luyện đều đặn, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực không chỉ về vóc dáng mà còn về sức khỏe tinh thần và sự linh hoạt của cơ thể.