Tập yoga trước khi ngủ: Bí quyết giúp bạn có giấc

Ngủ là phần quan trọng của cuộc sống, giúp cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi. Tuy nhiên, nhiều người hiện nay đang gặp vấn đề về giấc ngủ, dẫn đến mệt mỏi, uể oải, kém tập trung và giảm hiệu quả công việc. Tập yoga trước khi ngủ là một cách tuyệt vời để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Yoga giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, giảm căng thẳng và lo lắng, từ đó giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

1. Lợi ích của tập Yoga trước khi ngủ

Tập Yoga trước khi đi ngủ giúp bạn cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ

Tập yoga trước khi ngủ có tốt không? Câu trả lời chắc chắn có, bởi:

• Giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ: Yoga có thể giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng và lo lắng, tất cả đều có thể gây khó ngủ. Các tư thế yoga nhẹ nhàng, chẳng hạn như tư thế em bé (Balasana), tư thế chó cúi mặt (Adho Mukha Svanasana) và tư thế con cá (Matsyasana), có thể giúp thư giãn cơ bắp và tâm trí, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
• Giảm căng thẳng và lo lắng: Yoga có thể giúp giảm mức độ cortisol, hormone căng thẳng. Căng thẳng và lo lắng có thể cản trở giấc ngủ, vì vậy việc giảm mức độ căng thẳng có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Đồng thời, tập yoga trước khi ngủ để giảm cân.
• Cải thiện tâm trạng: Yoga có thể giúp cải thiện tâm trạng, điều này có thể dẫn đến giấc ngủ ngon hơn. Khi bạn cảm thấy tốt hơn, bạn sẽ dễ dàng thư giãn và đi vào giấc ngủ.
• Giảm đau cơ và khớp: Yoga có thể giúp giảm đau cơ và khớp, điều này có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Khi cơ bắp và khớp của bạn đau, có thể khó ngủ hoặc thức dậy vào ban đêm.
• Tăng cường sự linh hoạt: Yoga có thể giúp tăng cường sự linh hoạt, điều này có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Khi bạn linh hoạt hơn, bạn sẽ ít bị đau khi ngủ.

2. Khi nào nên tập Yoga trước khi ngủ

Tập Yoga trước khi ngủ khoảng 2-3 giờ để nâng cao hiệu quả

Có nên tập yoga trước khi đi ngủ không? Thời điểm tốt nhất để tập yoga trước khi đi ngủ là khoảng 2-3 giờ trước khi bạn đi ngủ. Điều này sẽ cho cơ thể bạn đủ thời gian để thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Nếu bạn tập yoga quá gần giờ đi ngủ, bạn có thể cảm thấy phấn khích hoặc tỉnh táo, điều này có thể khiến bạn khó ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn tập yoga quá sớm, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày.

Dưới đây là một số gợi ý về thời điểm cụ thể để tập yoga trước khi đi ngủ:

• Nếu bạn đi ngủ lúc 10 giờ tối, hãy tập yoga lúc 7-8 giờ tối.
• Nếu bạn đi ngủ lúc 11 giờ tối, hãy tập yoga lúc 8-9 giờ tối.
• Nếu bạn đi ngủ lúc 12 giờ đêm, hãy tập yoga lúc 9-10 giờ tối.

Tất nhiên, thời điểm tốt nhất để tập yoga trước khi đi ngủ là thời điểm mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Hãy thử nghiệm các thời điểm khác nhau để xem thời điểm nào phù hợp nhất với bạn.

3. Tập Yoga trước khi ngủ phù hợp với đối tượng nào?

Tất cả mọi người đều có thể tập yoga trước khi đi ngủ, nhưng những người sau đây có thể được hưởng lợi nhiều nhất:

• Những người bị mất ngủ hoặc khó ngủ: Yoga có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng, cả hai đều có thể góp phần gây mất ngủ.
• Những người bị căng thẳng hoặc lo lắng: Yoga có thể giúp giảm mức độ cortisol, hormone căng thẳng.
• Những người bị đau cơ hoặc khớp: Yoga có thể giúp giảm đau và cải thiện sự linh hoạt, cả hai đều có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
• Những người muốn cải thiện tâm trạng: Yoga có thể giúp cải thiện tâm trạng, điều này có thể dẫn đến giấc ngủ ngon hơn.

Tuy nhiên, có một số người nên tránh tập yoga trước khi đi ngủ, bao gồm:

• Những người đang bị đau cấp tính: Yoga có thể làm trầm trọng thêm cơn đau của bạn.
• Những người bị mất ngủ nghiêm trọng: Yoga có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng nó có thể không đủ để điều trị mất ngủ nghiêm trọng.

Nếu bạn đang mang thai, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập yoga.

Xem thêm: bài tập Yoga chữa đau lưng

4. Hướng dẫn thực hiện các bài tập Yoga trước khi ngủ hiệu quả

Có rất nhiều các bài tập yoga giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ, bài tập yoga giảm cân trước khi đi ngủ, bài tập yoga tăng chiều cao trước khi ngủ. Dưới đây là 6 bài tập yoga trước khi đi ngủ mà bạn có thể thử

4.1. Tư thế em bé hạnh phúc

 Savasana là một tư thế yoga thư giãn, giúp kéo giãn cơ thể và tâm trí

Tư thế em bé hạnh phúc là một trong các bài tập yoga trước khi đi ngủ hiệu quả. Đây là một tư thế yoga thư giãn, giúp kéo giãn cơ thể và tâm trí. Tư thế này còn được gọi là tư thế Savasana trong tiếng Phạn. Tư thế em bé hạnh phúc có thể được thực hiện ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào, và phù hợp với mọi đối tượng.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu bằng tư thế Thác nước.
2. Đưa đầu gối về phía ngực đồng thời nắm lấy cả hai bên bàn chân.
3. Mở rộng cả phần chân và đầu gối, đưa khuỷu tay vào trong đùi.
4. Khi ở tư thế em bé, bạn có thể xoa bóp lưng bằng cách lăn nhẹ sang hai bên hoặc tiến lùi.
5. Giữ trong 10 - 15 phút.

Lợi ích của tư thế Savasana em bé hạnh phúc:

• Thư giãn cơ thể và tâm trí
• Cải thiện lưu thông máu
• Giảm căng thẳng và lo lắng
• Giảm đau lưng
• Cải thiện tư thế

Lưu ý khi thực hiện tư thế em bé hạnh phúc:

• Nếu bạn bị đau lưng, hãy gập đầu gối lại một chút để giảm áp lực lên lưng.
• Nếu bạn bị đau vai, hãy thả lỏng cánh tay và để chúng tự nhiên buông xuống.
• Nếu bạn bị đau cổ, hãy đặt trán lên thảm hoặc một chiếc gối.

Biến thể của tư thế em bé hạnh phúc:

• Tư thế em bé hạnh phúc nâng cao: Giữ tư thế em bé hạnh phúc như bình thường, sau đó nâng cánh tay lên cao và duỗi thẳng về phía trước.
• Tư thế em bé hạnh phúc xoay: Giữ tư thế em bé hạnh phúc như bình thường, sau đó xoay người sang trái và phải.

Xem thêm: Bài tập yoga 60 phút

4.2. Tư thế thác nước 

Supta Padangusthasana giúp cải thiện lưu thông máu và giảm đau lưng

Tư thế thác nước là bài tập yoga nhẹ nhàng trước khi ngủ, đây là một tư thế yoga giúp kéo giãn cơ thể và thư giãn tâm trí. Tư thế này còn được gọi là Supta Padangusthasana trong tiếng Phạn. Tư thế thác nước có thể được thực hiện ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào, và phù hợp với mọi đối tượng.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa ở trên thảm tập yoga.
2. Đặt hai tay dưới hông, lòng bàn tay hướng xuống.
3. Hít vào, nâng hông lên khỏi thảm, đồng thời hai chân duỗi thẳng lên trời.
4. Giữ tư thế thác nước này trong 10-15 nhịp thở.
5. Thở ra, hạ hông xuống thảm.

Lợi ích của tư thế thác nước:

• Thư giãn cơ thể và tâm trí
• Cải thiện lưu thông máu
• Giảm căng thẳng và lo lắng
• Giảm đau lưng
• Cải thiện tư thế
• Kéo giãn kheo chân

Lưu ý khi thực hiện tư thế thác nước:

• Nếu bạn bị đau lưng, hãy gập đầu gối lại một chút để giảm áp lực lên lưng.
• Nếu bạn bị đau vai, hãy thả lỏng cánh tay và để chúng tự nhiên buông xuống.
• Nếu bạn bị đau cổ, hãy đặt trán lên thảm hoặc một chiếc gối.

Biến thể của tư thế thác nước:

• Tư thế thác nước nâng cao: Giữ tư thế thác nước như bình thường, sau đó đưa hai tay lên cao và duỗi thẳng về phía trước.
• Tư thế thác nước xoay: Giữ tư thế thác nước như bình thường, sau đó xoay người sang trái và phải.

Tham khảo: Giảm mỡ bụng nhanh chóng

4.3. Tư thế rễ xoắn

Tư thế rễ xoắn giúp kéo giãn cột sống và tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của các cơ bắp

Tư thế rễ xoắn là một tư thế yoga giúp kéo giãn cột sống và cơ bắp ở hai bên hông. Tư thế này cũng giúp giảm đau nhức ở phần lưng, đặc biệt là sau một ngày đứng hoặc ngồi quá lâu.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu bằng tư thế em bé hạnh phúc.
2. Hạ chân xuống sao cho phần gót chân của bạn đặt ở trên giường và đầu gối của bạn hướng lên trần nhà.
3. Hít vào, nâng mông lên khỏi thảm, đồng thời hai tay duỗi thẳng lên cao.
4. Thở ra, nghiêng người sang một bên, sao cho đầu gối của bạn di chuyển về phía ngực.
5. Giữ tư thế rễ xoắn trong 10-15 nhịp thở.
6. Thở vào và trở về với tư thế ban đầu.
7. Lặp lại với bên còn lại.

Lợi ích của tư thế rễ xoắn:

• Kéo giãn cột sống
• Giảm đau nhức ở phần lưng
• Cải thiện lưu thông máu
• Giảm căng thẳng và lo lắng
• Tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của các cơ bắp

Lưu ý khi thực hiện tư thế rễ xoắn:

• Nếu bạn bị đau lưng, hãy gập đầu gối lại một chút để giảm áp lực lên lưng.
• Nếu bạn bị đau vai, hãy thả lỏng cánh tay và để chúng tự nhiên buông xuống.
• Nếu bạn bị đau cổ, hãy đặt trán lên thảm hoặc một chiếc gối.

Biến thể của tư thế rễ xoắn:

• Tư thế rễ xoắn nâng cao: Giữ tư thế rễ xoắn như bình thường, sau đó nâng hai tay lên cao và duỗi thẳng về phía trước.
• Tư thế rễ xoắn xoay: Giữ tư thế rễ xoắn như bình thường, sau đó xoay người sang trái và phải.

Tham khảo: yoga tại nhà

4.4. Tư thế con bướm đang ngủ

Tư thế con bướm đang ngủ giúp bạn thư giãn phân lưng dưới và hỗ trợ tiêu hóa tốt

Bài tập yoga trước khi ngủ tư thế con bướm đang ngủ là một tư thế yoga đơn giản nhưng hiệu quả, giúp mở hông, thư giãn lưng dưới và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Tư thế này đặc biệt phù hợp với những người ăn tối muộn, giúp tiêu hóa thức ăn trước khi đi ngủ.

Cách thực hiện

1. Bắt đầu ở tư thế rễ xoắn, hai chân dang rộng bằng vai.
2. Từ từ nâng người lên sao cho hai lòng bàn chân đặt trước ngực. Bạn có thể đặt bàn chân ở bất cứ vị trí nào, gần hoặc xa xương chậu, tùy theo khả năng của bản thân.
3. Nếu cần, bạn có thể ngồi trên một chiếc gối nhỏ để phần hông nâng cao hơn.
4. Hít sâu và kéo căng cột sống.
5. Từ từ cúi người về phía trước, uốn cong cột sống và cổ, đưa trán về phía chân.
6. Giữ nguyên tư thế con bướm đang ngủ trong 10-15 nhịp thở.
7. Khi cảm thấy mỏi, bạn có thể từ từ nâng người lên và trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý

• Nếu bạn bị đau lưng, bạn nên tránh gập người quá sâu.
• Nếu bạn bị đau đầu, bạn nên ngẩng đầu lên cao hơn.

Lợi ích

• Mở hông
• Thư giãn lưng dưới
• Hỗ trợ chức năng của các cơ quan tiêu hóa
• Giúp tiêu hóa thức ăn trước khi đi ngủ
• Giảm căng thẳng, mệt mỏi

Thay đổi

• Để tăng cường tác dụng của tư thế, bạn có thể kết hợp với hít thở sâu và thư giãn tâm trí.
• Bạn cũng có thể lặp lại tư thế 2-3 lần để đạt hiệu quả tốt hơn.

4.5. Tư thế con rắn (Cobra Pose)

Cobra Pose tăng cường lưu thông máu và thư giãn phần cột sống

Bài tập yoga trước khi ngủ tư thế con rắn (Bhujangasana) là một tư thế yoga cơ bản, giúp kéo dài cột sống, mở ngực và vai, và tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai. Trong tiếng Phạn, Bhujangasana có nghĩa là "rắn" và "tư thế". 

Cách thực hiện

1. Bắt đầu bằng cách nằm sấp, hai tay đặt dưới vai, lòng bàn tay úp xuống.
2. Hít vào, nâng đầu và ngực lên khỏi sàn, kéo căng cột sống.
3. Giữ nguyên tư thế con rắn trong 10-15 nhịp thở.
4. Thở ra, từ từ hạ ngực xuống sàn.

Lợi ích

• Kéo dài và mở cột sống
• Mở ngực và vai
• Thư giãn lưng dưới
• Cải thiện tư thế
• Giảm căng thẳng và lo lắng
• Tăng cường lưu thông máu

Lưu ý

• Nếu bạn bị đau lưng, bạn nên tránh gập người quá sâu.
• Nếu bạn bị đau đầu, bạn nên ngẩng đầu lên cao hơn.

Biến thể

• Để tăng cường tác dụng của tư thế, bạn có thể nâng cao cánh tay lên khỏi sàn, giữ thẳng khuỷu tay.
• Bạn cũng có thể đặt một chiếc khăn hoặc thảm yoga dưới bụng để hỗ trợ cơ thể.

4.6. Tư thế con cá (Matsyasana)

Matsyasana giúp bạn thư giãn cổ họng và thanh quản

Tư thế con cá (Matsyasana) là một tư thế yoga nằm ngửa, cần uốn cong lưng, kéo dài và mở cổ họng, ngực, bụng và vai. Trong tiếng Phạn, Matsyasana có nghĩa là "cá" và "tư thế".

Cách thực hiện

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân.
2. Hít vào, nâng đầu và vai khỏi sàn, đặt hai bàn tay dưới vai, lòng bàn tay úp xuống.
3. Nâng ngực lên khỏi sàn, kéo căng cột sống.
4. Giữ nguyên tư thế con cá trong 10-15 nhịp thở.
5. Thở ra, từ từ hạ ngực xuống sàn.

Lợi ích

• Mở ngực và vai
• Thư giãn cổ họng và thanh quản
• Cải thiện tư thế
• Giảm căng thẳng và lo lắng
• Tăng cường lưu thông máu

Lưu ý

• Nếu bạn bị đau lưng, bạn nên tránh gập người quá sâu.
• Nếu bạn bị đau đầu, bạn nên ngẩng đầu lên cao hơn.

Thay đổi

• Để tăng cường tác dụng của tư thế, bạn có thể kết hợp với hít thở sâu và thư giãn tâm trí.
• Bạn cũng có thể lặp lại tư thế 2-3 lần để đạt hiệu quả tốt hơn.

Tham khảo: bài tập Yoga cơ bản tại nhà

5. Một số mẹo khi thực hiện bài tập yoga trước khi ngủ

Một số lưu ý dành cho bạn khi tập yoga trước khi đi ngủ:

Tập yoga trước khi ngủ là một cách tuyệt vời để thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập luyện yoga thì bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Chọn các tư thế phù hợp: Tránh các tư thế đòi hỏi nhiều năng lượng, chẳng hạn như các tư thế đứng, tư thế xoắn, hoặc các tư thế đòi hỏi thăng bằng cao. Thay vào đó, hãy chọn các tư thế nhẹ nhàng, thư giãn, chẳng hạn như tư thế em bé, tư thế chó cúi mặt, hoặc tư thế con cá.
• Tập luyện thường xuyên: Yoga là một môn thể thao đòi hỏi sự kiên trì và luyện tập thường xuyên. Hãy lên kế hoạch tập luyện yoga ít nhất 3-4 lần/tuần, mỗi lần kéo dài khoảng 30 phút.
• Ăn uống lành mạnh: Chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao hiệu quả tập luyện yoga. Hãy ăn nhiều rau xanh, trái cây, và các thực phẩm giàu protein. Không nên ăn quá no trước khi bắt đầu tập yoga.

Lưu ý thêm:

• Tập yoga trong một không gian yên tĩnh và tối: Điều này sẽ giúp bạn thư giãn và tập trung hơn.
• Mặc quần áo thoải mái và rộng rãi: Điều này sẽ giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn và không bị gò bó.
• Hãy lắng nghe cơ thể của bạn một cách cẩn thận và nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy mệt mỏi: Đừng cố gắng ép buộc cơ thể của bạn vượt quá khả năng của nó.

Tập yoga trước khi ngủ là một cách tuyệt vời để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Hy vọng IGA Pilates đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc có nên tập yoga trước khi ngủ và áp dụng hiệu quả những bài tập yoga trước khi đi ngủ bạn nhé. Ngoài ra bạn có thể kết hợp tập luyện yoga cùng Pilates để nâng cao hiệu quả của quá trình. Hãy liên hệ với IGA Pilates khi bạn muốn setup cho mình một phòng tập luyện riêng nhé.