Tập Pilates đốt bao nhiêu calo? Top 10 bài tập giúp đốt calo hiệu quả

Nhiều người vẫn băn khoăn tập Pilates đốt bao nhiêu calo, và liệu bộ môn này có thực sự giúp giảm cân? Bài viết dưới đây tại igapilates.vn sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về mức calo tiêu hao khi tập Pilates.

Tập Pilates đều đặn mỗi tuần giúp đốt calo hiệu quả và cải thiện vóc dáng

1. Tập Pilates đốt bao nhiêu calo trong 1 buổi?

Một buổi tập Pilates đốt bao nhiêu calo phụ thuộc vào thời gian và cường độ luyện tập. Trung bình, người mới có thể đốt khoảng 150 – 250 calo trong 30 phút, trong khi người tập nâng cao có thể tiêu hao 300 – 450 calo trong 60 phút.

So với các môn cardio, Pilates đốt calo không quá cao, nhưng lại hiệu quả trong việc săn chắc cơ, cải thiện tư thế và hỗ trợ giảm cân bền vững. Với các bài tập chuyên sâu hoặc dùng máy, tập Pilates có thể giảm calo tương đương một buổi gym cường độ nhẹ.

Một buổi Pilates có thể giúp bạn đốt từ 200 đến 450 calo tùy mức độ

2. Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy khi tập Pilates

Để trả lời chính xác câu hỏi tập Pilates đốt bao nhiêu calo, cần xem xét các yếu tố cá nhân và kỹ thuật tập luyện:

• Cân nặng và thể trạng cá nhân

Người có cân nặng càng cao thì mức tiêu hao calo khi tập càng lớn. Cơ thể phải hoạt động nhiều hơn để duy trì chuyển động, do đó lượng calo đốt cháy sẽ tăng. Vì vậy, khi so sánh Pilates đốt bao nhiêu calo giữa hai người có thể trạng khác nhau, kết quả sẽ không giống nhau dù cùng bài tập.

Pilates không chỉ giúp thư giãn mà còn hỗ trợ giảm cân rõ rệt

• Loại hình Pilates: Mat Pilates vs Reformer Pilates

Mat Pilates chủ yếu sử dụng trọng lượng cơ thể, trong khi Reformer Pilates có sự hỗ trợ của máy móc giúp tăng cường độ bài tập. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến việc tập Pilates giảm bao nhiêu calo trong mỗi buổi. Với Reformer, cơ thể phải hoạt động mạnh hơn, từ đó tiêu hao nhiều năng lượng hơn.

• Cách hít thở và kiểm soát cơ thể

Việc kiểm soát hơi thở và kích hoạt đúng nhóm cơ khi tập cũng góp phần tối ưu hóa hiệu quả đốt calo. Nếu kỹ thuật đúng, bài tập trở nên hiệu quả hơn, cơ thể vận động sâu hơn và lượng calo tiêu thụ cũng tăng. Đây là yếu tố quan trọng nhưng thường bị bỏ qua khi đánh giá tập Pilates đốt bao nhiêu calo.

Bạn có thể đốt nhiều calo hơn nếu kết hợp Pilates với chế độ ăn khoa học

3. Làm sao để tối ưu lượng tập Pilates giảm bao nhiêu calo?

Nếu bạn đang thắc mắc tập Pilates đốt bao nhiêu calo và làm sao để đạt hiệu quả cao nhất, thì việc tối ưu hóa cách tập là điều cần thiết:

• Tăng cường độ và độ khó của bài tập

Tập luyện với cường độ cao hơn là cách đơn giản nhưng hiệu quả để nâng mức calo tiêu thụ. Bạn có thể lựa chọn các bài Pilates nâng cao, thêm nhiều động tác liên tục hoặc sử dụng dụng cụ hỗ trợ như bóng, vòng hoặc máy Reformer.

Tập Pilates đúng kỹ thuật sẽ giúp tăng khả năng tiêu hao năng lượng

• Kết hợp tập Pilates với ăn uống khoa học

Dù tập luyện chăm chỉ nhưng nếu không kiểm soát dinh dưỡng, hiệu quả giảm calo sẽ không tối ưu. Kết hợp Pilates với chế độ ăn giàu protein, ít đường và tinh bột sẽ giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.

• Gợi ý lịch tập Pilates để tối ưu giảm mỡ

Để đạt hiệu quả tối đa, bạn nên duy trì lịch tập đều đặn từ 3 – 5 buổi mỗi tuần, kết hợp xen kẽ giữa các buổi Pilates nhẹ và buổi nâng cao. Khi cơ thể quen với nhịp độ này, lượng calo tiêu hao sẽ tăng ổn định qua thời gian.

>> Xem thêm: Top 15 bài tập pilates giảm mỡ toàn thân hiệu quả, dễ thực hiện

Pilates nâng cao là lựa chọn lý tưởng để đốt calo nhiều hơn

4. Những sai lầm khiến Pilates không đốt nhiều calo như mong đợi

Nhiều người thắc mắc tập Pilates đốt bao nhiêu calo, nhưng sau một thời gian tập luyện lại không thấy kết quả như kỳ vọng, có thể do các nguyên nhân như:

• Tập sai kỹ thuật hoặc quá nhẹ nhàng

Khi không kích hoạt đúng nhóm cơ, đặc biệt là vùng core, bạn sẽ không tạo đủ áp lực để đốt năng lượng hiệu quả. Ngoài ra, nếu tập quá nhẹ nhàng hoặc nghỉ quá nhiều giữa các động tác, cơ thể không hoạt động liên tục, dẫn đến lượng calo tiêu hao rất thấp.

Tập Pilates đốt bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện

• Không kiên trì và thiếu lịch trình rõ ràng

Để đạt được kết quả với Pilates, bạn cần luyện tập một cách kiên trì và duy trì đều đặn. Nếu bạn chỉ tập ngắt quãng hoặc không có kế hoạch cụ thể, việc giảm calo sẽ khó kiểm soát và thiếu hiệu quả lâu dài. Một lịch trình rõ ràng giúp cơ thể thích nghi, tăng sức bền và nâng cao khả năng đốt calo theo thời gian.

• Chủ quan khi không kết hợp với các yếu tố khác như dinh dưỡng

Dù tập đúng và đều đặn, nhưng nếu không kết hợp với chế độ ăn hợp lý, hiệu quả tiêu hao năng lượng vẫn bị giới hạn. Nhiều người chủ quan cho rằng chỉ cần tập là đủ, dẫn đến việc ăn uống tùy ý. Điều này khiến kết quả giảm cân không như mong đợi, dù bạn đã cố gắng cải thiện tập Pilates mỗi buổi kết hợp với máy Pilates.

Khi bạn tập trung vào hơi thở và chuyển động, Pilates sẽ đốt calo tốt hơn

5. So sánh việc đốt cháy calo của Pilates với các bộ môn khác

Khi tìm hiểu tập Pilates đốt bao nhiêu calo, nhiều người thường so sánh bộ môn này với các hình thức luyện tập khác để chọn phương pháp phù hợp với mục tiêu giảm cân và thể trạng cá nhân:

5.1. Pilates so với cardio

So với các bài tập cardio cường độ cao, Pilates đốt calo thường thấp hơn trong cùng một khoảng thời gian. Ví dụ, một buổi chạy bộ 30 phút có thể giúp đốt 300–500 calo, trong khi Pilates ở mức cơ bản chỉ tiêu hao khoảng 150–250 calo. Tuy nhiên, Pilates lại vượt trội ở khả năng cải thiện sự dẻo dai, tư thế và giúp cơ bắp săn chắc.

Pilates giúp làm săn chắc cơ thể và tăng cường trao đổi chất tự nhiên

5.2. Pilates so với gym

Khi so với các bài tập gym nặng hoặc HIIT, tập Pilates có thể giảm số calo thấp hơn nếu xét trong một buổi. Tuy nhiên, Pilates giúp xây dựng nhóm cơ sâu và cải thiện sức bền, từ đó hỗ trợ cơ thể đốt calo hiệu quả hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Đây là lợi thế bền vững mà không phải bộ môn nào cũng mang lại.

5.3. Pilates so với yoga

Pilates thường được so sánh với yoga vì đều là bộ môn nhẹ nhàng, tập trung vào sự kết nối giữa cơ thể và hơi thở. Tuy nhiên, nếu xét về khả năng đốt calo, Pilates vượt trội hơn. Một buổi yoga cơ bản thường chỉ tiêu hao 100 – 180 calo, trong khi tập Pilates có thể đạt 250 – 400 calo tùy cấp độ.

Mỗi buổi tập Pilates là cơ hội để giảm mỡ và cải thiện sức khỏe

6. Top 10 bài tập Pilates giúp đốt cháy calo hiệu quả

Để cải thiện hiệu quả tập Pilates đốt bao nhiêu calo, việc lựa chọn đúng bài tập là yếu tố quyết định. Một số động tác Pilates không chỉ giúp săn chắc cơ thể mà còn kích hoạt toàn bộ nhóm cơ lớn:

• Leg Pull Front

Leg Pull Front là biến thể nâng cao của plank, yêu cầu bạn nâng một chân khỏi mặt đất trong khi giữ nguyên tư thế. Động tác này giúp tăng nhịp tim và cải thiện khả năng tập Pilates giảm bao nhiêu calo, đặc biệt phù hợp với người đang muốn đốt mỡ vùng bụng và đùi.

Bài tập Leg pull front

• Side Kick Series

Chuỗi động tác đá chân ngang này giúp đốt mỡ tốt ở vùng hông và đùi ngoài. Khi thực hiện liên tục, bạn sẽ cảm nhận rõ phần cơ mông làm việc mạnh, giúp tăng lượng calo tiêu hao mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

Bài tập side kick series

• Bicycle Crunch (Pilates style)

Đây là phiên bản Pilates của bài đạp xe, giúp tác động lên toàn bộ vùng bụng, đặc biệt là cơ xiên. Việc thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả bài tập, đồng thời hỗ trợ tối ưu hóa tập Pilates đốt bao nhiêu calo.

Bài tập Bicycle crunch

• Burpee with Pilates Twist

Kết hợp giữa burpee và Pilates, bài tập này mang đến cường độ cao hơn bình thường. Đây là lựa chọn lý tưởng nếu bạn muốn tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và nâng cao tổng lượng calo đốt được trong mỗi buổi tập Pilates.

Bài tập Pilates twist

• Mountain Climber (Pilates biến thể)

Mountain Climber theo phong cách Pilates kết hợp giữa tốc độ và kiểm soát nhịp thở, tác động mạnh đến cơ bụng và vai. Khi thực hiện trong chuỗi bài tập liên tục, nó giúp tăng nhịp tim và hỗ trợ Pilates đốt bao nhiêu calo hiệu quả hơn, đặc biệt trong các buổi tập cường độ trung bình đến cao.

Bài tập Mountain climber

• Jackknife

Jackknife là động tác nâng chân qua đầu rồi hạ chân về vị trí ban đầu, đòi hỏi sự linh hoạt của cột sống và cơ bụng khỏe. Bài tập này thường có mặt trong các lớp Pilates nâng cao vì khả năng đốt calo mạnh và cải thiện sức mạnh phần core rất rõ rệt.

Bài tập Jackknife

• Side Plank with Rotation

Tư thế plank nghiêng kết hợp xoay người giúp kích hoạt toàn bộ cơ xiên, cơ liên sườn và vai trên thảm gắn tường Pilates. Việc giữ thăng bằng khi xoay người còn giúp tăng cường khả năng kiểm soát cơ thể, hỗ trợ gián tiếp cho hiệu quả tập Pilates đốt bao nhiêu calo trong suốt buổi tập.

Bài tập Side plank with rotation

7. Những điều đáng lưu ý khi tập Pilates

Để tối ưu hiệu quả tập Pilates đốt bao nhiêu calo, bạn cần chú ý một số nguyên tắc cơ bản sau trong quá trình luyện tập:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Giúp làm nóng cơ thể, giảm chấn thương và hỗ trợ đốt calo hiệu quả hơn ngay từ đầu buổi tập.

• Tập trung vào hơi thở và kiểm soát: Hít thở đúng cách giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp, tăng hiệu suất vận động và cải thiện tập Pilates.

• Không tập quá sức: Lắng nghe cơ thể, điều chỉnh cường độ phù hợp để tránh chấn thương và duy trì hiệu quả tập lâu dài.

• Kỹ thuật quan trọng hơn tốc độ: Thực hiện đúng tư thế giúp kích hoạt đúng nhóm cơ, từ đó cải thiện rõ rệt lượng calo tiêu hao.

• Kết hợp với ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý: Chế độ dinh dưỡng khoa học và ngủ đủ giấc thúc đẩy trao đổi chất, hỗ trợ đốt calo bền vững hơn.

Tuân thủ những lưu ý này sẽ giúp bạn tập Pilates an toàn, hiệu quả và đạt được kết quả như mong đợi trong hành trình cải thiện vóc dáng.

Việc tập Pilates thường xuyên sẽ giúp đốt calo một cách ổn định

8. Những câu hỏi đáp về tập Pilates đốt bao nhiêu calo?

Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp giúp bạn hiểu rõ hơn về hiệu quả tập Pilates đốt bao nhiêu calo và cách cải thiện kết quả luyện tập:

• Tập Pilates 1 giờ đốt bao nhiêu calo?

Trung bình, Pilates cơ bản đốt khoảng 200 – 300 calo/giờ, còn bài nâng cao có thể lên đến 450 calo. Vì vậy, Pilates đốt bao nhiêu calo phụ thuộc vào cường độ bài tập và thể trạng từng người.

• Pilates có hỗ trợ người tập giảm cân hay không?

Có. Dù đốt calo vừa phải, Pilates giúp săn chắc cơ thể và tăng trao đổi chất. Nếu kiên trì, bạn sẽ thấy rõ hiệu quả tập Pilates giảm calo theo thời gian.

• Làm sao để đốt calo nhiều hơn khi tập Pilates?

Chọn bài nâng cao, kết hợp dụng cụ, giữ hơi thở ổn định và tập không ngắt quãng sẽ giúp tăng hiệu quả tập Pilates.

• Nên tập bao nhiêu buổi mỗi tuần để giảm cân?

Tập 3 – 5 buổi/tuần là lý tưởng. Kết hợp ăn uống hợp lý giúp tối ưu tập Pilates giảm bao nhiêu calo và duy trì vóc dáng bền vững.

Pilates là lựa chọn hoàn hảo cho người muốn giảm cân nhẹ nhàng mà hiệu quả

Hiểu rõ tập Pilates đốt bao nhiêu calo là bước quan trọng để xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp. Khi kết hợp Pilates với chế độ ăn uống khoa học và nghỉ ngơi hợp lý, bạn hoàn toàn có thể đẩy mạnh khả năng đốt calo mỗi buổi và duy trì vóc dáng khỏe mạnh, dẻo dai một cách bền vững.