Reverse Pushup: Hướng dẫn thực hiện chi tiết

Nếu bạn đã làm chủ động tác chống đẩy thông thường bằng cách nâng và hạ cơ thể với cánh tay, tại sao không thử thách bản thân với một bài tập khó hơn và các biến thể của bài tập này – Reverse Pushup? Đây là bài tập thú vị giúp bạn gia tăng sức mạnh và cải thiện sự linh hoạt toàn thân. Vậy Reverse Pushup là gì, và cách thực hiện như thế nào? Hãy cùng IGA Pilates tìm hiểu ngay nhé!

1. Reverse Pushup là gì?

Reverse Pushup (chống đẩy ngược) là một bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Cách thực hiện bài tập này phức tạp hơn so với chống đẩy thông thường khi chỉ yêu cầu nâng và hạ cơ thể bằng cánh tay.

Khi thực hiện Reverse Pushup, bạn sẽ phải sử dụng tay, cơ bụng, chân và cơ lưng để hạ người xuống sàn, đẩy cơ thể lùi về phía gót chân, sau đó quay lại tư thế chống đẩy ban đầu. Do đó, đây là một bài tập toàn thân mạnh mẽ và hiệu quả.

Xem thêm: Các bài tập Calisthenics tại nhà đơn giản, hiệu quả

2. Lợi ích khi tập Reverse Pushup

Khi tập luyện thường xuyên và đúng kỹ thuật, Reverse Pushup sẽ mang lại nhiều lợi ích nổi bật như sau:

• Tăng cường sức mạnh phần thân trên: Khi thực hiện đúng kỹ thuật và đều đặn, bài tập này giúp phát triển sức mạnh cho cơ tay sau, cơ vai, cơ core, và cơ ngực.
• Rèn luyện hệ tim mạch: Sau khi thành thạo động tác và quen với biên độ chuyển động, bạn có thể tăng tốc độ thực hiện để tăng nhịp tim, thích hợp khi kết hợp cardio vào bài tập.
• Tiện lợi khi tập tại nhà: Reverse Pushup không cần dụng cụ hỗ trợ. Đây là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, dễ dàng tích hợp vào bất kỳ kế hoạch tập luyện nào, dù bạn tập ở nhà hay tại phòng gym.

3. Các bước thực hiện Reverse Pushup

Đối người mới thực hiện bài tập Reverse Pushup, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-15 lần lặp lại (tùy vào khả năng của bản thân mà bạn có thể tăng số hiệp và số lần tập).

Sau đây là các bước thực hiện động tác Full-body Reverse Pushup:

1. Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy thông thường. Mũi chân chạm đất. Hông cao hơn đầu gối. Hai tay rộng bằng vai. Giữ thân thẳng, lưng không bị cong.
2. Hạ thấp cơ thể: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống sát mặt đất bằng cách gập khuỷu tay. Giữ thân thẳng, không để hông bị nhô cao. Hạ người cho đến khi cánh tay trên ngang lưng, khuỷu tay cách thân khoảng 45 độ và cổ tay nằm dưới khuỷu tay. Dừng lại ở vị trí thấp nhất.
3. Chuyển sang động tác chống đẩy ngược: Giữ thẳng cơ thể, giữ ngực gần mặt đất và đẩy hông về phía sau khi duỗi thẳng tay. Uốn cong hông và đầu gối để đẩy hông về phía chân.
4. Chuyển trọng lượng cơ thể: Đưa phần lớn trọng lượng cơ thể về phía dưới cơ thể, giữ tay thẳng. Dừng lại ở vị trí thấp nhất.
5. Đẩy người lên: Dùng phần đầu ngón chân và đẩy hông và đầu gối thẳng lại để trở về tư thế chuẩn bị.
6. Lặp lại động tác.

Để tăng mức độ thử thách, hãy đặt chân lên bề mặt cao như khối tập, hộp hoặc bậc thang. Điều này sẽ tăng cường hoạt động của các cơ ngực trên trong giai đoạn giảm dần của bài tập. Mặt khác, bạn có thể giảm thử thách bằng cách giữ đầu gối cong và tiếp xúc với sàn trong suốt phạm vi chuyển động.

Tham khảo: Handstand Push Up với chống đẩy truyền thống có gì khác nhau

4. Các biến thể của Reverse Pushup

Nếu bạn muốn tăng thêm độ khó và làm đa dạng danh sách các bài tập luyện của mình, hãy thử ba biến thể của động tác Reverse Pushup sau đây:

4.1. Backward-facing Reverse Pushup (Chống đẩy ngược quay lưng)

Backward-facing Reverse Pushup là động tác chống đẩy ngược phổ biến giống như bài tập Triceps Dip (là một bài tập hạ thấp trọng tâm của cơ thể với việc gập khuỷu tay song song với sàn nhà rồi bắt đầu đi lên). Backward-facing Reverse Pushup đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu và thách thức các cơ bụng và lưng, đồng thời cải thiện thể lực phần thân trên.

Cách thực hiện bài tập này:

1. Ngồi trên sàn với đầu gối gập lại và đặt tay dưới vai.
2. Đẩy người lên khỏi mặt sàn, duỗi thẳng cơ thể và tay sao cho vai nằm ngay trên tay.
3. Dùng hông đẩy cơ thể lên cao, duỗi thẳng chân sao cho cơ thể chỉ được nâng đỡ bởi tay và gót chân.
4. Giữ tư thế đó trong vài giây, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi mông chạm sàn.
5. Lặp lại động tác. Hãy bắt đầu thực hiện từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp (tùy vào khả năng của bản thân).

Một cách thực hiện khác của Backward-facing Reverse Pushup có thể thực hiện dưới dạng hạ tay như sau:

1. Thay vì để tay trên sàn, đặt tay phía sau trên ghế hoặc ghế chắc chắn.
2. Dồn trọng lượng lên tay, hạ cơ thể xuống cho đến khi cánh tay trên gần song song với mặt sàn.
3. Đẩy người lên cho đến khi tay thẳng lại.
4. Lặp lại động tác.

Xem thêm: Diamond Push Up 4 bước tập đúng chuẩn, hiệu quả tối đa

4.2. Reverse Hands Pushup (Chống đẩy với tay ngược về phía sau)

Cách thực hiện Reverse Hands Pushup giống như bài tập chống đẩy truyền thống. Điểm khác biệt nằm ở cách đặt bàn tay: thay vì các ngón tay hướng về phía trước, chúng sẽ quay ngược lại, hướng về phía chân. Sự thay đổi nhỏ này tạo ra thử thách lớn hơn cho cơ bắp tay trước, mang đến một bài tập hiệu quả và đầy mới mẻ.

5. Những lưu ý quan trọng khi tập Reverse Pushup

Khi tập Reverse Pushup, bạn nên lưu ý những điểm sau để đảm bảo hiệu quả và an toàn:

Đúng kỹ thuật

Việc tập luyện đúng cách không chỉ giúp bạn đạt hiệu quả cao hơn mà còn bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương không đáng có!

• Luôn bắt đầu với tư thế chuẩn, đảm bảo lưng và hông luôn thẳng. Xệ hông hoặc cong lưng có thể gây đau lưng hoặc chấn thương cột sống.
• Đặt tay và chân đúng vị trí để cơ thể được hỗ trợ vững vàng.
• Hãy giữ chuyển động có kiểm soát, đừng để vai vượt qua tay.
• Lúc mới bắt đầu tập luyện, hãy thử hít vào khi bạn đi xuống và thở ra khi bạn đi lên. Nhịp thở đúng giúp tăng hiệu suất và giữ cơ thể ổn định.
• Không nên thực hiện động tác quá nhanh hoặc gồng ép quá sức. Các chuyển động nên chậm rãi, kiểm soát để tăng hiệu quả và tránh chấn thương.

Lắng nghe cơ thể

• Nếu cảm thấy đau bất thường ở vai, cổ tay hoặc bất kỳ bộ phận nào, hãy dừng tập và kiểm tra lại tư thế.
• Không cố gắng quá sức, đặc biệt khi mới bắt đầu hoặc chưa quen bài tập.

Tăng cường từ từ:

• Không chỉ với Reverse Pushup nói riêng, mà với tất cả các bài tập nói chung, nếu bạn là người mới tập, hãy bắt đầu với số lần và cường độ phù hợp với khả năng của bản thân, sau đó tăng dần số hiệp và độ khó để cơ thể thích nghi.
• Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi bắt đầu với một động tác, hãy nhờ đến sự giúp đỡ từ các huấn luyện chuyên nghiệp!

Khởi động và giãn cơ

• Khởi động kỹ trước khi tập để làm ấm cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
• Sau khi tập, hãy thực hiện các bài giãn cơ để thư giãn và phục hồi cơ bắp.

Trên đây là những thông tin chi tiết mà IGA Pilates đã chia sẻ về Reverse Pushup cùng các biến thể của động tác này. Có thể nói Reverse Pushup là những bài tập khó, do đó hãy cẩn thận trong quá trình luyện tập và tập luyện với cường độ phù hợp khả năng của bản thân để tránh xảy ra chấn thương. Hy vọng rằng bạn sẽ thành công thực hiện được bài tập Reverse Pushup!