5 động tác khởi động trước khi tập pilates bạn nên biết

Pilates là một bộ môn giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi, cải thiện tư thế và tăng độ dẻo dai cho cơ thể. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối đa và hạn chế chấn thương, khởi động trước khi tập Pilates là bước vô cùng quan trọng mà bạn không nên bỏ qua. Cùng igapilates.vn tìm hiểu các bài tập khởi động trước khi tập pilates để mang lại hiệu quả nhất cho bạn. 

1. Vì sao cần khởi động trước khi tập pilates?

Khởi động trước khi tập Pilates là bước khởi đầu quan trọng, giúp cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang vận động một cách an toàn và hiệu quả. Khởi động vừa giúp làm nóng cơ thể, vừa giúp người tập thiết lập sự tỉnh thức và tập trung trước buổi tập.

1.1 Tăng cường tuần hoàn máu

Khi khởi động các cơ, cơ thể cũng sẽ bắt đầu vận động nhẹ nhàng, tim sẽ bơm máu nhanh hơn, đưa oxy đến các cơ bắp, giúp chúng hoạt động linh hoạt và dẻo dai hơn. Nhờ vậy, hiệu suất tập luyện được nâng cao đáng kể.

1.2 Kích hoạt các cơ trung tâm

Với việc khởi động trước khi tập pilates, các nhóm cơ trung tâm sẽ được đánh thức. Khi cơ lõi được kích hoạt, người tập sẽ dễ dàng kiểm soát chuyển động, giữ thăng bằng tốt hơn và thực hiện các tư thế chính xác hơn.

1.3 Cải thiện sự linh hoạt của các khớp và cột sống

Với các bài khởi động nhẹ nhàng sẽ giúp bôi trơn khớp, giảm độ cứng cơ, từ đó hạn chế nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện. Đây là yếu tố đặc biệt quan trọng đối với những ai mới làm quen với Pilates hoặc có cơ địa dễ bị căng cơ, mỏi gối.

1.4 Cải thiện sự tập trung

Khi bạn thực hiện các động tác pilates, đồng thời hít thở sâu, cảm nhận từng chuyển động và lắng nghe cơ thể, tâm trí bạn cũng sẽ được điều chỉnh để bước vào trạng thái tĩnh tâm, nhẹ nhàng. 

1.5 Gạt bỏ lo âu, căng thẳng

Những bài khởi động nhẹ nhàng sẽ giúp bạn chuẩn bị một tinh thần tích cự, an toàn trước khi tập luyện.

2. Các động tác khởi động trước khi tập pilates hiệu quả

Pilates là bộ môn tập luyện nhẹ nhàng, thư giãn, vì thế khi thực hiện các động tác khởi động, bạn cũng không cần thực hiện những bài khởi động phức tạp. Dưới đây là 5 động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất tốt:

2.1 Bài tập Pelvic Tilt - Lăn xương chậu

Pelvic Tilt là một trong những bài tập khởi động trước khi tập Pilates hiệu quả nhất, giúp kích hoạt cơ bụng dưới và hỗ trợ cột sống thắt lưng ổn định hơn. Động tác này nhẹ nhàng nhưng mang lại tác động sâu đến vùng cơ trung tâm của cơ thể.

>> Tham khảo: 6 nguyên tắc của phương pháp tập Pilates bạn nên biết

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa, co gối, hai chân đặt ngang hông
• Hít vào, nhẹ nhàng lăn xương chậu về phía rốn
• Thở ra, đưa xương chậu về vị trí ban đầu
• Thực hiện động tác 8 - 10 lần.

2.2 Bài tập Spine Articulation - Cuộn cột sống

Spine Articulation là bài tập lý tưởng để làm mềm và kéo giãn từng đốt sống, giúp cột sống trở nên linh hoạt và vận động nhịp nhàng hơn. Đây là một phần quan trọng trong quy trình khởi động trước khi tập Pilates, đặc biệt dành cho những ai thường bị cứng lưng hoặc làm việc nhiều với máy tính.

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa
• Hít vào khi chuẩn bị, thở ra khi cuộn lưng lên từng đốt sống
• Cuộn từ dưới lên, rồi hạ xuống từ từ từng đốt sống khi thở ra

2.3 Bài tập Cat-Cow Stretch – Mèo và Bò

Một trong những động tác kinh điển của Pilates và yoga, Cat-Cow Stretch cực kỳ phù hợp cho giai đoạn khởi động, giúp làm ấm cột sống, tăng độ dẻo dai và cải thiện tư thế tổng thể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế quỳ chống tay gối
• Thở ra: Gập lưng lên cao như mèo
• Hít vào: Võng lưng xuống, nâng cằm như bò. 
• Lặp lại động tác 5 -7 lần. 

2.4 Bài tập Breathing Exercise (Thở)

Trong Pilates, hơi thở là nền tảng của mọi chuyển động, vì vậy không thể thiếu các bài tập thở trong khởi động. Việc luyện thở đúng cách giúp oxy lưu thông tốt hơn, kích hoạt cơ lõi, tạo tiền đề cho một buổi tập hiệu quả.

Cách thực hiện: 

• Bạn hít vào bằng mũi, cảm nhận luồng khí lan xuống bụng và hai bên sườn
• Thở ra chậm rãi qua miệng, siết nhẹ cơ bụng. 

2.5 Bài tập Arm Circles - Xoay cánh tay

Arm Circles là bài khởi động đơn giản giúp làm nóng khớp vai, kích thích lưu thông máu và tăng khả năng vận động linh hoạt cho phần thân trên. Động tác này thường được đưa vào giai đoạn khởi động trước khi tập Pilates, nhất là trong những buổi tập có nhiều chuyển động tay.

Cách thực hiện: 

• Bạn có thể thực hiện khi đứng hoặc nằm ngửa. Duỗi thẳng hai tay sang hai bên, bắt đầu xoay cánh tay theo vòng tròn nhỏ rồi tăng dần. 
• Lặp lại theo chiều thuận, nghịch để giúp khớp vai hoạt động trơn tru và cân bằng nhất. 

3. Những lưu ý khi khởi động trước khi tập pilates

Dưới đây là một số lưu ý bạn nên cân nhắc trước khi tập các động tác pilates: 

• Giữ nhịp độ ổn định, tránh thực hiện quá nhanh
• Kết hợp hơi thở sâu và chậm trong mọi chuyển động

>> Tham khảo: Nên tập Pilates bao nhiêu lần 1 tuần để đạt hiệu quả cao nhất

• Nếu bạn là người mới bắt đầu, nên tập theo hướng dẫn của huấn luyện viên
• Bạn nên khởi động trong khoảng 5–10 phút trước buổi tập

Khởi động trước khi tập Pilates là bước không thể thiếu để chuẩn bị cho một buổi tập hiệu quả và an toàn. Việc làm nóng cơ thể đúng cách không chỉ giúp bạn tránh chấn thương mà còn tăng khả năng tập trung, nâng cao hiệu suất luyện tập và mang lại cảm giác tràn đầy năng lượng. Hãy xem khởi động như một phần quan trọng trong hành trình chăm sóc sức khỏe và rèn luyện thể chất mỗi ngày.

Chắc chắn bạn sẽ thích:

>>> 6 nguyên tắc của phương pháp tập Pilates bạn nên biết

>>> Pilates Swimming - bài tập cực kỳ hiệu quả cho người mới