Hướng dẫn các bài tập với dây tập Pilates tại nhà hiệu quả

Dây tập Pilates là một dụng cụ tập luyện được sử dụng phổ biến trong bộ môn Pilates. Dây tập Pilates được làm từ chất liệu cao su đàn hồi với nhiều mức độ kháng lực khác nhau, giúp người tập có thể điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với thể trạng của mình.

1. Công dụng của dây tập Pilates

Dây tập Pilates mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe trong quá trình tập luyện

Dây tập Pilates có nhiều lợi ích cho sức khỏe trong quá trình tập luyện với máy tập Pilates, bao gồm:

• Tăng cường sức mạnh cùng sức bền cơ bắp

Dây tập Pilates tạo ra lực cản, giúp người tập phải sử dụng nhiều cơ bắp hơn để thực hiện các bài tập. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bắp, đặc biệt là các nhóm cơ cốt lõi, cơ bụng, cơ mông, cơ đùi,...

• Cải thiện tính dẻo dai của cơ thể

Các bài tập với dây tập Pilates thường tập trung vào việc kéo giãn cơ bắp, giúp cải thiện độ dẻo dai của cơ thể. Điều này giúp người tập linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu quả của các hoạt động thể chất khác.

• Giúp đốt cháy calo và giảm cân

Tập luyện với dây tập Pilates giúp đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả. Theo nghiên cứu, tập luyện với dây tập Pilates trong 30 phút có thể giúp đốt cháy khoảng 200-300 calo.

• Cải thiện tư thế cùng với khả năng cân bằng

Các bài tập với dây tập Pilates giúp người tập tập trung vào việc giữ tư thế và cân bằng. Điều này giúp cải thiện tư thế và khả năng cân bằng, giảm nguy cơ chấn thương.

• Giảm căng thẳng và mệt mỏi

Tập luyện với dây tập Pilates giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi. Các bài tập Pilates thường tập trung vào việc hít thở sâu và thư giãn cơ bắp, giúp giảm stress và cải thiện tâm trạng.

2. Hướng dẫn các bài tập luyện với dây tập Pilates hiệu quả

2.1. Bài tập phần thân dưới

Bài tập thân dưới với dây tập Pilates giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ đùi và mông

2.1.1. Squat với dây tập Pilates

Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ đùi và mông.

Để thực hiện bài tập này, bạn đặt dây tập Pilates dưới chân và đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai. Đặt dây tập Pilates dưới chân và nắm hai đầu dây bằng hai tay. Hít vào, hạ thấp cơ thể xuống như thể bạn đang ngồi xuống ghế. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và nâng cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.

2.1.2. Lunges với dây tập Pilates

Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ đùi và bắp chân.

Để thực hiện bài tập này, bạn đặt dây tập Pilates dưới chân và đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai. Đặt dây tập Pilates dưới chân và nắm hai đầu dây bằng hai tay. Bước chân phải về phía trước, gập đầu gối phải cho đến khi đùi phải song song với sàn. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên đối với chân trái.

2.1.3. Leg lifts với dây tập Pilates

Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh của cơ bụng và cơ mông.

Để thực hiện bài tập này, bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo cơ thể. Đặt dây tập Pilates dưới bàn chân và nắm hai đầu dây bằng hai tay. Hít vào, nâng hai chân lên cao khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và hạ hai chân xuống trở lại vị trí ban đầu.

2.2. Bài tập phần thân trên

Bài tập thân trên với dây tập Pilates giúp tăng cường sức mạnh cơ ngực, cơ vai và cơ tay

2.2.1. Push-ups với dây tập Pilates

Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh của cơ ngực, cơ vai và cơ tay.

Để thực hiện bài tập này, bạn đặt dây tập Pilates dưới chân và quỳ xuống, hai chân rộng bằng vai. Đặt dây tập Pilates dưới chân và nắm hai đầu dây bằng hai tay. Đặt hai tay song song với vai, các ngón tay hướng về phía trước. Hít vào, hạ thấp cơ thể xuống như thể bạn đang ngồi xuống ghế. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và nâng cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.

2.2.2. Rows với dây tập Pilates

Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh của cơ lưng và cơ vai.

Để thực hiện bài tập này, bạn đặt dây tập Pilates dưới chân và đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai. Đặt dây tập Pilates dưới chân và nắm hai đầu dây bằng hai tay. Giữ hai tay song song với sàn, các ngón tay hướng về phía trước. Hít vào, kéo dây tập Pilates về phía ngực. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và trở về vị trí ban đầu.

2.2.3 Shoulder raises với dây tập Pilates

Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh của cơ vai.

Để thực hiện bài tập này, bạn đặt dây tập Pilates dưới chân và đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai. Đặt dây tập Pilates dưới chân và nắm hai đầu dây bằng hai tay. Giữ hai tay song song với sàn, các ngón tay hướng về phía trước. Hít vào, nâng cả hai tay lên cao ngang vai. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và hạ hai tay xuống trở lại vị trí ban đầu.

Xem thêm: tập pilates có giảm cân không

2.3. Bài tập luyện cốt lõi

Dây tập Pilates giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi - tập pilates với dây

2.3.1. Plank với dây tập Pilates

Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh của cơ cốt lõi.

Để thực hiện bài tập này, bạn đặt dây tập Pilates dưới chân và nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo cơ thể. Đặt dây tập Pilates dưới bàn chân và nắm hai đầu dây bằng hai tay. Giữ cơ thể thẳng, nâng cơ thể lên khỏi sàn, chỉ dùng hai tay và hai chân để nâng đỡ cơ thể. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và hạ cơ thể xuống trở lại vị trí ban đầu.

2.3.2. Bird dog với dây tập Pilates

Bài tập Bird dog với dây tập Pilates là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh của cơ cốt lõi, cơ mông và cơ đùi. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp.

Cách thực hiện

• Đặt dây tập Pilates dưới chân và quỳ trên thảm tập, hai chân rộng bằng vai
• Cầm hai đầu dây bằng hai tay, đặt hai tay song song với sàn, các ngón tay hướng về phía trước.
• Giữ cho cơ thể thẳng, từ từ duỗi tay phải về phía trước và chân trái ra phía sau.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác với bên còn lại.

Lưu ý

• Giữ cho cơ thể thẳng, không cong lưng hoặc hông.
• Giữ cho đầu gối hơi cong để giảm căng thẳng cho khớp gối.
• Không nâng tay hoặc chân quá cao.

Biến thể

Để tăng độ khó của bài tập, bạn có thể nâng cao tay hoặc chân cao hơn. Bạn cũng có thể thêm trọng lượng vào dây tập Pilates.

Số lần lặp lại

Bắt đầu từ 5 đến 10 lần lặp lại cho mỗi bên. Khi bạn trở nên khỏe hơn, bạn có thể tăng số lần lặp lại lên 15-20.

Tham khảo thêm: pilates khác gì yoga

2.4. Bài tập luyện giãn cơ

Giãn cơ cùng dây tập Pilates sau quá trình tập luyện - tập pilates với dây

2.4.1. Hamstring stretch với dây tập Pilates

Đây là một bài tập giãn cơ hamstring nâng cao hơn.

• Đặt dây tập Pilates dưới chân và ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo cơ thể.
• Cầm hai đầu dây bằng hai tay và đặt dây tập Pilates quanh bàn chân.
• Dùng dây tập Pilates để kéo cơ thể về phía trước, cảm nhận độ căng ở cơ hamstring.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và trở về vị trí ban đầu.

2.4.2. Calf stretch với dây tập Pilates

Đây là một bài tập giãn cơ bắp chân nâng cao hơn.

• Đặt dây tập Pilates dưới chân và đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai.
• Cầm hai đầu dây bằng hai tay và đặt dây tập Pilates quanh bàn chân.
• Dùng dây tập Pilates để kéo cơ thể về phía trước, giữ cho lưng thẳng.
• Đặt bàn chân sau lên sàn, giữ cho gót chân chạm sàn.
• Dùng trọng lượng cơ thể và dây tập Pilates để kéo cơ thể về phía trước, cảm nhận độ căng ở cơ bắp chân.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và trở về vị trí ban đầu.

3. Lưu ý khi tập luyện với dây tập Pilates

Để tập luyện với dây tập Pilates, bạn cần phải lưu ý một số điểm sau:

• Lựa chọn dây có mức độ kháng lực phù hợp với thể trạng của mình.
• Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu tập để tránh chấn thương.
• Tập luyện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao nhất.

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về các bài tập và lưu ý trong quá trình sử dụng dây tập Pilates. Hy vọng những chia sẻ của IGA Pilates P sẽ giúp bạn có thêm nhiều kiến thức và nâng cao hiệu quả tập luyện. Bạn đọc có thể tham khảo thêm các dụng cụ tập Pilates, máy tập Pilates tại website igapilates.vn.