Ashtanga yoga là gì? Triết lý, lợi ích và các chuỗi tư thế của loại hình Ashtanga yoga

Ashtanga yoga là một phương pháp yoga cổ xưa có nguồn gốc từ Ấn Độ. Phương pháp này được nhiều người quan tâm khi bắt đầu tập yoga bởi sự mạnh mẽ, nhịp nhàng và hiệu quả của nó. Để giúp quý bạn đọc hiểu rõ hơn về Ashtanga yoga là gì, IGA Pilates xin chia sẻ một số thông tin hữu ích trong bài viết dưới đây.

1. Ashtanga yoga là gì?

Ashtanga yoga là một hệ thống yoga cổ xưa được ghi lại bởi nhà hiền triết Vamasa Rishi. Hệ thống này hướng tới mục tiêu kiểm soát hơi thở và tạo ra sự thiền định liên kết giữa cơ thể và tâm trí.

Ashtanga yoga có 6 cấp độ, từ cơ bản đến nâng cao

Về thể chất, Ashtanga yoga tập trung vào các động tác mạnh mẽ, đòi hỏi sự kết hợp nhịp nhàng giữa hơi thở và tư thế. Các động tác này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai, đồng thời giúp đốt cháy calo hiệu quả.

Về tinh thần, Ashtanga yoga giúp người tập tập trung và thiền định. Các động tác yoga được thực hiện theo một trình tự cố định, giúp người tập tập trung vào hơi thở và cơ thể của mình. Điều này giúp làm dịu tâm trí và đưa người tập vào trạng thái thiền định.

Bài tập Ashtanga yoga có 6 cấp độ, từ cơ bản đến nâng cao. Hầu hết người tập chỉ tập luyện ở cấp độ cơ bản, vì vậy họ không thể tận hưởng được đầy đủ lợi ích của Ashtanga yoga. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, người tập nên tìm hiểu kỹ về nguồn gốc và các cấp độ của Ashtanga yoga trước khi bắt đầu tập luyện.

2. Lịch sử và triết lý của loại hình Ashtanga yoga

Lịch sử của Ashtanga yoga

Ashtanga yoga là gì? Đây là một hệ thống yoga cổ xưa được ghi lại bởi nhà hiền triết Vamasa Rishi. Hệ thống này được phát triển cách đây hơn 5.000 năm tại Ấn Độ.

Theo truyền thuyết, Vamasa Rishi là một nhà hiền triết sống ở thời kỳ Veda, khoảng 1.500 năm trước Công nguyên. Ông được cho là đã nhận được sự truyền dạy về Ashtanga yoga từ thần Shiva, vị thần tối cao của đạo Hindu.

Ashtanga yoga đã được truyền dạy qua nhiều thế hệ và dần dần phát triển thành nhiều nhánh khác nhau. Trong thế kỷ 20, Ashtanga yoga đã được truyền bá đến phương Tây bởi Sri K. Pattabhi Jois, một giáo viên yoga người Ấn Độ.

Sri K. Pattabhi Jois đã thành lập Viện nghiên cứu và giảng dạy Ashtanga Yoga ở Mysore, Ấn Độ. Ông đã dạy Ashtanga yoga cho hàng ngàn học sinh từ khắp nơi trên thế giới.

Nhờ sự truyền bá của Sri K. Pattabhi Jois, Ashtanga yoga đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới. Ngày nay, Ashtanga yoga là một trong những hệ thống yoga được tập luyện rộng rãi nhất.

Ashtanga yoga dựa trên triết lý của yoga cổ điển, bao gồm tám nhánh của yoga

Triết lý của Ashtanga yoga

Ashtanga yoga dựa trên triết lý của yoga cổ điển, bao gồm tám nhánh của yoga. Tám nhánh của yoga là:

• Yama: Quy tắc đạo đức
• Niyama: Kỷ luật tự giác
• Asana: Tư thế
• Pranayama: Kỹ thuật thở
• Pratyahara: Rút lui các giác quan
• Dharana: Tập trung
• Dhyana: Thiền định
• Samadhi: Trạng thái giác ngộ

Ashtanga yoga tập trung vào sáu nhánh đầu tiên của yoga, bao gồm:

• Yama: Ashtanga yoga khuyến khích người tập thực hành các quy tắc đạo đức, chẳng hạn như không sát sinh, không nói dối, không trộm cắp, không ham muốn và không sử dụng các chất kích thích.
• Niiyama: Ashtanga yoga khuyến khích người tập thực hành các kỷ luật tự giác, chẳng hạn như vệ sinh thân thể, thanh lọc tâm trí, học hỏi, thiền định và cống hiến.
• Asana: Ashtanga yoga tập trung vào các tư thế yoga mạnh mẽ và nhịp nhàng. Các tư thế yoga giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai, đồng thời giúp đốt cháy calo hiệu quả.
• Pranayama: Ashtanga yoga sử dụng các kỹ thuật thở sâu và nhịp nhàng để giúp kiểm soát năng lượng trong cơ thể. Các kỹ thuật thở giúp thư giãn tâm trí, giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể.

3. Lợi ích Ashtanga yoga mang lại cho người tập

Ashtanga yoga giúp cải thiện sức khỏe và giải tỏa áp lực cho người tập

Lợi ích của việc tập Ashtanga yoga rất đa dạng, bao gồm cả thể chất và tinh thần. Dưới đây là một số lợi ích nổi bật của Ashtanga yoga:

• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Các tư thế yoga trong Ashtanga yoga đòi hỏi sự kết hợp nhịp nhàng giữa hơi thở và cơ bắp. Điều này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là ở các nhóm cơ chính như chân, tay, bụng và lưng.
• Cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai: Các tư thế yoga trong Ashtanga yoga giúp kéo căng các cơ bắp và khớp, giúp cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai. Điều này có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp, ngăn ngừa chấn thương và cải thiện khả năng vận động.
• Giúp đốt cháy calo hiệu quả: Ashtanga yoga là một hình thức tập luyện cường độ cao, giúp đốt cháy calo hiệu quả. Một nghiên cứu cho thấy tập Ashtanga yoga trong 60 phút có thể giúp đốt cháy khoảng 500 calo.
• Giảm căng thẳng, mệt mỏi: Các kỹ thuật thở trong Ashtanga yoga giúp thư giãn tâm trí và giảm căng thẳng. Điều này có thể giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường khả năng tập trung và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Cải thiện tâm trạng: Ashtanga yoga giúp tăng cường lưu thông máu và oxy đến não, giúp cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ mắc các bệnh tâm thần.
• Tăng cường sức khỏe tổng thể: Ashtanga yoga giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hệ hô hấp, hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Ashtanga yoga là một phương pháp yoga toàn diện, mang lại lợi ích cho cả thể chất và tinh thần.

4. Các chuỗi tư thế Ashtanga yoga cơ bản

Bài tập ashtanga yoga cơ bản, còn được gọi là Primary Series, là một chuỗi các tư thế yoga được thực hiện theo một trình tự cố định. Chuỗi này bao gồm 60 tư thế, được chia thành 6 phần.

Ashtanga yoga bao gồm 60 tư thế, được chia thành 6 phần

Phần 1: Surya Namaskar A và B

Phần 1 của chuỗi Ashtanga yoga cơ bản bao gồm 12 tư thế Surya Namaskar A và 12 tư thế Surya Namaskar B. Surya Namaskar là một chuỗi các tư thế chào mặt trời, giúp khởi động cơ thể và làm ấm cơ thể.

Phần 2: Standing postures

Phần 2 của chuỗi Ashtanga yoga cơ bản bao gồm 12 tư thế đứng, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt.

Phần 3: Sitting postures

Phần 3 của chuỗi Ashtanga yoga cơ bản bao gồm 12 tư thế ngồi, giúp mở hông và kéo căng cơ bắp.

Phần 4: Backbends

Phần 4 của chuỗi Ashtanga yoga cơ bản bao gồm 10 tư thế lưng, giúp kéo căng cột sống và cải thiện sự dẻo dai.

Phần 5: Forearm balances

Phần 5 của chuỗi Ashtanga yoga cơ bản bao gồm 5 tư thế thăng bằng bằng cẳng tay, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sự tập trung.

Phần 6: Closing postures

Phần 6 của chuỗi Ashtanga yoga cơ bản bao gồm 5 tư thế kết thúc, giúp thư giãn cơ thể và tâm trí.

Các tư thế chính trong chuỗi Ashtanga yoga cơ bản bao gồm:

• Tư thế đứng: Chó úp mặt, Chó ngửa mặt, Plank, Chaturanga Dandasana, Upward Facing Dog, Downward Facing Dog, Triangle Pose, Reverse Triangle Pose, Warrior Pose I, Warrior Pose II, Warrior Pose III, Triangle Pose with Extended Arm, Triangle Pose with Bent Knee, Forearm Stand, Handstand
• Tư thế ngồi: Crescent Moon Pose, Half Moon Pose, Extended Side Angle Pose, Bound Angle Pose, Bound Angle Pose with Forward Fold, Seated Forward Fold, Seated Twist, Half Lord of the Fishes Pose, Lord of the Fishes Pose
• Tư thế nằm: Bridge Pose, Locust Pose, Bow Pose, Fish Pose, Corpse Pose

Cách thực hiện chuỗi Ashtanga yoga cơ bản:

Chuỗi Ashtanga yoga cơ bản được thực hiện theo một trình tự cố định, bắt đầu bằng các tư thế đứng và kết thúc bằng các tư thế nằm. Mỗi tư thế được giữ trong 5 nhịp thở, sau đó chuyển sang tư thế tiếp theo.

Trước khi bắt đầu tập chuỗi Ashtanga yoga cơ bản, bạn nên khởi động cơ thể bằng các động tác nhẹ nhàng như xoay khớp, duỗi cơ và hít thở sâu.

5. Mẹo và lưu ý khi tập Ashtanga yoga

Ashtanga yoga là gì? đây là một phương pháp yoga cổ xưa, đòi hỏi sự tập trung và kiên trì. Để tập Ashtanga yoga hiệu quả và an toàn, bạn cần lưu ý những điều sau:

Mẹo khi tập Ashtanga yoga:

• Tập trung vào hơi thở và cơ thể khi tập luyện loại hình Ashtanga. Hơi thở là chìa khóa của Ashtanga yoga. Khi tập các tư thế, hãy tập trung vào hơi thở của bạn và hít thở sâu, đều đặn.
• Đừng ép bản thân quá sức. Ashtanga yoga là một phương pháp tập luyện cường độ cao. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
• Dành thời gian để khởi động và thư giãn. Trước khi bắt đầu tập các tư thế, hãy dành thời gian để khởi động cơ thể bằng các động tác nhẹ nhàng như xoay khớp, duỗi cơ và hít thở sâu. Sau khi tập xong, hãy dành thời gian để thư giãn cơ thể bằng các tư thế thư giãn như tư thế xác chết (Savasana).
• Ăn uống lành mạnh và đủ chất. Một chế độ ăn uống lành mạnh và đủ chất sẽ giúp bạn có năng lượng để tập luyện và phục hồi sau khi tập.
• Ngủ đủ giấc. Giấc ngủ là thời gian cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi. Ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để tập luyện vào ngày hôm sau.

Cần kiên trì và tập trung khi tập luyện Ashtanga yoga

Lưu ý khi tập Ashtanga yoga:

• Không tập khi bụng đói hoặc no. Tốt nhất là bạn nên ăn nhẹ trước khi tập 2-3 tiếng.
• Không tập khi đang bị ốm hoặc chấn thương. Nếu bạn đang bị ốm hoặc chấn thương, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia yoga trước khi tập.
• Kết hợp với các bài tập cardio và sức mạnh. Ashtanga yoga là một phương pháp tập luyện tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt. Tuy nhiên, bạn cũng nên kết hợp với các bài tập cardio và sức mạnh để có được cơ thể cân đối và khỏe mạnh.

Dưới đây là một số lời khuyên dành cho người mới bắt đầu tập Ashtanga yoga:

• Bắt đầu tập luyện từ cấp độ cơ bản. Chuỗi Ashtanga yoga cơ bản là một chuỗi tư thế khó, đòi hỏi sự tập trung và kiên trì. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu tập luyện từ cấp độ cơ bản và dần dần nâng cao cấp độ khi cơ thể đã quen dần với các tư thế.
• Tham gia lớp học được hướng dẫn bởi giáo viên có kinh nghiệm. Giáo viên có kinh nghiệm sẽ giúp bạn học cách thực hiện các tư thế đúng cách và tránh chấn thương.
• Kiên nhẫn và tập luyện Ashtanga yoga thường xuyên. Đây là một phương pháp tập luyện đòi hỏi sự kiên trì. Bạn cần tập luyện thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất.

Đọc thêm: Các loại yoga phổ biến cho người mới bắt đầu

Trên đây là những thông tin cơ bản về Ashtanga yoga là gì. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về phương pháp yoga này và lựa chọn cho mình phương pháp luyện tập phù hợp.

Để luyện tập Ashtanga yoga hiệu quả, bạn cần chuẩn bị đầy đủ dụng cụ, bao gồm thảm tập yoga, quần áo thoải mái và một số thiết bị chăm sóc sức khỏe khác. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến của giáo viên yoga có kinh nghiệm để tránh chấn thương khi tập luyện.

Ngoài ra, bạn có thể kết hợp tập Ashtanga yoga với máy tập Pilates để nâng cao hiệu quả luyện tập và cải thiện sức khỏe tổng thể.