Clap Push Up: Bí quyết chinh phục động tác

Nếu bạn đã thành thạo bài tập chống đẩy thông thường và muốn thử thách bản thân với một bài tập nâng cao, đừng bỏ qua Clap Push Up! Đây là bài tập khó, yêu cầu người tập phải có nền tảng sức mạnh và kỹ thuật vững chắc. Vậy động tác này được thực hiện như thế nào? Cùng IGA Pilates khám phá nhé!

1. Clap Push Up là gì?

Clap Push Up (hít đất vỗ tay) là một biến thể của bài tập hít đất truyền thống. Bài tập này yêu cầu kết hợp nhiều khớp và thường chỉ dùng chính trọng lượng cơ thể để thực hiện mà không cần thêm dụng cụ hỗ trợ.

Gần đây, Clap Push Up trở nên phổ biến nhờ vào tính hiệu quả trong việc rèn luyện cơ bắp và cũng bởi vẻ ngoài ấn tượng khi thực hiện. Tuy nhiên, do mỗi lần thực hiện Clap Push Up đòi hỏi cường độ cao, nên bài tập này thường không được thực hiện với số lượng nhiều như hít đất truyền thống. Đồng thời, nó có thể không phù hợp với một số chương trình hoặc mục tiêu tập luyện nhất định.

Lưu ý: Người mới tập Calisthenics nên tránh thực hiện động tác này vì có thể gây chấn thương. Nên bắt đầu với các bài tập cơ bản như chống đẩy thông thường (Push Up) trước khi tiến đến bài tập phức tạp hơn.

2. Lợi ích khi tập Clap Push Up

Clap Push Up mang lại nhiều lợi ích nổi bật cho cơ thể, đặc biệt là đối với phần thân trên. Đây không chỉ là một bài tập rèn luyện sức mạnh mà còn giúp tăng cường khả năng bùng nổ và sự linh hoạt cơ bắp. Dưới đây là các lợi ích chính:

Phát triển cơ bắp toàn diện ở phần thân trên

Clap Push Up không chỉ tập trung vào một nhóm cơ duy nhất mà còn tác động đến hầu hết các cơ ở phần thân trên. Bài tập này giúp phát triển mạnh mẽ các cơ chính như:

• Cơ ngực: Nhóm cơ chính được kích thích mạnh mẽ nhất, đặc biệt là động tác vỗ tay giữa các lần đẩy giúp tăng cường sự phát triển của cơ ngực.
• Cơ vai trước: Hỗ trợ trong việc nâng đẩy cơ thể lên, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của vai trước.
• Cơ tay sau: Là nhóm cơ chính chịu trách nhiệm duỗi tay khi đẩy, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của cơ tam đầu.

Bên cạnh đó, các cơ phụ như cơ xô, cơ vai giữa hay cơ bụng, cẳng tay và cơ mông cũng tham gia hỗ trợ giữ thăng bằng cơ thể và chuyển động.

Cải thiện hiệu suất các bài tập đẩy khác

Việc tập Clap Push Up giúp tăng cường sự phát triển của các sợi cơ co rút nhanh, từ đó tạo nền tảng sức mạnh cho các bài tập như đẩy ngực (Bench Press) hoặc chống đẩy có tạ (Weighted Dip). Việc tập luyện thường xuyên giúp tăng cường khả năng tạo lực và cải thiện hiệu suất ở hầu hết các bài tập đẩy.

Xem thêm: Backward-facing Reverse Pushup Chống đẩy ngược quay lưng

Tăng cường khả năng vận động và sức khỏe khớp

Clap Push-Up yêu cầu sự phối hợp và tốc độ, giúp cải thiện phản xạ, vận động linh hoạt, đồng thời tăng cường sức mạnh và độ ổn định cho khớp vai, khuỷu tay, cổ tay. Do đó, đây là bài tập lý tưởng cho vận động viên cần sức mạnh bùng nổ trong chạy nước rút, nâng vật nặng hay thể thao đối kháng.

3. Các bước thực hiện Clap Push Up

Nếu bạn đã có kinh nghiệm tập luyện ở mức trung cấp đến nâng cao nhưng mới bắt đầu làm quen với động tác Clap Push-Up, dưới đây là các bước hướng dẫn để thực hiện bài tập này:

Bước 1: Người tập vào tư thế chống đẩy truyền thống:

• Lòng bàn tay và mũi chân chạm đất
• Cơ bụng siết chặt.
• Hông cao hơn đầu gối.
• Hai tay rộng bằng vai.
• Giữ thân thẳng, lưng không bị cong.

Bước 2: Gập khuỷu tay, người tập hạ ngực xuống gần sàn, nhưng không chạm hẳn vào sàn. Dừng lại trong tư thế này một lúc, sau đó dùng lực đẩy mạnh tay xuống đất để nâng cơ thể lên khỏi sàn và vào không trung.

Bước 3: Khi tay rời khỏi sàn, người tập dùng đà để vỗ tay lại với nhau, sau đó nhanh chóng đặt tay trở lại sàn và đưa cơ thể về tư thế chống đẩy ban đầu.

Hoàn thành một lần hít đất vỗ tay.

Bước 4: Lặp lại động tác

4. Các biến thể của Clap Push Up

Hầu hết các biến thể của Clap Push-Up chỉ là sự thay đổi tư thế để làm bài tập dễ hoặc khó hơn, giúp người mới bắt đầu thực hiện phiên bản đơn giản và cho những người tập nâng cao tiếp tục phát triển qua các biến thể khó hơn.

Clapping Knee Up

Đối với người mới tập hoặc người tập trình độ trung cấp muốn duy trì lợi ích từ Clap Push Up nhưng chưa thể thực hiện ở cường độ cao, Clapping Knee Up là lựa chọn lý tưởng. Người tập thực hiện động tác Clap Push Up trên đầu gối thay vì tư thế chống đẩy, điều này làm giảm trọng lượng cơ thể cần nâng lên, giảm một nửa độ khó của động tác này.

Tham khảo thêm: Jump squat bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu

Deficit Clapping Push Up

Đây là một trong những biến thể khó nhất của Clap Push Up, bởi bài tập này tập trung nhiều hơn vào cơ ngực và yêu cầu người tập có khả năng tạo ra lực mạnh trong khoảng thời gian ngắn. Deficit Clapping Push Up thực hiện với hai tay nâng cao hơn mặt đất, cho phép tăng phạm vi chuyển động và tập trung hơn vào các cơ ngực.

Decline Clapping Push Up

Tương tự như Decline Push Up thông thường, nhưng kết hợp với động tác vỗ tay của Clap Push Up, người tập Decline Clapping Push Up sẽ nâng chân lên cao hơn so với thân mình và thực hiện giống động tác Clap Push Up như bình thường. Đây cũng là một trong những bài tập khó giúp gia tăng trọng lượng tác động lên cơ thể vùng phần trên.

5. Một số lưu ý khi tập Clap Push Up

Dưới đây là một số những lỗi thường gặp và những lưu ý quan trọng giúp tập luyện Clap Push Up đạt được hiệu quả cao nhất:

5.1. Những lỗi thường gặp

Không siết chặt cơ bụng và cơ mông

• Lý do: Giống như các biến thể hít đất khác, nếu không siết chặt cơ bụng và cơ mông đúng cách, tư thế của người tập sẽ bị mất ổn định và có thể dẫn đến các lỗi kỹ thuật khác.
• Cách khắc phục: Đơn giản là bạn cần luyện tập thêm để củng cố mối liên kết giữa trí óc và cơ bắp!

Giữ phần thân không dưới ổn định trong suốt bài tập

• Lý do: Hông hoặc chân bật lên cùng thân trên có thể dẫn đến mất thăng bằng và giảm hiệu quả bài tập.
• Cách khắc phục: Giữ cho phần thân dưới ổn định bằng cách siết chặt cơ mông và giữ chân vững chắc trên mặt đất.

Tham khảo thêm: Reverse Pushup Hướng dẫn thực hiện chi tiết

Kéo dài cổ tay và ngón tay khi đẩy lên

• Lý do: Dùng tay để tạo đà khi bật lên có thể gây chấn thương ngón tay và cổ tay.
• Cách khắc phục: Khi thực hiện động tác từ lúc bắt đầu đến khi đẩy lên, hãy giữ tay mở rộng và phẳng trên mặt đất. Tay chỉ nên làm điểm tựa vững chắc để cơ thể có thể truyền lực.

Tay không song song với vai

• Lý do: Đây là lỗi chung khi thực hiện hít đất, không chỉ riêng với hít đất vỗ tay. Đặt tay quá xa về phía trước hoặc phía sau so với vai có thể gây căng thẳng quá mức cho các khớp tay và làm thay đổi mục tiêu bài tập.
• Cách khắc phục: Để có tư thế hít đất vỗ tay đúng cách, hãy đặt tay song song với vai theo trục ngang, sao cho nếu nhìn từ bên cạnh, có thể vẽ một đường thẳng từ lòng bàn tay đến vai. Nếu tay được đặt thấp hơn đường này, cơ tam đầu sẽ làm việc quá mức. Ngược lại, nếu tay đặt cao quá, bài tập sẽ trở nên khó hơn mức cần thiết.

5.2. Những lưu ý khác

Không tập quá sức: Nếu cảm thấy cơ thể không ổn, hãy dừng bài tập ngay cả khi không thể hoàn thành. Bên cạnh đó, tập luyện theo khả năng và tăng dần độ khó khi cơ thể đã quen với bài tập.

Không bỏ qua việc khởi động: Hãy khởi động kỹ trước khi tập để nóng cơ bắp, tránh căng cơ hoặc chấn thương, ngoài ra bạn cũng đừng bên các bài tập giãn cơ và thư giãn sau khi tập luyện nhé!

Tăng cường sức mạnh cơ bản: Trước khi thực hiện Clap Push Up, hãy đảm bảo bạn có nền tảng sức mạnh tốt và đã thành thạo động tác chống đẩy thông thường.

Tìm kiếm sự hướng dẫn: Nếu bạn thấy khó khăn trong việc thực hiện động tác, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn của một huấn luyện viên có kinh nghiệm để tránh chấn thương và đạt được kết quả tốt nhất.

Bài viết bên trên của IGA Pilates đã chia sẻ với bạn về Clap Push Up: cách thực hiện động tác, các biến thể và một số lưu ý khi tập luyện. Hy vọng bài viết sẽ mang lại những thông tin hữu ích và đồng hành cùng bạn trong hành trình chinh phục Clap Push Up!