10 tư thế Yoga trên giường giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn

Bạn có biết rằng việc thực hành yoga trên giường trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn một cách đáng kể? Yoga ngay trên giường không chỉ giúp thư giãn cơ thể và tâm trí mà còn tạo ra một trạng thái bình yên, sẵn sàng đưa bạn vào giấc ngủ sâu và ngon giấc.

Trong bài viết này, IGA Pilates sẽ giới thiệu đến bạn 10 tư thế yoga đơn giản mà hiệu quả, có thể thực hiện ngay trên giường của bạn, giúp bạn giải tỏa căng thẳng, thả lỏng cơ thể và chuẩn bị cho một đêm ngon giấc.

1. Tại sao nên tập yoga trên giường 

Yoga trên giường không chỉ là một xu hướng mới mà còn là một giải pháp tuyệt vời để thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Với những lợi ích vượt trội như sự tiện lợi, thư giãn tối đa và cải thiện giấc ngủ, việc thực hành yoga ngay trên chiếc giường thân thuộc của bạn sẽ mang đến những trải nghiệm tuyệt vời.

Bạn không cần phải di chuyển đến phòng tập hay chuẩn bị không gian riêng, mà có thể tập yoga bất cứ lúc nào, đặc biệt là trước khi đi ngủ.

Giường là nơi mang lại cảm giác thoải mái và an toàn, giúp bạn dễ dàng thả lỏng cơ thể và tâm trí, đạt được sự thư giãn sâu hơn. Các tư thế yoga nhẹ nhàng sẽ giúp giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tuần hoàn máu, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ ngon và sâu hơn. 

Yoga trên giường phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người tập yoga lâu năm, từ người trẻ tuổi đến người lớn tuổi. Thực hành yoga thường xuyên còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hệ tiêu hóa, hệ miễn dịch và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. 

Hãy dành một chút thời gian mỗi tối để thực hành những tư thế yoga đơn giản trên giường, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt trong chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của mình.

Có thể bạn chưa biết: Yoga là gì? Từ nguồn gốc đến các loại hình yoga phổ biến

2. Lợi ích của việc tập yoga trên giường 

Yoga trên giường không chỉ mang lại sự tiện lợi và thoải mái mà còn chứa đựng nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe thể chất và tinh thần, đặc biệt là khả năng cải thiện giấc ngủ.

2.1. Thư giãn sâu và giảm căng thẳng

Yoga trên giường là một cách tuyệt vời để thư giãn cơ thể và tâm trí sau một ngày dài căng thẳng. Các tư thế yoga nhẹ nhàng, kết hợp với hơi thở sâu, giúp giải phóng căng thẳng cơ bắp, xoa dịu hệ thần kinh và mang lại cảm giác bình yên, thư thái. 

Điều này đặc biệt hữu ích cho những người thường xuyên gặp phải tình trạng căng thẳng, lo âu hoặc khó ngủ.

2.2. Cải thiện tuần hoàn máu và hệ tiêu hóa

Các động tác yoga trên giường, dù nhẹ nhàng, vẫn có tác động tích cực đến hệ tuần hoàn và tiêu hóa. Chúng giúp tăng cường lưu thông máu, cung cấp oxy và dưỡng chất đến các cơ quan trong cơ thể, đồng thời hỗ trợ quá trình tiêu hóa và loại bỏ độc tố. Nhờ đó, bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng hơn.

2.3. Tăng cường sự linh hoạt và cân bằng

Mặc dù tập trên giường có vẻ hạn chế, nhưng các tư thế yoga vẫn có thể giúp kéo giãn cơ bắp và khớp, tăng cường sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của cơ thể. Một số tư thế còn đòi hỏi sự cân bằng và phối hợp, từ đó cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.

2.4. Tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe tổng thể

Yoga trên giường không chỉ tác động đến thể chất mà còn mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Thực hành yoga thường xuyên giúp kích thích hệ thống bạch huyết, tăng cường hệ miễn dịch và khả năng chống lại bệnh tật. 

Ngoài ra, yoga còn giúp cải thiện chức năng tim mạch, hô hấp và hệ thần kinh, mang lại sự cân bằng và khỏe mạnh cho toàn bộ cơ thể.

2.5. Cải thiện tâm trạng và chuẩn bị cho giấc ngủ ngon

Yoga trên giường giúp giải phóng endorphin - hormone hạnh phúc, giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và lo âu. 

Đồng thời, việc thực hành yoga trước khi đi ngủ giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ sâu và ngon giấc. Bạn sẽ thức dậy với cảm giác sảng khoái và tràn đầy năng lượng cho ngày mới.

3. 10 Tư Thế Yoga trên giường giúp ngủ ngon và sâu hơn 

Yoga trên giường không chỉ là một cách tuyệt vời để thư giãn cơ thể và tâm trí sau một ngày dài, mà còn là một phương pháp hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là 10 tư thế yoga đơn giản bạn có thể thực hiện ngay trên giường trước khi đi ngủ:

3.1 Tư thế em bé (Balasana) trên giường

Balasana, hay còn gọi là Tư thế em bé, là một trong những tư thế yoga trên giường đơn giản nhất nhưng lại mang đến hiệu quả thư giãn sâu sắc. Tư thế này giúp giải phóng căng thẳng ở lưng, vai và cổ, đồng thời tạo cảm giác an toàn và bình yên, đưa bạn vào trạng thái thư giãn hoàn hảo trước khi chìm vào giấc ngủ.

Cách thực hiện:

1. Chuẩn bị: Ngồi quỳ gối trên giường, hai đầu gối mở rộng bằng hông.

2. Hạ người xuống: Từ từ gập người về phía trước, hạ thân mình xuống giữa hai đùi.

3. Thả lỏng: Đặt trán lên một chiếc gối hoặc chăn để tạo sự thoải mái cho cổ. Hai tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống hoặc ngửa lên tùy theo sự thoải mái của bạn.

4. Hít thở: Hít thở sâu và đều, cảm nhận hơi thở đi vào và ra khỏi cơ thể. Tập trung vào sự thư giãn ở lưng, hông và vai.

5. Giữ tư thế: Giữ tư thế trong 1-5 phút hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.

Lợi ích:

• Giảm căng thẳng và lo âu: Tư thế em bé giúp kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, mang lại cảm giác bình yên và thư thái, giảm căng thẳng và lo âu hiệu quả.

• Thư giãn cơ bắp: Tư thế này giúp kéo giãn nhẹ nhàng các cơ ở lưng, vai, hông và cổ, giải phóng sự căng cứng và mệt mỏi.

• Cải thiện tiêu hóa: Áp lực nhẹ nhàng lên bụng trong tư thế em bé có thể giúp kích thích hệ tiêu hóa và giảm các triệu chứng khó tiêu.

• Chuẩn bị cho giấc ngủ: Thực hiện tư thế này trước khi đi ngủ giúp làm dịu tâm trí, thư giãn cơ thể và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ ngon.

Mẹo nhỏ:

• Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở đầu gối, hãy đặt một chiếc gối hoặc chăn dưới chúng để hỗ trợ.

• Nếu bạn cảm thấy căng ở hông, hãy mở rộng khoảng cách giữa hai đầu gối.

• Hãy điều chỉnh tư thế sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất.

3.2 Tư thế con bướm (Baddha Konasana) trên giường

Tư thế con bướm, hay còn gọi là Baddha Konasana, là một tư thế yoga trên giường nhẹ nhàng nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời trong việc mở rộng hông và thư giãn toàn bộ cơ thể. Tư thế này đặc biệt hữu ích cho những người thường xuyên ngồi nhiều hoặc gặp căng thẳng ở vùng hông và lưng dưới.

Cách thực hiện:

1. Chuẩn bị: Ngồi trên giường với lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng về phía trước.

2. Gập gối: Co hai gối lại, đưa hai lòng bàn chân chạm vào nhau.

3. Kéo chân: Nhẹ nhàng kéo hai bàn chân về phía háng, sao cho bạn cảm thấy thoải mái.

4. Thả lỏng: Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng. Bạn có thể đặt tay lên bàn chân hoặc đùi để hỗ trợ.

5. Hít thở: Hít thở sâu và đều, cảm nhận sự mở rộng ở hông và thư giãn ở vùng xương chậu.

6. Giữ tư thế: Giữ tư thế trong 1-5 phút hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.

7. Thoát thế: Nhẹ nhàng duỗi thẳng hai chân về phía trước, thả lỏng cơ thể.

Lợi ích:

• Mở rộng hông và tăng cường sự linh hoạt: Tư thế con bướm giúp kéo giãn nhẹ nhàng các cơ ở hông, đùi trong và vùng xương chậu, tăng cường sự linh hoạt và giảm căng cứng.

• Thư giãn hệ thần kinh: Hít thở sâu và đều trong tư thế này giúp kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, mang lại cảm giác thư thái và bình yên.

• Cải thiện tiêu hóa: Tư thế con bướm có thể giúp kích thích các cơ quan nội tạng trong bụng, cải thiện tiêu hóa và giảm đầy hơi.

• Giảm đau lưng và đau thần kinh tọa: Kéo giãn hông và lưng dưới có thể giúp giảm đau và khó chịu ở những vùng này.

• Điều hòa kinh nguyệt: Tư thế này có thể giúp giảm đau bụng kinh và điều hòa chu kỳ kinh nguyệt.

• Chuẩn bị cho giấc ngủ: Thực hiện tư thế con bướm trước khi đi ngủ giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ ngon.

Mẹo nhỏ:

• Nếu bạn cảm thấy căng ở hông hoặc đầu gối, hãy đặt một chiếc gối hoặc chăn dưới mỗi đầu gối để hỗ trợ.

• Bạn có thể nhẹ nhàng đung đưa đầu gối lên xuống như cánh bướm để tăng cường sự kéo giãn.

• Hãy điều chỉnh tư thế sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất.

3.3 Tư thế gác chân lên tường (Viparita Karani) 

Tư thế gác chân lên tường, hay còn gọi là Viparita Karani, là một trong những tư thế yoga trên giường được yêu thích nhất nhờ sự đơn giản và hiệu quả thư giãn tuyệt vời. Tư thế này giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm sưng phù ở chân và mang lại cảm giác nhẹ nhàng, thư thái cho toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Chuẩn bị: Đặt một chiếc gối hoặc chăn gấp cạnh tường để hỗ trợ lưng dưới nếu cần.

2. Nằm xuống: Nằm ngửa trên giường, mông sát vào tường.

3. Nâng chân: Từ từ nâng hai chân lên cao, tựa vào tường, tạo thành một góc vuông với cơ thể.

4. Thả lỏng: Hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay ngửa lên. Nhắm mắt lại hoặc nhìn nhẹ nhàng lên trần nhà.

5. Hít thở: Hít thở sâu và đều, cảm nhận sự thư giãn ở chân, lưng và toàn bộ cơ thể.

6. Giữ tư thế: Giữ tư thế trong 5-10 phút hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.

7. Thoát thế: Nhẹ nhàng hạ chân xuống, nằm nghỉ một lát trước khi ngồi dậy.

Lợi ích:

• Cải thiện tuần hoàn máu: Tư thế này giúp máu lưu thông về tim dễ dàng hơn, giảm sưng phù ở chân và bàn chân, đặc biệt hữu ích cho những người phải đứng hoặc ngồi nhiều trong ngày.

• Giảm căng thẳng và lo âu: Viparita Karani kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, mang lại cảm giác bình yên và thư thái, giúp giảm căng thẳng và lo âu.

• Thư giãn cơ bắp: Tư thế này giúp thả lỏng các cơ ở chân, lưng và vai, giảm đau nhức và mệt mỏi.

• Cải thiện tiêu hóa: Việc đảo ngược cơ thể có thể giúp kích thích nhu động ruột và cải thiện tiêu hóa.

• Chuẩn bị cho giấc ngủ: Thực hiện tư thế này trước khi đi ngủ giúp làm dịu tâm trí, thư giãn cơ thể và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ ngon.

Mẹo nhỏ:

• Nếu bạn cảm thấy căng ở gân kheo, hãy di chuyển mông ra xa tường một chút hoặc đặt một chiếc gối mỏng dưới lưng dưới.

• Bạn có thể đặt một chiếc chăn mỏng lên bụng để tăng cảm giác thư giãn.

• Hãy điều chỉnh tư thế sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất.

3.4 Tư thế nằm vặn mình (Supta Matsyendrasana) trên giường

Tư thế nằm vặn mình, hay còn gọi là Supta Matsyendrasana, là một tư thế yoga trên giường nhẹ nhàng nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời trong việc thư giãn và kéo giãn cột sống, hông và vai. Tư thế này đặc biệt hữu ích cho những người thường xuyên gặp căng thẳng, đau nhức ở lưng hoặc gặp khó khăn trong việc thư giãn trước khi ngủ.

Cách thực hiện:

1. Chuẩn bị: Nằm ngửa trên giường, hai chân duỗi thẳng, hai tay dang ngang.

2. Co gối: Co gối phải lên ngực, ôm nhẹ bằng hai tay.

3. Vặn mình: Từ từ đưa gối phải sang bên trái, cố gắng chạm sàn hoặc giường. Đầu gối trái vẫn giữ thẳng trên giường.

4. Thả lỏng: Tay trái đặt nhẹ lên gối phải, tay phải vẫn dang ngang. Mắt nhìn sang phải.

5. Hít thở: Hít thở sâu và đều, cảm nhận sự kéo giãn ở cột sống, hông và vai phải.

6. Giữ tư thế: Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

7. Thoát thế: Nhẹ nhàng đưa gối phải về giữa, duỗi thẳng chân. Lặp lại với bên còn lại.

Lợi ích:

• Giảm căng thẳng và mệt mỏi: Tư thế này giúp thư giãn hệ thần kinh, giảm căng thẳng và mệt mỏi, mang lại cảm giác bình yên cho cơ thể và tâm trí.

• Kéo giãn cột sống và hông: Vặn mình nhẹ nhàng giúp kéo giãn cột sống, tăng cường sự linh hoạt và giảm đau nhức. Đồng thời, tư thế này cũng giúp mở rộng hông và giảm căng cứng ở vùng xương chậu.

• Cải thiện tiêu hóa: Vặn mình nhẹ nhàng có thể giúp kích thích các cơ quan nội tạng trong bụng, cải thiện tiêu hóa và giảm đầy hơi.

• Thư giãn vai và cổ: Tư thế này giúp thả lỏng các cơ ở vai và cổ, giảm đau nhức và căng cứng.

• Chuẩn bị cho giấc ngủ: Thực hiện tư thế nằm vặn mình trước khi đi ngủ giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ ngon.

Mẹo nhỏ:

• Nếu bạn cảm thấy căng ở đầu gối hoặc hông, hãy đặt một chiếc gối dưới đầu gối để hỗ trợ.

• Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở cổ, hãy giữ đầu thẳng hoặc nhìn về phía trước thay vì xoay cổ.

• Hãy điều chỉnh tư thế sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất.

3.5 Tư thế xác chết (Savasana) trên giường

Savasana, hay còn gọi là Tư thế xác chết, là một trong những tư thế yoga quan trọng nhất, thường được thực hiện cuối mỗi buổi tập. Trên giường, Savasana mang đến sự thư giãn tuyệt đối, giúp cơ thể và tâm trí hòa vào trạng thái tĩnh lặng, sẵn sàng cho một giấc ngủ sâu và phục hồi.

Cách thực hiện:

1. Chuẩn bị: Nằm ngửa trên giường, đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái và ấm áp. Có thể sử dụng gối hoặc chăn để hỗ trợ đầu, cổ hoặc lưng dưới nếu cần.

2. Thả lỏng cơ thể: Hai chân duỗi thẳng, cách nhau một khoảng thoải mái. Hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay ngửa lên, các ngón tay thả lỏng tự nhiên.

3. Thả lỏng tâm trí: Nhắm mắt lại, thả lỏng toàn bộ cơ mặt. Hít thở sâu và chậm, cảm nhận hơi thở đi vào và ra khỏi cơ thể một cách tự nhiên.

4. Tập trung vào hiện tại: Gạt bỏ mọi suy nghĩ và lo lắng, tập trung vào cảm giác của cơ thể và hơi thở.

5. Giữ tư thế: Giữ tư thế trong 5-10 phút hoặc lâu hơn nếu có thể.

Lợi ích:

• Thư giãn sâu: Savasana giúp cơ thể và tâm trí được thư giãn hoàn toàn, giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi tích tụ trong ngày.

• Tái tạo năng lượng: Cho phép cơ thể hấp thụ những lợi ích của buổi tập yoga và tái tạo năng lượng cho ngày mới.

• Giảm căng thẳng và lo âu: Thực hành Savasana thường xuyên giúp giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng.

• Cải thiện giấc ngủ: Savasana trước khi đi ngủ giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ sâu và ngon giấc.

• Tăng cường hệ miễn dịch: Thư giãn sâu giúp tăng cường hệ miễn dịch và khả năng tự chữa lành của cơ thể.

Mẹo nhỏ:

• Tạo không gian yên tĩnh và thoải mái: Tắt đèn, giảm tiếng ồn và đảm bảo nhiệt độ phòng phù hợp để bạn có thể thư giãn hoàn toàn.

• Sử dụng âm nhạc thư giãn hoặc hướng dẫn thiền: Nếu bạn cảm thấy khó tập trung, hãy thử nghe nhạc thư giãn hoặc hướng dẫn thiền để giúp tâm trí tĩnh lặng.

• Đừng cố gắng ngủ: Mục đích của Savasana là thư giãn, không phải là ngủ.

3.6 Tư thế đầu gối chạm ngực (Apanasana) trên giường

Tư thế đầu gối chạm ngực, hay còn gọi là Apanasana, là một tư thế yoga trên giường đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời trong việc thư giãn và giải phóng căng thẳng ở lưng dưới và hông. Tư thế này đặc biệt hữu ích cho những người thường xuyên gặp phải tình trạng đau lưng, mỏi hông hoặc khó tiêu.

Cách thực hiện:

1. Chuẩn bị: Nằm ngửa trên giường, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân.

2. Co gối: Từ từ co hai gối lên ngực, ôm chặt bằng hai tay.

3. Thả lỏng: Đầu và vai thả lỏng trên giường, mắt nhắm nhẹ nhàng.

4. Hít thở: Hít thở sâu và đều, cảm nhận sự thư giãn ở lưng dưới và hông.

5. Giữ tư thế: Giữ tư thế trong 1-5 phút hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.

6. Thoát thế: Nhẹ nhàng thả hai chân xuống, duỗi thẳng và nằm nghỉ một lát.

Lợi ích:

• Giảm căng thẳng và mệt mỏi: Tư thế này giúp thư giãn hệ thần kinh, giảm căng thẳng và mệt mỏi, mang lại cảm giác bình yên cho cơ thể và tâm trí.

• Kéo giãn lưng dưới và hông: Ôm gối vào ngực giúp kéo giãn nhẹ nhàng cột sống và các cơ ở lưng dưới, giảm đau nhức và căng cứng. Đồng thời, tư thế này cũng giúp mở rộng hông và giảm căng thẳng ở vùng xương chậu.

• Cải thiện tiêu hóa: Áp lực nhẹ nhàng lên bụng trong tư thế này có thể giúp kích thích nhu động ruột và cải thiện tiêu hóa, giảm đầy hơi và táo bón.

• Massage nhẹ nhàng cho lưng: Đung đưa nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia trong tư thế này có thể giúp massage lưng và giảm đau nhức.

• Chuẩn bị cho giấc ngủ: Thực hiện tư thế đầu gối chạm ngực trước khi đi ngủ giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ ngon.

Mẹo nhỏ:

• Nếu bạn cảm thấy căng ở cổ, hãy đặt một chiếc gối mỏng dưới đầu để hỗ trợ.

• Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở đầu gối, hãy đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối.

• Hãy điều chỉnh tư thế sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất.

3.7 Tư thế nằm nghiêng ôm gối (Side-lying Savasana) trên giường

Tư thế nằm nghiêng ôm gối, hay còn gọi là Side-lying Savasana, là một biến thể của tư thế xác chết truyền thống, mang đến sự thư giãn sâu và thoải mái cho cơ thể, đặc biệt là vùng hông và lưng. Tư thế này đặc biệt phù hợp cho những người khó ngủ hoặc thường xuyên thức giấc giữa đêm.

Cách thực hiện:

1. Chuẩn bị: Nằm nghiêng trên giường, chọn bên nào bạn cảm thấy thoải mái hơn.

2. Ôm gối: Co gối trên lên ngực, ôm chặt bằng hai tay.

3. Thả lỏng chân: Chân dưới có thể duỗi thẳng hoặc hơi cong để tạo sự thoải mái.

4. Thả lỏng cơ thể: Đầu và vai thả lỏng trên gối, mắt nhắm nhẹ nhàng.

5. Hít thở: Hít thở sâu và đều, cảm nhận sự thư giãn ở hông, lưng và toàn bộ cơ thể.

6. Giữ tư thế: Giữ tư thế trong 5-10 phút hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.

7. Đổi bên: Lặp lại với bên còn lại.

Lợi ích:

• Thư giãn sâu và giảm căng thẳng: Tư thế này giúp thả lỏng hoàn toàn cơ thể và tâm trí, giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi tích tụ trong ngày.

• Kéo giãn hông và lưng: Ôm gối vào ngực giúp kéo giãn nhẹ nhàng hông và lưng, giảm đau nhức và căng cứng.

• Cải thiện tuần hoàn máu: Nằm nghiêng giúp cải thiện tuần hoàn máu, đặc biệt là ở vùng bụng và ngực.

• Giảm áp lực lên cột sống: Tư thế này giúp giảm áp lực lên cột sống, đặc biệt hữu ích cho những người bị đau lưng.

• Thúc đẩy giấc ngủ ngon: Thực hiện tư thế nằm nghiêng ôm gối trước khi đi ngủ giúp làm dịu tâm trí, thư giãn cơ thể và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ sâu và êm ái.

Mẹo nhỏ:

• Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở vai, hãy đặt một chiếc gối mỏng dưới đầu để hỗ trợ.

• Nếu bạn cảm thấy căng ở hông, hãy đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối.

• Bạn có thể đặt một chiếc chăn mỏng lên người để giữ ấm và tăng cảm giác thư giãn.

3.8 Tư thế con mèo vươn vai - bò úp mặt (Cat-Cow Pose) trên giường

Tư thế con mèo vươn vai - bò úp mặt, hay còn gọi là Cat-Cow Pose, là một bài tập yoga trên giường tuyệt vời để khởi động nhẹ nhàng cho cột sống, tăng cường sự linh hoạt và giải phóng căng thẳng. Sự kết hợp giữa chuyển động uyển chuyển và hơi thở sâu giúp đánh thức năng lượng trong cơ thể, mang lại cảm giác thư thái và sẵn sàng cho giấc ngủ.

Cách thực hiện:

1. Chuẩn bị: Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối trên giường, hai tay chống xuống giường, rộng bằng vai. Đầu gối cũng rộng bằng hông, tạo thành một đường thẳng từ vai đến hông và từ hông đến đầu gối.

2. Tư thế bò: Hít vào, từ từ cong lưng xuống, đẩy bụng về phía sàn nhà, nâng ngực và cằm lên, mắt nhìn lên trần nhà.

3. Tư thế mèo: Thở ra, từ từ võng lưng lên cao, hóp bụng lại, cúi đầu xuống, mắt nhìn vào bụng.

4. Lặp lại: Tiếp tục di chuyển giữa hai tư thế này, kết hợp với hơi thở. Hít vào khi thực hiện tư thế bò, thở ra khi thực hiện tư thế mèo. Lặp lại 5-10 lần hoặc nhiều hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.

Lợi ích:

• Tăng cường sự linh hoạt của cột sống: Chuyển động nhẹ nhàng giữa hai tư thế giúp kéo giãn và làm mềm cột sống, tăng cường sự linh hoạt và giảm đau nhức.

• Massage nhẹ nhàng cho các cơ quan nội tạng: Sự chuyển động của bụng trong tư thế này giúp massage nhẹ nhàng các cơ quan nội tạng, cải thiện tiêu hóa và tuần hoàn máu.

• Giảm căng thẳng và lo âu: Hơi thở sâu và chuyển động nhịp nhàng giúp thư giãn hệ thần kinh, giảm căng thẳng và lo âu.

• Cải thiện tư thế: Tư thế này giúp tăng cường nhận thức về cột sống và cải thiện tư thế tổng thể.

• Chuẩn bị cho giấc ngủ: Thực hiện Cat-Cow Pose trước khi đi ngủ giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ ngon.

Mẹo nhỏ:

• Tập trung vào hơi thở: Hãy hít thở sâu và đều đặn trong suốt quá trình thực hiện tư thế.

• Chuyển động chậm rãi và nhẹ nhàng: Tránh chuyển động quá nhanh hoặc gồng mình.

• Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

3.9 Tư thế ngồi thiền (Sukhasana) trên giường

Tư thế ngồi thiền, hay còn gọi là Sukhasana, là một trong những tư thế yoga trên giường đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời trong việc thư giãn tâm trí và chuẩn bị cho giấc ngủ. Tư thế này giúp bạn tập trung vào hơi thở, giải tỏa căng thẳng và mang lại cảm giác bình yên, tĩnh lặng.

Cách thực hiện:

1. Chuẩn bị: Ngồi trên giường với lưng thẳng, hai chân bắt chéo thoải mái. Nếu cần, bạn có thể đặt một chiếc gối hoặc chăn dưới hông để tạo sự thoải mái.

2. Thả lỏng: Đặt hai tay lên đùi, lòng bàn tay ngửa lên hoặc úp xuống tùy theo sự thoải mái của bạn. Vai thả lỏng, cổ thẳng, cằm hơi hóp vào.

3. Hít thở: Nhắm mắt lại hoặc nhìn nhẹ nhàng xuống một điểm trước mặt. Hít thở sâu và đều, cảm nhận hơi thở đi vào và ra khỏi cơ thể.

4. Tập trung: Tập trung vào hơi thở của bạn, quan sát sự lên xuống của bụng hoặc cảm giác không khí đi qua mũi. Nếu có suy nghĩ nào xuất hiện, hãy nhẹ nhàng quan sát chúng và để chúng trôi qua mà không phán xét.

5. Giữ tư thế: Giữ tư thế trong 5-10 phút hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.

Lợi ích:

• Giảm căng thẳng và lo âu: Sukhasana giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và lo âu, mang lại cảm giác bình yên và thư thái cho tâm trí.

• Tăng cường sự tập trung: Tập trung vào hơi thở trong tư thế này giúp cải thiện khả năng tập trung và sự tỉnh táo.

• Cải thiện tư thế: Ngồi thẳng lưng trong Sukhasana giúp kéo dài cột sống và cải thiện tư thế tổng thể.

• Thúc đẩy giấc ngủ ngon: Thực hiện tư thế ngồi thiền trước khi đi ngủ giúp làm dịu tâm trí, giải tỏa căng thẳng và chuẩn bị cho một giấc ngủ sâu và yên bình.

Mẹo nhỏ:

• Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở hông hoặc đầu gối, hãy đặt một chiếc gối hoặc chăn dưới chúng để hỗ trợ.

• Nếu bạn cảm thấy khó giữ lưng thẳng, hãy tựa lưng vào tường hoặc một chiếc gối.

• Hãy điều chỉnh tư thế sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất.

3.10 Tư thế nằm xoắn cột sống (Supine Twist) trên giường

Tư thế nằm xoắn cột sống, hay còn gọi là Supine Twist, là một tư thế yoga trên giường nhẹ nhàng nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời trong việc thư giãn và kéo giãn cột sống, hông và vai. Tư thế này đặc biệt hữu ích cho những người thường xuyên gặp căng thẳng, đau nhức ở lưng hoặc gặp khó khăn trong việc thư giãn trước khi ngủ.

Cách thực hiện:

1. Chuẩn bị: Nằm ngửa trên giường, hai chân duỗi thẳng, hai tay dang ngang.

2. Co gối và vặn mình: Co gối phải lên ngực, sau đó nhẹ nhàng đưa gối phải sang bên trái, cố gắng chạm sàn hoặc giường. Đầu gối trái vẫn giữ thẳng trên giường.

3. Đặt tay và mắt: Tay trái đặt nhẹ lên gối phải, tay phải vẫn dang ngang, lòng bàn tay úp xuống. Mắt nhìn sang phải.

4. Hít thở: Hít thở sâu và đều, cảm nhận sự kéo giãn ở cột sống, hông và vai phải.

5. Giữ tư thế: Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

6. Thoát thế và đổi bên: Nhẹ nhàng đưa gối phải về giữa, duỗi thẳng chân. Lặp lại với bên còn lại.

Lợi ích:

• Giảm căng thẳng và mệt mỏi: Tư thế này giúp thư giãn hệ thần kinh, giảm căng thẳng và mệt mỏi, mang lại cảm giác bình yên cho cơ thể và tâm trí.

• Kéo giãn cột sống và hông: Vặn mình nhẹ nhàng giúp kéo giãn cột sống, tăng cường sự linh hoạt và giảm đau nhức. Đồng thời, tư thế này cũng giúp mở rộng hông và giảm căng cứng ở vùng xương chậu.

• Cải thiện tiêu hóa: Vặn mình nhẹ nhàng có thể giúp kích thích các cơ quan nội tạng trong bụng, cải thiện tiêu hóa và giảm đầy hơi.

• Thư giãn vai và cổ: Tư thế này giúp thả lỏng các cơ ở vai và cổ, giảm đau nhức và căng cứng.

• Chuẩn bị cho giấc ngủ: Thực hiện tư thế nằm xoắn cột sống trước khi đi ngủ giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ ngon.

Mẹo nhỏ:

• Nếu bạn cảm thấy căng ở đầu gối hoặc hông, hãy đặt một chiếc gối dưới đầu gối để hỗ trợ.

• Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở cổ, hãy giữ đầu thẳng hoặc nhìn về phía trước thay vì xoay cổ.

• Hãy điều chỉnh tư thế sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất.

4. Lưu ý khi tập Yoga trên giường

Thực hành yoga trên giường mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời, nhưng cũng cần lưu ý một số điểm để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

Chọn không gian phù hợp: Đảm bảo giường đủ rộng rãi để bạn có thể di chuyển thoải mái mà không bị hạn chế. Tránh tập trên giường quá mềm hoặc quá cứng, có thể gây khó khăn trong việc giữ thăng bằng và thực hiện các tư thế.

Mặc trang phục thoải mái: Chọn quần áo rộng rãi, thoáng mát, giúp bạn dễ dàng di chuyển và hít thở sâu. Tránh mặc quần áo quá chật hoặc quá bó sát, có thể cản trở tuần hoàn máu và gây khó chịu.

Khởi động kỹ: Dành thời gian khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu tập yoga trên giường, đặc biệt là các khớp cổ tay, vai, hông và đầu gối. Điều này giúp làm ấm cơ thể, tăng cường sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.

Lắng nghe cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh các tư thế sao cho phù hợp với khả năng của bạn. Tránh ép buộc bản thân vào những tư thế gây đau hoặc khó chịu.

Tập trung vào hơi thở: Hít thở sâu và đều đặn trong suốt quá trình tập yoga trên giường. Hơi thở giúp bạn thư giãn, tập trung và kết nối với cơ thể.

Kết thúc bằng Savasana: Luôn kết thúc buổi tập bằng tư thế Savasana (xác chết) để thư giãn sâu và hấp thụ trọn vẹn lợi ích của yoga.

Tư vấn chuyên gia: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc giáo viên yoga trước khi bắt đầu tập yoga trên giường. 

Bằng cách lưu ý những điều trên, bạn có thể tận hưởng trọn vẹn lợi ích của yoga trên giường một cách an toàn và hiệu quả, giúp cải thiện sức khỏe, thư giãn tâm trí và có một giấc ngủ ngon hơn.

Thực hành những tư thế yoga đơn giản này trên giường trước khi đi ngủ không chỉ giúp bạn thư giãn cơ thể, giải tỏa căng thẳng mà còn tạo nên một không gian yên bình trong tâm trí, đưa bạn vào giấc ngủ sâu và êm ái hơn. Hãy để yoga trên giường trở thành một phần không thể thiếu trong thói quen buổi tối của bạn, và cảm nhận sự khác biệt tích cực mà nó mang lại cho sức khỏe và tinh thần