Top 10 bài tập vòng Pilates phục hồi chấn thương nhanh chóng & an toàn

Tìm hiểu 10 bài tập vòng Pilates phục hồi chấn thương nhanh chóng và an toàn. Vòng tập Pilates giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện sự cân bằng và linh hoạt, giảm đau và ngăn ngừa tái phát chấn thương.

1. Vòng tập Pilates là gì?

Vòng tập Pilates, còn được gọi là "magic circle" hay "fitness circle", là một dụng cụ tập luyện nhỏ gọn hình tròn được làm từ chất liệu dẻo như cao su, nhựa hoặc kim loại. Vòng tập có đường kính khoảng 35-40cm và được thiết kế để tạo ra lực cản khi người tập ép hoặc kéo vòng. Với thiết kế đơn giản nhưng hiệu quả, vòng tập Pilates mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng.

Vòng tập Pilates được sử dụng rộng rãi trong các chương trình tập luyện và phục hồi chức năng. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng core (bụng, lưng, hông), cải thiện sự cân bằng và linh hoạt, hỗ trợ phục hồi chấn thương, giảm đau và tăng cường phạm vi vận động.

Hình : Vòng tập Pilates thiết kế để tạo ra lực cản khi người tập ép hoặc kéo vòng.

Bên cạnh đó, tập luyện với vòng tập Pilates còn giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng và đùi, hỗ trợ hiệu quả cho quá trình giảm cân.

Ngoài ra, vòng tập Pilates còn cung cấp đa dạng bài tập cho nhiều nhóm cơ khác nhau, từ cơ bụng, lưng, đến tay và chân, giúp bạn xây dựng một chương trình tập luyện toàn diện.

↔️ Khám phá bộ sưu tập máy tập Pilates của IGA Pilates ngay!

2. Lợi ích của vòng tập Pilates trong phục hồi chấn thương

Thiết kế đơn giản nhưng hiệu quả, vòng tập Pilates mang lại nhiều lợi ích vượt trội giúp người tập nhanh chóng lấy lại sức mạnh, sự linh hoạt và tự tin trong vận động.

Hình 3: Lợi ích của vòng tập Pilates trong phục hồi chấn thương

2.1 Kích thích và tăng cường sức mạnh cơ bắp

Vòng tập Pilates, với khả năng tạo ra lực cản khi tập luyện, đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Khi bạn ép hoặc kéo vòng tập, các nhóm cơ phải hoạt động mạnh mẽ hơn để vượt qua lực cản này. 

Điều này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh của các nhóm cơ lớn mà còn kích hoạt và tăng cường các nhóm cơ nhỏ, đặc biệt là vùng cơ cốt lõi (bụng, lưng, hông). Việc tập trung vào vùng cơ cốt lõi này giúp ổn định cột sống, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình phục hồi.

Bên cạnh đó, vòng tập Pilates còn giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ khác trên cơ thể như tay, chân, vai, ngực. Nhờ đó, người tập có thể phục hồi toàn diện sau chấn thương, lấy lại sự cân bằng và vững vàng trong vận động.

2.2 Cải thiện sự cân bằng và ổn định

Vòng tập Pilates, với đặc tính tạo lực cản và yêu cầu sự tập trung cao trong từng động tác, mang đến một phương pháp hiệu quả để cải thiện sự cân bằng và ổn định của cơ thể. 

Khi thực hiện các bài tập với vòng Pilates, bạn phải kiểm soát lực tác động lên vòng, đồng thời duy trì tư thế đúng để đạt hiệu quả tốt nhất. Điều này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ, kích thích hệ thần kinh hoạt động tích cực hơn, từ đó cải thiện khả năng cân bằng và ổn định của cơ thể.

Đối với những người bị chấn thương, việc cải thiện sự cân bằng và ổn định là vô cùng quan trọng. Nó giúp họ lấy lại sự tự tin trong vận động, giảm nguy cơ té ngã và tái phát chấn thương. 

Đặc biệt, các bài tập với vòng Pilates thường có tác động thấp, không gây áp lực quá mức lên các khớp và mô mềm, phù hợp với những người đang trong quá trình phục hồi sau chấn thương.

2.3 Tăng cường tính linh hoạt

Vòng tập Pilates không chỉ là công cụ hỗ trợ tăng cường sức mạnh và sự ổn định mà còn có khả năng cải thiện đáng kể tính linh hoạt của cơ thể. Nhờ vào thiết kế đặc biệt và các bài tập đa dạng, vòng tập Pilates giúp kéo giãn và làm mềm các nhóm cơ, từ đó tăng cường tính linh hoạt cho toàn bộ cơ thể.

Khi sử dụng vòng tập Pilates, bạn sẽ thực hiện các động tác kéo giãn và mở rộng cơ bắp một cách nhẹ nhàng và kiểm soát. Điều này giúp cải thiện phạm vi vận động của các khớp, giảm thiểu tình trạng cứng khớp và đau nhức, đặc biệt là ở những vùng thường xuyên bị căng cứng như vai, lưng và hông.

Đối với những người bị chấn thương, việc tăng cường tính linh hoạt là một yếu tố quan trọng trong quá trình phục hồi. Nó giúp cải thiện lưu thông máu, giảm đau và tăng cường khả năng vận động của các khớp. 

Bằng cách kết hợp vòng tập Pilates vào chương trình phục hồi chức năng, người tập có thể đẩy nhanh quá trình hồi phục, lấy lại sự linh hoạt và tự tin trong vận động.

2.4 Giảm đau và giảm viêm

Vòng tập Pilates nổi tiếng với các bài tập tác động thấp, không gây áp lực quá mức lên các khớp và mô mềm. Điều này đặc biệt có lợi cho những người bị chấn thương mãn tính hoặc đang trong giai đoạn phục hồi sau phẫu thuật. Khi sử dụng vòng tập, lực cản được phân bổ đều trên bề mặt tiếp xúc, giúp giảm thiểu áp lực lên một điểm cụ thể.

Các bài tập với vòng tập Pilates thường tập trung vào việc kéo giãn nhẹ nhàng và tăng cường lưu thông máu đến các vùng bị ảnh hưởng. Điều này giúp giảm đau, giảm viêm và thúc đẩy quá trình chữa lành tự nhiên của cơ thể. Hơn nữa, việc tập luyện với vòng tập còn giúp tăng cường sản xuất endorphin - hormone giảm đau tự nhiên của cơ thể, giúp người tập cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn.

Với những người bị chấn thương mãn tính, việc tập luyện thường xuyên với vòng tập Pilates có thể giúp cải thiện đáng kể tình trạng đau và viêm, đồng thời tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho các khớp. Đối với những người đang trong giai đoạn phục hồi sau phẫu thuật, vòng tập Pilates là một công cụ hữu ích để tái tạo sức mạnh cơ bắp, cải thiện phạm vi vận động và giảm nguy cơ tái phát chấn thương.

2.5 Phòng ngừa tái phát chấn thương

Vòng tập Pilates không chỉ là một công cụ hữu ích trong quá trình phục hồi chấn thương mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa tái phát chấn thương. Nhờ vào tính chất toàn diện của các bài tập, vòng tập Pilates giúp người tập xây dựng một nền tảng vững chắc cho cơ thể, từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong tương lai.

Vòng tập Pilates kích thích các nhóm cơ hoạt động mạnh mẽ hơn, giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng cơ cốt lõi. Các cơ bắp khỏe mạnh sẽ hỗ trợ tốt hơn cho các khớp, giảm thiểu áp lực lên chúng và giảm nguy cơ chấn thương.

3. Cách chọn vòng tập Pilates cho người chấn thương

Việc lựa chọn vòng tập Pilates phù hợp là rất quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình phục hồi chấn thương. Dưới đây là một số yếu tố cần lưu ý khi chọn vòng tập:

Hình 4: Cách chọn vòng tập Pilates cho người chấn thương 

3.1. Chọn theo chất liệu

• Vòng tập cao su: Mềm mại, đàn hồi tốt, phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc có khớp yếu.
• Vòng tập nhựa: Cứng cáp hơn, tạo lực cản lớn hơn, phù hợp cho người đã quen tập luyện và muốn tăng cường độ.
• Vòng tập bọc vải: Thêm lớp vải bên ngoài giúp tăng độ bám và thoải mái khi sử dụng.

3.2. Chọn theo kích thước

• Vòng nhỏ (30-35cm): Phù hợp cho người có khung xương nhỏ hoặc tập trung vào các bài tập tay.
• Vòng trung bình (35-40cm): Phù hợp với hầu hết mọi người và đa dạng bài tập.
• Vòng lớn (40-45cm): Phù hợp cho người có khung xương lớn hoặc tập trung vào các bài tập chân.

3.3. Chọn theo độ cứng

• Vòng mềm: Dễ dàng ép và kéo, phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc có khớp yếu.
• Vòng trung bình: Cung cấp lực cản vừa phải, phù hợp cho hầu hết mọi người.
• Vòng cứng: Tạo lực cản lớn, phù hợp cho người đã quen tập luyện và muốn tăng cường độ.

3.4. Chọn theo tay cầm

• Tay cầm bọc đệm: Tăng độ thoải mái và giảm ma sát khi tập luyện.
• Tay cầm có rãnh: Giúp tăng độ bám và chống trơn trượt.

4. Top 10 bài tập Pilates với vòng Pilates cho người chấn thương 

Vòng Pilates là một công cụ tuyệt vời để hỗ trợ phục hồi chấn thương nhờ tính linh hoạt và tác động nhẹ nhàng. Dưới đây là 10 bài tập Pilates với vòng Pilates được thiết kế đặc biệt cho người chấn thương, giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện sự linh hoạt và giảm đau hiệu quả:

4.1 Bài tập Ép vòng đùi trong (Inner Thigh Squeeze)

Bài tập Ép vòng đùi trong (Inner Thigh Squeeze) là một bài tập Pilates đơn giản nhưng hiệu quả, đặc biệt phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc đang trong quá trình phục hồi chấn thương.

Hình 5: Bài tập Ép vòng đùi trong (Inner Thigh Squeeze)

Hướng dẫn chi tiết:

Chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, gót chân chạm sàn. Đặt vòng Pilates giữa hai đùi, ngay phía trên đầu gối.

Thực hiện: Hít vào, từ từ ép hai đùi vào nhau để tác động lực lên vòng. Giữ chặt trong 5-10 giây, cảm nhận sự co thắt của cơ đùi trong.

Thả lỏng: Thở ra, từ từ thả lỏng lực ép và trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại: Thực hiện 10-15 lần lặp lại, hoặc theo khả năng của bạn.

Lợi ích với người chấn thương:

Tăng cường sức mạnh cơ đùi trong: Bài tập này giúp kích hoạt và làm săn chắc cơ đùi trong, giúp cải thiện dáng đi và ổn định hông.

Cải thiện sức mạnh sàn chậu: Cơ sàn chậu khỏe mạnh giúp hỗ trợ các cơ quan vùng chậu, cải thiện chức năng bàng quang và đường ruột, đồng thời tăng cường sức khỏe tình dục.

Giảm đau lưng: Cơ đùi trong yếu có thể gây mất cân bằng cơ và dẫn đến đau lưng. Bài tập này giúp khắc phục tình trạng này và giảm đau hiệu quả.

Phù hợp cho người chấn thương: Bài tập tác động thấp, nhẹ nhàng, phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc đang trong quá trình phục hồi chấn thương.

4.2 Bài tập Ép vòng trên đầu (Overhead Press) 

Bài tập Ép vòng trên đầu (Overhead Press) giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho vùng vai và lưng trên, đồng thời cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Bài tập này đặc biệt phù hợp cho những người muốn cải thiện sức khỏe vùng vai và lưng, cũng như những người đang trong quá trình phục hồi chấn thương.

Hình 6: Bài tập Ép vòng trên đầu (Overhead Press)

Hướng dẫn chi tiết:

Chuẩn bị: Ngồi trên thảm tập hoặc ghế với lưng thẳng, hai chân đặt chắc chắn trên sàn. Cầm vòng Pilates bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào trong, khuỷu tay gập và vòng đặt ngang tầm ngực.

Thực hiện: Hít vào, từ từ nâng vòng lên cao quá đầu cho đến khi hai cánh tay duỗi thẳng. Giữ vị trí này trong 1-2 giây, đảm bảo vòng luôn nằm trên đường thẳng với vai và cổ tay.

Thả lỏng: Thở ra, từ từ hạ vòng trở về vị trí ban đầu, khuỷu tay gập lại.

Lặp lại: Thực hiện 10-15 lần lặp lại, hoặc theo khả năng của bạn.

Lợi ích:

Tăng cường sức mạnh cơ vai: Bài tập này tác động trực tiếp vào các cơ vai, giúp tăng cường sức mạnh và độ ổn định cho khớp vai.

Cải thiện sức mạnh lưng trên: Khi nâng vòng lên cao, các cơ lưng trên cũng được kích hoạt và tham gia vào quá trình vận động, giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

Tăng cường sự ổn định của cột sống: Việc giữ lưng thẳng trong suốt bài tập giúp tăng cường sự ổn định của cột sống và ngăn ngừa các vấn đề về lưng.

Phù hợp cho người chấn thương: Bài tập này có thể được điều chỉnh để phù hợp với những người bị chấn thương vai hoặc lưng bằng cách giảm phạm vi chuyển động hoặc sử dụng vòng có độ cứng nhẹ hơn.

4.3 Bài tập Gập bụng với vòng (Abdominal Curl)

Bài tập gập bụng với vòng là một biến thể của bài tập gập bụng truyền thống, sử dụng vòng Pilates để tăng cường độ và hiệu quả của bài tập. Vòng Pilates tạo ra lực cản khi bạn gập bụng lên, giúp kích hoạt các cơ bụng sâu hơn và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ vùng cơ core.

Hình 7: Bài tập Gập bụng với vòng (Abdominal Curl)

Hướng dẫn chi tiết:

Chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân co lên và bàn chân đặt trên sàn. Đặt vòng Pilates giữa hai bàn chân, hai tay giữ nhẹ hai bên vòng.

Thực hiện: Hít vào, siết chặt cơ bụng và từ từ cuộn người lên, nâng đầu và vai khỏi sàn. Giữ vòng Pilates chắc chắn giữa hai bàn chân, đồng thời ép nhẹ vào vòng để tạo lực cản.

Giữ: Giữ tư thế gập bụng trong 1-2 giây, cảm nhận sự co thắt của cơ bụng.

Thả lỏng: Thở ra, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, giữ cho vòng Pilates không bị rơi.

Lặp lại: Thực hiện 10-15 lần lặp lại, hoặc theo khả năng của bạn.

Lợi ích:

Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Bài tập này tác động mạnh mẽ vào các cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho vùng bụng.

Cải thiện sự ổn định của cột sống: Việc kích hoạt cơ bụng sâu giúp ổn định cột sống và giảm nguy cơ đau lưng.

Tăng cường sự linh hoạt của cột sống: Động tác cuộn người lên và xuống giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống.

Phù hợp cho người chấn thương: Bài tập này có thể được điều chỉnh để phù hợp với những người bị chấn thương lưng hoặc bụng bằng cách giảm phạm vi chuyển động hoặc sử dụng vòng có độ cứng nhẹ hơn.

4.4 Bài tập Nâng chân với vòng (Leg Raises)

Bài tập nâng chân với vòng Pilates là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới và hông, đồng thời cải thiện sự ổn định của vùng core. Vòng Pilates tạo ra lực cản khi bạn nâng chân, giúp kích thích các cơ hoạt động hiệu quả hơn.

Hình 8: Bài tập Nâng chân với vòng (Leg Raises)

Hướng dẫn chi tiết:

Chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, gót chân chạm sàn. Đặt vòng Pilates giữa hai mắt cá chân, hai tay đặt dọc theo thân người hoặc dưới mông để hỗ trợ.

Thực hiện: Hít vào, siết chặt cơ bụng và từ từ nâng hai chân lên khỏi mặt đất, giữ cho chân thẳng. Đảm bảo vòng Pilates được giữ chặt giữa hai mắt cá chân và không bị rơi ra.

Giữ: Giữ tư thế nâng chân trong 1-2 giây, cảm nhận sự co thắt của cơ bụng dưới và hông.

Thả lỏng: Thở ra, từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu, giữ cho chuyển động được kiểm soát và không để chân chạm sàn.

Lặp lại: Thực hiện 10-15 lần lặp lại, hoặc theo khả năng của bạn.

Lợi ích:

Tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới: Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ bụng dưới, giúp làm săn chắc và phẳng bụng.

Cải thiện sức mạnh hông: Các cơ hông được kích hoạt và tham gia vào quá trình nâng chân, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho vùng hông.

Tăng cường sự ổn định của core: Việc giữ cho vòng Pilates không bị rơi ra trong quá trình nâng chân đòi hỏi sự ổn định của toàn bộ vùng cơ core, bao gồm cả cơ bụng, lưng và hông. 
4.5 Bài tập Xoay người với vòng (Spinal Twist):

Bài tập xoay người với vòng Pilates là một bài tập tuyệt vời để cải thiện sự linh hoạt của cột sống và tăng cường sức mạnh cơ liên sườn. Động tác xoay người kết hợp với lực cản từ vòng Pilates giúp kéo giãn và làm mềm các cơ bắp, đồng thời kích thích sự vận động của cột sống.

Hình 9: Bài tập Xoay người với vòng (Spinal Twist)

Chuẩn bị: Ngồi trên thảm tập hoặc ghế với lưng thẳng, hai chân đặt chắc chắn trên sàn. Cầm vòng Pilates bằng hai tay, đặt trước ngực sao cho vòng song song với mặt đất. Hai tay giữ vòng ở vị trí thoải mái, khuỷu tay hơi cong.

Thực hiện: Hít vào, giữ lưng thẳng và từ từ xoay người sang một bên. Giữ vòng Pilates cố định trước ngực, cảm nhận sự kéo giãn của cơ liên sườn và cột sống.

Giữ: Giữ tư thế xoay người trong 1-2 giây, đảm bảo không xoay quá mức gây đau hoặc khó chịu.

Thả lỏng: Thở ra, từ từ xoay người trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại: Thực hiện xoay người sang bên còn lại. Tiếp tục thực hiện luân phiên hai bên, mỗi bên 10-15 lần, hoặc theo khả năng của bạn.

Lợi ích:

Cải thiện sự linh hoạt của cột sống: Động tác xoay người giúp kéo giãn và làm mềm các cơ bắp xung quanh cột sống, tăng cường tính linh hoạt và giảm nguy cơ đau lưng.

Tăng cường sức mạnh cơ liên sườn: Cơ liên sườn được kích hoạt và tham gia vào quá trình xoay người, giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của lồng ngực.

Cải thiện tư thế: Bài tập này giúp kéo giãn các cơ ngực và vai, cải thiện tư thế và giảm căng thẳng ở vùng lưng trên.

Phù hợp cho người chấn thương: Bài tập này có tác động thấp, nhẹ nhàng lên cột sống, phù hợp cho những người bị đau lưng hoặc chấn thương cột sống nhẹ.

4.6 Bài tập Cầu hông với vòng (Bridge)

Bài tập cầu hông với vòng Pilates là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ mông và gân kheo, đồng thời cải thiện sự ổn định của vùng hông và lưng dưới. Vòng Pilates được đặt giữa hai đầu gối tạo ra lực cản giúp kích hoạt các cơ hoạt động mạnh mẽ hơn.

Hình 10: Bài tập Cầu hông với vòng (Bridge)

Hướng dẫn chi tiết:

Chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân co lên và bàn chân đặt trên sàn. Đặt vòng Pilates giữa hai đầu gối, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.

Thực hiện: Hít vào, siết chặt cơ mông và từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ vòng Pilates chắc chắn giữa hai đầu gối, đồng thời ép nhẹ vào vòng để tạo lực cản.

Giữ: Giữ tư thế cầu hông trong 1-2 giây, cảm nhận sự co thắt của cơ mông và gân kheo.

Thả lỏng: Thở ra, từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu, giữ cho chuyển động được kiểm soát.

Lặp lại: Thực hiện 10-15 lần lặp lại, hoặc theo khả năng của bạn.

Lợi ích:

Tăng cường sức mạnh cơ mông và gân kheo: Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ mông và gân kheo, giúp làm săn chắc và nâng cao vòng 3.

Cải thiện sự ổn định của hông và lưng dưới: Việc kích hoạt cơ mông và gân kheo giúp ổn định vùng hông và lưng dưới, giảm nguy cơ đau lưng và chấn thương.

Tăng cường sự linh hoạt của hông: Động tác cầu hông giúp kéo giãn cơ hông trước, cải thiện sự linh hoạt của hông.

Phù hợp cho người chấn thương: Bài tập này có tác động thấp, nhẹ nhàng lên khớp gối và hông, phù hợp cho những người đang trong quá trình phục hồi chấn thương.

4.7 Bài tập Duỗi chân với vòng (Leg Extension)

Bài tập duỗi chân với vòng Pilates là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ đùi trước và cải thiện sự linh hoạt của hông. Vòng Pilates được đặt giữa hai bàn chân tạo ra lực cản, giúp kích hoạt các cơ hoạt động hiệu quả hơn.

Hình 11: Bài tập Duỗi chân với vòng (Leg Extension)

Hướng dẫn chi tiết:

Chuẩn bị: Ngồi trên thảm tập hoặc ghế với lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng trước mặt, gót chân chạm sàn. Đặt vòng Pilates giữa hai bàn chân, gần mắt cá chân. Hai tay đặt lên đùi để giữ thăng bằng.

Thực hiện: Hít vào, siết chặt cơ đùi trước và từ từ duỗi thẳng chân, đẩy vòng Pilates ra xa. Giữ chân thẳng trong 1-2 giây, cảm nhận sự co thắt của cơ đùi trước.

Thả lỏng: Thở ra, từ từ co chân lại, đưa vòng Pilates trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại: Thực hiện 10-15 lần lặp lại, hoặc theo khả năng của bạn.

Lợi ích:

Tăng cường sức mạnh cơ đùi trước: Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ đùi trước (quadriceps), giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho vùng đùi.

Cải thiện sự linh hoạt của hông: Động tác duỗi và co chân giúp kéo giãn cơ hông trước, cải thiện sự linh hoạt của khớp hông.

Hỗ trợ ổn định khớp gối: Cơ đùi trước khỏe mạnh giúp ổn định khớp gối và giảm nguy cơ chấn thương.

Phù hợp cho người chấn thương: Bài tập này có tác động thấp, không gây áp lực lên khớp gối, phù hợp cho những người đang trong quá trình phục hồi chấn thương.

4.8 Bài tập "The Hundred" với vòng Pilates

Bài tập "The Hundred" là một bài tập Pilates kinh điển, nổi tiếng với khả năng tăng cường sức mạnh cơ bụng và cải thiện tuần hoàn máu. Khi kết hợp với vòng Pilates, bài tập này sẽ trở nên thử thách hơn, đòi hỏi sự ổn định và kiểm soát cơ thể tốt hơn.

Hình 12: Bài tập "The Hundred" với vòng Pilates

Hướng dẫn chi tiết:

Chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và nâng lên một góc 45 độ so với mặt đất. Đầu và vai cũng được nâng lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ vai đến hông. Hai tay cầm vòng Pilates, duỗi thẳng và song song với mặt đất.

Thực hiện: Bắt đầu hít vào trong 5 nhịp đếm, đồng thời đập nhẹ hai tay xuống sàn, giữ cho vòng Pilates luôn căng. Sau đó thở ra trong 5 nhịp đếm, tiếp tục đập tay xuống sàn.

Lặp lại: Thực hiện 10 lần chu kỳ hít thở và đập tay (100 lần đập), hoặc theo khả năng của bạn.

Lợi ích:

Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Bài tập này tác động mạnh mẽ vào toàn bộ vùng cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ bụng.

Cải thiện tuần hoàn máu: Động tác đập tay kết hợp với hơi thở giúp tăng cường tuần hoàn máu, cung cấp oxy và dưỡng chất cho cơ thể.

Tăng cường sự ổn định của core: Việc giữ tư thế nâng chân và đầu đòi hỏi sự ổn định của toàn bộ vùng cơ core, giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

Phù hợp cho người chấn thương: Bài tập này có thể được điều chỉnh để phù hợp với những người bị chấn thương bằng cách giảm góc nâng chân hoặc số lần đập tay.

4.9 Bài tập "Roll Up" với vòng Pilates

Bài tập "Roll Up" là một bài tập Pilates cổ điển, nổi tiếng với khả năng tăng cường sức mạnh cơ bụng và cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Khi kết hợp với vòng Pilates, bài tập này sẽ trở nên thử thách hơn, đòi hỏi sự kiểm soát và phối hợp cơ thể tốt hơn.

Hình 13: Bài tập "Roll Up" với vòng Pilates

Hướng dẫn chi tiết:

Chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng. Cầm vòng Pilates bằng hai tay, duỗi thẳng tay qua đầu, sao cho vòng nằm trên đường thẳng với vai.

Thực hiện: Hít vào, siết chặt cơ bụng và từ từ cuộn đầu và vai lên khỏi mặt đất. Tiếp tục cuộn người lên, sử dụng sức mạnh của cơ bụng để nâng từng đốt sống một lên khỏi mặt đất.

Đồng thời, hai tay giữ vòng Pilates và từ từ hạ xuống, hướng về phía bàn chân.

Giữ: Khi đạt đến tư thế ngồi thẳng, giữ trong 1-2 giây, cảm nhận sự kéo giãn của cột sống và sự co thắt của cơ bụng.

Thả lỏng: Thở ra, từ từ cuộn người xuống, đặt từng đốt sống trở lại mặt đất. Đồng thời, hai tay nâng vòng Pilates trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại: Thực hiện 5-10 lần lặp lại, hoặc theo khả năng của bạn.

Lợi ích:

Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Bài tập này tác động mạnh mẽ vào toàn bộ vùng cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trên và cơ bụng sâu, giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho vùng bụng.

Cải thiện sự linh hoạt của cột sống: Động tác cuộn người lên và xuống giúp kéo giãn và làm mềm các cơ bắp xung quanh cột sống, tăng cường tính linh hoạt và giảm nguy cơ đau lưng.

Tăng cường sự ổn định của core: Việc kiểm soát chuyển động của vòng Pilates trong suốt bài tập đòi hỏi sự ổn định của toàn bộ vùng cơ core, giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.

Phù hợp cho người chấn thương: Bài tập này có thể được điều chỉnh để phù hợp với những người bị chấn thương lưng hoặc bụng bằng cách giảm phạm vi chuyển động hoặc sử dụng vòng có độ cứng nhẹ hơn.

4.10 Bài tập "Side Kick Kneeling" với vòng Pilates

Bài tập "Side Kick Kneeling" là một bài tập Pilates hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bụng chéo, cải thiện sự ổn định của hông và tăng cường sự linh hoạt của cột sống. Vòng Pilates được sử dụng để tạo thêm lực cản, giúp kích hoạt các cơ hoạt động mạnh mẽ hơn.

Hình 14: Bài tập "Side Kick Kneeling" với vòng Pilates

Hướng dẫn chi tiết:

Chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế quỳ gối trên thảm tập, hai tay chống xuống sàn, rộng bằng vai. Đặt vòng Pilates lên đùi phải, ngay phía trên đầu gối.

Thực hiện: Hít vào, siết chặt cơ bụng và từ từ nâng chân phải lên cao ngang hông, giữ chân thẳng. Đồng thời, dùng tay trái ép nhẹ vào vòng Pilates để tạo lực cản.

Giữ: Giữ tư thế đá chân sang ngang trong 1-2 giây, cảm nhận sự co thắt của cơ bụng chéo và cơ đùi.

Thả lỏng: Thở ra, từ từ hạ chân phải xuống vị trí ban đầu.

Lặp lại: Thực hiện 10-15 lần lặp lại cho mỗi bên chân.

Lợi ích:

Tăng cường sức mạnh cơ bụng chéo: Bài tập này tác động mạnh mẽ vào cơ bụng chéo, giúp làm săn chắc và thon gọn vòng eo.

Cải thiện sự ổn định của hông: Việc giữ thăng bằng trên một chân và đá chân sang ngang đòi hỏi sự ổn định của hông, giúp giảm nguy cơ chấn thương.

Tăng cường sự linh hoạt của cột sống: Động tác đá chân sang ngang giúp kéo giãn nhẹ nhàng cột sống, cải thiện sự linh hoạt và giảm đau lưng.

Phù hợp cho người chấn thương: Bài tập này có tác động thấp, không gây áp lực lên khớp gối và hông, phù hợp cho những người đang trong quá trình phục hồi chấn thương.

↔️ Khám phá thêm nhiều bài tập đa dạng với máy tập Pilates tại IGA Pilates.

5. Lưu ý khi tập vòng Pilates cho người phục hồi chấn thương

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập luyện với vòng Pilates trong quá trình phục hồi chấn thương, hãy lưu ý những điều sau:

Tham khảo ý kiến chuyên gia: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu để được tư vấn và hướng dẫn cụ thể. Họ sẽ giúp bạn lựa chọn các bài tập phù hợp với tình trạng chấn thương và mức độ phục hồi của bạn.

Sử dụng vòng Pilates phù hợp: Chọn vòng tập có độ cứng phù hợp với tình trạng chấn thương và sức mạnh của bạn. Nếu mới bắt đầu, hãy chọn vòng mềm hoặc trung bình.

Tập luyện đều đặn: Tính kiên trì và đều đặn là chìa khóa để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy lên kế hoạch tập luyện cụ thể và cố gắng thực hiện đều đặn mỗi tuần.

Kết hợp với các phương pháp phục hồi khác: Vòng Pilates là một công cụ hữu ích, nhưng không phải là phương pháp duy nhất để phục hồi chấn thương. Hãy kết hợp tập luyện với các phương pháp khác như vật lý trị liệu, chườm đá hoặc chườm nóng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Vòng tập Pilates không chỉ là công cụ hỗ trợ đắc lực trong quá trình phục hồi chấn thương mà còn là bạn đồng hành tuyệt vời trên hành trình rèn luyện sức khỏe và vóc dáng. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn có thể kết hợp vòng tập Pilates với các dòng máy tập Pilates chuyên dụng như Reformer, Cadillac, Wunda Chair và Ladder Barrel. Sự kết hợp này sẽ mang đến cho bạn một trải nghiệm tập luyện toàn diện, đa dạng và hiệu quả vượt trội.

Nếu bạn đang tìm kiếm một địa chỉ uy tín để được tư vấn chi tiết về các bài tập Pilates với vòng tập và máy tập, hãy liên hệ ngay với IGA Pilates. Với đội ngũ chuyên nghiệp và giàu kinh nghiệm, cùng hệ thống máy tập Pilates hiện đại, chúng tôi sẽ giúp bạn xây dựng một lộ trình tập luyện phù hợp, đảm bảo an toàn và hiệu quả tối ưu.

Đừng chần chừ, hãy liên hệ ngay với IGA Pilates qua số Hotline 0965282620 để được tư vấn chi tiết và nhận những ưu đãi HẤP DẪN!

↔️ Tối ưu hiệu quả phục hồi chấn thương với máy tập Pilates tại IGA Pilates