Tăng cường sức khỏe tiêu hóa, giảm căng thẳng, cải thiện tư thế cùng Twisting yoga

Twisting yoga là một loại hình yoga tập trung vào việc xoắn cột sống, giúp kéo giãn cơ bắp, cải thiện lưu thông máu và bạch huyết, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tiêu hóa, tinh thần và tư thế. Hãy cùng IGA Pilates tìm hiểu chi tiết về Twisting yoga trong bài viết hôm nay nhé.

1. Twisting yoga là gì?

Twisting yoga là loại hình tập trung vào việc xoắn cột sống - Twisting yoga là gì?

Twisting yoga là một loại hình yoga tập trung vào việc xoắn cột sống. Các tư thế yoga vặn xoắn giúp tạo áp lực lên các cơ quan nội tạng, kích thích lưu thông máu và tăng cường dẻo dai cho cơ thể. Tuy nhiên, do đòi hỏi độ linh hoạt nhất định, nhiều người tập twisting cần trải qua quá trình rèn luyện lâu dài mới có thể hoàn thành đúng tư thế.

Đọc thêm: Các loại yoga phổ biến cho người mới bắt đầu

2. Lợi ích của Twisting yoga dành cho người tập

Dưới đây là một số lợi ích của twisting yoga dành cho người tập:

• Cải thiện sức khỏe tiêu hóa: Các tư thế yoga vặn xoắn giúp kích thích nhu động ruột, giúp thức ăn di chuyển dễ dàng hơn và giảm táo bón. Ngoài ra, các tư thế này còn giúp giảm viêm và cải thiện chức năng của các cơ quan tiêu hóa.
• Giảm căng thẳng và lo lắng: Các tư thế yoga vặn xoắn giúp thư giãn cơ bắp và giải phóng endorphin, một loại hormone có tác dụng giảm căng thẳng và lo lắng.
• Cải thiện tư thế: Các tư thế yoga vặn xoắn giúp kéo giãn cơ bắp ở lưng, vai và ngực, giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Các tư thế yoga vặn xoắn giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở cột sống, bụng và lưng.
• Tăng cường dẻo dai: Các tư thế yoga vặn xoắn giúp kéo giãn các cơ ở cột sống, bụng, lưng và vai, giúp tăng cường dẻo dai cho cơ thể.
• Giảm đau nhức: Các tư thế yoga vặn xoắn giúp giảm căng thẳng và viêm, giúp giảm đau nhức ở lưng, vai, cổ và các cơ khác.
• Cải thiện khả năng tập trung: Các tư thế yoga vặn xoắn giúp thư giãn tâm trí và cơ thể, giúp cải thiện khả năng tập trung.

3. Đối tượng nào phù hợp với loại hình Twisting yoga

Twisting yoga là một loại hình yoga phù hợp với đa dạng đối tượng

Twisting yoga là một loại hình yoga phù hợp với nhiều người, bao gồm:

• Người trẻ tuổi: Twisting yoga giúp tăng cường sức khỏe và sức đề kháng cho cơ thể.
• Người trung niên: Twisting yoga giúp giảm căng thẳng, cải thiện tư thế và giảm đau lưng.
• Người cao tuổi: Twisting yoga giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng cường khả năng miễn dịch.
• Người bị đau lưng: Twisting yoga giúp giảm đau lưng và cải thiện chức năng của cột sống.
• Người bị táo bón: Twisting yoga giúp kích thích nhu động ruột và giảm táo bón.
• Người bị căng thẳng: Twisting yoga giúp thư giãn tâm trí và cơ thể, giảm căng thẳng và lo lắng.

Tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu, cần tập luyện dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga có kinh nghiệm để tránh chấn thương.

Twisting yoga không phù hợp với những người sau:

• Người đang mang thai: Twisting yoga có thể gây áp lực lên tử cung và thai nhi.
• Người bị chấn thương cột sống: Twisting yoga có thể làm trầm trọng thêm chấn thương.
• Người bị bệnh tim: Twisting yoga có thể làm tăng nhịp tim và huyết áp.
• Người bị bệnh thoát vị đĩa đệm: Twisting yoga có thể làm tồi tệ thêm tình trạng thoát vị đĩa đệm.

4. Các tư thế cơ bản trong Twisting yoga

Bài tập twisting yoga tập trung kéo giãn cơ hông, cơ đùi, cơ lưng và cơ bụng

4.1. Tư thế vặn xoắn ngồi (còn gọi là tư thế Seated twist)

Tư thế vặn xoắn ngồi là tư thế vặn xoắn cơ bản nhất trong yoga. Tư thế này giúp kéo giãn cơ hông, cơ đùi, cơ lưng và cơ bụng.

Để thực hiện tư thế vặn xoắn ngồi, hãy bắt đầu bằng cách ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Gập chân trái và đặt chân trái lên đùi phải, bàn chân trái đặt bên ngoài đùi phải. Đặt tay phải lên đầu gối trái, tay trái đặt trên sàn phía sau lưng.

Từ từ xoay thân mình sang bên phải, sử dụng lực từ cơ bụng và lưng. Giữ cho cột sống thẳng và vai buông lỏng. Giữ nguyên tư thế vặn xoắn này trong 30-60 giây, hít thở sâu và đều đặn. Sau đó, từ từ xoay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với bên còn lại.

4.2. Tư thế vặn xoắn nằm (còn gọi là tư thế Supine twist)

Tư thế vặn xoắn nằm là một tư thế vặn xoắn nhẹ nhàng, phù hợp với người mới bắt đầu. Tư thế này giúp kéo giãn cơ lưng, cơ vai và cơ cổ.

Để thực hiện tư thế vặn xoắn nằm, hãy bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc theo cơ thể. Gập chân trái và đặt chân trái lên đùi phải, bàn chân trái đặt bên ngoài đùi phải.

Từ từ xoay thân mình sang bên phải, sử dụng lực từ cơ bụng và lưng. Giữ cho cột sống thẳng và vai buông lỏng. Giữ nguyên tư thế vặn xoắn này trong 30-60 giây, hít thở sâu và đều đặn. Sau đó, từ từ xoay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với bên còn lại.

4.3. Tư thế vặn xoắn đứng (còn gọi là tư thế Standing twist)

Tư thế vặn xoắn đứng là một tư thế vặn xoắn đòi hỏi sự cân bằng và sức mạnh, phù hợp với người có kinh nghiệm. Tư thế này giúp kéo giãn cơ hông, cơ đùi, cơ lưng và cơ vai.

Để thực hiện tư thế vặn xoắn đứng, hãy bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Gập chân trái và đặt chân trái lên đùi phải, bàn chân trái đặt bên ngoài đùi phải.

Từ từ xoay thân mình sang bên phải, sử dụng lực từ cơ bụng và lưng. Giữ cho cột sống thẳng và vai buông lỏng. Giữ nguyên tư thế vặn xoắn này trong 30-60 giây, hít thở sâu và đều đặn. Sau đó, từ từ xoay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với bên còn lại.

4.4. Tư thế nằm vặn người (còn gọi là tư thế Supine Twist Yoga pose)

Supine Twist Yoga giúp kéo giãn cơ hông, đùi, lưng, vai và ngực và giảm stress

Tư thế nằm vặn người (Supine Twist Yoga pose), còn được gọi là Tư thế Nửa con cá (Ardha Matsyendrasana), là một tư thế yoga vặn xoắn nhẹ nhàng, phù hợp với người mới bắt đầu. Tư thế này giúp kéo giãn cơ hông, đùi, lưng, vai và ngực, đồng thời giúp giảm căng thẳng và lo lắng.

Để thực hiện tư thế nằm vặn người, hãy nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo chiều cơ thể. Gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải lên đùi trái, cách đầu gối trái khoảng bằng 1 bàn tay. Đặt tay trái lên đùi phải, cách đầu gối phải khoảng 1 bàn tay.

Hít vào, nâng đầu gối phải lên khỏi sàn, đồng thời xoay thân sang bên phải. Thở ra, vặn thân trên sang bên phải, hướng cơ bụng về phía chân. Hãy giữ nguyên tư thế hít thở sâu và đều đặn trong 5-10 nhịp thở. Để trở về với tư thế ban đầu, bạn hít vào, hạ đầu gối phải xuống sàn, đồng thời xoay thân trở lại vị trí ban đầu, thở ra.

4.5. Tư thế tam giác vặn (còn gọi là tư thế Parivrtta Trikonasana)

Tư thế tam giác vặn (Parivrtta Trikonasana) là một tư thế yoga vặn xoắn trung cấp, giúp kéo giãn cơ hông, đùi, lưng, vai và ngực, đồng thời giúp giảm căng thẳng và lo lắng.

Để thực hiện tư thế tam giác vặn, bạn hãy bắt đầu ở tư thế Tadasana (Tư thế chiến binh I), hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ cao ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước chân trái ra phía trước, sao cho chân trái cách chân phải một khoảng bằng 2-3 bước chân, mũi chân trái hướng về phía trước, mũi chân phải hướng ra ngoài.

Hít vào, gập chân trái, đồng thời xoay thân sang bên phải, đưa tay phải lên trên đỉnh đầu, lòng bàn tay hướng xuống. Thở ra, vặn thân trên sang bên phải, hướng cơ bụng về phía chân trái. Hãy giữ nguyên tư thế hít thở sâu và đều đặn trong 5-10 nhịp thở. Để trở về tư thế ban đầu, hãy hít vào, duỗi thẳng chân trái, đồng thời xoay thân trở lại vị trí ban đầu, thở ra.

5. Một số lưu ý khi thực hiện Twisting yoga

Yoga vặn xoắn là một loại hình yoga tập trung vào việc xoắn cột sống. Để nhận được nhiều lợi ích nhất từ các tư thế twisting và giảm nguy cơ gặp phải chấn thương, bạn cần nhớ một số lưu ý sau:

• Thả lỏng lưng: Lưng là phần di chuyển chính trong các tư thế yoga vặn xoắn. Nếu bạn kéo căng quá mức, việc vặn xoắn sẽ rất khó thực hiện và có thể gây đau. Cách tốt nhất là hãy kéo căng phần lưng tới mức trung bình, hít thở nhẹ nhàng để có thể giảm căng thẳng vùng lưng rồi vặn.
• Mở ngực: Mở ngực giúp cải thiện khả năng hít thở và tăng cường hiệu quả của các tư thế yoga vặn xoắn. Trong quá trình thực hiện các tư thế vặn xoắn, bạn cần lưu tâm hơn đến phần ngực của mình trước khi quan tâm liệu mình có vặn được nhiều hay không.
• Cố định xương cụt: Xương cụt là phần cuối cùng của cột sống, gắn với khung chậu bởi khớp cùng chậu. Khớp này có cấu tạo khác biệt so với các khớp nối các đốt sống chính. Vì vậy, trong suốt quá trình tập thì phần xương cụt nên được giữ nguyên và chỉ di chuyển khi xương hông di chuyển. Bạn cần lưu ý rằng cần cố định xương cụt và xương chậu để không gây tổn hại cho khớp cùng chậu.

Twisting yoga có thể kết hợp cùng máy tập IGA Pilates để nâng cao hiệu quả tập luyện

Với những lợi ích tuyệt vời như vậy, twisting yoga là một lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn cải thiện sức khỏe tổng thể, đặc biệt là sức khỏe tiêu hóa, tinh thần và tư thế. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện lành mạnh và hiệu quả, twisting yoga là một lựa chọn đáng cân nhắc. Hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay để cảm nhận những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp các bài vặn xoắn cùng với máy tập IGA Pilates để nâng cao hiệu quả tập luyện.