Tập Pilates có giảm mỡ bụng không? Bí quyết tập Pilates giảm mỡ bụng hiệu quả

Tập Pilates có giảm mỡ bụng không? Mỡ bụng là một trong những loại mỡ nguy hiểm nhất đối với sức khỏe, vì nó có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và một số loại ung thư. Có nhiều cách để giảm mỡ bụng, bao gồm tập thể dục, ăn uống lành mạnh và thay đổi lối sống. Tập Pilates là một hình thức tập thể dục tuyệt vời có thể giúp bạn giảm mỡ bụng và cải thiện vóc dáng.

1. Tập Pilates có giảm mỡ bụng không? 

Tập Pilates giúp giảm mỡ bụng và cải thiện vóc dáng hiệu quả

Có, Pilates giảm mỡ bụng và cải thiện vóc dáng. Tập Pilates tập trung vào việc tăng cường cơ bụng, điều này có thể giúp hỗ trợ cột sống và giữ cho bụng phẳng. Ngoài ra, tập Pilates có thể giúp tăng cường trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.

Dưới đây là một số lợi ích mà tập Pilates có thể giúp giảm mỡ bụng:

• Tăng cường cơ bụng: Cơ bụng khỏe mạnh giúp hỗ trợ cột sống và giữ cho bụng phẳng. Khi cơ bụng khỏe mạnh, chúng sẽ giúp bạn giữ cho lưng thẳng và giảm áp lực lên vùng bụng.

• Tăng cường trao đổi chất: Tập Pilates có thể giúp tăng cường trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày. Điều này có thể giúp bạn giảm cân tổng thể, bao gồm cả mỡ bụng.

• Giảm căng thẳng: Căng thẳng có thể góp phần tích tụ mỡ bụng. Tập Pilates có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng, cả hai đều có thể hỗ trợ giảm cân.

Tham khảo thêm: địa chỉ tập pilates hà nội

2. Lượng calo ảnh hưởng đến việc giảm mỡ bụng như thế nào?

Để giảm mỡ bụng hiệu quả bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo

Lượng calo ảnh hưởng đến việc giảm mỡ bụng theo hai cách chính:

• Tổng lượng calo nạp vào: Nếu bạn nạp vào nhiều calo hơn mức cơ thể bạn đốt cháy, bạn sẽ tăng cân. Nếu bạn nạp vào ít calo hơn mức cơ thể bạn đốt cháy, bạn sẽ giảm cân.

• Chất lượng calo nạp vào: Chất lượng calo đề cập đến nguồn gốc của calo. Calo từ thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc, có nhiều khả năng giúp bạn giảm mỡ bụng hơn calo từ thực phẩm không lành mạnh, chẳng hạn như thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ ngọt và đồ uống có đường.

Để giảm mỡ bụng, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo, nghĩa là bạn cần nạp vào ít calo hơn mức cơ thể bạn đốt cháy. Bạn có thể làm điều này bằng cách kết hợp tập thể dục với chế độ ăn uống lành mạnh.

Tập thể dục giúp bạn đốt cháy calo, nhưng nó cũng giúp xây dựng cơ bắp. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, vì vậy việc xây dựng cơ bắp có thể giúp bạn tăng tốc độ giảm cân.

Chế độ ăn uống lành mạnh giúp bạn nạp vào ít calo hơn. Bạn nên tập trung vào việc ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Bạn cũng nên hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ ngọt và đồ uống có đường.

Dưới đây là một số mẹo để tập Pilates giảm mỡ bụng và cải thiện vóc dáng bằng cách tạo ra sự thâm hụt calo:

• Giảm lượng calo nạp vào: Bạn có thể làm điều này bằng cách ăn ít hơn, chọn các thực phẩm ít calo hơn hoặc kết hợp cả hai.

• Tăng cường đốt cháy calo: Bạn có thể làm điều này bằng cách tập thể dục thường xuyên, bao gồm các bài tập tập trung vào cơ bắp.

Xem thêm: tập pilates tăng chiều cao

3. Tập Pilates giảm mỡ bụng đốt cháy bao nhiêu calo?

Một giờ tập Pilates sẽ tiêu hao 170 - 250 calo, tùy thuộc vào loại hình và cân nặng của bạn

Lượng calo đốt cháy khi tập Pilates giảm mỡ bụng phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm:

• Cân nặng của bạn: Một người nặng hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một người nhẹ hơn.

• Độ khó của bài tập: Các bài tập Pilates cấp độ cao hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập cấp độ thấp hơn.

• Thời gian tập luyện: Tập luyện càng lâu thì bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Hoa Kỳ, một người nặng 68kg đốt cháy khoảng 170-250 calo mỗi giờ khi tập Pilates mat ở cấp độ dễ-trung bình. Khi tập Pilates cấp độ nâng cao, họ sẽ đốt cháy khoảng 280-320 calo mỗi giờ.

Dưới đây là một số ví dụ về lượng calo đốt cháy trong một số bài tập Pilates giảm mỡ bụng phổ biến:

• Plank: 20-30 calo mỗi phút

• Side plank: 15-20 calo mỗi phút

• Crunch: 10-15 calo mỗi phút

• Leg raises: 10-15 calo mỗi phút

• Boat pose: 15-20 calo mỗi phút

• Crab pose: 20-30 calo mỗi phút

Tham khảo thêm: pilates cho bà bầu

4. Hướng dẫn thực hiện các bài tập Pilates giảm mỡ bụng

Một số bài tập Pilates giảm mỡ bụng thường xuyên được thực hiện

4.1. Plank

• Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, nhưng với hai khuỷu tay của bạn đặt dưới vai. Giữ cho cơ thể của bạn thẳng như một thanh kiếm từ đầu đến gót chân.

• Giữ nguyên tư thế Plank như vậy trong khoảng 30 giây.

4.2. Side plank

• Bắt đầu bằng tư thế plank nhưng với một khuỷu tay của bạn đặt dưới vai và chân còn lại duỗi thẳng ra phía sau.

• Giữ cho cơ thể của bạn thẳng như một thanh kiếm từ đầu đến gót chân.

• Giữ nguyên tư thế Side plank như vậy trong khoảng trong 30 giây.

• Thay đổi bên.

4.3. Crunch

• Nằm ngửa trên sàn nhà với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn. Đặt tay sau đầu, lòng bàn tay hướng xuống.

• Nâng đầu và vai của bạn lên khỏi sàn nhà, giữ cho lưng dưới của bạn ép xuống sàn.

• Hạ từ từ cơ thể của bạn trở lại sàn nhà.

• Thực hiện động tác Crunch từ 10-15 lần lặp lại.

4.4. Leg raises

• Nằm ngửa trên sàn nhà với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn. Đặt tay sau đầu, lòng bàn tay hướng xuống.

• Nâng chân của bạn lên khỏi sàn nhà, giữ cho lưng dưới của bạn ép xuống sàn.

• Hạ từ từ chân của bạn trở lại sàn nhà.

• Thực hiện động tác Leg Raises  từ 10-15 lần lặp lại.

4.5. Boat pose

• Ngồi trên sàn nhà với chân duỗi thẳng ra phía trước. Giữ cho lưng thẳng và nâng chân và thân trên của bạn lên khỏi sàn nhà. 

• Giữ nguyên tư thế Boat pose như vậy trong khoảng trong 30 giây.

4.6. Crab pose

• Bắt đầu bằng tư thế plank nhưng với tay và chân của bạn duỗi thẳng ra phía sau. Giữ cho cơ thể của bạn thẳng như một thanh kiếm từ đầu đến gót chân.

• Giữ nguyên tư thế Crab pose trong như vậy trong khoảng 30 giây.

Tham khảo thêm: học yoga online cho người mới bắt đầu

4. Những sai lầm khi tập Pilates giảm mỡ bụng bạn cần lưu ý

Bài tập Pilates cho bụng là một phương pháp tập luyện hiệu quả, giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp và cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, nếu không thực hiện đúng cách, bạn có thể gặp phải một số sai lầm khiến việc tập luyện không đạt hiệu quả hoặc thậm chí gây ra chấn thương.

Dưới đây là một số sai lầm khi tập Pilates giảm mỡ bụng bạn cần lưu ý:

• Không hít thở đúng cách: Hít thở sâu là một phần quan trọng của Pilates. Hít thở sâu giúp bạn giữ cho cơ thể của bạn được định vị chính xác và tăng cường hiệu quả của bài tập. Khi tập Pilates, bạn nên hít vào khi bạn kéo giãn cơ thể và thở ra khi bạn co cơ.

• Không giữ cho lưng thẳng: Giữ cho lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện sẽ giúp bạn tránh bị thương. Khi tập Pilates, bạn nên tưởng tượng rằng có một sợi dây kéo đỉnh đầu của bạn lên trần nhà. Điều này sẽ giúp bạn giữ cho lưng thẳng và vai thả lỏng.

• Tập quá nhanh: Tập Pilates đòi hỏi sự tập trung và sự kiểm soát cơ thể. Tập quá nhanh có thể dẫn đến tình trạng bạn gặp phải chấn thương. Khi tập Pilates, bạn nên tập trung vào việc thực hiện các động tác chính xác và không vội vàng.

• Không tập luyện thường xuyên: Để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng tối ưu, bạn nên tập Pilates ít nhất 3-5 lần mỗi tuần.

• Không kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh: Chế độ ăn uống lành mạnh đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng. Hãy ăn nhiều loại trái cây, rau cùng ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ ngọt và đồ uống có đường.

Để tránh mắc phải những sai lầm này, bạn nên tham gia một lớp học Pilates hoặc nhận hướng dẫn từ một huấn luyện viên Pilates có trình độ. Một huấn luyện viên có thể giúp bạn học cách thực hiện các động tác của những bài tập Pilates giảm mỡ bụng đúng cách và tránh bị thương.

Dưới đây là một số lời khuyên bổ sung để tập Pilates giảm mỡ bụng hiệu quả:

• Bắt đầu từ từ: Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với các bài tập cơ bản và dần dần tăng độ khó khi bạn đã quen dần với các động tác.

• Lắng nghe cơ thể của bạn một cách tỉ mỉ: Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức. Đừng cố gắng ép bản thân làm những gì bạn không thể.

• Có sự kiên trì: Giảm mỡ bụng mất thời gian và nỗ lực. Đừng mong đợi việc bạn tập luyện sẽ có kết quả ngay lập tức. Hãy kiên trì với chế độ tập luyện và ăn uống lành mạnh, và bạn sẽ dần dần bắt đầu thấy kết quả.

Hy vọng rằng, thông qua bài viết, các bạn đã bỏ túi được một số bài tập Pilates giảm mỡ bụng hiệu quả. Để đạt được hiệu quả tối ưu, các bạn cần lưu ý thực hiện bài tập Pilates cho eo thon đúng kỹ thuật và cường độ phù hợp. Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng cũng là một yếu tố cực kỳ quan trọng cần được bạn chú ý. Nếu cần hỗ trợ setup phòng tập Pilates tại nhà, hãy liên hệ ngay với IGA qua Hotline 0965 282 620.