Reformer Pilates là gì? 5 Bài tập cơ bản cho người mới

Reformer Pilates bộ môn kết hợp giữa các nguyên tắc cốt lõi của Pilates truyền thống với sự hỗ trợ của máy Reformer hiện đại, phương pháp này mang đến những lợi ích vượt trội mà các bài tập thông thường khó có thể sánh được. Trong bài viết này, hãy cùng IGA Pilates khám phá Reformer Pilates là gì, những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại và các bài tập cơ bản dành cho người mới bắt đầu.

1. Reformer Pilates là gì? Bộ môn Pilates Reformer là gì?

Reformer Pilates là một phương pháp tập luyện thể dục toàn diện, sử dụng một thiết bị chuyên dụng gọi là máy Reformer. Máy này được Joseph Pilates phát minh vào đầu thế kỷ 20, bao gồm một khung giường trượt với lò xo, dây kéo và ròng rọc, tạo ra lực cản giúp người tập thực hiện các động tác Pilates một cách hiệu quả hơn.

Bộ môn Pilates Reformer kết hợp các nguyên tắc cốt lõi của Pilates truyền thống như kiểm soát, tập trung, chính xác, thở và sự trôi chảy, với sự hỗ trợ của máy Reformer.

Reformer Pilates phù hợp với tất cả mọi người, bất kể trình độ thể lực hay kinh nghiệm tập Pilates của bạn như thế nào.

Hệ thống lò xo hỗ trợ rất tốt cho những người đang phục hồi chấn thương, giúp giảm căng cơ mà vẫn đảm bảo hiệu quả tập luyện. Reformer cũng rất có lợi cho phụ nữ mang thai, giúp duy trì tư thế đúng và giảm đau nhức vùng hông, vai và lưng.

Mặc dù thường được phái nữ yêu thích, nhưng Reformer Pilates thực sự phù hợp với tất cả mọi người, kể cả nam giới. Nhiều người nổi tiếng như Justin Bieber và Jake Shane (một TikToker chuyên chia sẻ các bài tập Pilates) cũng là "fan cứng" của bộ môn này đấy!

2. Lợi ích của Pilates Reformer đem lại cho người tập là gì?

Bạn có biết thiết bị tập luyện Reformer Pilates không chỉ giúp bạn có vóc dáng thon gọn mà còn mang đến vô vàn lợi ích sức khỏe khác?

2.1. Hỗ trợ tập luyện hiệu quả

Reformer giúp bạn thực hiện các động tác Pilates một cách chính xác, kích hoạt đúng nhóm cơ, tránh "ăn gian" hoặc tập sai tư thế.

Ví dụ, với bài tập "cuộn người xuống" (roll down), Reformer có dây đeo và lò xo hỗ trợ, giúp bạn thực hiện động tác cuộn cột sống một cách êm ái, tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cơ bụng.

2.2. Nâng đỡ và hỗ trợ tối đa

Reformer nâng đỡ trọng lượng cơ thể, giúp bạn tập luyện thoải mái mà không phải gồng mình chống lại trọng lực.

Các bộ phận như thanh gác chân và dây đeo hỗ trợ trọng lượng chân khi tập các bài tập cơ bụng, giúp bạn tập luyện hiệu quả và tránh chấn thương.

2.3. Cung cấp phản hồi, tăng cường cảm nhận

Reformer giúp bạn cảm nhận rõ ràng vị trí cơ thể và cách bạn đang di chuyển, từ đó điều chỉnh động tác chính xác hơn.

Các động tác kéo dây trên Reformer mô phỏng các hoạt động hàng ngày, tạo cảm giác thú vị và thư giãn.

2.4 Cung cấp nhiều bài tập thử thách

Tăng cường sức mạnh: Bạn có thể điều chỉnh độ nặng nhẹ của bài tập bằng cách thêm hoặc bớt lò xo.

Cải thiện thăng bằng: Reformer có thể điều chỉnh để giảm độ ổn định, giúp bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp.

Phát triển cơ bắp toàn diện: Các bài tập trên Reformer tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, giúp bạn có cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.

2.5 Cải thiện cơ thể toàn diện

Tăng cường sức mạnh toàn thân: Reformer Pilates tác động mạnh mẽ vào nhóm cơ trung tâm (core), đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ chân và tay.

Phát triển cơ bắp hài hòa: Kết hợp các bài tập Pilates với dây đai và máy Reformer giúp bạn vận động toàn thân, từ đầu đến chân, thúc đẩy các nhóm cơ hoạt động nhịp nhàng và phát triển cân đối.

2.6 Hỗ trợ điều chỉnh kháng lực khi tập luyện

Linh hoạt điều chỉnh độ khó: Hệ thống lò xo trên máy Reformer cho phép bạn dễ dàng điều chỉnh mức độ kháng lực phù hợp với thể trạng và mục tiêu tập luyện.

Ví dụ: Bạn có thể thực hiện bài tập squat trên Reformer mà không gây áp lực lên đầu gối, nhờ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

2.7. Cải thiện và tăng cường cơ bắp

Tác động sâu vào cơ bắp: Reformer Pilates giúp bạn thực hiện các chuyển động đồng tâm, lệch tâm và đẳng áp, tác động sâu vào từng nhóm cơ, giúp cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Hỗ trợ tập luyện hiệu quả: Reformer giúp bạn kiểm soát động tác tốt hơn, từ đó tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

2.8. Cải thiện vóc dáng cơ thể

Đa dạng bài tập: Reformer Pilates có thể kết hợp với nhiều thiết bị khác như ván nhảy, sào và thanh ván, mang đến sự đa dạng trong bài tập.

Tùy chỉnh bài tập theo nhu cầu: Bạn có thể lựa chọn các bài tập với nhiều tư thế khác nhau (nằm, quỳ, đứng) và mức độ cường độ khác nhau, phù hợp với mục tiêu cải thiện vóc dáng của bản thân.

2.9. Bảo vệ sức khỏe xương khớp

Giảm áp lực lên khớp: Các bài tập Reformer Pilates thường được thực hiện ở tư thế nằm hoặc ngồi, giúp giảm thiểu áp lực lên xương khớp.

Phù hợp với nhiều đối tượng: Reformer Pilates là lựa chọn lý tưởng cho những người thường xuyên chạy bộ, người mắc bệnh viêm khớp hoặc những người muốn tập luyện nhẹ nhàng, an toàn cho xương khớp.

3. Pilates Reformer phù hợp với đối tượng nào?

Reformer Pilates được thiết kế để đáp ứng nhu cầu của rất nhiều đối tượng:

1. Người mới bắt đầu: Reformer hỗ trợ bạn thực hiện các động tác Pilates một cách chính xác, an toàn và hiệu quả, ngay cả khi bạn chưa từng tập luyện trước đây.

2. Người muốn cải thiện vóc dáng: Reformer Pilates giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đốt cháy calo, giảm mỡ thừa và tạo đường cong cơ thể quyến rũ.

3. Người gặp vấn đề về xương khớp: Reformer Pilates giảm thiểu áp lực lên khớp, hỗ trợ phục hồi chấn thương và cải thiện các vấn đề về cột sống.

4. Phụ nữ mang thai: Reformer Pilates giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp vùng chậu, giảm đau nhức và hỗ trợ quá trình sinh nở.

5. Vận động viên: Reformer Pilates giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và khả năng giữ thăng bằng, hỗ trợ hiệu quả cho các hoạt động thể thao.

6. Người cao tuổi: Reformer Pilates giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường sự linh hoạt và phòng ngừa các bệnh lý về xương khớp.

4. Cấu tạo và cách sử dụng máy Reformer

Máy Reformer Pilates với thiết kế độc đáo mang đến những bài tập thú vị và hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn mới làm quen với Reformer, có thể bạn sẽ cảm thấy hơi bối rối. Đừng lo lắng, dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách sử dụng máy Reformer một cách an toàn và hiệu quả.

1. Làm quen với các bộ phận của máy:

Trước khi bắt đầu, hãy dành chút thời gian để tìm hiểu các bộ phận chính của máy Reformer:

• Khung máy: Thường làm bằng gỗ hoặc kim loại, là bộ phận nâng đỡ toàn bộ máy.
• "Xe trượt" (Carriage): Bệ đệm trượt qua lại trên khung máy, nơi bạn sẽ nằm hoặc ngồi để tập luyện.
• Lò xo: Gắn vào "xe trượt", tạo lực cản cho bài tập. Bạn có thể điều chỉnh số lượng và loại lò xo để thay đổi độ nặng nhẹ.
• Thanh gác chân: Nằm ở một đầu của khung máy, có thể điều chỉnh độ cao để phù hợp với chiều cao của bạn.
• Dây đeo: Gắn vào ròng rọc ở đầu kia của khung máy, có tay cầm để bạn kéo bằng tay hoặc chân.
• Đệm vai và gối tựa đầu: Giúp bạn thoải mái hơn khi tập luyện.

2. Điều chỉnh máy Reformer:

• Chiều dài "xe trượt": Đảm bảo "xe trượt" được đặt ở vị trí phù hợp với chiều cao của bạn.
• Độ cao thanh gác chân: Điều chỉnh để bạn có thể đặt chân thoải mái.
• Lực cản của lò xo: Bắt đầu với lò xo nhẹ, sau đó tăng dần khi bạn đã quen.

3. Tư thế cơ bản trên Reformer:

• Nằm ngửa: Đầu gối gập, bàn chân đặt trên thanh gác chân.
• Nằm sấp: Bụng áp sát "xe trượt", hai tay nắm tay cầm.
• Ngồi: Lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng hoặc gập gối.

4. Bắt đầu với các bài tập cơ bản:

• Footwork: Đẩy và kéo "xe trượt" bằng chân.
• Hundred: Nâng đầu và vai lên, đập tay liên tục.
• Bridge: Nâng hông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.

5. Lưu ý quan trọng:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Giúp làm nóng cơ thể và tránh chấn thương.
• Tập trung vào hơi thở: Hít vào khi "xe trượt" di chuyển về phía bạn, thở ra khi đẩy "xe trượt" ra xa.
• Kiểm soát động tác: Thực hiện động tác chậm rãi và có kiểm soát.
• Ngừng lại nếu cảm thấy đau: Đừng cố gắng tập luyện khi cơ thể có dấu hiệu đau hoặc khó chịu.

5. Các bài tập Reformer Pilates cơ bản cho người mới

Bạn mới bắt đầu làm quen với Reformer Pilates và đang tìm kiếm những bài tập cơ bản? Dưới đây là một số bài tập đơn giản mà hiệu quả, giúp bạn làm quen với máy Reformer và cảm nhận những lợi ích tuyệt vời mà bộ môn này mang lại.

1. Footwork:

• Tư thế: Nằm ngửa trên "xe trượt", đầu gối gập, bàn chân đặt trên thanh gác chân.
• Thực hiện: Đẩy "xe trượt" ra xa bằng cách duỗi thẳng chân, sau đó kéo "xe trượt" về bằng cách gập gối.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ chân, cơ bụng và cải thiện sự ổn định của khớp hông.

2. Hundred:

• Tư thế: Nằm ngửa, đầu gối gập, nâng đầu và vai lên khỏi "xe trượt", hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người.
• Thực hiện: Đập tay lên xuống nhịp nhàng, hít vào 5 nhịp và thở ra 5 nhịp. Lặp lại 10 lần.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện tuần hoàn máu và tăng sức bền.

3. Bridge:

• Tư thế: Nằm ngửa, đầu gối gập, bàn chân đặt trên "xe trượt".
• Thực hiện: Nâng hông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ hông xuống.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ mông, cơ đùi sau và cải thiện sự ổn định của cột sống.

4. Leg Circles:

• Tư thế: Nằm ngửa, một chân duỗi thẳng lên trần nhà, chân kia gập gối.
• Thực hiện: Vẽ vòng tròn bằng chân duỗi thẳng, theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ đùi và cải thiện sự linh hoạt của khớp hông.

5. Arm Circles:

• Tư thế: Ngồi trên "xe trượt", hai tay nắm dây đeo.
• Thực hiện: Vẽ vòng tròn bằng tay, theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ vai, cơ tay và cải thiện sự linh hoạt của khớp vai.

6. Lưu ý khi tập Reformer Pilates là gì?

Reformer Pilates là phương pháp tập luyện tuyệt vời, nhưng để đạt được hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, bạn cần lưu ý một số điều sau:

1. Khởi động kỹ trước khi tập:

Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng tính linh hoạt và chuẩn bị cho các bài tập Reformer Pilates. Hãy dành 5-10 phút để thực hiện các động tác khởi động nhẹ nhàng như xoay khớp, kéo giãn cơ.

2. Lựa chọn trang phục phù hợp:

• Mặc trang phục thoải mái, co giãn tốt, thấm hút mồ hôi để dễ dàng thực hiện các động tác.
• Tránh mặc quần áo quá rộng, dễ vướng vào máy tập.
• Không nên đeo trang sức khi tập luyện.

3. Điều chỉnh máy Reformer phù hợp với cơ thể:

• Điều chỉnh độ cao thanh gác chân, vị trí "xe trượt" và lực cản của lò xo sao cho phù hợp với chiều cao và thể lực của bạn.
• Nếu bạn chưa quen với Reformer, hãy bắt đầu với lò xo nhẹ và tăng dần mức độ kháng lực khi đã quen.

4. Tập trung vào hơi thở:

• Hít thở sâu và đều đặn trong suốt buổi tập.
• Kết hợp hơi thở với động tác: hít vào khi "xe trượt" di chuyển về phía bạn, thở ra khi đẩy "xe trượt" ra xa.

5. Kiểm soát động tác:

• Thực hiện động tác chậm rãi, có kiểm soát, tập trung vào cảm nhận cơ thể.
• Tránh vội vàng hoặc sử dụng quán tính để thực hiện động tác.

6. Duy trì tư thế đúng:

• Giữ đúng tư thế trong suốt buổi tập để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.
• Nếu bạn không chắc chắn về tư thế, hãy hỏi huấn luyện viên.

7. Ngừng lại nếu cảm thấy đau:

• Lắng nghe cơ thể và dừng lại ngay nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu.
• Không cố gắng tập luyện quá sức.

8. Tập luyện đều đặn:

• Để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy tập Reformer Pilates đều đặn 2-3 lần mỗi tuần.
• Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống khoa học.

Reformer Pilates là một phương pháp tập luyện tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về Reformer Pilates, từ khái niệm, lợi ích, cách sử dụng máy, các bài tập cơ bản cho đến những lưu ý quan trọng khi tập luyện.

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện hiệu quả, an toàn và thú vị, hãy thử trải nghiệm Reformer Pilates!

Bạn có thể tham gia các lớp học tại trung tâm Pilates uy tín hoặc trang bị ngay một chiếc máy Reformer Pilates để tập luyện tại nhà.

Để sở hữu máy tập Reformer Pilates chất lượng cao với giá cả hợp lý, hãy liên hệ với IGA Pilates. Chúng tôi là đơn vị chuyên cung cấp các thiết bị Pilates chính hãng, được thiết kế phù hợp với thể trạng người Việt.

IGA Pilates cam kết:

• Sản phẩm chất lượng cao, bền đẹp, an toàn.
• Giá cả cạnh tranh, nhiều ưu đãi hấp dẫn.
• Tư vấn tận tình, hỗ trợ lắp đặt và hướng dẫn sử dụng.
• Bảo hành chu đáo, dịch vụ hậu mãi chuyên nghiệp.

Liên hệ ngay với IGA Pilates để được tư vấn và đặt mua máy tập Reformer Pilates