Hướng dẫn thực hiện 6 bài tập yoga tốt cho tim mạch

Các bài tập yoga giúp tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và khả năng cân bằng của cơ thể, từ đó giúp cải thiện lưu thông máu, giảm huyết áp và cholesterol, ngăn ngừa đột quỵ và các bệnh tim mạch khác.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu 6 bài tập yoga tốt cho tim mạch. Các bài tập này phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người có kinh nghiệm.

1. Vì sao các bài tập yoga tốt cho tim mạch

Yoga là một phương pháp tập luyện toàn thân, bao gồm các bài tập thể chất, thiền định và thở. Các bài tập yoga tốt cho tim mạch có thể giúp tăng cường sức khỏe theo nhiều cách, bao gồm:

• Tăng cường sức mạnh và độ bền của tim: Các bài tập yoga tác động đến tất cả các nhóm cơ trong cơ thể, bao gồm cả cơ tim. Khi cơ tim khỏe mạnh, nó có thể bơm máu hiệu quả hơn, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như bệnh tim thiếu máu cục bộ, suy tim và đột quỵ.
• Giảm huyết áp: Các bài tập yoga có thể giúp giảm huyết áp bằng cách thư giãn hệ thần kinh và cải thiện lưu thông máu. Huyết áp cao chính là nguy cơ chính của bệnh tim mạch.
• Tăng cường lưu thông máu: Các bài tập yoga giúp tăng cường lưu thông máu bằng cách kéo dài và thư giãn các cơ. Điều này giúp oxy và chất dinh dưỡng được vận chuyển đến tất cả các bộ phận của cơ thể, bao gồm cả tim.
• Giảm viêm: Viêm là một yếu tố góp phần gây ra nhiều bệnh, bao gồm cả bệnh tim mạch. Các bài tập yoga có thể giúp giảm viêm bằng cách thư giãn hệ thần kinh và tăng cường hệ miễn dịch.

Xem thêm: Yoga là gì? Từ nguồn gốc đến các loại hình yoga phổ biến

2. Top những bài tập yoga tốt cho tim mạch tổng hợp từ chuyên gia

Có 6 tư thế tốt cho tim mạch được đánh giá cao như: tư thế thiền định, tư thế yoga đầu sát gối, tư thế yoga ngón chân cái, tư thế yoga góc nghiêng, tư thế yoga chó duỗi, tư thế yoga quả núi. Dưới đây là chi tiết các tư thế

2.1. Bài tập yoga tốt cho tim mạch - Tư thế thiền định (Meditation Pose)

Tư thế thiền định phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ thể chất - bài tập tốt cho tim mạch

Tư thế ngồi thiền kết hợp với hít thở sâu là một bài tập yoga đơn giản và hiệu quả cho tim mạch, phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ thể chất

Tư thế thiền định là một tư thế ngồi tĩnh lặng, được sử dụng trong nhiều nền văn hóa và tôn giáo khác nhau để tập trung và thiền định. Tư thế này giúp cơ thể thư giãn và tâm trí tập trung, giúp bạn dễ dàng tập trung vào hơi thở và suy nghĩ của mình.

Tư thế thiền định cơ bản nhất là ngồi xếp bằng trên sàn, với lưng thẳng và hai chân bắt chéo. Bạn có thể đặt một chiếc gối dưới hông hoặc đầu gối để hỗ trợ. Hai tay đặt nhẹ nhàng trên đùi, lòng bàn tay hướng lên trên. Mắt nhắm hoặc mở hờ, tập trung vào hơi thở của bạn.

Nếu bạn cảm thấy khó ngồi xếp bằng, bạn có thể ngồi trên ghế, với lưng thẳng và hai chân đặt trên sàn. Hai tay đặt nhẹ nhàng trên đùi, lòng bàn tay hướng lên trên. Mắt nhắm hoặc mở hờ, tập trung vào hơi thở của bạn.

Dưới đây là các bước thực hiện tư thế thiền định:

1. Tìm một nơi thật yên tĩnh và thoải mái để ngồi.
2. Ngồi xếp bằng trên sàn, với lưng thẳng và hai chân bắt chéo. Bạn có thể đặt một chiếc gối dưới hông hoặc đầu gối để hỗ trợ.
3. Hai tay đặt nhẹ nhàng trên đùi, lòng bàn tay hướng lên trên.
4. Mắt nhắm hoặc mở hờ, tập trung vào hơi thở của bạn.
5. Hít thở sâu và đều đặn, tập trung vào cảm giác của hơi thở khi nó đi vào và đi ra khỏi cơ thể bạn.
6. Khi tâm trí của bạn bắt đầu lang thang, hãy nhẹ nhàng đưa nó trở lại tập trung vào hơi thở của bạn.
7. Tiếp tục thiền định trong 5-10 phút hoặc lâu hơn tùy theo sở thích của bạn.

2.2. Bài tập yoga tốt cho tim mạch - Tư thế yoga đầu sát gối (Janu Sirsasana)

Janu Sirsasana giúp thư giãn cơ thể và tâm trí

Tư thế yoga đầu sát gối, còn được gọi là Janu Sirsasana, là một tư thế gập người về phía trước giúp kéo căng cơ gân kheo, cơ háng và cơ lưng. Đây là bài tập tốt cho tim mạch, giúp thư giãn cơ thể và tâm trí.

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên thảm tập và để hai chân duỗi thẳng trước mặt.
2. Gập chân trái của bạn ra sau, đặt bàn chân trái của bạn bên cạnh mông phải của bạn.
3. Đặt hai tay của bạn lên sàn bên cạnh chân phải của bạn, với ngón tay cái hướng về phía trước.
4. Hít vào, nâng tay phải của bạn lên và nắm lấy ngón chân cái của chân trái của bạn.
5. Hít thở ra, gập người về phía trước, đưa đầu của bạn về phía bàn chân của bạn.
6. Giữ tư thế sát đầu gối trong 30-60 giây, hít thở sâu và đều đặn.
7. Thở ra, từ từ nâng người lên.
8. Lặp lại với chân bên kia.

Lưu ý:

• Nếu bạn cảm thấy căng ở đầu gối, bạn có thể gập chân trái của bạn lại một chút.
• Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc khó thở khi tập tư thế yoga sát gối hãy dừng lại ngay lập tức.
• Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập tư thế này.

Lợi ích:

• Kéo căng cơ gân kheo, cơ háng và cơ lưng
• Thư giãn cơ thể và tâm trí
• Giảm căng thẳng
• Cải thiện lưu thông máu
• Cải thiện tiêu hóa
• Giảm đau lưng
• Giảm đau đầu

Tham khảo thêm: bài tập yoga tốt cho cột sống

2.3. Bài tập yoga tốt cho tim mạch - Tư thế yoga ngón chân cái (Utthita Hasta Padangustasana)

Tư thế yoga ngón chân cái giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ chân, cơ bụng, cánh tay và khớp vai

Tư thế yoga ngón chân cái, còn được gọi là Utthita Hasta Padangustasana, là một tư thế thăng bằng đòi hỏi sự kết hợp của sức mạnh, thăng bằng và tính linh hoạt. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ chân, cơ bụng, cánh tay và khớp vai, đồng thời cải thiện tính linh hoạt của cơ bắp chân và gân khoeo.

Cách thực hiện:

1. Tìm một nơi an toàn và thoải mái để tập luyện.
2. Đứng thẳng và hai chân dang rộng bằng với vai.
3. Hít vào, nâng chân phải lên và giữ nó cao bằng hông.
4. Vòng ngón tay giữa, ngón trỏ và ngón cái của bàn tay phải quanh ngón chân cái của chân phải.
5. Giữ cho thân mình thẳng, mắt nhìn về phía trước.
6. Giữ tư thế ngón chân cái trong 30-60 giây, hít thở sâu và đều đặn.
7. Thở ra, hạ chân xuống.
8. Lặp lại với chân bên kia.

Lưu ý:

• Nếu bạn cảm thấy căng ở đầu gối, bạn có thể gập chân phải của bạn lại một chút.
• Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc khó thở khi thực hiện tư thế yoga ngón chân cái, hãy dừng lại ngay lập tức.
• Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập tư thế này.

Lợi ích:

• Tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ chân, cơ bụng, cánh tay cùng khớp vai
• Cải thiện tính linh hoạt của cơ bắp chân và gân khoeo
• Tăng cường thăng bằng và sự phối hợp
• Thư giãn cơ thể và tâm trí
• Giảm căng thẳng
• Cải thiện lưu thông máu

2.4. Bài tập yoga tốt cho tim mạch - Tư thế yoga góc nghiêng một bên (Utthita Parsvakonasan)

Tư thế yoga góc nghiêng một bên giúp cải thiện lưu thông máu

Tư thế yoga góc nghiêng một bên, còn được gọi là Utthita Parsvakonasana, là một tư thế yoga phổ biến giúp kéo căng và tăng cường sức mạnh cơ hông, cơ đùi, cơ gân kheo, cơ lưng và cơ bụng. 

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng cùng với hai chân dang rộng bằng vai.
2. Hít vào, bước chân phải sang bên một bước, sao cho chân phải cách chân trái khoảng 2-3 feet.
3. Gập chân phải, sao cho đầu gối phải tạo thành một góc 90 độ.
4. Nâng tay trái lên cao, sao cho cánh tay song song với sàn.
5. Quay đầu nhìn về phía cánh tay trái.
6. Giữ tư thế Utthita Parsvakonasana trong 30-60 giây, hít thở sâu và đều đặn.
7. Từ từ thở ra và trở về đúng với vị trí ban đầu.
8. Lặp lại với chân bên kia.

Lưu ý:

• Nếu bạn cảm thấy căng ở đầu gối, bạn có thể gập chân phải của bạn lại một chút.
• Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc khó thở khi thực hiện tư thế yoga góc nghiêng một bên hãy dừng lại ngay lập tức.
• Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập tư thế này

Lợi ích:

• Kéo căng và tăng cường sức mạnh cùng sự phối hợp của cơ hông, cơ đùi, cơ gân kheo, cơ lưng và cơ bụng
• Thư giãn cơ thể và tâm trí
• Giảm căng thẳng
• Cải thiện lưu thông máu

Xem thêm bài viết: bài tập yoga tốt cho tử cung

2.5. Bài tập yoga tốt cho tim mạch - Tư thế yoga chó duỗi mình ba chân (Tri Pada Adho Mukha Svanasana)

Tư thế yoga chó duỗi mình ba chân giúp kéo căng và tăng cường sức mạnh cơ vai, cơ lưng, cơ bắp chân và gân khoeo

Tư thế yoga chó duỗi mình ba chân, còn được gọi là Tri Pada Adho Mukha Svanasana, là một biến thể của tư thế Chó Duỗi Mình (Downward-Facing Dog Pose). Tư thế này giúp kéo căng và tăng cường sức mạnh cơ vai, cơ lưng, cơ bắp chân và gân khoeo.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế quỳ gối, với lòng bàn tay và đầu gối chạm sàn.
2. Hít vào, nâng tay phải lên và đặt nó lên sàn bên cạnh chân phải.
3. Giữ cho tay trái và đầu gối trái chạm sàn.
4. Giữ cho thân mình thẳng, mắt nhìn về phía trước.
5. Giữ tư thế chó duỗi mình 3 chân trong 30-60 giây, hít thở sâu và đều đặn.
6. Thở ra, từ từ hạ tay phải xuống và trở về tư thế quỳ gối.
7. Lặp lại với tay bên kia.

Lưu ý:

• Nếu bạn cảm thấy căng ở vai hoặc lưng, bạn có thể hạ thấp tay phải xuống một chút.
• Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc khó thở khi thực hiện tư thế yoga chó duỗi mình ba chân, hãy dừng lại ngay lập tức.
• Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập tư thế này.

Lợi ích:

• Kéo căng và tăng cường sức mạnh, cải thiện sự phối hợp của cơ vai, cơ lưng, cơ bắp chân và gân khoeo
• Thư giãn cơ thể và tâm trí
• Giảm căng thẳng
• Cải thiện lưu thông máu

2.6. Bài tập yoga tốt cho tim mạch - Tư thế Yoga quả núi (Tadasana)

Tư thế Yoga quả núi giúp người tập thả lỏng tâm trí, tăng cường sự tập trung

Tư thế Yoga quả núi (Tadasana) kết hợp với nhịp thở đều đặn giúp người tập thả lỏng tâm trí, tăng cường sự tập trung, cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ tim mạch.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng trên thảm, hai chân song song, rộng bằng vai.
2. Hai tay thả lỏng theo chiều cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống.
3. Hít vào, kéo dài cột sống lên cao, từ đỉnh đầu đến gót chân.
4. Mắt nhìn thẳng về phía trước, thả lỏng vai và cổ.
5. Giữ tư thế quả núi trong 30-60 giây, hít thở sâu và đều đặn.
6. Từ từ thở ra và hạ thấp cơ thể xuống.

Lưu ý:

• Nếu bạn cảm thấy căng ở lưng, bạn có thể cong đầu gối một chút.
• Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc khó thở khi thực hiện tư thế quả núi, hãy dừng lại ngay lập tức.
• Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập tư thế này.

Lợi ích:

• Tăng cường sức mạnh cơ bắp, độ dẻo dai và sự cân bằng của cơ thể
• Cải thiện tư thế
• Giảm căng thẳng và lo lắng
• Cải thiện lưu thông máu
• Tăng cường năng lượng

Trên đây là những bài tập yoga tốt cho tim mạch mà IGA Pilates đã tổng hợp và chia sẻ đến bạn đọc. Để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn cần thực hiện các động tác đúng kỹ thuật và duy trì tập luyện đều đặn. Hy vọng qua bài viết này, bạn đọc sẽ hiểu hơn về yoga và có thể lựa chọn được bài tập phù hợp với bản thân.