15 bài tập Calisthenics cho nữ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Với 15 bài tập Calisthenics cho nữ, không chỉ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà còn tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và tự tin thể hiện bản thân. Không cần dụng cụ phức tạp, chỉ cần tận dụng trọng lượng cơ thể và một chút không gian, bạn đã có thể bắt đầu hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước. Hãy cùng IGA Pilates khám phá bài tập Calisthenics nữ thú vị và hiệu quả này nhé!

1. Lợi ích của việc tập Calisthenics nữ là gì?

Tập luyện Calisthenics mang đến vô vàn lợi ích tuyệt vời cho phái đẹp, giúp bạn không chỉ khỏe mạnh mà còn tự tin và quyến rũ hơn.

Cơ bắp khỏe mạnh, săn chắc: Calisthenics là bài tập toàn thân, giúp bạn vận động nhiều nhóm cơ cùng lúc, từ đó tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp hiệu quả, ngay cả khi không sử dụng tạ hay máy móc.

Trái tim khỏe mạnh: Các bài tập Calisthenics cường độ cao giúp tăng nhịp tim, cải thiện sức bền tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim.

Linh hoạt, dẻo dai: Calisthenics kết hợp các động tác kéo giãn và vận động chức năng, giúp tăng tính linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất vận động tổng thể.

Đốt cháy mỡ thừa, vóc dáng thon gọn: Calisthenics có thể được điều chỉnh thành các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường trao đổi chất hiệu quả. Đồng thời, việc xây dựng cơ bắp săn chắc còn giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

Cân bằng và phối hợp tốt hơn: Các bài tập Calisthenics yêu cầu sự ổn định và kiểm soát cơ thể, giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp, giảm nguy cơ té ngã và chấn thương.

Xương chắc khỏe: Calisthenics là bài tập chịu trọng lượng, giúp tăng mật độ và sức mạnh của xương, đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ để phòng ngừa loãng xương.

Tinh thần sảng khoái: Tập luyện Calisthenics giải phóng endorphin, giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và tăng cường cảm giác hạnh phúc.

Tiết kiệm và linh hoạt: Bạn có thể tập Calisthenics mọi lúc mọi nơi mà không cần đến phòng gym hay dụng cụ đắt tiền, giúp tiết kiệm thời gian và chi phí.

Tóm lại, Calisthenics cho nữ không chỉ là về vẻ đẹp hình thể, mà còn là về sức khỏe toàn diện, sự tự tin và năng động.

Xem thêm: Calisthenics là gì? Calisthenics khác gì gym?

2. 15 bài tập Calisthenics cho nữ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Calisthenics, với ưu điểm sử dụng trọng lượng cơ thể, là lựa chọn hoàn hảo cho phái đẹp muốn đốt cháy mỡ thừa và sở hữu vóc dáng thon gọn. Dưới đây là 15 bài tập Calisthenics cho nữ hiệu quả, phù hợp với mọi trình độ:

Bài tập toàn thân:

• Burpees: Vận động toàn thân, tăng nhịp tim và đốt cháy calo cực mạnh.
• Jumping Jacks: Bài tập cardio đơn giản nhưng hiệu quả, giúp làm nóng cơ thể và tăng cường tuần hoàn máu.
• Mountain Climbers: Tăng cường sức mạnh cơ bụng, đùi và vai, đồng thời đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Bài tập cho phần trên cơ thể:

• Chống đẩy (Push-ups): Tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và cơ tam đầu.
• Nhúng người (Dips): Phát triển cơ ngực, vai và cơ tam đầu.
• Kéo xà (Pull-ups): Bài tập thử thách cho lưng, bắp tay và vai.
• Plank: Tăng cường sức mạnh cơ bụng và ổn định cột sống.

Bài tập cho phần dưới cơ thể:

• Squat: Bài tập cơ bản cho mông, đùi và bắp chân.
• Lunges: Tăng cường sức mạnh và sự cân bằng cho chân.
• Jumping Squats: Biến thể squat nâng cao, tăng cường sức mạnh và đốt cháy calo nhiều hơn.
• Bulgarian Split Squats: Thử thách sự cân bằng và tăng cường sức mạnh cho từng chân.

Bài tập cho cơ bụng:

• Crunches: Bài tập cơ bản cho cơ bụng.
• Leg Raises: Tăng cường sức mạnh cho toàn bộ vùng cơ bụng.
• Russian Twists: Tác động vào cơ bụng xiên, giúp eo thon gọn.
• Bicycle Crunches: Kết hợp giữa crunches và đạp xe, tác động toàn diện lên cơ bụng.

Đọc thêm: Các bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu tại nhà

3. Gợi ý lịch tập luyện Calisthenics nữ

Kế hoạch tập Calisthenics cho nữ bao gồm các bài tập phù hợp với mọi cấp độ. Mỗi bài tập đều có biến thể dễ và khó để bạn có thể điều chỉnh theo khả năng của mình.

1. Khởi động (5-10 phút)

• Bắt đầu với các động tác khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương:
  • Nhảy dang tay chân (Jumping jacks)
  • Nâng cao gối tại chỗ (High knees)
  • Đá chân trước sau (Leg swings)
  • Xoay cánh tay và xoay hông

2. Tập luyện

Chống đẩy (Ngực và cơ tam đầu)

• Người mới: Chống đẩy trên mặt phẳng nghiêng (tay đặt lên ghế hoặc tường) hoặc chống đẩy quỳ gối.
• Nâng cao: Chống đẩy thông thường hoặc chống đẩy dốc xuống (chân đặt lên cao).
• Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Squat (Phần dưới cơ thể)

• Người mới: Squat có hỗ trợ bằng ghế hoặc tường (dựa lưng vào tường hoặc giữ ghế để hỗ trợ thăng bằng).
• Nâng cao: Squat tự do hoặc squat nhảy.
• Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Plank (Cơ bụng)

• Người mới: Plank biến thể với đầu gối chạm đất.
• Nâng cao: Plank đầy đủ (chống trên cẳng tay và mũi chân) hoặc plank nghiêng (chống trên một cẳng tay và bàn chân).
• Thời gian: Giữ tư thế trong 30-60 giây, thực hiện 3 hiệp, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Chùng chân (Phần dưới cơ thể)

• Người mới: Chùng chân tại chỗ (đứng yên một chỗ và chùng chân xuống).
• Nâng cao: Chùng chân luân phiên (bước tới và chùng chân) hoặc chùng chân nhảy.
• Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần mỗi chân, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Nhúng người (cơ tam đầu và vai)

• Người mới: Nhúng người trên ghế với đầu gối gập.
• Nâng cao: Nhúng người trên ghế với chân duỗi thẳng hoặc nâng cao chân lên một vật khác.
• Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Kéo xà ngược (Lưng và cơ tay trước)

• Mới bắt đầu: Nằm ngửa dưới xà đơn hoặc dây TRX, hai tay nắm xà, đầu gối co lại. Kéo người lên cho đến khi ngực chạm xà, sau đó từ từ hạ xuống.
• Nâng cao: Thực hiện tương tự như trên nhưng duỗi thẳng chân, tăng độ khó cho bài tập.
• Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Nâng hông (Mông và cơ đùi sau)

• Mới bắt đầu: Nằm ngửa, hai chân co gối, bàn chân đặt trên sàn. Nâng hông lên khỏi mặt đất, giữ một chân thẳng lên trời. Từ từ hạ xuống và đổi chân.
• Nâng cao: Thực hiện tương tự như trên nhưng đặt chân còn lại lên một vật cao (như ghế) để tăng độ khó.
• Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần mỗi chân, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Thư giãn (5-10 phút)

Kết thúc buổi tập bằng các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, giữ mỗi động tác trong 20-30 giây. Đừng quên giãn tất cả các nhóm cơ chính để giảm đau nhức và tăng tính linh hoạt.

Tham khảo thêm: Lịch tập Calisthenics tại nhà cho người mới bắt đầu.

4. Những lưu ý quan trọng khi tập Calisthenics nữ

Hãy nhớ rằng, mỗi người có một thể trạng và khả năng khác nhau. Vì vậy, hãy linh hoạt điều chỉnh bài tập để phù hợp với bản thân. Ví dụ, nếu bạn chưa thể thực hiện chống đẩy thông thường, hãy bắt đầu với chống đẩy trên mặt phẳng nghiêng (tay đặt lên ghế hoặc tường) và dần dần tăng độ khó khi bạn cảm thấy đủ sức.

Đừng cố gắng tập luyện quá sức khi cảm thấy đau hoặc khó chịu. Hãy lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết. Nếu đau kéo dài, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên.

Một số mẹo để tập luyện Calisthenics hiệu quả:

• Ăn uống lành mạnh và uống đủ nước: Chế độ dinh dưỡng cân bằng cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể phục hồi và phát triển.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập. Hãy đảm bảo ngủ đủ giấc và dành thời gian thư giãn.
• Đặt mục tiêu thực tế: Đừng đặt mục tiêu quá cao ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với những mục tiêu nhỏ, dễ đạt được và dần dần nâng cao.
• Tập luyện đều đặn: Sự kiên trì là chìa khóa thành công. Hãy thiết lập một lịch trình tập luyện phù hợp với thời gian biểu và sở thích của bạn, và cố gắng duy trì đều đặn.

Với 15 bài tập Calisthenics cho nữ đa dạng và hiệu quả này, bạn đã có trong tay công cụ tuyệt vời để đốt cháy mỡ thừa, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai. Hãy nhớ, kiên trì và tập luyện đều đặn là chìa khóa để đạt được mục tiêu. Đừng quên lắng nghe cơ thể, điều chỉnh bài tập phù hợp với trình độ và luôn giữ tinh thần lạc quan, yêu thương bản thân trên hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước.