Giỏ hàng
Cách mở rộng cột sống và cải thiện tư thế với back bending yoga
Cột sống là một bộ phận quan trọng của cơ thể, đóng vai trò hỗ trợ cho toàn bộ cơ thể. Tuy nhiên, cột sống cũng dễ bị tổn thương do các yếu tố như ngồi nhiều, ít vận động, mang vác nặng… Yoga back bending là một nhóm các tư thế yoga giúp kéo căng cột sống, mở ngực và cải thiện tư thế. Hãy cùng IGA Pilates tìm hiểu chi tiết về back bending yoga trong bài viết dưới đây nhé.
1. Back bending yoga là gì?
Back bending yoga, còn được gọi là uốn lưng yoga, là một nhóm các tư thế yoga trong đó cột sống được kéo căng ra phía sau. Các tư thế backbending có thể giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cột sống, đồng thời cải thiện lưu thông máu và năng lượng.
2. Lợi ích back bending yoga dành cho người tập
2.1. Lợi ích thể chất của back bending yoga
- Tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cột sống: Các tư thế back bending giúp kéo dài và làm căng các cơ ở cột sống, từ đó giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt. Điều này có thể giúp giảm đau lưng, cải thiện tư thế và tăng cường khả năng vận động.
- Mở rộng cơ đùi và hông, đồng thời kéo căng cơ ngực và vai: Các tư thế back bending giúp kéo giãn các cơ ở phần thân dưới và trên của cơ thể, từ đó giúp giảm căng thẳng và đau nhức ở các khu vực này.
- Xây dựng sức mạnh ở chân, tay và cơ lưng: Một số tư thế back bending yêu cầu sử dụng lực ở chân, tay và cơ lưng. Điều này có thể giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ này.
- Kích thích hoạt động của hệ tiêu hóa: Các tư thế back bending giúp mở rộng ngực và phổi, từ đó giúp cải thiện lưu thông máu và năng lượng. Hoạt động này có thể giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
- Bảo vệ sức khỏe của các đốt sống và đĩa đệm cột sống: Các tư thế back bending giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cột sống, từ đó giúp bảo vệ các đốt sống và đĩa đệm cột sống khỏi bị tổn thương.
Xem thêm: Yoga là gì
2.2. Lợi ích tinh thần của back bending yoga
- Giảm căng thẳng và lo lắng: Các tư thế back bending giúp kích thích các vùng não liên quan đến cảm xúc và thư giãn. Thao tác này có thể giúp thư giãn cơ thể và tâm trí.
- Cải thiện tâm trạng: Các tư thế back bending giúp tăng cường lưu thông máu và năng lượng, từ đó giúp cải thiện tâm trạng.
- Tăng cường sự tự tin: Các tư thế back bending đòi hỏi sự dẻo dai và sức mạnh. Việc thực hiện thành công các tư thế này có thể giúp tăng cường sự tự tin.
3. Các tư thế trong back bending yoga
3.1. Tư thế ngồi
Các tư thế ngồi back bending thường được coi là các tư thế cơ bản và dễ thực hiện hơn các tư thế khác. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là các tư thế này không đòi hỏi sự linh hoạt và sức mạnh.
Một số tư thế ngồi back bending có tác động mạnh mẽ đến phần trên của cột sống, bao gồm cổ, vai và ngực. Các tư thế này có thể giúp mở rộng ngực, cải thiện tư thế và giảm đau vai.
Một số tư thế ngồi back bending khác có tác động đến phần giữa của cột sống, bao gồm lưng và hông. Các tư thế này có thể giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và hông, đồng thời cải thiện khả năng vận động.
Dưới đây là một số tư thế ngồi back bending:
- Tư thế con bướm (Butterfly pose): Tư thế này giúp kéo căng cột sống và mở ngực. Bắt đầu bằng cách ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Gập hai chân lại, hai bàn chân đặt sát nhau, hai lòng bàn chân áp vào nhau. Hít vào, dùng lực ở tay để nâng thân trên lên, giữ cho lưng thẳng. Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó thở ra và hạ thân xuống.
- Tư thế rắn hổ mang (Cobra pose): Tư thế này là một tư thế cơ bản giúp kéo căng cột sống và mở ngực. Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dưới vai. Hít vào, dùng lực ở tay và cánh tay để nâng thân trên lên, giữ cho lưng thẳng. Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó thở ra và hạ thân xuống.
- Tư thế con lạc đà (Ustrasana): Tư thế này là một tư thế nâng cao đòi hỏi sự linh hoạt và sức mạnh. Bắt đầu bằng cách quỳ trên thảm, hai bàn chân mở rộng bằng vai. Hít vào, dùng lực ở tay và lưng để nâng thân trên lên, giữ cho lưng cong hình chữ C. Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó thở ra và hạ thân xuống.
Tham khảo bài viết: Hatha yoga là gì
3.2. Tư thế đứng
Các tư thế đứng back bending thường đòi hỏi sự linh hoạt và sức mạnh cao hơn các tư thế khác. Một số tư thế đứng back bending có thể khá khó thực hiện đối với người mới bắt đầu.
Các tư thế đứng back bending có tác động đến toàn bộ cột sống, bao gồm cả phần trên, giữa và dưới. Các tư thế này có thể giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, hông và chân, đồng thời cải thiện khả năng vận động.
Dưới đây là một số tư thế đứng back bending:
- Tư thế cây cầu (Bridge pose): Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và lưng. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên hông. Hít vào, dùng lực ở chân và mông để nâng thân trên và thân dưới lên khỏi thảm, giữ cho lưng thẳng. Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó thở ra và hạ thân xuống.
- Tư thế bánh xe (Urdhva Dhanurasana): Đây là tư thế nâng cao nhất trong các tư thế back bending. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên hông. Hít vào, dùng lực ở chân, tay và lưng để nâng thân trên và thân dưới lên khỏi thảm, giữ cho lưng cong hình vòng cung. Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó thở ra và hạ thân xuống.
3.3. Tư thế nằm
Các tư thế nằm back bending thường được coi là các tư thế thư giãn và phục hồi. Các tư thế này có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện lưu thông máu và thư giãn cơ bắp.
Một số tư thế nằm back bending có tác động đến phần dưới của cột sống, bao gồm thắt lưng và hông. Các tư thế này có thể giúp giảm đau lưng và cải thiện tư thế.
Dưới đây là một số tư thế nằm back bending:
- Tư thế cá (Matsyasana): Tư thế này giúp kéo căng toàn bộ cột sống, đặc biệt là phần dưới lưng. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên hông. Hít vào, dùng lực ở tay và chân để nâng thân trên lên, giữ cho lưng cong hình chữ C. Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó thở ra và hạ thân xuống.
- Tư thế cá chép (Matsyasana): Tư thế này tương tự như tư thế cá, nhưng bàn chân được đặt dưới mông để hỗ trợ cơ thể. Tư thế này có tác động nhẹ nhàng hơn đến phần dưới lưng.
- Tư thế cá lật (Supta Matsyendrasana): Tư thế này giúp kéo căng cột sống và mở ngực. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên hông. Hít vào, dùng lực ở tay và chân để nâng chân phải lên, giữ cho lưng cong hình chữ C. Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó thở ra và hạ chân xuống. Lặp lại với chân trái.
3.4. Tư thế lật ngược
Các tư thế lật ngược back bending thường được coi là các tư thế nâng cao. Các tư thế này đòi hỏi sự linh hoạt, sức mạnh và sự tập trung cao độ.
Các tư thế lật ngược back bending có tác động đến toàn bộ cột sống, bao gồm cả phần trên, giữa và dưới. Các tư thế này có thể giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, hông và chân, đồng thời cải thiện khả năng vận động.
Dưới đây là một số tư thế lật ngược back bending:
- Tư thế trồng chuối (Sarvangasana): Đây là tư thế lật ngược back bending phổ biến nhất. Tư thế này giúp kéo căng toàn bộ cột sống, mở ngực và cải thiện tuần hoàn máu.
- Tư thế thuyền (Nandayanasana): Tư thế này giúp kéo căng cột sống và mở ngực. Tư thế này cũng có tác động nhẹ nhàng hơn đến phần cổ và vai so với tư thế trồng chuối.
- Tư thế đầu (Sirsasana): Đây là tư thế lật ngược back bending nâng cao nhất. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, vai và cổ.
4. Nguyên tắc khi thực hiện các động tác back bending yoga
Khởi động trước khi tập
Khởi động là bước quan trọng trong bất kỳ bài tập yoga nào, bao gồm cả các động tác uốn lưng. Trong các hoạt động hàng ngày, chúng ta thường có xu hướng uốn cong lưng và vai về phía trước. Các động tác uốn lưng lại tác động ngược lại, do đó cần khởi động nhẹ nhàng để cơ thể dẻo dai hơn trước khi thực hiện.
Bạn có thể khởi động với chuỗi bài tập chào mặt trời. Những tư thế đầu tiên của chuỗi bài tập này sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác rắn hổ mang hoặc chó ngửa mặt.
Tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của cơ thể để hỗ trợ động tác uốn lưng
Các động tác uốn lưng tác động đến phần phía sau cơ thể, do đó việc mở rộng và thư giãn cơ hông và các cơ xung quanh cũng rất quan trọng. Bạn có thể thực hành các động tác như lunge, anh hùng ngả để giúp cơ hông và các cơ xung quanh trở nên dẻo dai hơn.
Giữ cho lưng thẳng và cột sống cong tự nhiên
Khi thực hiện các động tác uốn lưng, hãy cố gắng giữ cho lưng thẳng và cột sống cong tự nhiên. Điều này sẽ giúp bảo vệ cột sống và tránh chấn thương.
Dùng lực ở chân, tay và mông để hỗ trợ cơ thể
Khi thực hiện các động tác uốn lưng, hãy dùng lực ở chân, tay và mông để hỗ trợ cơ thể. Điều này sẽ giúp giảm áp lực lên cột sống.
Hít thở sâu và đều đặn
Hít thở sâu và đều đặn sẽ giúp bạn thư giãn và tập trung trong quá trình thực hiện các động tác uốn lưng.
Trên đây là những thông tin cơ bản về backbend yoga, một động tác yoga có tác dụng mở rộng cột sống, cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh. Backbend có độ khó trung bình, vì vậy những người mới bắt đầu tập yoga nên cân nhắc trước khi thực hiện.
Để nâng cao hiệu quả của bài tập backbend, bạn có thể kết hợp cùng với máy tập IGA Pilates. Máy tập IGA Pilates có thể hỗ trợ bạn thực hiện các động tác backbend một cách an toàn và chính xác hơn.
Bài viết liên quan
