5 động tác Pilates giúp săn chắc cơ mông và đùi

Bạn đang tìm kiếm phương pháp tập luyện hiệu quả để sở hữu vòng 3 căng tròn và đôi chân thon gọn? Đừng bỏ qua 5 động tác Pilates đơn giản mà hiệu quả dưới đây! Không chỉ giúp săn chắc cơ mông và đùi, Pilates còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể. Hãy cùng khám phá và bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng ngay hôm nay!

Phân loại động tác Pilates 

Pilates là một bộ môn tập luyện tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Các động tác Pilates được chia thành nhiều cấp độ, từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp với mọi đối tượng và trình độ.

Các động tác Pilates cơ bản

Những động tác này thường dễ thực hiện và tập trung vào việc làm quen với các nguyên tắc Pilates, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt. Một số động tác cơ bản phổ biến bao gồm:

• Hundred: Động tác khởi động giúp làm nóng cơ thể và kích hoạt hệ thống tuần hoàn.
• Roll Up: Động tác giúp kéo giãn cột sống, tăng cường cơ bụng và cải thiện tư thế.
• Bridge: Động tác giúp săn chắc cơ mông và đùi sau, đồng thời giảm đau lưng.
• Spine Stretch Forward: Động tác giúp kéo giãn cột sống và tăng cường sự linh hoạt của lưng.
• Single Leg Circle: Động tác giúp tăng cường cơ bụng, cải thiện sự ổn định của hông và kéo giãn gân kheo.

Những động tác Pilates nâng cao

Khi đã nắm vững các động tác cơ bản, bạn có thể thử sức với những động tác nâng cao hơn, đòi hỏi sự kiểm soát cơ thể tốt hơn và sức mạnh cơ bắp cao hơn. Một số động tác nâng cao phổ biến bao gồm:

• Teaser: Động tác thách thức sự cân bằng và sức mạnh cơ bụng.
• Side Kick Kneeling: Động tác giúp săn chắc cơ đùi và mông, đồng thời cải thiện sự ổn định của hông.
• Saw: Động tác giúp kéo giãn cột sống, tăng cường cơ bụng và cải thiện sự xoay của cột sống.

Một số lưu ý khi tập động tác Pilates 

Để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương khi tập Pilates, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng sau:

Tập trung vào chất lượng hơn số lượng

Trong Pilates, chất lượng luôn được đặt lên hàng đầu so với số lượng. Thay vì cố gắng tập càng nhiều lần càng tốt, hãy tập trung vào việc thực hiện từng động tác một cách chính xác và kiểm soát.

Mỗi chuyển động trong Pilates đều đòi hỏi sự tập trung cao độ, từ việc hít thở đúng cách đến việc kích hoạt đúng nhóm cơ. Khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ cảm nhận được sự tác động sâu vào từng nhóm cơ, giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và linh hoạt. Đồng thời, việc tập trung vào chất lượng còn giúp bạn tránh được chấn thương và đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Hãy nhớ rằng, Pilates không phải là một cuộc đua. Hãy kiên nhẫn và tập trung vào việc hoàn thiện từng động tác, bạn sẽ thấy sự tiến bộ rõ rệt sau một thời gian tập luyện.

Hít thở đúng cách

Hít thở đúng cách là yếu tố cốt lõi trong Pilates, đóng vai trò không thể thiếu trong việc tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và mang lại những lợi ích toàn diện cho sức khỏe. Không chỉ đơn thuần là quá trình trao đổi oxy và carbon dioxide, hít thở trong Pilates còn là một kỹ thuật được thực hiện có chủ đích, kết hợp với chuyển động cơ thể để tạo nên sự hài hòa và cân bằng.

Hít thở sâu và đều đặn trong Pilates giúp tăng cường lưu thông máu, cung cấp oxy cho cơ bắp và các cơ quan nội tạng, đồng thời loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. Điều này không chỉ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và tỉnh táo mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp sau những buổi tập luyện cường độ cao.

Hơn thế nữa, hít thở đúng cách trong Pilates còn giúp bạn tập trung tinh thần, kiểm soát cơ thể tốt hơn và giảm căng thẳng. Khi bạn hít thở sâu, tâm trí của bạn sẽ trở nên tĩnh lặng, giúp bạn tập trung vào từng chuyển động và cảm nhận rõ hơn sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí. Đồng thời, hít thở sâu cũng giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, làm giảm nhịp tim, huyết áp và mức độ căng thẳng trong cơ thể.

Vì vậy, hãy dành thời gian để học và thực hành kỹ thuật hít thở Pilates đúng cách. Đây chính là chìa khóa giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất và tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà bộ môn này mang lại.

Khởi động kỹ trước khi tập

Khởi động kỹ trước khi tập là một bước không thể thiếu trong bất kỳ chương trình tập luyện nào, đặc biệt là Pilates. Đây là giai đoạn quan trọng giúp chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng bước vào buổi tập một cách an toàn và hiệu quả.

Khởi động đúng cách không chỉ làm nóng cơ thể, tăng nhiệt độ cơ bắp và tăng cường lưu thông máu, mà còn giúp cải thiện đáng kể sự linh hoạt của khớp và phạm vi chuyển động. Điều này giúp bạn thực hiện các động tác Pilates một cách trơn tru và chính xác hơn, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Một buổi khởi động Pilates hiệu quả thường bao gồm các bài tập nhẹ nhàng như xoay khớp, kéo giãn cơ và các động tác khởi động đặc trưng của Pilates. Bắt đầu bằng việc xoay nhẹ nhàng các khớp cổ, vai, cổ tay, hông, đầu gối và mắt cá chân để làm nóng và bôi trơn các khớp. Tiếp theo, thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng cho các nhóm cơ chính như cơ lưng, cơ bụng, cơ đùi và cơ bắp chân.

Sau khi đã làm nóng cơ thể và kéo giãn cơ bắp, bạn có thể chuyển sang các động tác khởi động đặc trưng của Pilates như Pelvic Curl, Bird Dog, Cat-Cow và Spine Twist. Các động tác này giúp kích hoạt các cơ cốt lõi, tăng cường sự ổn định và cân bằng cho cơ thể, đồng thời giúp bạn làm quen với các nguyên tắc cơ bản của Pilates như kiểm soát, tập trung và hơi thở.

Hãy dành ít nhất 5-10 phút để khởi động trước mỗi buổi tập Pilates. Điều này không chỉ giúp bạn tránh được những chấn thương không đáng có mà còn giúp bạn có một buổi tập hiệu quả và thú vị hơn.

Lắng nghe cơ thể

Lắng nghe cơ thể là một trong những nguyên tắc quan trọng nhất trong tập luyện Pilates. Cơ thể bạn là một hệ thống thông minh, luôn gửi tín hiệu để bạn hiểu rõ tình trạng của nó. Khi tập Pilates, hãy luôn chú ý đến những tín hiệu này.

Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, đừng ngần ngại dừng lại và nghỉ ngơi. Đau nhức có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang thực hiện sai kỹ thuật, tập luyện quá sức hoặc cơ thể cần thời gian để phục hồi. Đừng cố gắng vượt qua cơn đau, điều này có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.

Hãy nhớ rằng, mỗi người có một cơ thể khác nhau và khả năng chịu đựng cũng khác nhau. Đừng so sánh bản thân với người khác và đừng cố gắng vượt quá giới hạn của mình. Hãy lắng nghe cơ thể, tôn trọng giới hạn của nó và tập luyện một cách thông minh.

Nếu bạn không chắc chắn về kỹ thuật của một động tác hoặc cảm thấy không thoải mái, hãy nhờ sự hỗ trợ của huấn luyện viên. Họ sẽ giúp bạn điều chỉnh tư thế và đảm bảo bạn tập luyện một cách an toàn và hiệu quả.

Tìm kiếm sự hướng dẫn từ chuyên gia

Nếu bạn mới bắt đầu hành trình Pilates, việc tìm kiếm sự hướng dẫn từ một huấn luyện viên có kinh nghiệm là vô cùng quan trọng. Huấn luyện viên không chỉ giúp bạn nắm vững kỹ thuật chính xác của từng động tác, đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện, mà còn giúp bạn xây dựng một kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu và thể trạng cá nhân.

Bằng kiến thức chuyên môn và kinh nghiệm thực tế, huấn luyện viên Pilates sẽ giúp bạn:

• Hiểu rõ nguyên lý và kỹ thuật Pilates: Huấn luyện viên sẽ giải thích chi tiết về các nguyên tắc cơ bản của Pilates, giúp bạn hiểu rõ cách thức hoạt động của cơ thể và cách thực hiện đúng các động tác.
• Điều chỉnh tư thế và kỹ thuật: Huấn luyện viên sẽ quan sát và chỉnh sửa tư thế của bạn trong từng động tác, đảm bảo bạn tập luyện đúng cách và tránh được chấn thương.
• Cá nhân hóa chương trình tập luyện: Huấn luyện viên sẽ thiết kế một chương trình tập luyện phù hợp với mục tiêu, thể trạng và khả năng của bạn, giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất trong thời gian ngắn nhất.
• Động viên và hỗ trợ tinh thần: Huấn luyện viên sẽ luôn bên cạnh động viên và hỗ trợ tinh thần, giúp bạn vượt qua những khó khăn và duy trì động lực tập luyện.

Đầu tư vào sự hướng dẫn của một huấn luyện viên Pilates chuyên nghiệp là một quyết định thông minh, giúp bạn tiết kiệm thời gian, công sức và đạt được kết quả tốt nhất trong hành trình tập luyện của mình.

Kiên trì tập luyện

Kiên trì tập luyện là yếu tố then chốt để đạt được thành công với Pilates. Pilates không phải là một phương pháp tập luyện thần kỳ mang lại kết quả tức thì, mà là một hành trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và nỗ lực không ngừng. Hãy kiên trì tập luyện đều đặn, tuân thủ đúng kỹ thuật và lắng nghe cơ thể, bạn sẽ dần cảm nhận được những thay đổi tích cực về sức khỏe, vóc dáng và tinh thần.

Bằng cách kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, tìm kiếm sự hướng dẫn từ chuyên gia khi cần thiết và đặc biệt là duy trì sự kiên trì trong tập luyện, bạn sẽ có thể khám phá hết tiềm năng của Pilates và tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà bộ môn này mang lại. Hãy nhớ rằng, Pilates không chỉ là một phương pháp tập luyện mà còn là một lối sống lành mạnh, giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và một tinh thần sảng khoái, tràn đầy năng lượng.

5 động tác Pilates giúp săn chắc cơ mông và đùi

 5 bài tập Pilates đơn giản mà cực kỳ hiệu quả dưới đây! Không chỉ giúp bạn đạt được vóc dáng mơ ước, Pilates còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Hãy cùng khám phá và bắt đầu hành trình "lột xác" ngay hôm nay

Bài tập cuộn xương chậu (Pelvic Curl)

Bài tập Cuộn Xương Chậu (Pelvic Curl) là một động tác khởi động kinh điển trong Pilates, không chỉ giúp kéo giãn cột sống và tăng cường cơ bụng mà còn tác động nhẹ nhàng lên cơ mông và đùi sau, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân co gối, bàn chân đặt trên sàn rộng bằng hông.
2. Thở ra: Siết nhẹ cơ bụng, kéo rốn về phía cột sống (động tác hóp bụng nhẹ).
3. Hít vào: Ấn gót chân xuống sàn, từ từ nâng hông và lưng lên khỏi mặt đất.
4. Nâng cao: Tiếp tục nâng người lên cho đến khi tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
5. Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở sâu, đồng thời ấn gót chân xuống thảm để tăng cường tác động lên cơ mông và đùi sau.
6. Hạ người: Thở ra và từ từ hạ lưng và hông xuống sàn, bắt đầu từ phần lưng trên.
7. Lặp lại: Thực hiện động tác 3 đến 5 lần.

Lợi ích của bài tập cuộn xương chậu:

• Kéo giãn cột sống: Giảm căng thẳng và đau nhức ở vùng lưng.
• Tăng cường cơ bụng: Giúp làm phẳng bụng và săn chắc vòng eo.
• Tốt cho cơ mông và đùi sau: Định hình và làm săn chắc vùng mông và đùi.
• Cải thiện tư thế: Giúp bạn có dáng đứng thẳng và tự tin hơn.
• Thích hợp cho mọi cấp độ: Bài tập này phù hợp với cả người mới bắt đầu và người đã có kinh nghiệm tập Pilates.

Đập Gót Chân (Heel Beats)

Đập Gót Chân được xem là bài tập "vàng" trong Pilates để sở hữu vòng 3 săn chắc, căng tròn. Không chỉ tác động trực tiếp vào cơ mông, động tác này còn giúp củng cố toàn bộ cơ lưng, đùi sau và làm săn chắc đùi trong.

Hướng dẫn chi tiết:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp trên thảm, hai tay đan vào nhau và đặt dưới trán. Hai chân khép lại, duỗi thẳng tự nhiên.
• Nâng bụng: Nhẹ nhàng nâng phần bụng lên khỏi thảm, cảm nhận cột sống được kéo dài ra.
• Xoay nhẹ chân: Xoay nhẹ hai chân ra ngoài một góc nhỏ ở khớp hông. Giữ hai đùi trong khép chặt và hai gót chân gần nhau nhất có thể.
• Nâng chân: Vẫn giữ bụng nâng lên, từ từ nâng hai chân lên khỏi thảm. Cố gắng duỗi thẳng chân hết mức có thể.
• Đập gót: Nhanh chóng đập hai gót chân vào nhau, sau đó tách ra.
• Lặp lại: Thực hiện liên tục 20 lần đập gót. Nghỉ ngơi một chút rồi lặp lại động tác.

Lợi ích:

1. Tăng cường cơ mông: Tác động trực tiếp và mạnh mẽ vào cơ mông, giúp vòng 3 săn chắc, nở nang.
2. Củng cố cơ lưng: Giúp giảm đau lưng, cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cho cột sống.
3. Săn chắc đùi: Tác động tích cực lên cơ đùi sau và đùi trong, giúp đôi chân thon gọn, săn chắc.
4. Tăng cường sức mạnh cốt lõi: Giúp ổn định vùng bụng, hỗ trợ các hoạt động hàng ngày và giảm nguy cơ chấn thương.

Bơi trên cạn (swimming): bài tập pilates vui nhộn, săn chắc mông & cơ trung tâm

Bài tập "Bơi Trên Cạn" (Swimming) trong Pilates không chỉ mang đến niềm vui mà còn là một thử thách thú vị cho toàn bộ cơ thể. Mặc dù ban đầu có thể hơi khó khăn để phối hợp các chuyển động, nhưng với sự kiên trì, bạn sẽ nhanh chóng làm chủ được kỹ thuật và cảm nhận hiệu quả tuyệt vời mà nó mang lại. Bài tập này không chỉ tập trung vào việc săn chắc cơ mông mà còn giúp kéo giãn và kích hoạt toàn bộ nhóm cơ trung tâm, mang lại vóc dáng cân đối và sức mạnh cho cơ thể.

Hướng dẫn chi tiết:

1. Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và khép lại.
2. Duỗi tay: Giữ cho vai thả lỏng, không nhún vai, duỗi thẳng hai tay qua đầu.
3. Nâng bụng: Hóp nhẹ bụng, kéo rốn về phía cột sống để nâng bụng lên khỏi sàn.
4. Nâng người: Nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất, bao gồm đầu, tay, chân và bụng, tạo thành tư thế vươn dài như đang bơi.
5. Bắt đầu "bơi": Nâng cánh tay phải và chân trái lên cùng lúc. Sau đó đổi bên, nâng cánh tay trái và chân phải lên.
6. Tiếp tục luân phiên: Tiếp tục nâng tay và chân đối diện lên xuống liên tục, mô phỏng động tác bơi. Giữ cho chuyển động nhỏ và có kiểm soát.
7. Nhịp thở: Hít thở kiểu Pilates vào trong 5 nhịp đếm và thở ra trong 5 nhịp đếm. Thực hiện tổng cộng 30 nhịp đếm hoặc 3 chu kỳ thở hoàn chỉnh.

Lợi ích của bài tập Bơi Trên Cạn:

1. Săn chắc cơ mông và đùi
2. Tăng cường sức mạnh cơ trung tâm (cơ bụng, lưng)
3. Cải thiện tư thế và sự linh hoạt của cột sống
4. Tăng cường sức bền và sự dẻo dai
5. Giảm căng thẳng và thư giãn tinh thần

Đá chân sau (leg kick back): bí quyết săn chắc vòng 3 & kéo giãn gân kheo hiệu quả

Bài tập Đá Chân Sau (hay còn gọi là Glute Kickback) là một trong những bài tập Pilates hiệu quả nhất để tác động trực tiếp vào cơ mông, giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ. Bên cạnh đó, động tác này còn giúp kéo giãn gân kheo, giảm căng cứng và tăng cường sự linh hoạt cho đôi chân. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập này mà không cần đến dây tập kháng lực.

Hướng dẫn chi tiết:

• Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, chống hai tay xuống sàn, hai tay rộng bằng vai, đầu gối rộng bằng hông. Nếu sử dụng dây tập, hãy quấn phần giữa dây quanh mu bàn chân phải và giữ hai đầu dây dưới hai bàn tay.
• Nâng bụng: Hóp nhẹ bụng, siết chặt cơ bụng để nâng người lên khỏi mặt đất, giữ lưng thẳng.
• Duỗi chân: Giữ đầu gối phải cong, từ từ nâng chân phải lên và mở rộng hông ra sau cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
• Đá chân: Trong khi giữ nguyên chiều cao của đầu gối, từ từ đá gót chân phải ra sau cho đến khi chân thẳng.
• Thu chân: Cong gót chân phải về phía mông, chú ý không để đầu gối chạm đất.
• Lặp lại: Thực hiện 8 đến 10 lần đá chân với chân phải, sau đó đổi bên và lặp lại tương tự với chân trái.

Lợi ích:

• Săn chắc cơ mông: Tác động trực tiếp vào cơ mông, giúp vòng 3 săn chắc, căng tròn.
• Kéo giãn gân kheo: Giúp giảm căng cứng và tăng cường sự linh hoạt cho đùi sau.
• Củng cố cơ lưng: Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới, giúp ổn định cột sống.
• Cải thiện tư thế: Giúp bạn có dáng đứng thẳng và cân đối hơn.

Tham khảo bài viết: 28 ngày tập pilates

Đá hai chân (Double Leg Kick): bí quyết nâng cấp vòng 3 & kéo giãn cột sống hiệu quả

Bài tập Đá Hai Chân trong Pilates không chỉ là thử thách thú vị dành cho những người đã có kinh nghiệm, mà còn là bí quyết tuyệt vời để nâng cấp vòng 3 và kéo giãn cột sống hiệu quả. Mặc dù trông có vẻ đơn giản, nhưng động tác này tác động mạnh mẽ lên cơ mông từ cả hai đầu, giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc, đồng thời mang lại sự dẻo dai và linh hoạt cho cột sống.

Hướng dẫn chi tiết:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp trên thảm, đầu nghiêng nhẹ sang một bên, hai chân khép lại.
• Nắm tay: Đan hai tay vào nhau sau lưng, cố gắng đưa tay lên cao nhất có thể.
• Hít vào: Siết chặt cơ bụng, nâng bụng lên khỏi thảm, cảm nhận cột sống được kéo dài ra.
• Thở ra (Đá chân): Giữ hai chân khép lại, co nhẹ đầu gối và đá gót chân về phía mông trong ba nhịp liên tục.
• Hít vào (Kéo giãn): Giữ nguyên tay đan sau lưng, duỗi thẳng hai tay ra sau đồng thời nâng phần thân trên lên cao khỏi thảm. Cùng lúc đó, duỗi thẳng hai chân ra, giữ chúng lơ lửng trên không, cao hơn mặt thảm một chút.
• Thở ra (Trở về): Từ từ hạ người xuống, trở về tư thế ban đầu và đổi bên đầu nghiêng sang phía đối diện.
• Lặp lại: Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp gồm các bước từ 1 đến 6, luân phiên đổi bên đầu nghiêng sau mỗi hiệp.

Lợi ích:

• Săn chắc cơ mông: Tác động mạnh mẽ vào cả hai đầu cơ mông, giúp vòng 3 săn chắc, nở nang.
• Kéo giãn cột sống: Giúp giảm căng thẳng và đau nhức ở vùng lưng, tăng cường sự linh hoạt cho cột sống.
• Tăng cường cơ bụng: Hỗ trợ làm phẳng bụng và săn chắc vòng eo.
• Cải thiện tư thế: Giúp bạn có dáng đứng thẳng và tự tin hơn.

Xem thêm: tác dụng của tập pilates

Một số câu hỏi thường gặp về động tác Pilates 

Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp về động tác Pilates:

Người mới bắt đầu nên tập những động tác Pilates nào?

Người mới bắt đầu nên tập trung vào các động tác Pilates cơ bản như Hundred, Roll Up, Bridge, Spine Stretch Forward và Single Leg Circle. Những động tác này giúp làm quen với các nguyên tắc Pilates, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt.

Động tác Pilates nào giúp cải thiện đau lưng?

Một số động tác Pilates có thể giúp cải thiện đau lưng như Pelvic Curl, Bird Dog, Swimming và Spine Stretch Forward. Những động tác này giúp tăng cường cơ bụng và lưng, cải thiện tư thế và giảm áp lực lên cột sống.

Làm thế nào để tôi biết mình đang thực hiện động tác Pilates đúng cách?

Cách tốt nhất để biết mình đang thực hiện động tác Pilates đúng cách là tìm kiếm sự hướng dẫn từ huấn luyện viên Pilates có kinh nghiệm. Họ sẽ giúp bạn điều chỉnh tư thế và kỹ thuật, đảm bảo bạn tập luyện an toàn và hiệu quả. Bạn cũng có thể tham khảo các video hướng dẫn trực tuyến hoặc sách về Pilates.

Động tác Pilates nào giúp giảm mỡ bụng hiệu quả?

Pilates không phải là phương pháp giảm mỡ bụng nhanh chóng, nhưng nó có thể giúp săn chắc cơ bụng và cải thiện vóc dáng. Một số động tác Pilates có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả như Roll Up, Teaser, Criss Cross và Plank.

Lưu ý: Kết quả của việc tập Pilates có thể khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân. Hãy kiên trì tập luyện và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.

Với 5 động tác Pilates đơn giản mà hiệu quả này, bạn hoàn toàn có thể tự tin chinh phục mục tiêu sở hữu vòng 3 căng tròn và đôi chân thon gọn. Hãy kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất. Đừng quên chia sẻ bài viết này đến bạn bè và người thân để cùng nhau lan tỏa phương pháp tập luyện tuyệt vời này nhé!