Vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm tại nhà bằng Pilates? Chuyên gia giải đáp

Thoát vị đĩa đệm gây đau đớn và khó chịu, ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống. Vật lý trị liệu là phương pháp điều trị phổ biến, nhưng liệu tập Pilates tại nhà có thể là giải pháp thay thế hiệu quả? Cùng các chuyên gia tìm hiểu về tiềm năng của Pilates trong việc giảm đau, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện chức năng vận động cho người bị thoát vị đĩa đệm.

1. Nguyên nhân gây thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng một trong những miếng đệm nằm giữa các đốt xương sống bị tổn thương. Miếng đệm này giống như một chiếc gối cao su, có phần lõi mềm bên trong và lớp vỏ dai bên ngoài. Khi lớp vỏ này bị rách, phần lõi mềm có thể tràn ra ngoài, gây chèn ép lên các dây thần kinh xung quanh.

Thoát vị đĩa đệm có thể xảy ra ở bất kỳ vị trí nào trên cột sống, nhưng thường gặp nhất là ở vùng lưng dưới. Tùy thuộc vào vị trí và mức độ thoát vị, người bệnh có thể gặp phải các triệu chứng như đau, tê hoặc yếu ở tay, chân.

Thoát vị đĩa đệm không tự nhiên xuất hiện, mà là kết quả của nhiều yếu tố nguy cơ tiềm ẩn, từ thói quen sinh hoạt đến các vấn đề sức khỏe. Dưới đây là những "thủ phạm" chính gây ra tình trạng này:

• Tuổi tác: Lão hóa khiến đĩa đệm mất nước và độ đàn hồi, dễ tổn thương và thoát vị.
• Chấn thương: Các chấn thương vùng lưng, đặc biệt do tai nạn hoặc vận động mạnh, có thể gây rách hoặc nứt đĩa đệm.
• Tư thế sai: Ngồi, đứng hoặc nâng vật nặng sai tư thế kéo dài gây áp lực lớn lên cột sống, tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm.
• Béo phì: Trọng lượng dư thừa tạo áp lực lên cột sống và đĩa đệm, làm tăng nguy cơ tổn thương.
• Yếu tố di truyền: Một số người có cấu trúc đĩa đệm yếu hơn do di truyền, dễ bị thoát vị hơn.
• Nghề nghiệp: Công việc mang vác nặng, ngồi lâu hoặc thường xuyên cúi gập người làm tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm.
• Lối sống ít vận động: Thiếu vận động làm suy yếu cơ bắp hỗ trợ cột sống, khiến đĩa đệm dễ tổn thương.

2.  Dấu hiệu nhận biết triệu chứng của thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm thường xảy ra ở vùng lưng dưới, nhưng cũng có thể ảnh hưởng đến vùng cổ. Dưới đây là những dấu hiệu thường gặp:

Vùng lưng dưới:

Đau:

• Đau tập trung một bên cơ thể.
• Đau nhói ở chân, hông, mông, kèm tê bì ở các vùng lân cận.
• Đau hoặc tê ở bắp chân hoặc lòng bàn chân.

Yếu cơ: Chân cùng bên với vùng đau có thể bị yếu đi.

Vùng cổ:

Đau:

• Đau tập trung một bên cơ thể.
• Đau sâu gần hoặc trên bả vai.
• Đau lan xuống cánh tay, cẳng tay và các ngón tay.

Tê bì: Cảm giác tê bì dọc theo vai, khuỷu tay, cẳng tay và các ngón tay.

Các yếu tố làm cơn đau trầm trọng hơn:

• Đứng hoặc ngồi lâu.
• Ban đêm.
• Hắt hơi, ho hoặc cười.
• Cúi người về phía sau hoặc đi bộ nhiều.

Lưu ý: Không phải ai bị thoát vị đĩa đệm cũng có triệu chứng. Nếu bạn nghi ngờ mình mắc bệnh, hãy đi khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.

3. Vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm có hiệu quả không?

Vật lý trị liệu đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện các triệu chứng và hỗ trợ quá trình hồi phục của thoát vị đĩa đệm. Mặc dù không thể làm "biến mất" hoàn toàn tình trạng thoát vị, nhưng vật lý trị liệu có thể giúp giảm đau, tăng cường vận động và hỗ trợ đĩa đệm tự chữa lành.

Thoát vị đĩa đệm thường là kết quả của quá trình tổn thương lặp đi lặp lại lên đĩa đệm, khiến phần nhân bên trong bị đẩy ra ngoài. Vật lý trị liệu tập trung vào việc giảm viêm và rối loạn chức năng do thoát vị gây ra. Khi tình trạng viêm được kiểm soát, đĩa đệm có thể bắt đầu tự chữa lành, giảm đau và cải thiện chức năng vận động.

Tuy nhiên, trong những trường hợp thoát vị đĩa đệm nặng hoặc không đáp ứng với vật lý trị liệu, các phương pháp điều trị khác như y học tái tạo hoặc phẫu thuật có thể được cân nhắc để giảm đau và cải thiện chất lượng cuộc sống.

4. Vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm gồm những hình thức nào?

Thoát vị đĩa đệm không còn là nỗi ám ảnh khi đã có vật lý trị liệu. Đây là phương pháp điều trị không xâm lấn, hiệu quả và an toàn, giúp giảm đau, cải thiện chức năng vận động và ngăn ngừa tái phát. Vậy vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm bao gồm những hình thức nào?

4.1. Kéo giãn giảm áp cột sống bằng máy

Kéo giãn giảm áp cột sống bằng máy là một phương pháp trị liệu hiện đại, không xâm lấn, sử dụng lực kéo nhẹ nhàng và chính xác để tạo khoảng cách giữa các đốt sống. Quá trình này giúp giảm áp lực lên đĩa đệm và dây thần kinh bị chèn ép, đồng thời tạo điều kiện cho đĩa đệm hấp thụ nước và chất dinh dưỡng, thúc đẩy quá trình tự chữa lành.

Phương pháp này đặc biệt hiệu quả trong việc giảm đau, cải thiện khả năng vận động và giảm thiểu các triệu chứng khó chịu do thoát vị đĩa đệm gây ra. Bên cạnh đó, kéo giãn cột sống còn giúp tăng cường lưu thông máu, giảm viêm và thư giãn cơ bắp, mang lại cảm giác thoải mái và dễ chịu cho người bệnh.

Với sự hỗ trợ của các thiết bị kéo giãn hiện đại, quá trình điều trị diễn ra nhẹ nhàng, an toàn và không gây đau đớn. Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu sẽ điều chỉnh lực kéo và thời gian phù hợp với tình trạng của từng bệnh nhân, đảm bảo hiệu quả tối ưu và giảm thiểu nguy cơ tác dụng phụ.

4.2. Các phương pháp điện trị liệu

Điện trị liệu là một phương pháp không xâm lấn, sử dụng các dòng điện đặc biệt để tác động lên vùng bị thoát vị đĩa đệm, mang lại hiệu quả giảm đau, giảm viêm và thúc đẩy quá trình phục hồi tự nhiên của cơ thể.

Các dòng điện thường được sử dụng trong điện trị liệu cho thoát vị đĩa đệm:

• TENS (Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation): Dòng điện TENS kích thích các dây thần kinh cảm giác, làm giảm cảm giác đau và kích thích sản xuất endorphin - một chất giảm đau tự nhiên của cơ thể.
• IFC (Interferential Current): Dòng điện IFC có khả năng xuyên sâu hơn vào các mô, giúp giảm đau, giảm co thắt cơ và tăng cường tuần hoàn máu đến vùng bị tổn thương.
• Siêu âm trị liệu: Sóng siêu âm tạo ra nhiệt và rung động, giúp giảm đau, giảm viêm và tăng cường lưu thông máu, thúc đẩy quá trình tái tạo mô.

4.3. Vận động trị liệu

Vận động trị liệu là một phần không thể thiếu trong quá trình điều trị và phục hồi thoát vị đĩa đệm. Các bài tập được thiết kế đặc biệt nhằm tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm và ngăn ngừa tái phát hiệu quả.

Các bài tập vận động trị liệu thường được áp dụng:

• Kéo giãn: Các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng giúp làm dịu cơn đau, tăng cường sự linh hoạt của cột sống và giảm áp lực lên đĩa đệm bị tổn thương. Một số bài tập kéo giãn phổ biến bao gồm: kéo giãn cơ lưng dưới, kéo giãn cơ gân kheo, kéo giãn cơ thắt lưng chậu,...
• Tăng cường cơ bắp: Các bài tập tăng cường cơ bắp cốt lõi (cơ bụng, cơ lưng, cơ mông) giúp ổn định cột sống, giảm tải trọng lên đĩa đệm và ngăn ngừa tái phát. Một số bài tập hiệu quả bao gồm: plank, bird dog, bridge,...
• Cải thiện tư thế: Tư thế sai là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra thoát vị đĩa đệm. Các bài tập cải thiện tư thế giúp bạn nhận thức và điều chỉnh tư thế đúng khi ngồi, đứng, nằm và vận động, từ đó giảm áp lực lên cột sống và đĩa đệm.

4.4. Nhiệt trị liệu

Nhiệt trị liệu là phương pháp sử dụng nhiệt độ để làm dịu cơn đau và thúc đẩy quá trình phục hồi trong điều trị thoát vị đĩa đệm. Hai hình thức phổ biến là chườm nóng và chiếu đèn hồng ngoại.

Tác dụng của nhiệt trị liệu:

• Giảm đau: Nhiệt làm giãn mạch máu, tăng cường lưu thông máu đến vùng bị tổn thương, giúp giảm đau và thư giãn cơ bắp.
• Giảm viêm: Nhiệt có tác dụng giảm viêm, giảm sưng và giảm áp lực lên dây thần kinh bị chèn ép.
• Tăng cường trao đổi chất: Nhiệt kích thích quá trình trao đổi chất, giúp các mô phục hồi nhanh chóng hơn.

Chườm nóng:

• Cách thực hiện: Dùng túi chườm nóng hoặc khăn ấm đặt lên vùng bị đau trong khoảng 15-20 phút.
• Lưu ý: Không nên chườm nóng quá lâu hoặc quá nóng để tránh bỏng.

Chiếu đèn hồng ngoại:

• Cách thực hiện: Sử dụng đèn hồng ngoại chiếu vào vùng bị đau trong khoảng 15-20 phút.
• Lưu ý: Đảm bảo khoảng cách an toàn giữa đèn và da để tránh bỏng.

4.5. Trị liệu bằng nước

Thủy trị liệu, hay còn gọi là trị liệu bằng nước, là phương pháp tận dụng đặc tính nổi và lực đẩy của nước để giảm áp lực lên cột sống, giảm đau và tăng cường khả năng vận động cho người bị thoát vị đĩa đệm.

Ưu điểm vượt trội của thủy trị liệu:

• Giảm áp lực: Khi ngâm mình trong nước, cơ thể được nâng đỡ, giảm tải trọng lên cột sống và đĩa đệm bị tổn thương. Điều này giúp giảm đau và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình phục hồi.
• Tăng cường linh hoạt: Nước ấm giúp làm giãn cơ bắp, tăng cường sự linh hoạt của khớp và cột sống. Các bài tập kéo giãn trong nước trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn.
• Cải thiện sức mạnh cơ bắp: Môi trường nước tạo ra lực cản nhẹ, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp một cách an toàn và hiệu quả, đặc biệt là các nhóm cơ hỗ trợ cột sống.
• Giảm đau hiệu quả: Lực đẩy của nước và nhiệt độ ấm áp giúp giảm đau, giảm viêm và thư giãn cơ bắp, mang lại cảm giác thoải mái cho người bệnh.

Các bài tập thủy trị liệu thường được áp dụng:

• Đi bộ trong nước: Đơn giản nhưng hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp chân và cải thiện tuần hoàn máu.
• Bài tập aerobic trong nước: Giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm cân, từ đó giảm áp lực lên cột sống.
• Bài tập kéo giãn trong nước: Tận dụng lực nổi của nước để kéo giãn cột sống và các cơ bắp một cách nhẹ nhàng và an toàn.
• Bài tập tăng cường cơ bắp trong nước: Sử dụng dụng cụ hỗ trợ như phao, tạ tay để tăng cường sức mạnh cơ bắp.

5. Lợi ích của vật lý trị liệu tại nhà bằng Pilates cho thoát vị đĩa đệm?

Vật lý trị liệu bằng Pilates tại nhà mang lại nhiều lợi ích cho người bị thoát vị đĩa đệm, giúp cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống:

5.1 Giảm đau và viêm

Đau và viêm là hai triệu chứng thường gặp và gây khó chịu nhất của thoát vị đĩa đệm. Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc giảm đau kéo dài có thể gây ra nhiều tác dụng phụ không mong muốn. Pilates, với các bài tập nhẹ nhàng và kiểm soát, đã được chứng minh là một phương pháp hiệu quả và an toàn để giảm đau và viêm một cách tự nhiên.

• Tăng cường lưu thông máu: Các bài tập Pilates giúp tăng cường lưu thông máu đến vùng bị tổn thương, cung cấp oxy và dưỡng chất cần thiết cho quá trình chữa lành, đồng thời loại bỏ các chất gây viêm ra khỏi cơ thể.
• Giảm co thắt cơ: Thoát vị đĩa đệm thường đi kèm với co thắt cơ bắp, gây đau và hạn chế vận động. Pilates giúp thư giãn cơ bắp, giảm co thắt và giảm đau hiệu quả.
• Kéo giãn nhẹ nhàng: Các bài tập kéo giãn trong Pilates giúp làm dịu cơn đau, tăng cường sự linh hoạt của cột sống và giảm áp lực lên đĩa đệm bị tổn thương.
• Tăng cường sản xuất endorphin: Endorphin là một loại hormone tự nhiên của cơ thể có tác dụng giảm đau và tạo cảm giác hưng phấn. Tập luyện Pilates giúp kích thích sản xuất endorphin, giúp bạn cảm thấy thoải mái và giảm đau hiệu quả.

5.2 Tăng cường cơ bắp hỗ trợ cột sống.

Một trong những lợi ích nổi bật của Pilates trong việc hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm là khả năng củng cố và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ cốt lõi. Đây là nhóm cơ quan trọng bao gồm cơ bụng, cơ lưng, cơ mông và cơ sàn chậu, đóng vai trò như một "pháo đài" vững chắc bảo vệ và ổn định cột sống.

Hỗ trợ cột sống: Các cơ cốt lõi hoạt động như một hệ thống dây chằng tự nhiên, hỗ trợ và ổn định cột sống trong mọi hoạt động hàng ngày.

Giảm áp lực lên đĩa đệm: Khi cơ cốt lõi khỏe mạnh, chúng sẽ chia sẻ gánh nặng với đĩa đệm, giảm áp lực lên vùng bị tổn thương và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình phục hồi.

Cải thiện tư thế: Cơ bắp cốt lõi yếu ớt thường dẫn đến tư thế xấu, gây thêm áp lực lên cột sống và đĩa đệm. Pilates giúp cải thiện tư thế bằng cách tăng cường sức mạnh và sự cân bằng của cơ cốt lõi.

Ngăn ngừa tái phát: Một hệ thống cơ cốt lõi vững chắc giúp bảo vệ cột sống khỏi những tổn thương trong tương lai, giảm nguy cơ tái phát thoát vị đĩa đệm.

5.3 Cải thiện sự linh hoạt và phạm vi chuyển động.

Thoát vị đĩa đệm thường đi kèm với tình trạng cứng khớp và hạn chế phạm vi chuyển động, gây khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày. Pilates, với các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng và kiểm soát, là giải pháp hiệu quả để cải thiện sự linh hoạt và tăng cường phạm vi chuyển động cho cột sống và các khớp.

• Kéo giãn cơ bắp: Các bài tập Pilates giúp kéo giãn nhẹ nhàng các nhóm cơ bị co rút và căng cứng xung quanh cột sống và các khớp, giúp giảm đau và tăng cường sự linh hoạt.
• Tăng cường lưu thông máu: Pilates thúc đẩy lưu thông máu đến các mô, cung cấp oxy và dưỡng chất cần thiết cho quá trình phục hồi và tái tạo mô, đồng thời loại bỏ các chất thải và độc tố gây viêm.
• Cải thiện sự bôi trơn khớp: Các bài tập Pilates giúp kích thích sản xuất dịch khớp, làm giảm ma sát giữa các khớp và tăng cường sự linh hoạt.

5.4 Giảm áp lực lên đĩa đệm bị thoát vị

Thoát vị đĩa đệm gây ra áp lực lớn lên các dây thần kinh xung quanh, dẫn đến đau đớn và khó chịu. Pilates, với các bài tập được thiết kế đặc biệt, giúp giảm áp lực lên đĩa đệm bị tổn thương, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình chữa lành.

• Tập trung vào chất lượng động tác: Pilates chú trọng vào việc thực hiện các động tác một cách chính xác và kiểm soát, tránh các động tác mạnh, đột ngột hoặc sai tư thế có thể gây áp lực thêm lên đĩa đệm.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp cốt lõi: Các bài tập Pilates giúp củng cố cơ bắp cốt lõi, tạo ra một "áo giáp" vững chắc bảo vệ cột sống và giảm tải trọng lên đĩa đệm.
• Kéo giãn nhẹ nhàng: Các động tác kéo giãn trong Pilates giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm và dây thần kinh.
• Tạo không gian cho đĩa đệm: Một số bài tập Pilates giúp tạo ra khoảng trống giữa các đốt sống, giảm áp lực lên đĩa đệm và tạo điều kiện cho đĩa đệm tự phục hồi.

5.5 Phòng ngừa tái phát

Tái phát thoát vị đĩa đệm là nỗi lo thường trực của những người từng trải qua căn bệnh này. Tuy nhiên, với Pilates, bạn hoàn toàn có thể xây dựng một "lá chắn" vững chắc để bảo vệ cột sống và ngăn ngừa tái phát hiệu quả.

Các bài tập Pilates tập trung vào việc củng cố nhóm cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng, cơ lưng, cơ mông và cơ sàn chậu. Khi các cơ này khỏe mạnh, chúng sẽ hoạt động như một "áo giáp" bảo vệ cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm và ngăn ngừa tổn thương thêm.

Hơn nữa, bài tập kéo giãn nhẹ nhàng trong Pilates giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống và các khớp, giảm cứng khớp và tăng phạm vi chuyển động. Điều này giúp cột sống thích ứng tốt hơn với các hoạt động hàng ngày, giảm nguy cơ tái phát.

5.6 Tiết kiệm thời gian và chi phí

Tập luyện Pilates tại nhà còn giúp bạn tiết kiệm thời gian và chi phí đi lại, đồng thời chủ động hơn trong việc quản lý và cải thiện tình trạng bệnh. Bạn có thể tự do lựa chọn thời gian tập luyện phù hợp với lịch trình của mình, đồng thời theo dõi sát sao sự tiến bộ và điều chỉnh bài tập khi cần thiết.

5.7 Chủ động trong quá trình điều trị.

Tập luyện Pilates tại nhà giúp bạn chủ động hơn trong việc quản lý và cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm, đồng thời tăng cường ý thức về cơ thể và sức khỏe của mình.

6. Các bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm tại nhà

Tập luyện vật lý trị liệu tại nhà là một phương pháp hiệu quả và tiết kiệm để cải thiện và phục hồi thoát vị đĩa đệm. Dưới đây là một số bài tập đơn giản, dễ thực hiện mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà:

6.1. Kéo giãn nhẹ nhàng

• Kéo giãn cơ gân kheo: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng một chân và gập chân kia lại. Cúi người về phía chân duỗi thẳng, giữ trong 30 giây và đổi bên.
• Kéo giãn cơ lưng dưới: Nằm ngửa, co hai gối lên ngực và ôm chặt. Giữ trong 30 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống.
• Kéo giãn cơ hình quả lê: Nằm ngửa, gác mắt cá chân phải lên đùi trái. Dùng tay kéo nhẹ đùi trái về phía ngực, giữ trong 30 giây và đổi bên.

6.2. Tăng cường cơ bắp cốt lõi

• Plank: Giữ tư thế chống đẩy với cẳng tay và mũi chân chạm sàn, giữ lưng thẳng trong 30-60 giây.
• Bird dog: Quỳ gối và chống tay xuống sàn, duỗi thẳng tay phải và chân trái song song với mặt đất. Giữ trong 5 giây, sau đó đổi bên.
• Bridge: Nằm ngửa, co hai gối lên và đặt bàn chân trên sàn. Nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ trong 5 giây, sau đó hạ hông xuống.

6. 3. Cải thiện tư thế

• Bài tập kéo vai: Ngồi thẳng lưng, hai tay đặt lên vai. Từ từ xoay vai về phía trước, sau đó xoay ngược lại.
• Bài tập gập bụng nhẹ nhàng: Nằm ngửa, co hai gối lên và đặt bàn chân trên sàn. Nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, giữ trong 5 giây, sau đó hạ xuống.
• Bài tập đứng thẳng lưng: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng. Giữ lưng thẳng, hóp bụng và ưỡn ngực.

7. Tổng hợp các bài tập vật lý trị liệu Pilates thoát vị đĩa đệm hiệu quả

Pilates là một phương pháp tập luyện tuyệt vời để hỗ trợ điều trị và phục hồi thoát vị đĩa đệm. Các bài tập Pilates nhẹ nhàng, tập trung vào kiểm soát và tăng cường sức mạnh cơ bắp cốt lõi, giúp giảm đau, cải thiện sự linh hoạt và ngăn ngừa tái phát.

1. Bài tập kéo giãn

• Kéo giãn cơ gân kheo: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng một chân và gập chân còn lại. Cúi người về phía chân duỗi thẳng, giữ trong 30 giây và đổi bên.
• Kéo giãn cơ lưng dưới: Nằm ngửa, co hai gối lên ngực và ôm chặt. Giữ trong 30 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống.
• Kéo giãn cơ hình quả lê: Nằm ngửa, gác mắt cá chân phải lên đùi trái. Dùng tay kéo nhẹ đùi trái về phía ngực, giữ trong 30 giây và đổi bên.
• Tư thế em bé (Child's Pose): Quỳ gối trên sàn, mông đặt lên gót chân, trán chạm sàn. Giữ tư thế này trong vài phút để thư giãn cột sống.

2. Bài tập tăng cường cơ bắp cốt lõi

• Plank: Giữ tư thế chống đẩy với cẳng tay và mũi chân chạm sàn, giữ lưng thẳng trong 30-60 giây.
• Bird dog: Quỳ gối và chống tay xuống sàn, duỗi thẳng tay phải và chân trái song song với mặt đất. Giữ trong 5 giây, sau đó đổi bên.
• Bridge: Nằm ngửa, co hai gối lên và đặt bàn chân trên sàn. Nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ trong 5 giây, sau đó hạ hông xuống.
• Hundred: Nằm ngửa, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, đồng thời nâng hai chân lên một góc 45 độ. Bắt đầu bơm tay lên xuống trong khi thở đều.

3. Bài tập cải thiện tư thế

• Pelvic curl: Nằm ngửa, co hai gối lên và đặt bàn chân trên sàn. Nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ trong 5 giây, sau đó hạ hông xuống.
• Spine stretch forward: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Cúi người về phía trước, cố gắng chạm tay vào mũi chân. Giữ trong 30 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Cat-cow pose: Bắt đầu bằng tư thế quỳ bò, lưng thẳng. Hít vào, võng lưng xuống và ngẩng đầu lên. Thở ra, gù lưng lên và cúi đầu xuống. Lặp lại động tác này vài lần.

Xem thêm: Vật lý trị liệu đốt sống cổ

8. Lưu ý khi tập luyện Pilates vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm

Để việc tập luyện Pilates mang lại hiệu quả tốt nhất và tránh những chấn thương không mong muốn, người bị thoát vị đĩa đệm cần lưu ý những điểm sau:

Thực hiện các động tác chậm rãi, kiểm soát và tập trung vào kỹ thuật đúng. Đừng cố gắng tập quá sức hoặc quá nhanh.

Hít thở sâu và đều đặn trong quá trình tập luyện giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp, giảm căng thẳng và tăng cường hiệu quả của bài tập.

Các bài tập Pilates thường tập trung vào việc kích hoạt và tăng cường cơ bụng. Hãy chú ý siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện để bảo vệ cột sống.

Pilates có thể kết hợp với các phương pháp điều trị khác như chườm nóng/lạnh, massage hoặc châm cứu để tăng cường hiệu quả điều trị.

Tham khảo bài viết khác: vật lý trị liệu thoái hóa cột sống lưng

9. Các câu hỏi thường gặp

Các câu hỏi thường gặp về Pilates vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm:

9.1. Tần suất tập luyện Pilates vật lý trị liệu thoát đĩa đệm

Tần suất lý tưởng để tập Pilates vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm là 2-3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài từ 30-60 phút. Tuy nhiên, tần suất này có thể thay đổi tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của thoát vị đĩa đệm và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được tư vấn cụ thể.

9.2. Thời gian tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm?

Thời gian tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mức độ thoát vị, tình trạng sức khỏe, khả năng đáp ứng của cơ thể và sự tuân thủ của người bệnh. Thông thường, một liệu trình vật lý trị liệu có thể kéo dài từ 4-6 tuần, thậm chí có thể lâu hơn đối với những trường hợp nặng hoặc tái phát.

9.3. Các bài tập nên tránh trong vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm?

Người bị thoát vị đĩa đệm nên tránh các bài tập gây áp lực lớn lên cột sống như:

• Các bài tập gập người sâu, vặn mình mạnh.
• Các bài tập nâng vật nặng.
• Các bài tập nhảy hoặc chạy bộ.
• Các bài tập yêu cầu giữ một tư thế quá lâu.

9.4. Khi nào không nên tập Pilates vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm?

Bạn không nên tập Pilates vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm khi:

• Đang bị đau cấp tính hoặc có các triệu chứng thần kinh nghiêm trọng như tê bì, yếu liệt.
• Có các bệnh lý nền như loãng xương, ung thư, bệnh tim mạch, huyết áp cao,...
• Đang mang thai hoặc sau sinh.

Pilates là một phương pháp hỗ trợ vật lý trị liệu hiệu quả cho người bị thoát vị đĩa đệm, giúp giảm đau, tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và ngăn ngừa tái phát. Với sự hướng dẫn của chuyên gia và sự kiên trì tập luyện, Pilates tại nhà cùng các thiết bị hỗ trợ từ IGA Pilates sẽ là "chìa khóa vàng" mở ra cánh cửa phục hồi sức khỏe cột sống cho bạn.

Đừng để thoát vị đĩa đệm làm ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn. Hãy liên hệ ngay với IGA Pilates để được tư vấn và trải nghiệm phương pháp tập luyện Pilates hiệu quả ngay hôm nay!