Tư thế gập người trong yoga: hướng dẫn thực hiện và hiệu quả mang lại

Tư thế Gập người là một trong những tư thế cơ bản trong yoga, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, nhiều người tập yoga kể cả người tập lâu năm vẫn chưa thực hiện đúng tư thế. Bài viết này sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan và những bước tập động tác chuẩn xác và mang lại hiệu quả cao nhất về tư thế Gập người trong yoga. 

Tư thế Gập người là gì?

Trong tiếng Phạn, tư thế gập người được gọi là Uttanasana, trong đó “Ut” nghĩa là mãnh liệt, “Tan” nghĩa là kéo giãn.

Tư thế đúng của bài tập gập người giãn cột sống

Đây là tư thế giúp bạn đứng thẳng và gập người về phía trước từ phần hông, đồng thời kéo giãn toàn bộ phần sau cơ thể.

Lợi ích của tư thế Gập người mang lại

Tư thế Gập người không chỉ đơn thuần là một động tác cúi xuống, nó mang lại hàng loạt lợi ích cho cơ thể và tâm trí. 

Kéo giãn toàn thân

Động tác này giúp kéo giãn gân kheo, bắp chân, hông và cột sống, từ đó tăng cường độ linh hoạt cho cơ thể.

Cải thiện tuần hoàn máu

Khi đầu cúi xuống dưới, các bộ phận như tim, máu được đẩy mạnh lên não, giúp tinh thần minh mẫn, giảm mệt mỏi và cải thiện sự tập trung.

Giảm căng thẳng và lo âu

Tư thế này giúp thư giãn hệ thần kinh trung ương, giảm lo lắng và hỗ trợ điều hòa cảm xúc.

Hỗ trợ tiêu hóa

Gập người nhẹ nhàng tạo áp lực lên vùng bụng, kích thích các cơ quan tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.

Tư thế Uttanasana giúp kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. 

Các bước tập tư thế Gập người trong yoga

Với động tác gập người, bạn nên chuẩn bị trang phục thoải mái, khởi động bằng các động tác đơn giản để giãn gân cốt, tránh bị căng cơ. Dưới đây là các bước chi tiết của bài tập tư thế gập người mà bạn nên thử: 

Bước 1: Đứng thẳng với tư thế Tadasana (tư thế quả núi).

Bước 2: Hít vào, đưa hai tay lên cao, kéo giãn cột sống.

Bước 3: Thở ra, gập người từ hông xuống, giữ lưng thẳng.

Bước 4: Để tay chạm sàn, ống chân hoặc mắt cá chân. 

Bước 5: Thả lỏng đầu, cổ và vai. Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút.

Bước 6: Hít vào, nâng người lên từ từ và trở lại tư thế đứng.

Với tư thế giãn gân cốt, bạn nên để tay chạm sàn, ống chân hoặc mắt cá chân.

Những lưu ý khi thực hiện tư thế Gập người

Gập người là một trong những tư thế yoga đơn giản, dễ thực hiện và luyện tập thường xuyên. Tuy nhiên, khi thực hiện các động tác gập người, người tập cũng cần lưu ý một số điểm để tránh chấn thương. 

Không nên khóa gối hoàn toàn

Khi tập, bạn có thể giữ đầu gối hơi cong rồi mới duỗi thẳng từ từ. Điều này giúp là giảm áp lực kéo lên lưng dưới, giúp bnaj duy trì tư thế một cách an toàn, dễ chịu. 

Tránh gập cong lưng

Việc cong lưng không chỉ làm giảm hiệu quả kéo giãn mà còn gây áp lực lớn lên cột sống, đặc biệt là phần lưng dưới. Việc duy trì lưng thẳng sẽ giúp bảo vệ cột sống và tăng hiệu quả kéo giãn toàn thân.

Không nên tập ngay sau khi ăn

Tư thế gập người tạo áp lực lên vùng bụng, vì vậy bạn không nên tập khi vừa ăn no. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu, nặng bụng hoặc ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa. 

Ăn trước 1 - 2 giờ trước khi bước vào bài tập yoga nói chung và tư thế gập người nói riêng.

Tránh tập sau ăn để giảm áp lực lên vùng bụng. 

Lắng nghe cơ thể

Trong lúc tập, nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc cơ thể có dấu hiệu bị choáng, bạn nên dừng lại và nghỉ ngơi, hít thở sâu và đều. 

Không nên tập tư thế gập người khi đang có vấn đề sức khỏe

Với một số trường hợp, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập:

Người bị đau lưng mãn tính hoặc thoát vị đĩa đệm.

Phụ nữ mang thai (nên tập với hướng dẫn riêng biệt).

Người huyết áp thấp có thể cảm thấy chóng mặt khi cúi đầu quá lâu.

Biến thể của tư thế Uttanasana

Một số biến thể của tư thế gập người mà bạn nên thử: 

Padahastasana: Gập người sâu hơn, tay luồn dưới bàn chân.

Gập người hỗ trợ bằng block: Dành cho người mới bắt đầu hoặc người có độ linh hoạt thấp.

Kết luận 

Tư thế gập người trong yoga là một trong những tư thế nền tảng nhưng cực kỳ hiệu quả trong yoga. Khi được thực hành đúng cách, tư thế này không chỉ giúp kéo giãn cơ thể mà còn nuôi dưỡng tâm trí, giải tỏa căng thẳng và tăng cường sức khỏe toàn diện. Hãy lắng nghe cơ thể bạn và tập luyện mỗi ngày để cảm nhận sự thay đổi tích cực nhé!