Kỹ thuật tập tư thế con bướm trong yoga cho người mới bắt đầu

Tư thế con bướm trong yoga là một trong những bài tập cơ bản của, giúp tăng cường sự linh hoạt cho phần hông, đùi và lưu thông máu. Cùng IGA tìm hiểu cách thực hiện tư thế con bướm trong yoga đúng cách, những lợi ích mang lại cũng như các lưu ý quan trọng khi tập luyện động tác này. 

Tư thế con bướm trong yogaw là gì? 

Trong tiếng Phạn, tư thế cánh bướm còn được gọi là Baddha Konasana. Đây là tư thế miêu tả lại hình ảnh đôi cánh bướm đang vỗ nhẹ với hai lòng bàn chân chạm nhau, đầu gối mở rộng sang hai bên. 

Tư thế cánh bướm trong yoga là động tác giúp kích hoạt toàn bộ vùng xương chậu , mở rộng đùi trong, cơ gấp hông và lưng, giúp làm săn chắc cơ hông. 

Tư thế Con bướm là gì? 

Tư thế yoga con bướm giống với tư thế ngồi thiền thư giãn, phù hợp với người mới bắt đầu và người luyện tập yoga lâu năm. 

Lợi ích của tư thế con bướm

Tư thế Baddha Konasana là một trong những bài tập yoga nhẹ nhàng, mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt là vùng chậu và hệ sinh sản. Dưới đây là những lợi ích nổi bật khi luyện tập tư thế này thường xuyên:

Tăng độ dẻo dai cho vùng hông, đùi và đầu gối

Tư thế yoga con bướm giúp kéo giãn các cơ ở đùi trong, háng và khớp gối, từ đó cải thiện độ linh hoạt cho vùng chậu và phần thân dưới. 

Với những người thường xuyên ngồi lâu hoặc ít vận động, tư thế này sẽ giúp ích trong việc cải thiện tư thế. 

Lưu thông tuần hoàn máu tốt hơn

Việc mở rộng vùng háng trong tư thế này hỗ trợ tăng lưu thông máu đến vùng bụng dưới, từ đó nuôi dưỡng các cơ quan sinh dục và hỗ trợ hoạt động của hệ tiết niệu, sinh sản.

Hỗ trợ thư giãn, giảm căng thẳng

Khi kết hợp với hơi thở sâu và đều, tư thế yoga mở hông giúp giải phóng áp lực, giảm lo âu, căng thẳng và tăng khả năng tập trung. 

Tư thế yoga con bướm giúp người tập thư giãn, giảm căng thẳng. 

Hỗ trợ tiêu hóa, giảm đầy hơi, chướng bụng

Với tư thế cánh bướm trong yoga, hệ tiêu hóa của người tập sẽ được kích thích, giúp giảm triệu chứng đầy bụng, khó tiêu và hỗ trợ quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn.

Tốt cho sức khỏe sinh lý nữ

Với phụ nữ, tư thế này có tác dụng điều hòa chu kỳ kinh nguyệt, giảm đau bụng kinh và hỗ trợ sức khỏe sinh sản. Đây là một trong những tư thế yoga được khuyên tập đều đặn trong các chu kỳ hành kinh.

Hỗ trợ thai kỳ và quá trình sinh nở của phụ nữ

Luyện tập tư thế yoga mở hông giúp giảm áp lực vùng chậu, tăng độ linh hoạt cho cơ xương chậu, từ đó chuẩn bị tốt hơn cho quá trình chuyển dạ và sinh nở tự nhiên của phụ nữ. 

Tư thế yoga mở hông rất có lợi cho phụ nữ mang thai. 

Hướng dẫn cách tập tư thế Baddha Konasana đúng kỹ thuật

Với bài tập này, bạn nên chuẩn bị thảm yoga ngồi để tránh trơn trượt, trang phục thoải mái, khởi động trước khi tập. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bước tập tư thế Con bướm mà bạn có thể tham khảo:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm, duỗi thẳng hai chân về phía trước.

Bước 2: Gập đầu gối lại, kéo hai lòng bàn chân lại gần nhau, giữ chúng chạm nhau.

Bước 3: Dùng tay nắm lấy bàn chân hoặc cổ chân, kéo nhẹ về gần xương mu.

Bước 4: Giữ lưng thẳng, mở đầu gối sang hai bên và thả lỏng xuống sàn.

Bước 5: Hít thở sâu và đều, giữ tư thế từ 30 giây đến 2 phút.

Bước 6: Nhẹ nhàng đập đầu gối lên xuống như cánh bướm để giúp khớp hông linh hoạt hơn.

Bước 7: Trở về tư thế ban đầu. 

Hướng dẫn tư thế yoga con bướm đúng

Những lưu ý khi tập tư thế yoga mở hông

Mặc dù tư thế Baddha Konasana là một tư thế đơn giản, dễ thực hiện nhưng để đạt hiệu quả tốt và tránh chấn thương, người tập cần lưu ý tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng. Dưới đây là những lưu ý cần nhớ khi thực hiện tư thế Con bướm:

• Không ép đầu gối chạm sàn nếu cơ thể còn cứng, bạn nên để đầu gối rơi tự nhiên hoặc kê gối bên dưới.
• Người có vấn đề về khớp háng hoặc đầu gối nên tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
• Luôn giữ lưng thẳng, không gù lưng khi cúi người.
• Nên khởi động nhẹ nhàng trước khi vào tư thế để tránh căng cơ.
• Việc lắng nghe cơ thể, hiểu rõ giới hạn cá nhân và giữ đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn luyện tập hiệu quả, an toàn. 

Những biến thể nâng cao của tư thế con bướm

Sau khi đã thuần thục những tư thế Con bướm cơ bản, người tập có thể tập một số bài tập nâng cao để tăng độ linh hoạt và giúp cơ thể thư giãn sâu hơn. 

Bài tập tư thế con bướm cúi gập người về phía trước

Từ tư thế yoga con bướm cơ bản, hít vào vươn dài cột sống, giữ lưng thẳng. Sau đó thở ra nhẹ nhàng và cúi người về phía trước, tay có thể chống sàn hoặc giữ lấy bàn chân. 

Bài tập cúi gập người về phía trước với tư thế yoga mở hông. 

Giữ tư thế trong vài nhịp thở sâu để giúp kéo giãn đùi trong, lưng dưới và giải phóng căng thẳng hiệu quả.

Bài tập tư thế yoga con bướm nằm ngửa

Đây là biến thể lý tưởng cho các bài tập yoga phục hồi hoặc trước khi đi ngủ. 

Với biến thể này, người tập nằm ngửa trên thảm, đưa hai lòng bàn chân chạm nhau và để đầu gối mở rộng sang hai bên. Có thể kê gối dưới đùi để tăng sự thoải mái. 

Bài tập tư thế yoga Con bướm nằm ngửa. 

Giữ tư thế trong 3 - 5 phút để thư giãn sâu, cân bằng hệ thần kinh và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Kết luận

Tóm lại, với tư thế con bướm trong yoga sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe về cả tinh thần lẫn thể chất. Đây là bài tập dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao. Hãy luyện tập tư thế yoga mở hông thường xuyên, đúng kỹ thuật để cảm nhận sự thay đổi tích cực. Đừng quên theo dõi IGA để được cập nhật thêm nhiều bài tập yoga hữu ích khác giúp bạn sống khỏe, sống đẹp mỗi ngày!