Top 10 bài tập Pilates cho máy Wunda Chair

Xin chào các huấn luyện viên Pilates! Bài viết này IGA Pilates sẽ giới thiệu 10 bài tập Pilates hiệu quả cho máy Wunda Chair, phù hợp để áp dụng tại phòng tập. Các bài tập này được thiết kế để tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và dẻo dai cho toàn thân, đồng thời cải thiện tư thế và kiểm soát cơ bắp.

Máy tập Pilates Wunda Chair là gì?

Wunda Chair - một sáng tạo độc đáo của Joseph Pilates, cha đẻ hệ thống bài tập Pilates danh tiếng, là dụng cụ tập luyện mang đến nhiều lợi ích bất ngờ cho người tập. Khác với những chiếc ghế thông thường, Ghế Wunda sở hữu thiết kế nhỏ gọn, linh hoạt, bao gồm:

• Khung ghế: Được làm từ gỗ hoặc kim loại chắc chắn, với độ cao có thể điều chỉnh để phù hợp với mọi đối tượng sử dụng.
• Mặt ghế êm ái: Mang đến sự thoải mái tối đa trong suốt quá trình tập luyện.
• Bàn đạp: Nằm dưới mặt ghế, có thể di chuyển lên xuống và điều chỉnh mức độ kháng lực linh hoạt.
• Hệ thống lò xo: Giúp tạo ra lực kháng trong các bài tập, hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ bắp hiệu quả.

Bài tập Wunda Chair được thực hiện khi ngồi thẳng trên bề mặt đệm cũng như đứng trên, sau, trước ghế với tay hoặc chân tiếp xúc với bàn đạp.

Mặc dù Pilates Wunda Chair  ít được biết đến hơn so với các thiết bị đồng hành trong phòng tập như Reformer), tháp (Tower) và Cadillac, nhưng kích thước nhỏ gọn kết hợp với tính linh hoạt của nó khiến nó trở thành một dụng cụ tập luyện đáng tìm kiếm đầu tư.

Máy tập Pilates Wunda Chair tiện lợi, hiệu quả

Joseph Pilates, cha đẻ hệ thống bài tập Pilates danh tiếng, đã thiết kế Wunda Chair với mục đích ban đầu là phục vụ cho các khách hàng cao cấp tại phòng tập của ông ở New York. Nhờ thiết kế nhỏ gọn và dễ dàng di chuyển, Máy tập Pilates Wunda Chair trở thành lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn đầu tư thiết bị tập Pilates trong những không gian có diện tích hạn chế.

Tính linh hoạt của Wunda Chair được thể hiện qua khả năng biến đổi thành ghế phù hợp với phòng khách. Các phiên bản sau này của Ghế Wunda được bổ sung thêm bàn đạp đôi, cung cấp nhiều mức độ kháng lực hơn để đáp ứng nhu cầu tập luyện đa dạng.

Tay cầm có thể tháo rời ở hai bên ghế hỗ trợ người tập giữ thăng bằng trong các bài tập đứng, tương tự như High Chair - một dụng cụ khác trong phòng tập Pilates.

Ưu điểm nổi bật của Wunda Chair:

• Tiết kiệm không gian: Thiết kế nhỏ gọn giúp dễ dàng di chuyển và cất giữ.
• Linh hoạt: Có thể biến đổi thành ghế hoặc sử dụng cho các bài tập đa dạng.
• Hiệu quả: Cung cấp bài tập toàn thân nhanh chóng và hiệu quả với các cài đặt lò xo hạn chế.
• Tiện lợi: Dễ dàng sử dụng và phù hợp cho cả người mới bắt đầu.

Máy tập Pilates Wunda Chair mang đến giải pháp tập luyện Pilates tiện lợi, hiệu quả và phù hợp với nhiều đối tượng, giúp bạn dễ dàng chinh phục mục tiêu sức khỏe và vóc dáng mong muốn.

Tại sao các bài tập trên Máy tập Pilates Wunda Chair lại khó?

Pilates Wunda Chair mang đến những bài tập thách thức vì diện tích tiếp xúc giữa cơ thể với ghế rất nhỏ trong suốt quá trình tập.

Ví dụ: Bài tập "Footwork" (di chuyển chân) trên Pilates Wunda Chair tuy có động tác tương tự như bài tập "Footwork" trên máy Pilates Reformer với việc duỗi và gập đầu gối, nhưng trên Máy tập Pilates Wunda Chair, phần lưng không được hỗ trợ như trên Pilates Reformer. Điều này dẫn đến việc giữ thăng bằng khó khăn hơn do thiếu sự ổn định.

Các thách thức khác như:

• Một số bài tập được thực hiện với một chân trên Pilates Wunda Chair  và một chân trên sàn hoặc quỳ trên ghế. Điều này đòi hỏi sự nhận thức cơ thể và khả năng giữ thăng bằng tốt.
• Các bài tập trên Pilates Wunda Chair phù hợp hơn với những người đã có kinh nghiệm tập luyện Pilates và cảm thấy thoải mái với các bài tập khó tương tự trên máy Pilates Reformer.

Ngoài nguy cơ té ngã, còn một số lưu ý an toàn khi sử dụng Máy tập Pilates Wunda Chair:

• Ngón tay hoặc ngón chân bị kẹp: Điều này có thể xảy ra nếu vô tình để chúng chạm vào bàn đạp nặng.

Cách phòng tránh chấn thương:

• Luôn tập luyện với giáo viên Pilates giàu kinh nghiệm.
• Làm quen với cách vận hành của Ghế Wunda trước khi bắt đầu các bài tập.

Bằng cách tuân theo những lưu ý này, bạn có thể an toàn tận hưởng những lợi ích tuyệt vời của các bài tập trên Ghế Wunda.

Bài tập trên Máy tập Pilates Wunda Chair phù hợp với ai?

Những chi tiết chuyển động trên Pilates Wunda Chair có thể khiến bạn hơi e ngại, nhưng đừng lo lắng! Thực tế, Wunda Chair là dụng cụ tập luyện phù hợp cho cả người đang phục hồi chấn thương hoặc những người có giới hạn vận động.

Lợi ích cho phục hồi chức năng:

• Một số mẫu ghế Pilates Wunda Chair có bàn đạp đôi, giúp các bài tập linh hoạt hơn và đặc biệt hữu ích trong quá trình phục hồi chức năng hoặc luyện tập thể thao.
• Bạn có thể di chuyển bàn đạp đôi bằng một tay hoặc một chân, giúp tác động an toàn và hiệu quả lên bên cơ thể bị chấn thương hoặc yếu hơn. Thậm chí, bạn có thể thực hiện thêm các lần lặp lại ở bên yếu để tăng cường hiệu quả.

Lợi ích cho phụ nữ mang thai:

• Pilates Wunda Chair là lựa chọn tuyệt vời cho phụ nữ mang thai. Nhiều bài tập trên Wunda Chair được biến thể từ các bài tập trên máy Pilates Reformer, nhưng thay vì thực hiện ở tư thế nằm ngửa (tránh nằm ngửa sau tam cá nguyệt thứ hai), các bài tập này được điều chỉnh sang tư thế ngồi hoặc đứng.
• Các bài tập ngồi hoặc đứng (sử dụng tay cầm để giữ thăng bằng) trên Pilates Wunda Chair phù hợp cho mọi giai đoạn thai kỳ và mang lại cảm giác thoải mái tuyệt vời.

Top 10 bài tập Pilates cho máy Wunda Chair

Bài tập giãn cơ gân trên máy Wunda Chair

Bài tập giãn cơ gân trên máy Wunda Chair giúp kích hoạt cơ core, cơ mông và cải thiện cảm nhận ở bàn chân. Trong bài tập này, bạn có thể thực sự tập trung vào việc sử dụng cơ mông để kéo dài toàn bộ bàn chân, đồng thời kích hoạt cơ core. Bài tập này mang lại thử thách cho cả người có cơ gân căng cứng và người dẻo dai.

Thực hiện:

1. Chuẩn bị:
   • Lắp một lò xo ở phía trên và một lò xo ở phía dưới bàn đạp của máy Wunda Chair
   • Đặt một tấm đệm ở mép trước của ghế và dùng tay tạo thành hình "hột" ở mép ghế.
2. Bắt đầu:
   • Đặt bóng bàn chân lên bàn đạp và nhấn xuống.
   • Đặt phần trên của xương chày (ngay dưới đầu gối) vào bên trong hình hột do tay bạn tạo thành.
   • Dùng tay giữ cố định đầu gối.
   • Chân còn lại đứng hơi chếch phía trước ghế, hơi gập gối, kích hoạt cơ hamstring và cơ mông.
   • Thân trên giữ tư thế gập người dài nhất có thể.
3. Thực hiện động tác:
   • Bắt đầu bằng cách nhấn bàn đạp xuống bằng bóng bàn chân, sau đó nhấc bàn đạp lên lại. Bàn đạp đủ nặng để đẩy bàn chân bạn lên.
   • Mục tiêu là chống lại lực của bàn đạp và đóng lò xo một cách chủ ý.
   • Lặp lại động tác này 5-10 lần cho mỗi bên chân rồi đổi bên. Nếu một bên yếu hơn, hãy thực hiện bên yếu trước, sau đó đến bên khỏe và lặp lại thêm lần nữa ở bên yếu.

Lưu ý:

Trong suốt quá trình, giữ cho bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với bàn đạp và tiếp tục ấn xuống ngay cả khi bạn nhấc bàn đạp lên lại.

Bài tập "Big Twist Teaser" - Xoắn người trên máy Pilates Wunda Chair

Bài tập Big Twist Teaser là một bài tập Pilates nâng cao được thực hiện trên Ghế Wunda. Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp và sức mạnh cao, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể.

Chuẩn bị:

1. Lắp một lò xo ở giữa bàn đạp của Ghế Wunda.
2. Tưởng tượng trên mặt ghế có hình chữ X. Mông bên trong của bạn sẽ đặt ở góc gần nhất với bạn và xa nhất với bàn đạp.
3. Ngồi trên góc đó, bạn sẽ cảm thấy hông bên ngoài của bạn hơi nhô ra khỏi ghế. Tuy nhiên, khi vào vị trí, bạn sẽ cảm thấy mình có đủ không gian để giữ thăng bằng ở phía trên.

Thực hiện:

1. Giữ tư thế xoắn - ngồi trên một mông, chân bên trong vắt chéo lên chân bên kia.
2. Giữ chặt hông ngoài và đùi trong để tạo thành một khối thống nhất cho đôi chân.
3. Dài hai tay lên hướng về phía chân, sau đó đưa tay bên trong lên cao, vắt qua và đặt lên bàn đạp.
4. Giữ cảm giác kéo dài theo hai hướng cùng một lúc, bắt đầu động tác từ core.
5. Hông bên ngoài của bạn sẽ lật qua hông bên trong mà bạn đang ngồi.
6. Khi di chuyển xương chậu lên ghế để giữ thăng bằng trên hông, hãy dang tay cầm bàn đạp ra sau, đồng thời vươn người theo hai hướng.
7. Lưu ý: Không nên bắt đầu di chuyển từ chân vì điều này sẽ khiến bạn mất cảm giác kéo dài theo hai hướng và có thể khiến bạn cảm thấy như sắp ngã hoặc mất kiểm soát core.
8. Kéo lại vùng core và nhấc người trở lại tư thế xoắn.
9. Lặp lại 3-5 lần. Tránh sử dụng quán tính, tập trung vào việc kéo dài từ core.

Mẹo:

• Bài tập này đòi hỏi sự kiểm soát core tốt và có thể hơi đáng sợ lúc đầu. Hãy kiên nhẫn và thực hành thường xuyên để cải thiện.
• Nên tham khảo ý kiến huấn luyện viên Pilates giàu kinh nghiệm để đảm bảo bạn thực hiện bài tập đúng kỹ thuật và an toàn.

Bài tập vặn người trên máy Wunda Chair Pilates

Bài tập vặn người (Corkscrew) trên trên máy Wunda Chair là một biến thể của bài tập Vặn người trên thảm Pilates. Wunda Chair sẽ giúp bạn cảm nhận bài tập vặn người theo một cách khác biệt, có thể giúp dễ dàng thực hiện một số động tác và thách thức các kết nối cơ thể bạn đã có.

Lưu ý:

• Nếu bạn đã quen thuộc với bài vặn người trên thảm, hãy thử thực hiện nó trên Wunda Chair.
• Nếu bạn chưa từng thực hiện bài vặn người trên thảm, nên học các động tác cơ bản trên thảm trước khi thử thách bản thân với bài vặn người trên Wunda Chair.

Chuẩn bị:

1. Sử dụng bàn đạp để mở rộng phần lưng trên, tạo điểm tựa cho hông khi nâng cao qua đầu.
2. Nằm trên sàn, đầu hướng về phía ghế. Kiểm tra xem đầu bạn không nằm trên mặt phẳng của ghế mà cách sàn khoảng 2,5cm.
3. Lắp ít nhất 1 lò xo ở giữa bàn đạp. Bạn có thể thêm lò xo nếu cần độ thách thức hơn, nhưng không nên quá nhiều để tránh gian lận.
4. Đặt hai tay sang hai bên bàn đạp và ôm lấy bàn đạp bằng phần lưng trên. Nhìn lên trần nhà.
5. Nâng hai chân lên trần nhà, cao hơn hông. Giữ hai chân khép lại.

Thực hiện:

1. Giữ nguyên tư thế ôm bàn đạp, nhấc hông qua lại phía trên ghế mà không kéo bàn đạp. Bạn có thể nâng hông cao đến vai nhưng không chạm vào cổ.
2. Trượt bàn chân về phía góc ghế, sau đó cuộn người xuống dọc theo bên hông.
3. Quét chân về phía trung tâm ghế và sang phía bên kia.
4. Đưa chân từ góc đó về phía trung tâm ghế.
5. Lặp lại theo hướng ngược lại.
6. Thực hiện 3 lần cho mỗi bên.

Mẹo:

• Nếu bạn thực hiện bài tập này thành thạo, hãy thử kết hợp với bài tập gập bụng (Jackknife) và các bài tập cho vùng bụng khác trên ghế Wunda.

Lợi ích:

• Bài tập vặn người trên Ghế Wunda Pilates giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống và hông.
• Bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh core và cải thiện sự ổn định của cơ thể.
• Biến thể này có thể giúp bạn cảm nhận bài tập vặn người theo một cách mới mẻ và kích hoạt các nhóm cơ khác nhau so với bài tập trên thảm.

Bài tập chéo bụng (Ab Series 5/5) trên Wunda Chair Pilates

Bài tập chéo bụng (Criss Cross) là bài tập cuối cùng trong chuỗi bài tập cho vùng bụng của Pilates trên thảm. Khi thực hiện trên Ghế Wunda Pilates, bài tập này sẽ cho thấy bạn có thể đang dựa quá nhiều vào thảm khi đổi từ bên này sang bên kia. Sử dụng bài tập chéo bụng trên Ghế Wunda sẽ giúp bạn tận dụng tối đa hiệu quả bài tập Pilates trên thảm của mình. 

Chuẩn bị:

• Giữ hai vai ở phía sau lưng, ấn hai bàn tay vào đầu và giữ đầu hướng về phía tay.

Bắt đầu:

• Nếu bạn vừa thực hiện bài Duỗi thẳng hai chân (Double Straight Leg Stretch) và hai tay đã đan chéo sau đầu:
  • Gập một đầu gối vào ngực và duỗi chân còn lại sang chéo theo đường chéo cao.
• Nếu bạn bắt đầu bài Chéo bụng trên Ghế Wunda từ tư thế nghỉ:
  • Nằm ngửa trên ghế. Nằm dọc theo chiều dài của ghế sẽ dễ dàng hơn, nằm theo chiều ngắn của ghế sẽ khó hơn.
  • Đan chéo hai bàn tay sau đầu, cuộn tròn đầu và ngực lên.
  • Kéo cả hai đầu gối vào ngực.

Thực hiện:

1. Giữ ngực luôn cao, cuộn người lên và sang một bên về phía một đầu gối trong khi duỗi chân còn lại ra xa.
2. Chạm nách về phía đầu gối và giữ hai khuỷu tay mở rộng.
3. Tiếp tục cuộn người lên khi đổi chân.
4. Thực hiện liên tục động tác đổi bên.
5. Nếu bạn nhận thấy ngực bị hạ xuống, hãy tạm dừng một nhịp và điều chỉnh lại tư thế.
6. Ngoài ra, hãy lưu ý tránh để đầu gối di chuyển sang ngang hoặc vượt qua đường trung tâm cơ thể.

Lợi ích:

• Bài tập chéo bụng trên Ghế Wunda Pilates giúp tăng cường sức mạnh cơ core và cải thiện sự ổn định của thân người.
• Biến thể này giúp bạn kiểm soát chuyển động tốt hơn so với bài tập trên thảm, do đó kích hoạt cơ bắp hiệu quả hơn.
• Bài tập này cũng có thể giúp bạn nhận ra những điểm yếu trong bài tập Chéo bụng trên thảm và cải thiện chúng.

Bài tập Duỗi thẳng hai chân (Ab Series 2/5) trên Ghế Wunda Pilates

Chuẩn bị:

• Giữ hai vai ở phía sau lưng, kéo dài cột sống, dang hai tay ra sau và hướng lên trên.
• Giữ hai chân dài từ hông.

Bắt đầu:

• Bài tập này thường được thực hiện sau bài Duỗi thẳng một chân trên ghế Wunda. Bạn có thể chuyển trực tiếp sang bài Duỗi thẳng hai chân bằng cách gập cả hai đầu gối vào ngực, đặt một tay lên mỗi mắt cá chân.
• Chạm các gót chân lại với nhau, giữ hai đầu gối và các ngón chân hơi tách ra.
• Nếu bạn bắt đầu bài tập Duỗi thẳng hai chân riêng biệt với bài Duỗi thẳng một chân, hãy nằm ngửa trên ghế Wunda, theo chiều dài của ghế (dễ hơn) hoặc theo chiều ngắn của ghế (khó hơn).
• Kéo đầu gối vào ngực và đặt một tay lên mỗi mắt cá chân hoặc ống quyển.
• Chạm các gót chân lại với nhau, giữ hai đầu gối và các ngón chân hơi tách ra.
• Cuộn tròn đầu và ngực lên.

Thực hiện:

1. Giữ ngực luôn cao, dang hai tay thẳng lên trên đầu và duỗi thẳng hai chân theo đường chéo cao.
2. Vẽ vòng tròn bằng hai tay và gập đầu gối về phía ngực.
3. Thực hiện thêm một lần gập gối nữa rồi lặp lại động tác.
4. Khi hoàn thành, bạn có thể chuyển sang bài Duỗi thẳng một chân trên Ghế Wunda Pilates hoặc ngồi dậy nghỉ ngơi.

Lợi ích:

• Bài tập Duỗi thẳng hai chân trên Ghế Wunda Pilates giúp tăng cường sức mạnh cơ core và cải thiện sự linh hoạt của cột sống.
• Biến thể này giúp bạn thực hiện động tác với kiểm soát tốt hơn so với bài tập trên thảm, do đó kích hoạt cơ bụng hiệu quả hơn.
• Bài tập này cũng có thể giúp bạn cảm nhận cơ thể tốt hơn và tránh sai sót khi thực hiện bài Duỗi thẳng hai chân trên thảm Pilates.

Bài tập Chim ưng bay trên Ghế Wunda Pilates

Bài tập Chim ưng bay trên Ghế Wunda Pilates là một bài tập tuyệt vời để cải thiện độ dẻo dai cho tư thế Thiên nga (Swan) và giúp bạn học cách phối hợp với lò xo. 

Lưu ý:

• Bạn sẽ có xu hướng đạp hết cỡ bàn đạp xuống. Tuy nhiên, đó không phải mục tiêu. Mục tiêu là phối hợp nhịp nhàng với lò xo.
• Mặc dù lò xo hấp dẫn để đạp mạnh hơn mức cần thiết, nhưng nếu bạn tìm được điểm cân bằng giữa đạp quá mạnh và không đủ, bạn sẽ cảm thấy như mình đang bay như một con chim ưng.

Chuẩn bị:

1. Giữ hai vai mở, dang hai tay ra sau và hướng lên trên.
2. Giữ hai chân dài, khép lại và hướng xương cụt xuống dưới.

Bắt đầu:

1. Lắp một lò xo ở giữa bàn đạp của ghế.
2. Nằm trên sàn trước bàn đạp, đặt gót bàn tay lên bàn đạp (không phải đầu ngón tay) và giữ thẳng hai tay.
3. Bạn cần có vai mở rộng. Nếu vai bạn chưa đủ mở, hãy thực hiện bài tập Thiên nga trên khung Cadillac (Cadillac) cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với việc dang hai tay ra trước và hướng lên trên đầu.
4. Giữ hai chân dài và ideally (lý tưởng nhất là) khép lại.
5. Xoay đùi trong hướng lên trên, xương cụt hướng xuống dưới và giữ cổ dài.
6. Kiểm tra lại để đảm bảo bạn không "víu" vào tay ở vị trí bắt đầu.

Thực hiện:

1. Dùng tay ấn xuống bàn đạp, nâng ngực lên và hướng về phía trước. Hãy chắc chắn rằng bạn đang di chuyển "về phía trước" với phần lưng trên chứ không chỉ đơn giản là nâng lên.
2. Bàn đạp được phép di chuyển xuống miễn là bạn vẫn đang nâng lên và hướng về phía trước. Một khi cột sống ngừng di chuyển, bạn cũng ngừng di chuyển bàn đạp.
3. Để hạ xuống, đảm bảo bạn vẫn đang vươn người về phía trước và hai tay vẫn kết nối với lưng để có thể giữ cho cơ thể dài trên sàn.
4. Lặp lại 3-5 lần.
5. Một lần nữa, mặc dù hấp dẫn nhưng đừng tập trung vào bàn đạp, hãy tập trung vào việc kéo dài cơ thể.

Lợi ích:

• Bài tập Chim ưng bay trên Ghế Wunda Pilates giúp cải thiện độ dẻo dai của cột sống và vai.
• Bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh core và cải thiện sự ổn định của cơ thể.
• Biến thể này đỡ tốn sức hơn so với tư thế Thiên nga trên ghế, do đó phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc những người đang gặp khó khăn với độ dẻo dai.

Bài tập Chân: Điểm tựa trên vòm bàn chân trên Ghế Wunda Pilates

Lưu ý:

• Trong khi thực hiện bài tập này, hãy tập trung vào việc nâng bàn đạp "lên" khi bạn bắt đầu.
• Nếu bạn thực hiện thành thạo, hãy thử thêm bài tập Chân: Điểm tựa trên gót chân (Heels).

Chuẩn bị:

1. Giữ chiều cao lưng ổn định trong suốt bài tập, tránh bị võng xuống khi đạp bàn đạp.
2. Thường được thực hiện sau bài tập Chân: Điểm tựa trên ngón chân (Toes) với bàn đạp hướng lên, hãy đổi chân từ vị trí ngón chân sang vòm bàn chân, ép chặt hai chân và bàn chân lại với nhau.
3. Nếu bạn không thể kẹp một khối gỗ hoặc quả bóng giữa hai đầu gối trong khi vẫn giữ được tư thế khép chân, bạn có thể bỏ qua.
4. Giữ hông ở mép ghế. Lý tưởng nhất là toàn bộ khung xương chậu vẫn nằm trên ghế, nhưng không nên ngồi quá xa về phía trước hoặc sau.
5. Giữ hai tay dọc theo thân mình ôm lấy ghế. Hoặc, bạn có thể đặt tay sau đầu hoặc chồng lên nhau ngang vai.

Thực hiện:

1. Giữ căng vòm bàn chân và ép chặt hai chân lại, dùng lực đẩy bàn đạp ra xa trong khi ngồi thẳng lưng.
2. Chỉ nên đạp xa đến mức bạn có thể giữ cho xương chậu thẳng đứng.
3. Sau đó, nâng bàn đạp lên trong khi vẫn giữ thẳng lưng.
4. Lặp lại 5-10 lần.
5. Nếu bạn thực hiện thành thạo, hãy thử thêm bài tập Chân: Điểm tựa trên gót chân (Heels).

Lợi ích:

• Bài tập Chân: Điểm tựa trên vòm bàn chân (Arches) trên Ghế Wunda Pilates giúp cải thiện sức mạnh cơ chân và mắt cá chân.
• Bài tập này cũng giúp tăng cường sự ổn định cơ core và cải thiện khả năng kiểm soát chuyển động.
• Biến thể này là một cách khởi động nhẹ nhàng và an toàn hơn so với bài tập Chân: Điểm tựa trên ngón chân.

Bài tập Chân: Điểm tựa trên gót chân trên Ghế Wunda Pilates

Lưu ý:

• Dồn lực đều qua cả hai gót chân, đặc biệt là gót chân bên trong.

Chuẩn bị:

• Thường được thực hiện sau bài tập Chân: Điểm tựa trên vòm bàn chân . Giữ nguyên vị trí hông ở mép ghế, di chuyển bàn chân từ vòm bàn chân sang gót chân trong khi bàn đạp hướng lên.
• Giữ chặt hai chân lại với nhau, trừ khi bạn không thực hiện được thì hãy đặt một khối gỗ hoặc quả bóng giữa hai đầu gối.
• Giữ nguyên vị trí tay giống như bài tập Chân: Điểm tựa trên ngón chân và vòm bàn chân. Có thể đặt sau đầu, dọc theo thân mình hoặc chồng lên nhau ngang vai.

Thực hiện:

1. Rướn xuống qua gót chân, ấn bàn đạp xuống. Chỉ nên đạp xuống đến mức bạn có thể giữ cho xương chậu ở vị trí ban đầu và giữ ngực cao.
2. Dùng lực nâng bàn đạp lên và lặp lại 5-10 lần.
3. Nếu bạn thực hiện thành thạo, hãy thử bài tập Chân: Điểm tựa một chân (Single Leg Footwork) với bàn chân ở bất kỳ vị trí nào mang lại cảm giác thử thách phù hợp với bạn.

Lợi ích:

• Bài tập Chân: Điểm tựa trên gót chân trên Ghế Wunda Pilates giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp chân và mắt cá chân.
• Bài tập này cũng giúp tăng cường sự linh hoạt của mắt cá chân và cải thiện khả năng rướn xuống cột sống.
• Biến thể này giúp bạn cảm nhận bài tập sâu hơn so với bài tập Chân: Điểm tựa trên ngón chân và vòm bàn chân.

Bài tập Đi xuống núi trên Ghế Wunda Pilates

Lưu ý:

• Giữ thẳng người và dùng chân đạp bàn đạp xuống và lên bằng gót chân của chân đạp.

Chuẩn bị:

• Đây là một trong số ít bài tập mà việc bắt đầu trên ghế Wunda là hợp lý nhất. Thường được thực hiện sau bài tập Leo núi (Mountain Climber). Hoàn thành bài Leo núi và đóng lò xo để đứng trên ghế.
• Hoặc, bạn có thể đứng trên ghế và hướng mặt về phía bàn đạp. Bạn sẽ sử dụng cùng một bộ lò xo như với bài tập Leo núi, thường là 1 lò xo trên và 1 lò xo dưới.
• Đứng ở giữa ghế, hai gót chân chạm nhau và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Chạm lòng bàn chân của một bên tới bàn đạp.
• Hạ người xuống tư thế "ngồi xổm". Gót chân trên ghế hướng xuống. Nhưng nếu mắt cá chân của bạn không cho phép, bạn có thể nhấc nó lên. Điều này sẽ làm cho bài tập khó hơn.
• Đặt hai tay chồng lên nhau ngang vai.
• Nâng ngực lên, hạ xương cụt xuống.

Thực hiện:

1. Sau khi đã vào tư thế mà không nhấc hông lên, dùng chân đạp bàn đạp lên xuống. Dồn lực cả khi đạp xuống và đạp lên.
2. Bạn sẽ có xu hướng đẩy hông ra sau. Nhưng càng giữ được hông hạ xuống và ngực nâng cao thì bài tập này càng tác động lên toàn thân.
3. Khi hoàn thành một bên chân. Đóng lò xo khi bạn đứng lên. Đặt chân đạp lại lên ghế và sau đó đổi bên.
4. Sau khi hoàn thành, bạn có thể lặp lại với bên "yếu" hơn. Hoặc, bạn có thể thử bài tập Đi xuống núi ngang (Going Down the Mountain Side).

Lợi ích:

• Bài tập Đi xuống núi trên Ghế Wunda Pilates giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, mông và core.
• Bài tập này cũng giúp cải thiện sự ổn định và linh hoạt của cơ thể.
• Biến thể này khó hơn so với bài tập Leo núi (Mountain Climber), do đó mang lại hiệu quả thử thách cao hơn.

Bài tập Đi xuống núi ngang trên Ghế Wunda Pilates

Lưu ý:

• Dùng chân đạp bàn đạp lên xuống đồng thời nâng ngực và core lên.

Chuẩn bị:

• Thường được thực hiện sau bài tập Đi lên ngang (Going Up Side) hoặc Đi xuống núi trước (Going Down the Mountain Front). Đây cũng là một trong số ít bài tập mà việc bắt đầu trên ghế Wunda dễ dàng hơn.
• Sử dụng cùng một bộ lò xo như với tất cả các bài tập Leo núi và Đi lên ngang, thường là 1 lò xo trên và 1 lò xo dưới.
• Đặt bàn chân trên ghế ở tư thế xoay ngoài quanh trung tâm mặt ghế phía trên. Đặt bàn chân đạp song song với bàn đạp giống như bài tập Đi lên ngang.
• Gập chân trên ghế xuống tư thế "ngồi xổm". Cố gắng tạo góc 90 độ tại đầu gối.
• Nâng ngực cao, hạ xương cụt xuống và đặt hai tay chồng lên nhau ngang vai.

Thực hiện:

1. Giữ chân trên ghế ở vị trí cũ, dùng chân đạp bàn đạp lên xuống. Dồn lực cả khi đạp xuống và đạp lên trong khi tiếp tục nâng ngực.
2. Sau đó, đạp bàn đạp hết cỡ để đứng lên trên ghế.
3. Xoay người trên ghế và đổi bên. Nếu cần, lặp lại với bên yếu hơn.
4. Bạn sẽ có xu hướng dựa vào chân trên ghế. Nhưng điều này sẽ làm bài tập khó hơn. Giữ trọng lượng phân bố đều trên cả hai chân khi bạn đạp bàn đạp.

Lợi ích:

• Bài tập Đi xuống núi ngang trên Ghế Wunda Pilates giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, mông, core và vai.
• Bài tập này cũng cải thiện sự ổn định của cơ thể và khả năng xoay ngoài của hông.
• Biến thể này là thử thách khó nhất trong ba bài tập mô phỏng leo núi trên Ghế Wunda Pilates, do đó mang lại hiệu quả cải thiện sức mạnh và độ dẻo dai toàn diện hơn.

10 bài tập Pilates cho máy tập Pilates Wunda Chair này là một phần nhỏ trong kho tàng bài tập Pilates phong phú và hiệu quả. Hy vọng bài viết này sẽ giúp các huấn luyện viên Pilates xây dựng những chương trình tập luyện phù hợp và bổ ích cho học viên tại phòng tập.