Tổng hợp các tư thế yoga cơ bản cho từng loại hình

Yoga là bộ môn kết hợp hài hòa giữa thể chất, tinh thần và tâm trí. Các tư thế yoga không chỉ giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt mà còn giúp thư giãn, thiền định. Có hơn 300 tư thế yoga được phân chia thành nhiều loại hình khác nhau. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tham khảo các tư thế yoga cơ bản của từng loại hình do IGA Pilates giới thiệu nhé!

Tìm hiểu thêm: Yoga là gì? Từ nguồn gốc đến các loại hình yoga phổ biến

1. Tư thế yoga cơ bản của loại hình Hatha Yoga

Hatha Yoga là nền tảng của tất cả các loại hình yoga khác, tập trung vào việc kết hợp giữa các tư thế yoga (asana), hơi thở (pranayama) và thiền (dhyana). Những tư thế yoga cơ bản của Hatha Yoga bao gồm:

• Tư thế chó cúi mặt (Downward Facing Dog Pose): Tư thế này là một trong các tư thế yoga cơ bản, giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, giúp thư giãn hoàn toàn các cơ ở vai, tay, bụng, lưng được săn chắc.
• Tư thế cây cầu (Bridge Pose): Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, đặc biệt là cơ bụng và cơ đùi.
• Tư thế tam giác (Triangle Pose): Tư thế này giúp các cơ căng dọc theo vùng eo, mở rộng phổi và tác động đến toàn cơ thể.
• Tư thế chiến binh (Warrior Pose): Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, cải thiện sự cân bằng và sự dẻo dai của cơ thể.
• Tư thế con rắn (Cobra Pose): Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, cải thiện sự dẻo dai của cột sống và mở rộng phổi.

2. Tư thế yoga cơ bản của loại hình Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga là một loại hình yoga mạnh mẽ, tập trung vào hơi thở cùng với những chuyển động nhanh, làm sạch và lưu thông khí huyết, giải tỏa stress và tăng cường sức sống. Một trong 10 tư thế yoga cơ bản của Ashtanga Yoga bao gồm:

Tư thế đứng thẳng (Standing Poses)

Các tư thế đứng thẳng là một trong các tư thế yoga cơ bản, giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ thể, đặc biệt là các cơ ở chân, đùi, hông và lưng. Chúng cũng giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp. Một số tư thế đứng thẳng phổ biến bao gồm: Tư thế chiến binh (Warrior Pose), Tư thế cây cầu (Bridge Pose), Tư thế con rắn (Cobra Pose), Tư thế chó cúi mặt (Downward Facing Dog Pose), Tư thế thuyền (Boat Pose)

Tư thế ngả sau (Backbends)

Các tư thế ngả sau giúp kéo giãn cột sống và mở rộng ngực. Chúng cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm căng thẳng. Một số tư thế ngả sau phổ biến bao gồm: Tư thế con lạc đà (Camel Pose), Tư thế con cá (Fish Pose), Tư thế con mèo (Cat Pose), Tư thế con bò (Cow Pose)

Tư thế xoắn (Twists)

Các tư thế xoắn giúp làm săn chắc cơ bụng và cải thiện tiêu hóa. Chúng cũng giúp giảm căng thẳng và cải thiện tư thế. Một số tư thế xoắn phổ biến bao gồm: tư thế xoắn cột sống (Spinal Twist), Tư thế cái ghế (Chair Pose), Tư thế tam giác (Triangle Pose), Tư thế chiến binh II (Warrior II Pose)

Tư thế ngồi (Seated Poses)

Các tư thế ngồi giúp thư giãn và giảm căng thẳng. Chúng cũng giúp cải thiện sự tập trung và trí nhớ. Một số tư thế ngồi phổ biến bao gồm: Tư thế hoa sen (Lotus Pose), Tư thế nửa hoa sen (Half Lotus Pose), Tư thế ngồi thẳng (Easy Pose), Tư thế ngồi gập người về phía trước (Forward Fold).

Tư thế nằm (Reclining Poses)

Các tư thế nằm giúp thư giãn và phục hồi cơ thể và giảm căng thẳng, lo lắng. Một số tư thế nằm phổ biến bao gồm: Tư thế xác chết (Corpse Pose), Tư thế nằm ngửa (Supine Pose), Tư thế nằm nghiêng (Side Plank Pose), Tư thế nằm ngửa gập đầu gối (Kneeling Child's Pose)

3. Tư thế yoga cơ bản của loại hình Iyengar Yoga

Dưới đây là một số tư thế yoga cơ bản của loại hình Iyengar Yoga:

• Tư thế hoa sen (Padmasana): Đây là tư thế ngồi thiền cổ điển - một trong các tư thế yoga cơ bản giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho hông, đầu gối và mắt cá chân. Để thực hiện tư thế này, hãy bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với chân phải của bạn đặt lên đùi trái. Sau đó, từ từ xoay chân trái của bạn sang bên phải và đặt lên đùi phải của bạn. Giữ cho lưng thẳng và vai được thả lỏng. Bạn có thể sử dụng một chiếc khăn hoặc đai để hỗ trợ việc đặt chân lên đùi.
• Tư thế gập người về phía trước khi ngồi (Paschimottanasana): Đây là một tư thế kéo giãn giúp mở rộng hông, lưng và vai. Để thực hiện tư thế này, hãy bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với chân duỗi thẳng. Sau đó, từ từ gập người về phía trước, đặt lòng bàn tay xuống sàn trước mặt bạn. Nếu bạn không thể chạm sàn bằng lòng bàn tay, hãy sử dụng một chiếc chăn hoặc gối để hỗ trợ. Giữ cho lưng thẳng và vai được thả lỏng. Bạn có thể sử dụng một chiếc đai để hỗ trợ việc gập người về phía trước.
• Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana): Đây là một tư thế mở ngực giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và vai. Để thực hiện tư thế này, hãy bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Sau đó, từ từ nâng thân trên của bạn lên khỏi sàn, giữ cho lưng thẳng và vai được thả lỏng. Giữ cho xương cụt của bạn chạm sàn. Bạn có thể sử dụng một chiếc chăn hoặc gối để hỗ trợ cổ của bạn.
• Tư thế đứa trẻ (Balasana): Đây là một tư thế thư giãn giúp giải phóng căng thẳng ở lưng, cổ và vai. Để thực hiện tư thế này, hãy bắt đầu bằng cách quỳ gối trên sàn, hai bàn chân cách nhau bằng hông. Sau đó, từ từ ngồi xuống gót chân của bạn, giữ cho lưng thẳng và vai được thả lỏng. Đặt trán của bạn xuống sàn và đặt hai tay lên ngực.

4. Tư thế yoga cơ bản của loại hình Bikram (Hot Yoga)

Bikram Yoga là một loại hình yoga được thực hiện trong một phòng có nhiệt độ cao, thường là từ 36 đến 40 độ C. Loại hình yoga này bao gồm một chuỗi 26 tư thế và 2 bài tập thở được thực hiện theo trình tự cố định.

Dưới đây là các tư thế yoga cơ bản của Bikram Yoga:

• Tư thế đứng thở sâu (còn gọi là tư thế Standing Deep Breathing)

Tư thế này giúp cung cấp oxy cho cơ thể, tăng cường lưu thông máu và cải thiện sự tập trung. Để thực hiện tư thế này, bạn hãy đứng thẳng với hai chân song song, sát nhau. Hai tay nắm vào nhau và đặt ở dưới cằm. Hít thở sâu, đều từ 5 đến 10 nhịp.

• Tư thế Bán Nguyệt (còn gọi là tư thế Half Moon Pose)

Tư thế này giúp kéo dài các cơ khớp và tăng cường sinh lực cho toàn bộ cơ thể. Để thực hiện tư thế này, bạn hãy đứng với hai chân sát nhau. Hai tay đan vào nhau và đưa ngón trỏ hướng thẳng lên trên. Nghiêng người về phía bên phải cho đến khi bạn cảm giác được vòng eo có tác động mạnh mẽ. Giữ tư thế trong khoảng 7 đến 10 nhịp thở rồi đổi bên.

• Tư thế Awkward (Awkward Pose)

Tư thế này giúp tăng cường cơ đùi và xương sống. Để thực hiện tư thế này, bạn hãy đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Hai tay đưa lên cao, nắm vào nhau, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đưa chân phải về phía trước, gập đầu gối phải cho đến khi đùi phải song song với sàn. Đồng thời, đưa tay trái xuống chạm vào mắt cá chân phải. Giữ tư thế trong khoảng 5 đến 7 nhịp thở rồi đổi bên.

• Tư thế Đại bàng (Eagle Pose)

Tư thế này giúp tăng cường sự linh hoạt và phối hợp giữa các cơ bắp. Để thực hiện tư thế này, bạn hãy đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Hai tay đưa lên cao, nắm vào nhau, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đưa chân phải sang ngang, đặt bàn chân phải lên đùi trái. Đồng thời, đưa cánh tay phải lên cao, vòng qua phía sau đầu, đặt tay phải lên vai trái. Giữ tư thế trong khoảng 5 đến 7 nhịp thở rồi đổi bên.

• Tư thế đứng đầu chạm gối (Standing Head-to-Knee Pose)

Tư thế này giúp tăng cường sự dẻo dai và sức mạnh của cơ thể. Để thực hiện tư thế này, bạn hãy đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Hai tay đưa lên cao, nắm vào nhau, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đưa chân phải về phía trước, gập đầu gối phải cho đến khi đùi phải song song với sàn. Đồng thời, đưa tay trái xuống chạm vào mắt cá chân phải. Hít sâu, cúi người về phía trước, đặt cằm lên đầu gối phải. Giữ tư thế trong khoảng 5 đến 7 nhịp thở rồi đổi bên.

5. Tư thế yoga cơ bản của loại hình sivananda

Sivananda Yoga là một loại hình yoga truyền thống của Ấn Độ, được phát triển bởi Swami Sivananda vào những năm 1930. Loại hình yoga này tập trung vào việc kết hợp các tư thế yoga, bài tập thở pranayama và thiền định.

12 tư thế yoga cơ bản Sivananda bao gồm:

• Tư thế chào mặt trời (Surya Namaskar): Đây là một chuỗi 12 tư thế được thực hiện liên tục, giúp khởi động cơ thể và tinh thần.
• Tư thế trồng chuối (Talasana): Tư thế này là một trong các tư thế yoga cơ bản, giúp kéo dài cột sống, tăng cường sức mạnh cho lưng và vai.
• Tư thế đứng bằng vai (Sarvangasana): Tư thế này giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường sức mạnh cho vai và cổ.
• Tư thế cái cày (Halasana): Tư thế này giúp thư giãn cơ cổ, vai và lưng.
• Tư thế con cá (Matsyasana): Tư thế này giúp kéo dài cột sống, tăng cường sức mạnh cho cổ và vai.
• Tư thế ngồi gập thân (Paschimottanasana): Tư thế này giúp kéo dài cột sống, tăng cường sức mạnh cho lưng và hông.
• Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana): Tư thế này giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường sức mạnh cho lưng và vai.
• Tư thế châu chấu (Salabhasana): Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và hông.
• Tư thế cánh cung (Dhanurasana): Tư thế này giúp kéo dài cột sống, tăng cường sức mạnh cho lưng và hông.
• Tư thế nằm gập đầu (Savasana): Tư thế này giúp thư giãn toàn bộ cơ thể và tâm trí.

Bài viết đã được IGA Pilates tổng hợp các tư thế yoga cơ bản của từng loại hình. Với những hướng dẫn cụ thể, hi vọng các bạn mới tập yoga sẽ dễ dàng thực hiện và đạt được hiệu quả tập luyện như mong muốn.