Tập Pilates Sau Sinh: Bí Quyết Lấy Lại Vóc Dáng & Nâng Cao Sức Khỏe

Làm mẹ là một hành trình thiêng liêng nhưng cũng đầy thử thách, đặc biệt là về mặt thể chất. Quá trình mang thai và sinh nở có thể ảnh hưởng đến vóc dáng và sức khỏe của người phụ nữ, khiến nhiều mẹ sau sinh cảm thấy lo lắng và mất tự tin.

Tin vui cho các mẹ là hiện nay có rất nhiều phương pháp giúp phục hồi sau sinh, trong đó Pilates là một lựa chọn tuyệt vời. Pilates là bộ môn thể dục thể thao nhẹ nhàng, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai của cơ thể.

Tập Pilates sau sinh có tốt không?

Pilates sau sinh, còn được gọi là Pilates hậu sản, nhằm mục đích hỗ trợ phục hồi sau thai kỳ và sinh nở bằng cách tăng lưu lượng máu và oxy đến các cơ bị tổn thương. Bài tập Pilates sau sinh có tác động nhẹ nhàng và được thiết kế riêng biệt, giúp các bà mẹ mới sinh con phục hồi và xây dựng lại sức khỏe một cách an toàn.

Lợi ích của Pilates sau sinh:

• Bài tập ít tác động: Pilates sau sinh hạn chế tối đa áp lực lên các khớp của bạn, điều này rất quan trọng sau khi cơ thể phải mang thai nặng nề trong suốt thai kỳ và sau sinh.
• Xây dựng sức mạnh và sự ổn định cốt lõi: Đây là nguyên tắc chính của Pilates sau sinh và đặc biệt hữu ích sau thai kỳ, khi các cơ core của bạn bị kéo căng và yếu đi.
• Ngăn ngừa và giảm đau lưng: Bài tập giúp tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống (bị căng thẳng trong thai kỳ) đồng thời phân tán áp lực lên cột sống, vùng xương chậu và hông.
• Rèn luyện cơ sàn chậu: Giúp tăng cường các cơ này (bị yếu đi trong quá trình mang thai và sinh nở), giúp ngăn ngừa tình trạng tiểu không kiểm soát, hỗ trợ phục hồi vùng giữa hậu môn và âm đạo sau sinh tự nhiên, đồng thời ngăn ngừa sa sàn chậu (khi các cơ này bị kéo căng dưới áp lực và đẩy vào thành âm đạo)
• Cải thiện tư thế: Pilates sau sinh giúp tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống, chống lại những thói quen sai về tư thế thường gặp trong thai kỳ, cho con bú và bế em bé.
• Giảm mỡ bụng: Các bài tập Pilates sau sinh tác động lên và làm săn chắc các cơ bụng và cơ xiên, đồng thời giúp đốt cháy mỡ bụng một cách lành mạnh.
• Hỗ trợ sức khỏe tinh thần: Là một bài tập kết hợp toàn diện cả thể chất và tinh thần, bao gồm các kỹ thuật thở, Pilates sau sinh có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng do chăm sóc em bé, giảm mệt mỏi sau sinh và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Thời điểm nào bắt đầu tập pilates sau sinh?

Thời điểm thích hợp để bắt đầu tập Pilates sau sinh phụ thuộc vào một số yếu tố:

• Quá trình sinh nở:
  • Nếu bạn có thai kỳ và sinh nở suôn sẻ, đa số trường hợp có thể bắt đầu tập Pilates sau sinh sau khi kiểm tra sức khỏe tổng quát 7 tuần.
  • Quan trọng là nên bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên giàu kinh nghiệm.
• Sinh mổ:
  • Sau sinh mổ, quá trình phục hồi phức tạp hơn, do đó bạn có thể cần đợi lâu hơn để bắt đầu tập luyện.
  • Bác sĩ sẽ là người quyết định thời điểm thích hợp dựa trên tình trạng hồi phục của bạn. Thường thì sau 7 tuần nếu bạn không còn đau và quá trình hồi phục diễn ra suôn sẻ, bạn có thể bắt đầu tập.
• Các biến chứng:
  • Nếu bạn gặp biến chứng trong thai kỳ hoặc quá trình sinh nở, hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nữ hộ sinh trước khi bắt đầu tập Pilates sau sinh.

Lưu ý:

• Dừng tập Pilates sau sinh (hoặc bất kỳ bài tập nào khác) nếu cảm thấy khó chịu hoặc đau. Điều này có thể là dấu hiệu bạn đang tập quá sớm hoặc cần điều chỉnh kỹ thuật bài tập.
• Tìm kiếm huấn luyện viên Pilates sau sinh giàu kinh nghiệm để được hướng dẫn chi tiết về tư thế và kỹ thuật tập luyện.

Ngoài việc tham gia các lớp Pilates sau sinh chuyên nghiệp, bạn cũng có thể lựa chọn bài tập Pilates phù hợp để tập luyện tại nhà.

Pilates sau sinh có tốt cho tình trạng giãn tách cơ bụng không?

Giãn tách cơ bụng là một biến chứng hoàn toàn tự nhiên và phổ biến của thai kỳ. Các cơ bụng nằm hai bên đường một đường dọc bằng sợi chạy dọc theo đường giữa bụng có thể bị kéo căng đến mức tách ra.

Pilates sau sinh có thể giúp cải thiện tình trạng giãn tách cơ bụng vì nó giúp tăng cường toàn bộ vùng bụng. Điều này bao gồm cơ bụng ngang, khi được kích hoạt và tăng cường đúng cách, có thể hiệu quả trong việc giúp đóng lại khoảng trống do giãn tách cơ bụng gây ra.

"Joseph Pilates, người sáng lập ra môn Pilates, đã nói về việc sử dụng cơ bụng như một chiếc đai chiến binh để giúp siết chặt và tăng cường sức mạnh cho phần core và hỗ trợ cột sống. Chính hình ảnh chiếc đai chiến binh này có thể giúp bạn kích hoạt cơ bụng ngang."

Pilates sau sinh có an toàn không?

Pilates sau sinh là một phương pháp tập luyện an toàn và hiệu quả để cải thiện các cơn đau nhức còn sót lại từ thai kỳ, cũng như những đòi hỏi về thể chất và tinh thần của việc chăm sóc em bé.

Mặc dù hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên đợi từ sáu đến bảy tuần để bắt đầu tập luyện, các bài tập Pilates nhẹ nhàng kết hợp với thở sâu có thể giúp cải thiện khả năng vận động và lưu thông máu ngay sau khi sinh. Vì Pilates là phương pháp kết hợp giữa tinh thần và thể chất, nó cũng hoạt động song song với hệ thần kinh để tạo ra các kết nối não-thân mới, điều cần thiết cho quá trình hồi phục tự nhiên.

Một số lưu ý khi tập Pilates sau sinh

Nếu bạn không thể tập luyện với chuyên gia Pilates sau sinh, điều quan trọng là phải hiểu bài tập Pilates nào không phù hợp cho cơ thể sau sinh. Điều này sẽ hữu ích khi bạn tập luyện nhanh chóng trên thảm trong lúc em bé ngủ!

• Tránh các bài tập ưỡn lưng: Tránh các bài tập ưỡn lưng như tư thế Thiên nga (Swan) và Bơi lội (Swimming) ngay từ đầu. Hầu hết các bà mẹ mới sinh đều có tư thế gù lưng (kyphosis) do bế và cho con bú, ngực căng. Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập ưỡn lưng nào, hãy tập trung vào việc mở ngực và vai. Bằng cách đó, bạn sẽ tận hưởng được lợi ích của việc uốn lưng mà không làm tổn thương cơ thể.

Quản lý căng thẳng sau sinh:

• Pilates là một cách tuyệt vời để quản lý căng thẳng sau sinh, bao gồm lo lắng, căng thẳng và mệt mỏi mà nhiều bà mẹ gặp phải trong những tuần hoặc tháng sau sinh. Ngay cả việc chỉ tập 10 phút các bài tập nhẹ nhàng và chú tâm như Pilates sau sinh cũng có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng, cả về thể chất và tinh thần. Làm mẹ, đặc biệt là lần đầu tiên, có thể rất khó khăn và mệt mỏi. Pilates sau sinh là một công cụ hiệu quả mà bạn sẽ muốn sử dụng nhiều lần.

Các bài tập nên tránh:

• Các bài tập có thể phản tác cho cơ thể sau sinh bao gồm bất kỳ bài tập nào gây áp lực nội bụng quá nhiều như Plank (ván tập), Push-up (hít đất) và Sit-up (ngồi gập bụng). Nếu bạn thích tập tạ để bổ sung cho Pilates, hãy chọn tạ nhẹ hơn, đặc biệt khi squat hoặc deadlift.

Sinh mổ:

• Nếu bạn đã sinh mổ, hãy đảm bảo bắt đầu tập Pilates từ từ, nhẹ nhàng tập lại các bài tập vùng bụng và chỉ tăng dần cường độ khi bạn đã hoàn toàn sẵn sàng. Chỉ bạn mới biết cơ thể mình và cảm giác của mình, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể.

Các bài tập Pilates cho phụ nữ sau sinh giữ dáng

Tập Pilates trên máy Pilates là một phương pháp hiệu quả để giúp phục hồi sức mạnh và sự ổn định cho cơ thể phụ nữ sau sinh một cách an toàn. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả, tốt nhất bạn nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên Pilates chuyên nghiệp, có kiến thức chuyên sâu về cơ thể sau sinh và những giới hạn của nó.

Lợi ích:

• Tăng tốc độ phục hồi sức mạnh và sự ổn định cho cơ thể sau sinh.
• Học cách kích hoạt cơ bụng ngang (nhóm cơ giúp "siết chặt" phần giữa của bạn). Bằng cách kích hoạt lớp cơ bụng sâu này, bạn có thể hỗ trợ phần thân và lưng, giúp cho các chuyển động an toàn và hiệu quả hơn.

Các bài tập Pilates trên máy Reformer hiệu quả sau sinh:

• Bài tập chân: Giúp cải thiện sự linh hoạt và ổn định của cơ chân.
• Bài tập tay: Tăng cường sức mạnh cho phần vai và cánh tay.
• Bài tập chân với dây đeo: Các bài tập như "Ếch" (Frogs) giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho cơ hông và mông.
• Kéo dây đeo khi ngồi trên ghế dài (Long Box): Bài tập này tác động lên cơ lưng và vai, giúp cải thiện tư thế.
• Chèo thuyền (Rowing): Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng trên và vai.
• Tư thế Thiên nga mini (Mini Swan): Giúp mở rộng ngực và cải thiện tư thế gù lưng.
• Bài tập giãn ngực (Chest Expansion): Cải thiện khả năng hít thở sâu và linh hoạt của ngực.
• Bài tập nằm nghiêng (Side-Lying work): Tăng cường sức mạnh cho các cơ ở hông và eo.

Pilates không chỉ là một phương pháp tập luyện thể dục thể thao đơn thuần mà còn là chìa khóa giúp phụ nữ sau sinh lấy lại vóc dáng, nâng cao sức khỏe và tinh thần. Với những bài tập nhẹ nhàng, an toàn và hiệu quả, Pilates đã trở thành lựa chọn hàng đầu cho các bà mẹ trong giai đoạn hậu sản.

Nếu bạn đang có nhu cầu mua máy tập Pilates tại nhà thì hãy liên hệ với IGA Pilates để được tư vấn chi tiết nhé!